Respirazione Box

Cuntenutu

• Inizià cù a respirazione di scatula
• Passu 1: Espirate lentamente
• Passu 2: Inspirate lentamente
• Passu 3: Mantene u to fiatu
• Step 4: Exhale novu
• Passu 5: Ritene u vostru fiatu
• Benefici di a respirazione in scatula
• Cunsiglii per principianti

Chì ghjè a respirazione di scatula?

A respirazione in scatula, cunnisciuta ancu cum'è respirazione quadrata, hè una tecnica aduprata quandu si respira lentu è prufondu. Pò aumentà e prestazioni è a concentrazione puru essendu un putente allevatore di stress. Hè chjamatu ancu respira di quattru quadri.

Sta tecnica pò esse benefica per tutti, in particulare quelli chì volenu medità o riduce u stress. Hè adupratu da tutti da atleti à SEAL di a Marina di i Stati Uniti, ufficiali di pulizza è infermieri.

Puderete truvà particolarmente utile sè avete una malattia pulmonare cume a malattia pulmonare ostruttiva cronica (BPCO).

Inizià cù a respirazione di scatula

Prima di principià, assicuratevi chì site pusatu in pusizione in una sedia cunfurtevule cù i pedi piatti in terra. Pruvate à esse in un ambiente tranquillu è senza stress induve pudete concentrà a vostra respirazione.

Mantene e mani rilassate in u vostru fiancu cù e palme rivolte in alto, fucalizza nantu à a vostra postura. Duvete stà sedutu drittu. Questu vi aiuterà à piglià respirazioni profonde.

Quandu site prontu, cuminciate cù u passu 1.

Passu 1: Espirate lentamente

Pusatu in pusizione, spira pianu pianu in bocca, caccendu tuttu l'ossigenu da i to pulmoni. Focus nantu à sta intenzione è siate cuscienti di ciò chì fate.

Passu 2: Inspirate lentamente

Inspirate pianu è prufondu per u nasu finu à u conte di quattru. In questu passu, cuntate finu à quattru assai pianu in a vostra testa.

Sentite chì l'aria riempie i vostri pulmoni, una sezione à a volta, finu chì i vostri pulmoni sò cumpletamente pieni è l'aria si move in u vostru addome.

Passu 3: Mantene u to fiatu

Ritenite u vostru fiatu per un altru conte lentu di quattru.

Step 4: Exhale novu

Exhale per a bocca per u listessu conte lentu di quattru, espulsendu l'aria da i vostri pulmoni è l'addome.

Esse cuscenti di u sintimu di l'aria chì lascia i to pulmoni.

Passu 5: Ritene u vostru fiatu

Ritenite u vostru fiatu per u listessu conte lentu di quattru prima di ripete stu prucessu.

Benefici di a respirazione in scatula

Sicondu a Clinica Mayo, ci hè abbastanza evidenza chì a respirazione profonda intenzionale pò effettivamente calmà è regulà u sistema nervosu autonomicu (ANS).

Stu sistema regula e funzioni involuntarie di u corpu cum'è a temperatura. Pò calà a pressione sanguigna è furnisce un sensu guasgi immediatu di calma.

A retenzione lenta di u respiru permette CO₂ per custruisce in u sangue. Un CO di sangue aumentatu₂ aumenta a risposta cardio-inibitoria di u nervu vagu quandu espirate è stimula u vostru sistema parasimpaticu. Questu produce un sentimentu calmu è rilassatu in a mente è u corpu.

A respirazione in scatula pò riduce u stress è migliurà u vostru umore. Questu face un trattamentu eccezziunale per e cundizioni cum'è u disordine d'ansietà generalizzata (GAD), u disordine di panicu, u disordine di stress post-traumaticu (PTSD), è a depressione.

Pò dinò aiutà à curà l'insonnia permettendu di calmà u vostru sistema nervosu di notte prima di dorme. A respirazione in scatula pò ancu esse efficiente per aiutà cù a gestione di u dolore.

Cunsiglii per principianti

Sè vo site novu in a respirazione di a scatula, pò esse difficiule à impiccà lu. Puderete diventà marghjulati dopu qualchì giru. Questu hè normale. Mentre a praticate più spessu, puderete andà più longu senza u sturdimentu. Sè avete maritu, stà sedutu per un minutu è ripiglià a respirazione normale.

Per aiutavvi à fighjà nantu à a vostra respirazione, truvate un ambiente tranquillu è pocu illuminatu per praticà a respirazione in scatula. Questu ùn hè micca per tuttu necessariu per eseguisce a tecnica, ma pò aiutà à fighjà nantu à a pratica se site novu in questu.

Idealmentu, vulete ripete u ciculu di respirazione di a scatula quattru volte in una seduta.

Fate una scatula di respirazione parechje volte à u ghjornu cumu necessariu per calmà i vostri nervi è alleviate u stress.