Quantu duvete ripusà trà i set?

Cuntenutu

• Se vulete tonificà, perde pesu, o cresce a resistenza ...
• Sè vo vulete custruisce a forza ...
• Se vulete musculi più grossi ...
• Se vulete ammaestrà a forma ...
• Sè vo site novu in l'allenamentu di forza ...
• Rivista per

Dapoi anni, avemu intesu a regula di a forza di furmazione chì più u pesu si solleva, più longu duvete ripusà trà e serie. Ma hè veramente una verità dura è rapida? È resti più lunghi trà inseme servenu i vostri obiettivi particulari di salute è fitness? (Dopu tuttu, alcune ricerche trovanu * recuperazione attiva * batte u tipu passivu.)

Eccu, ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'intervalli di riposu, basatu annantu à i risultati *che* cercate.

Se vulete tonificà, perde pesu, o cresce a resistenza ...

Riposa per: 20 à 60 secondi trà inseme

Se u vostru scopu hè di ottene una forma migliore migliurendu a vostra forma fisica musculare o aumentendu a vostra resistenza musculare, mantene i periodi di riposu à u minimu hè in realtà u megliu modu per andà, dice Ryan Rogers, specialista certificatu in forza è condizionamentu in Fitness Quest 10 in San Diego, CA. (PS: Eccu quante volte duvete fà esercizii di furmazione di forza pesante in u primu locu.) "Per a maiò parte di e persone chì cercanu di stà in forma è perde un pocu di pesu, vi cunsigliu di minimizzà u riposu solu per mantene a mossa durante l'entrenamentu. "

Per dà à i musculi un pocu di soffiu mentre mantene a vostra frequenza cardiaca, Rogers hà tipicamente i so clienti allenamenti di circuiti cumpleti in u quale u solu restu hè durante a transizione da un muvimentu à u prossimu-tipicamente menu di 30 secondi. "Stu approcciu aiuta à brusgià più calorie ch'è ripusà cumpletamente trà l'insemi mentre permette sempre à i musculi di ricuperà un pocu per pudè spinghje un pocu di più pesu", dice. (Assuciatu: Perchè Alcune Persone anu un Tempu Più Facile per Tonificà I Musculi)

Sè vo vulete custruisce a forza ...

Riposa per: 2 à 5 minuti trà inseme

Questu permette à i musculi di rinfurzà l'energia chì necessitanu per a cuntrazione è permettenu à u sistema nervu di ricuperà, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenamentu certificatu ACE basatu in San Diego, CA. "Quandu alzate pesi pesanti tali chì state eseguendu 10 ripetizioni o menu, u riposu è a ripresa adatti hè essenziale per l'attivazione di e fibre musculari, chì in ultima istanza porta à a risposta ormonale chì hè responsabile di a crescita musculare. In sostanza, u sollevamentu pesante crea danni meccanichi, è l'hormone aiutanu à riparà u tissutu danatu è inizià a crescita ".

Se vulete musculi più grossi ...

Riposa per: 1 minutu trà serii

Se u vostru scopu principale hè l'ipertrofia - vale à dì, una crescita di a taglia di a sezione trasversale di i musculi - questu hè u periodu di riposu ideale. "Fà una pausa assai più longa di 60 secondi comprometterebbe l'aspettu di u stress metabolicu di l'allenamentu è diminuirà u putenziale per a crescita musculare, ma ripusà per menu di 60 secondi ùn permette micca abbastanza recuperu per u musculu per riesce bè in u prossimu set", dice Sabrena Jo, direttore di a scienza è u cuntenutu di ricerca per ACE. (Relativu: Chì hè a Differenza trà Endurance Muscular è Forza Muscular?)

Se vulete ammaestrà a forma ...

Riposa per: 3 minuti trà e serie

Perchè trè minuti? Sicondu a ricerca publicata in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu, vi ricuperate più rapidamente ch'è avete riposendu solu dui minuti trà i setti. In più, averete più tempu è energia per fighjà più cumpletamente nantu à a maestria di u muvimentu chì travagliate.

Sè vo site novu in l'allenamentu di forza ...

Riposa per: più longu di ciò chì pensate chì avete bisognu

Pocu novu per a furmazione di forza? "Avarete benefiziu di più riposu trà l'insemi per ùn spinghjevi micca finu à u puntu di nausea", dice Rogers, "invece chì qualchissia chì hè in bona forma pò ripusassi menu senza assai prublema". (Also: Ùn mancate micca stu entrenamentu di furmazione di forza chì hè perfetta per i principianti.)

Per i principianti, piglià più tempu per ricuperà (senza chì a freccia cardiaca è a temperatura di u corpu tornanu cumplettamente à i livelli di riposu) offre ancu alcuni benefici supplementari, nota Fabio Comana, docente in a Scola di Eserciziu è Scienze Nutrizionale di l'Università Statale di San Diego. "Per esercizii più inesperti, ricuperazioni più longu ponu prumove l'autoefficacità", dice. In altre parolle, se un minutu in più o dui di riposu trà e sette vi permette di caccià quellu ultimu sforzu, averete più fiducia per stà cun l'allenamentu à longu andà - chì, naturalmente, hè u megliu modu per vede i risultati , ùn importa ciò chì u vostru scopu. (Cunnessu: Dumande cumune di sollevamentu di pesi per i principianti chì sò pronti à sollevà pesanti)

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