Perchè e Persone in "Zone Blues" Campanu Più Longu Di U Restu di u Mondu

Cuntenutu

• Chì sò e Zone Blu?
• E Persone chì Campanu in Zone Blu Manghjanu una Dieta Piena di Alimenti Vegetali Sani
• Facenu Fast è Seguitate a Regola 80%
• Cunsumanu Alcolu in Moderazione
• L'eserciziu hè custruitu in a vita d'ogni ghjornu
• Dormenu Basta
• Altri tratti è abitudini associati à a longevità
• U Bottom Line

E malatie croniche diventanu sempre di più in più vechje.

Mentre a genetica determina un pocu a vostra vita è a suscettibilità à queste malatie, u vostru modu di vita hà probabilmente un impattu più grande.

Uni pochi di lochi in u mondu sò chjamati "Zone Blu". U terminu si riferisce à e zone geografiche in cui e persone anu bassu tassi di malattie croniche è campanu più longu ch'è in altrò.

Questu articulu descrive e caratteristiche cumuni di u stilu di vita di e persone in e Zone Blu, ancu per quessa chì campanu più.

Chì sò e Zone Blu?

"Zona Turchina" hè un termine micca scentificu datu à e regioni geografiche chì accoglienu alcune di e persone più anziane di u mondu.

Hè stata aduprata per a prima volta da l'autore Dan Buettner, chì studiava e zone di u mondu induve e persone campanu una vita eccezziunale longa.

Sò chjamati Zoni Turchini perchè quandu Buettner è i so culleghi cercavanu ste zone, anu tracciatu cerchi turchini intornu à elli nantu à una carta.

In u so libru chjamatu I Zoni Turchini, Buettner hà descrittu cinque Zone Blu cunnisciute:

• Icaria (Grecia): Icaria hè una isula in Grecia induve a ghjente manghja una dieta mediterranea ricca in oliu d'oliva, vinu russu è ligumi casani.
• Ogliastra, Sardegna (Italia): A regione Ogliastra in Sardegna accoglie alcuni di i più anziani omi di u mondu. Vivenu in regioni muntagnose induve travagliavanu tipicamente in splutazioni è beianu assai vinu russu.
• Okinawa (Giappone): Okinawa hè a casa di e donne più vechje di u mondu, chì manghjanu assai cibi à base di soia è praticanu u tai chi, una forma meditativa di eserciziu.
• Peninsula di Nicoya (Costa Rica): A dieta nicoyana si basa intornu à fasgioli è tortillas di granu. A ghjente di questa zona svolge regolarmente travagli fisici finu à a vechjaia è anu un sensu di scopu di vita cunnisciutu cum'è "plan de vida".
• L'Adventisti di u Settimu Ghjornu in Loma Linda, California (USA): L'Adventisti di u Settimu Ghjornu sò un gruppu di persone assai religiosu. Sò vegetariani stretti è campanu in cumunità strette.

Ancu se queste sò l'uniche zone discusse in u libru di Buettner, ci ponu esse zone micca identificate in u mondu chì puderebbenu ancu esse Zone Blu.

Unepochi di studii anu trovu chì ste zone cuntenenu tassi estremamente alti di nonagenarii è centenarii, chì sò persone chì campanu più di 90 è 100, rispettivamente (,,).

Curiosamente, a genetica probabilmente conta solu per 20-30% di a longevità. Dunque, l'influenze ambientali, cumpresi a dieta è u modu di vita, ghjucanu un rolu impurtante in a determinazione di a vostra vita (,,).

Di seguito sò alcuni di i fattori di dieta è di vita chì sò cumuni à e persone chì campanu in Zone Blu.

Riassuntu: E Zone Blu sò zone di u mondu induve e persone campanu una vita eccezziunale longa. I studii anu trovu chì a genetica ghjoca solu un rolu di 20-30% in a longevità.

E Persone chì Campanu in Zone Blu Manghjanu una Dieta Piena di Alimenti Vegetali Sani

Una cosa cumuna à e Zone Turchine hè chì quelli chì campanu quì manghjanu principalmente una dieta à basa vegetale à 95%.

Ancu se a maiò parte di i gruppi ùn sò micca vegetariani stretti, tendenu solu à manghjà carne circa cinque volte à u mese (,).

Unepochi di studii, cumprese unu in più di mezu mezu milione di persone, anu dimustratu chì evità a carne pò riduce significativamente u risicu di morte da malatie cardiache, cancru è una serie di altre cause diverse (,).

Invece, e diete in e Zone Blu sò tipicamente ricche in i seguenti:

• Ligumi: Sò una grande fonte di fibra è parechje vitamine è minerali diversi. Manghjà più di cinque porzioni di frutti è ligumi à u ghjornu pò riduce significativamente u risicu di malatie cardiache, cancru è morte ().
• Legumi: I legumi includenu fasgioli, piselli, lenticchie è ceci, è sò tutti ricchi di fibre è di proteine. Una quantità di studii anu dimustratu chì manghjà legumi hè assuciatu à una mortalità più bassa (,,).
• Cereali integrali: I grani interi sò ancu ricchi di fibre. Un altu assunzione di cereali integrali pò riduce a pressione sanguigna è hè assuciatu à un cancru culettale riduttu è a morte da malatie cardiache (,,).
• Noci: I noci sò grandi fonti di fibre, proteine ​​è grassi poliinsaturi è monoinsaturi. Combinatu cù una dieta sana, sò assuciati à una mortalità ridutta è ponu ancu aiutà à riversà u sindrome metabolicu (,,).

Ci hè qualchì altru fattore dieteticu chì definisce ognuna di e Zone Blu.

Per esempiu, u pesciu hè spessu manghjatu in Icaria è in Sardegna. Hè una bona fonte di grassi omega-3, chì sò impurtanti per a salute di u core è di u cervellu ().

Manghjà pesci hè assuciatu à una diminuzione di u cervellu più lenta in a vechjaia è ridutta di e malatie cardiache (,,).

Riassuntu: E persone in e zone turchine manghjanu tipicamente una dieta vegetale à 95% chì hè ricca in legumi, cereali integrali, legumi è noci, tuttu ciò chì pò aiutà à riduce u risicu di morte.

Facenu Fast è Seguitate a Regola 80%

Altre abitudini cumuni à e Zone Blu sò un assunzione calurica ridutta è u digiunu.

Restrizione di Calorie

A restrizione calurica à longu andà pò aiutà a longevità.

Un grande studiu di 25 anni in scimmie hà trovu chì manghjà 30% menu calorie di u normale hà purtatu à una vita significativamente più longa ().

Manghjà menu calorie pò cuntribuisce à a vita più longa in alcune di e Zone Blu.

Per esempiu, studii in l'Okinawani suggerenu chì prima di l'anni 60, eranu in un deficit di calorie, vale à dì chì manghjavanu menu calorie di ciò ch'elli avianu bisognu, ciò chì pò cuntribuisce à a so longevità ().

Inoltre, l'Okinawani tendenu à seguità a regula di 80%, chì chjamanu "hara hachi bu". Ciò significa chì smettenu di manghjà quandu si sentenu 80% pieni, piuttostu chè 100% pieni.

Quista li impedisce di manghjà troppu calorie, chì ponu purtà à un ingrossu di pesu è à e malatie croniche.

Una quantità di studii anu ancu dimustratu chì manghjà pianu pò riduce a fame è aumentà i sentimenti di pienezza, paragunatu à manghjà rapidamente (,).

Questu pò esse perchè l'ormoni chì ti facenu senta pieni raggiunghjenu solu i so livelli massimi di sangue 20 minuti dopu avè manghjatu ().

Dunque, manghjendu pianu è solu finu à sente 80% pienu, pudete manghjà menu calorie è sentesi pienu più longu.

Dighjunu

Oltre à riduce costantemente l'assunzione generale di calorie, u digiunu periodicu pare esse beneficu per a salute.

Per esempiu, Icarians sò tipicamente cristiani ortodossi grechi, un gruppu religiosu chì hà assai periodi di digiunu per e vacanze religiose tuttu l'annu.

Un studiu hà mostratu chì durante queste feste religiose, u digiunu hà purtatu à abbassà u colesterolu in u sangue è à calà l'indice di massa corporea (BMI) ().

Parechji altri tippi di digiunu sò stati dimustrati ancu per riduce u pesu, a pressione sanguigna, u colesterolu è assai altri fattori di risicu per e malatie croniche in l'omu (,,).

Questi includenu u dighjunu intermittenti, chì implica u dighjunu per certe ore di u ghjornu o certi ghjorni di a settimana, è l'imitazione di u dighjunu, chì implica u dighjunu per uni pochi ghjorni consecutivi à u mese.

Riassuntu: A restrizione calorica è u dighjunu periodicu sò cumuni in e Zone Blu. Entrambe queste pratiche ponu riduce significativamente i fattori di risicu per certe malatie è prolongà a vita sana.

Cunsumanu Alcolu in Moderazione

Un altru fattore dieteticu cumunu à parechje di e Zone Blu hè u cunsumu moderatu di alcolu.

Ci hè evidenza mista nantu à se u cunsumu moderatu di alcolu riduce u risicu di morte.

Parechji studii anu dimustratu chì beie una o duie bevande alcoliche per ghjornu pò riduce significativamente a mortalità, in particulare da malatie cardiache ().

Tuttavia, un studiu assai recente hà suggeritu chì ùn ci hè nisun effettu reale una volta chì tenite in considerazione altri fattori di vita ().

L'effettu benefiziu di u cunsumu moderatu d'alcol pò dipende da u tippu d'alcol. U vinu russu pò esse u megliu tipu d'alcol, postu chì cuntene una quantità d'antioxidanti da l'uva.

Cunsumà unu à dui bichjeri di vinu rossu à ghjornu hè particularmente cumunu in e Zone Turchine Icariane è Sarde.

In fattu, u vinu Cannonau sardu, chì hè fattu di uva Grenache, hè statu dimustratu per avè livelli estremamente alti di antioxidanti, paragunatu à altri vini ().

L'antioxidanti aiutanu à prevene i danni à l'ADN chì ponu cuntribuisce à l'anzianu. Dunque, l'antioxidanti ponu esse impurtanti per a longevità ().

Un coppiu di studii anu dimustratu chì beie di quantità moderate di vinu rossu hè assuciatu à una vita appena più longa ().

Tuttavia, cum'è cù l'altri studii nantu à u cunsumu d'alcol, ùn hè chjaru se questu effettu hè perchè i bevitori di vinu tendenu ancu à avè stili di vita più sani ().

Altri studii anu dimustratu chì e persone chì bevanu un bicchieru di vinu di 5 once (150 ml) ogni ghjornu per sei mesi à dui anni avianu una pressione sanguigna più bassa, un zuccherinu in sangue, più colesterolu "bonu" è una qualità di sonnu migliorata (,) .

Hè impurtante nutà chì sti benefici sò visibili solu per u cunsumu moderatu di alcolu. Ognunu di sti studii hà ancu mostratu chì livelli più alti di consumu aumentanu in realtà u risicu di morte ().

Riassuntu: E persone in alcune Zone Azzurri beie unu à dui bichjeri di vinu russu à ghjornu, chì ponu aiutà à prevene e malatie cardiache è à riduce u risicu di morte.

L'eserciziu hè custruitu in a vita d'ogni ghjornu

A parte da a dieta, l'eserciziu hè un altru fattore estremamente impurtante in l'invecchiamentu ().

In i Zoni Turchini, a ghjente ùn faci eserciziu apposta andendu in palestra. Invece, hè integrata in a so vita d'ogni ghjornu attraversu u giardinaghju, a spassighjata, a cucina è altre faccende cutidiane.

Un studiu di l'omi in a Zona Blu Sarda hà trovu chì a so vita più longa era assuciata à l'allevu d'animali di a splutazioni, à campà nantu à pendii più ripidi in muntagna è à marchjà più longhi per travaglià ().

I benefici di queste attività abituali sò stati dimustrati prima in un studiu di più di 13.000 omi. A quantità di distanza ch'elli caminavanu o storie di scalini ch'elli scalavanu ogni ghjornu prevedenu quantu campanu ().

Altri studii anu dimustratu i benefici di l'eserciziu per riduce u risicu di cancheru, malatie cardiache è morte generale.

E raccomandazioni attuali di e Linee Guida di l'Attività Fisica per l'Americani suggerenu un minimu di 75 intensità vigorosa o 150 minuti di intensità moderata di attività aerobica à settimana.

Un grande studiu cumprese più di 600.000 persone hà trovu chì quelli chì facianu a quantità raccomandata di eserciziu avianu un risicu di morte di 20% inferiore à quelli chì ùn avianu micca attività fisica ().

Fà ancu più eserciziu pò riduce u risicu di morte sin'à 39%.

Un altru grande studiu hà truvatu chì l'attività vigorosa hà purtatu à un risicu di morte inferiore à l'attività moderata ().

Riassuntu: Un eserciziu fisicu moderatu chì hè integratu in a vita d'ogni ghjornu, cume camminà è scalà e scale, pò aiutà à prolongà a vita.

Dormenu Basta

In più di l'eserciziu, uttene un riposu adeguatu è una bona notte di sonnu parenu ancu esse assai impurtanti per fà una vita longa è sana.

E persone in e Zone Turchine dormenu abbastanza è piglianu ancu spessu u sonnu di ghjornu.

Unepochi di studii anu trovu chì ùn dorme abbastanza, o dorme troppu, pò aumentà significativamente u risicu di morte, ancu da malatie cardiache o da ictus (,).

Una grande analisi di 35 studii hà trovu chì sette ore era a durata ottima di u sonnu. Dorme assai menu o assai di più ch'è era assuciatu cù un risicu aumentatu di morte ().

In e Zone Blu, a ghjente tende à ùn andà à dorme, à svegliarsi o à andà à u travagliu à l'ore stabilite. Solu dormenu quant'è u so corpu li dice.

In certe Zone Blu, cum'è Icaria è Sardegna, a sunnata di ghjornu hè ancu cumuna.

Unepochi di studii anu dimustratu chì e sunnette di ghjornu, cunnisciute in parechji paesi di u Mediterraniu cum'è "sieste", ùn anu nisun effettu negativu annantu à u risicu di malatie cardiache è di morte è ponu ancu riduce sti risichi ().

Tuttavia, a lunghezza di a sunnata pare esse assai impurtante. Sieste di 30 minuti o menu ponu esse benefichi, ma qualcosa di più di 30 minuti hè assuciatu cù un risicu aumentatu di malatie cardiache è di morte ().

Riassuntu: E persone in e Zone Turchine dormenu abbastanza. Sette ore di sonnu di notte è sunnite di micca più di 30 minuti durante u ghjornu ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è di morte.

Altri tratti è abitudini associati à a longevità

A parte da dieta, eserciziu è riposu, una serie di altri fattori suciali è di vita sò cumuni à e Zone Blu, è ponu cuntribuisce à a longevità di e persone chì campanu quì.

Questi includenu:

• Esse religiosu o spirituale: E Zone Blu sò tipicamente cumunità religiose. Unepochi di studii anu dimustratu chì esse religiosu hè assuciatu à un risicu minore di morte. Questu pò esse dovutu à u supportu suciale è i tassi ridotti di depressione ().
• Avè un scopu di vita: E persone in e Zone Turchine tendenu à avè un scopu di vita, cunnisciutu cum'è "ikigai" in Okinawa o "plan de vida" in Nicoya. Questu hè assuciatu cù un risicu riduttu di morte, forse per mezu di u benessere psicologicu (,,).
• Persone anziane è giovani chì campanu inseme: In parechje Zone Blu, i nonni campanu spessu cù e so famiglie. I studii anu dimostratu chì i babboni chì curanu i so figliulini anu un risicu minore di morte (57).
• Una rete suciale sana: A vostra rete suciale, chjamata "moai" in Okinawa, pò influenzà a vostra salute. Per esempiu, se i vostri amichi sò obesi, avete un risicu più grande di esse obesi, forse attraversu l'accettazione suciale di l'aumento di pesu ().

Riassuntu: Fattori altri cà a dieta è l'eserciziu ghjucanu un rolu impurtante in a longevità. A religione, u scopu di a vita, a famiglia è e rete suciale ponu ancu influenzà u tempu di vita.

U Bottom Line

E regioni di a Zona Blu accolgenu alcune di e persone più anziane è più sane di u mondu.

Benchì i so stili di vita differiscinu leggermente, manghjanu per u più una dieta vegetale, esercitanu regularmente, beienu quantità moderate di alcolu, dormenu abbastanza è anu boni rete spirituali, familiari è suciali.

Ognunu di questi fattori di stile di vita hè statu dimustratu per esse assuciatu à una vita più longa.

Incorporenduli in u vostru modu di vita, pò esse pussibule per voi di aghjunghje pochi anni à a vostra vita.