I Migliori Allenamenti per una Palestra Affollata

Cuntenutu

• Fate Cardio Senza Macchina
• Avè un Pianu di Backup
• Aghjustate i vostri riprisentanti per aduprà solu un pesu
• Pigliate un Kettlebell
• Sceglie 2 Movimenti è Movimenti
• Istruzzioni per l'eserciziu Parte 1
• Istruzzioni per l'Eserciziu Parte 2
• Più nantu à SHAPE.com:
• Rivista per

Per quelli chì amanu digià a forma fisica, Ghjennaghju hè un incubo: a folla di risoluzione di l'annu novu supera a vostra palestra, ligà l'attrezzatura è fà e rutine di allenamentu di 30 minuti si stendenu assai oltre un'ora. Seranu andati di ferraghju ... sì pudete appicà appena.

Una suluzione: Pruvate una sessione gratuita cù un trainer. "Puderanu navigà à traversu una folla megliu cà tù stessu ... è ti apre novi spazii di a palestra", dice Jared Meachem, Direttore di i servizii di fitness in i gimnasti Sky Fitness & Wellbeing. Puderete ancu avè l'uccasione di pruvà qualchi esercizii novi, o avè un novu prugramma sviluppatu per voi in solu qualchì sessione. "Pudete indirizzà u trainer per sviluppà un prugramma chì ùn hè micca sensibile à l'equipaggiu, cusì pudete fà fà in ogni mumentu di u ghjornu senza aspittà in fila".

Se a vostra palestra ùn offre micca sessioni gratuite - o preferite solu andà solu - pruvate queste strategie per creà una rutina di entrenamentu di ghjennaghju chì evita e linee per mette in forma, veloce ... è senza frustrazione.

Fate Cardio Senza Macchina

E linee per tapis roulant, ellittiche, è biciclette ferme sò u peghju di tutti - è ponu piglià 30 minuti o più per cancellà. Fate una risoluzione per andà senza macchina è uttene un allenamentu cardio più efficace senza un pezzu di attrezzature.

"A cosa più faciule hè di creà un circuitu di dui à quattru esercizii", dice Mike Wunsch, direttore di performance in Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wunsch mette i so clienti attraversu finitori di alta intensità tuttu l'annu per cardio è condizionamentu. Hè ricumandemu di fà un eserciziu per 20 segundos, cù u scopu di 1 rep per seconda. Restu per 20 seconde, è dopu passà à u prossimu esercitu.

"Pruvate squat, jumping jacks, pushups, è squat thrusts", dice. (Istruzzioni cumpleti per tutti l'esercizii in questu articulu sò listati in l'ultima pagina.) Cumincià cù trè o quattru volte di tutti l'esercizii, travagliendu u vostru modu finu à cinque à 10 rounds totali.

Avè un Pianu di Backup

Se site mortu nantu à i pesi o avete un pianu di furmazione di forza chì avete seguitu, portate un pianu di salvezza - o dui - per ogni eserciziu in u vostru allenamentu per evità di esse rallentatu da una linea, dice Craig Ballantyne, CSCS, pruprietariu di TurbulenceTraining.com.

"Se u vostru scopu hè di guadagnà musculu è perde grassu, allora ùn avete micca da preoccupassi per l'eserciziu esattu", dice solu u mudellu di u muvimentu. Se pensate di fà una pressa di panca, sia prontu à scambià in presse dumbbell. Nisuna palla svizzera di riserva per l'estensione di l'anca? Pruvate l'eserciziu cù una sola gamba nantu à una panca.

Ci hè un bonus, Ballantyne dice: "Flipping your workout with new esercizii pò purtà à novi cambiamenti in u vostru corpu".

Aghjustate i vostri riprisentanti per aduprà solu un pesu

U megliu modu per evità e linee di palestra ùn hè micca di spustassi: Invece di luttà per diverse manubri, cuncepite un allenamentu induve aduprate u listessu pesu per tutte e mosse, dice Nick Tumminello, un allenatore di forza è di condizionamentu in Florida è l'autore di DVD cumpresu Training Training for Fat Loss & Conditioning.

"Puntà un cumplessu. Permette di custruisce un circuitu di entrenamentu tutale basatu annantu à un pezzu d'equipaggiu ", dice. "Restringe u vostru corpu in un muvimentu di spinta, un muvimentu di pulling, un esercitu di u corpu inferjuri, è un muvimentu core. Sceglite un esercitu chì tocca à ognunu cù un paru di dumbbells ".

Per esempiu, Tumminello suggerisce presse di spalle (pushing), fila di dumbbell piegati (pulling), squat (gambe) è dumbbell chops (core). Sceglite un pesu per tutti i quattru movimenti.

"Se avete un paru di manubri di 25 lb, i squats seranu più faciuli cà i presse di spalle - fate ripetizioni più altu nantu à i vostri movimenti più forti, cum'è squats, è menu in i movimenti più debuli", dice. Per ogni eserciziu, ùn fate micca menu di sei à ottu reps per set, è micca più di 20 à 25.

"Ùn rompe micca trà esercizii", dice. Invece, finisci tutti i quattru muvimenti, poi riposa 90 secondi à 3 minuti. Ripetite tutta a sequenza quante più volte pussibule per 12 minuti, o eseguite 4 o 5 giri.

Quandu cuncepisce un circuitu per sè stessu, sceglite esercizii cumplessi chì utilizanu parechji gruppi di musculi cù ogni rep, dice Jeremy Frisch, pruprietariu è direttore di Achieve Performance Training in Clinton, Mass. Eseguite un passu cù una pressa di spalle in cima, o aghjunghje un appughjà o arricà si à un colpu di dumbbell, per esempiu. Cumplessu predilettu di Frisch: Deci riprisentanti ciascuna di squat di manubri, presse di manubri, fila piegate, lunges di manubri, pushups o pushups elevati.

Pigliate un Kettlebell

Eccu induve una sessione di furmazione gratuita pò esse utile: Fate chì un allenatore vi insegni uni pochi di basi di kettlebell, è pudete allenà forza è cardio cun un pesu unicu, in forma di palla. Sè avete digià familiarizatu è cunfidendu a vostra forma di kettlebell, Wunsch dice chì pudete fà intervalli di swings di kettlebell cum'è un allenamentu cumpletu.

"Se fate 30 seconde di oscillazioni, poi 30 seconde di riposu, è ripetite per 10 minuti, saria un finitu fantasticu", dice.

Sè site interessatu à custruisce un allenamentu cumpletu per andà cun ellu, suggerisce questa manciata: swings di kettlebell, goblet squats, press overhead, è squat thrust.

Sceglie 2 Movimenti è Movimenti

Se u spaziu è l'equipaggiu sò limitati, ùn abbiate paura di mantene a simplicità, Ballantyne dice. Pudete uttene un bellu allenamentu fendu più serie di pochi esercizi di basa invece di fà parechje mosse diverse.

"Ùn avaria micca prublema per andà in avanti è avanti trà presse di pettu cù manubri è fila di dumbbell per 6 setti ognuna, dopu finisce cù qualchi pushups è chinups prima di chjamà un ghjornu", dice.

Cambia trà dui esercizii opposti è fate parechje serie per un allenamentu rapidu è efficace. Altre coppie chì ponu fà un entrenamentu cumpletu: Dumbbell squats cù presse di spalle, dumbbell rows with pushups, dumbbell lunges with chest presses.

Istruzzioni per l'eserciziu Parte 1

Pushup:

Assumite a pusizione classica di pushup: gambe dritte, mani sottu à e spalle. Mantenendu u vostru corpu rigidu, abbassatevi finu à chì u to pettu tocchi u pavimentu. Push back up finu à chì i vostri braccia sò allargati. Se questu hè troppu duru, pruvate un pushup elevatu, cù e vostre mani elevate nantu à un passu o un bancu. Cliccate quì per guardà un video cumu.

Spinta Squat: Stà cù i pedi larghezza di e spalle è i bracci à fiancu. Spinghje i fianchi indietro, piega i vostri ghjinochji, è calate u vostru corpu u più prufondu possibile in un squat. Avà pate e gambe in daretu in modu chì site in una pusizione pushup, poi ripurtate rapidamente e gambe à un squat. Arrìzzati prestu è ripetite l'intera mossa. Cliccate quì per guardà un video cumu.

Sedia Dip: Pone e vostre mani daretu à voi nantu à a riva di un bancu o sedia è i vostri pedi nantu à u pianu uni pochi di piedi davanti à voi. Abbassate u vostru corpu finu chì i vostri bracci sò quasi paralleli à u pavimentu. Pause, dopu appughjate torna à a pusizione iniziale. Cliccate quì per fighjà un video di cumu.

Prolungazione di l'anca à una sola gamba: Stenditi nantu à u vostru spinu cù u calcagnu sinistro nantu à una panca è a perna ghjusta diritta in aria. Alzate i vostri fianchi da u pianu pressu u to talone manca in u bancu; u vostru corpu deve furmà una linea dritta da e spalle à e ghjinochje. Abbassate u vostru corpu, è ripetite. Cliccate quì per vede un video cumu.

Stampa di Spalla Dumbbell: Mantene un paru di dumbbells ghjustu fora di e spalle, cù i vostri braccia piegate è e palme di fronte. Pone i vostri pedi à l'larghezza di l'spalle, è fate ligeramente i ghjinochje. Pulsà i pesi in alto finu chì i vostri bracci sò cumpletamente dritti. Abbassate lentamente i dumbbells à a pusizione di partenza. Cliccate quì per vede un video cumu.

Dumbbell Bent-Over Row: Stand cun un dumbbell in ogni manu, i pedi à a larghezza di l'anca. Piegate i vostri ghjinochji, imbuttendu i vostri fianchi finu à chì a spalle sia parallella à u pianu, i bracci appesi in ligna cù e spalle, e palme. Piegate i gomiti, tirendu i manubri finu à i lati di u to troncu. Ritorna i vostri bracci à appiccicà, è ripetite. Cliccate quì per vede un video cumu.

Squat Dumbbell: Mantene un paru di manubri à i vostri lati, e palme. Spinghje i fianchi indietro è abbassa u vostru corpu pieghjendu i ghjinochji. Spingete torna à a pusizione di partenza. Cliccate quì per vede un video cumu.

Torna à principià

Istruzzioni per l'Eserciziu Parte 2

Dumbbell Chop:

Mantene una bola ponderata o dumbbell cù e duie mani davanti à u to pettu, i braccia estesi, è stà cù i vostri pedi largu. Piegate i dui ghjinochji è pivotate i vostri pedi à manca, abbassendu a palla (o manubri) versu u stinzu sinistro. Immediatamente dritta i vostri gammi, alzate u pesu sopra, è pivotate à a diritta. Repetite per tutte e ripetizioni, dopu cambiate i lati (rotate in direzzione opposta).

Kettlebell Swing: Stà cù i pedi à più di a larghezza di e spalle. Mantene una kettlebell singel entrambe e mani, i vostri braccia pendenti davanti à voi. Spinghje i fianchi indietro è abbassa u pesu trà e gambe finu à chì sia sottu à u to culo. Ritorna à una pusizione verticale è swing u pesu finu à l'altura di u pettu, mantenendu e braccia dritte. Andate ghjustu in u vostru prossimu rep è cuntinuà à un ritmu rapidu. Cliccate quì per vede un video cumu.

Kettlebell Goblet Squat: Tazza un dumbbell o kettlebell davanti à u to pettu, cù i vostri coddi vicinu. Spinghje i fianchi indietro è piega i vostri ghjinochji per accuppassi, mantenendu u pesu di u vostru corpu nantu à i tacchi. Pulsà ind'i vostri tacchi à a pusizione iniziale, è ripetite.

Kettlebell Overhead Press: Tenite un kettlebell appena fora di a vostra spalla, u bracciu piegatu, a palma rivolta. Pone i pedi à a larghezza di e spalle è piegate un pocu i ghjinochji. Pulsà u kettlebell finu à chì u vostru bracciu hè ghjustu.

Stepup cù Stampa: Stà di fronte à un passu o un bancu, tenendu manubri à e spalle. Pone un pede nantu à u passu è spinghje u to talone per alzà l'altra gamba finu à u passu. À a cima di u muvimentu, appughjà i dumbbells direttamente sopra. Ritorna i vostri bracci à e spalle è falate à a pusizione di partenza. Finite e ripetizioni cù una perna prima di cambià e perte è ripetite l'eserciziu.

Lunge with Press: Tenendu e manubri à e spalle in pusizione, fate un grande passu in avanti cù una perna. Quandu a vostra coscia anteriore hè parallela à u pavimentu è u vostru ghjinochju posteriore hè fora di u pavimentu, premete i pesi sopra. Ritorna i pesi à e spalle è torna à a pusizione di partenza. Ripetite cù l'altra gamba.

Torna à principià

Più nantu à SHAPE.com:

12 Tendenze Fitness da Guardà in u 2012

10 Muvimenti Senza Crunch per Abs Killer

I Migliori Video di Allenamentu in YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Torna à principià

Rivista per