A parte di u corpu e donne ignoranu

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Ancu se spessu eseguite allenamenti di u corpu tutale, hè pussibule chì state trascurendu un musculu chì hè super impurtante per prevene ferite è dolore in e donne: u vostru bracciale di l'anca. Se ùn l'avete mai intesu parlà, ùn site micca solu: "U bracciale di l'anca hè impurtante per u travagliu di l'omi è di e donne, è hè unu di i musculi più cumunemente trascurati da i dui sessi", dice Mark Verstegen, presidente è fundatore di Core Performance. "Avè i fianchi debuli pò creà una meccanica povera cù u muvimentu è portanu à l'anca, u spinu, o u dolore di ghjinochju è ferite".

Hè soprattuttu chjave per e donne per travaglià i musculi di l'anca, dice Vergesten, perchè tendemu à avè pelvis più larghe è anguli ligeramente più grande trà i nostri fianchi è i ghjinochje cà l'omi - i dui chì ci mettenu in un risicu più altu di ferite cà i masci.

"U bracciale di l'anca hè ancu cunnessu cù i musculi di u pavimentu pelvicu, chì ponu esse stressati da eventi cum'è a gravidanza, a ménopause o u partu", aghjusta.

Per furtuna, ci sò modi facili per rinfurzà i musculi di l'anca.

"Vulete assicurà chì i musculi di u bracciale di l'anca facenu u so travagliu cum'è fundamentu per a stabilità, dunque per rinfurzà li, tipicamente raccomandemu alcuni esercizi di basa chì attivanu i musculi è aiutanu à migliurà u vostru muvimentu di rotazione di l'anca esterna è interna", dice Verstegen .

A prossima volta chì travagliate i vostri glutei, aghjunghje un paru di questi esercizii à a vostra rutina. Non solu vi parerete grande da daretu, ma ancu stabilizzà i vostri musculi è prutegge da ferite - sempre un plus!

Arricurdatevi dinò chì a qualità conta più cà a quantità, dice Verstegen. "Vulete assicuratevi chì ogni muvimentu hè cuntrullatu è chì travagliate i musculi ghjusti, micca solu affruntà i movimenti".

Avete bisognu: Una banda o ciclu di resistenza (ci piacenu e bande di furmazione multirresistenza SKLZ) è una palla medicinale

1. Abduction di Hip Quadruped: Cuminciate nantu à e mani è i ghjinochji (pusizione quadrupeda), cù u ombelicu trascinatu è e spalle spinte è alluntanate da l'arechje. Mantenendu i ghjinochji piegati è i musculi core impegnati, alza a gamba destra à u latu è leggermente indietro. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite per 8 à 12 ripetizioni. Cambia i lati è compie 8 à 12 ripetizioni à manca.

2. Ponte di Glute à Gambu Unicu: Lie face up nantu à u pianu cù u ghjinochju drittu piegatu à un angolo di 90 gradi (assicuratevi di mantene u taccu nantu à a terra) è a gamba sinistra tenuta à u pettu. Alzate u butt up è fora di a terra, pruvendu à mantene una linea diritta da a testa à i ghjinochji è piazzendu u vostru pesu nantu à u taccu ghjustu è a spalla destra. Mantene, poi torna à a pusizione di partenza.Cumplete 8 à 12 ripetizioni; poi cambia i lati.

3. Aumenta l'anca esterna: Questa mossa pò esse fatta cù o senza una banda di resistenza o loop. Stendu à u latu drittu cù i fianchi è i ghjinochje piegate, mantenendu una linea dritta trà a testa, u torsu è i fianchi. Aprite i fianchi girendu u ghjinochju sinu versu u celu mantenendu u cuntattu trà i tacchi. U ghjinochju inferiore torna à a pusizione di partenza. Cumplete 8 à 12 volte è ripetite da l'altra parte.

4. Band Walk Lateral: Stand cun una banda di resistenza o un ciclu intornu à i caviglie. Piegate i ghjinochji è sedetevi leggermente in i fianchi finu à chì site guasi in una pusizione squat. Da quì, fate un passu di latu 8 à 12 volte, mantenendu a tensione nantu à a banda tuttu u tempu. Repetite, vultendu à l'altra parte 8 à 12 volte. Pudete ancu ligà a banda o u ciclu sopra i vostri ghjinochji, cum'è dimustratu quì.

5. Lancia di Palla di Medicina Rotazionale: Stand 3 à 4 piedi da un muru chì tene una palla medicinale à u livellu di a cintura. Girate u torsu à diritta luntanu da u muru, pigliendu una palla medicinale daretu à l'anca. Gira rapidamente torna à manca è ghjittassi simultaneamente a palla à u muru. Mantenendu una manu daretu à a palla è una sottu è cù e bracce leggermente piegate, catturà a palla è lancià subitu torna à u muru. Fate cusì 8 volte, poi cambiate di latu è ripetite 8 volte.

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