Dieta di l'allattamentu à u senu 101: Cosa da manghjà Mentre allattendu

Cuntenutu

• Cunnisciate e basi di u latte maternu
• Spara per alimenti chì allattanu à nutrimentu densu
• Aghjustate a vostra dieta di allattamentu per i dui gruppi di nutrienti
• Nutrienti di u gruppu 1
• Gruppu 2 nutrienti
• Pensate à piglià supplementi
• Multivitamini
• Vitamina B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamina D
• Bei assai acqua
• Alimenti è bevande da evità mentre allatta
• Caffeina
• Alcolu
• U latte di vacca
• Allattamentu è perdita di pesu
• Purtà si

Probabilmente avete intesu dì chì l'allattamentu hè super sano per u vostru zitellu, ma sapete chì l'allattà hà ancu benefici per a vostra salute?

Ammentà u vostru risicu di sviluppà certe condizioni mediche più tardi in a vita, cumprese malatie cardiache è diabete. Pò ancu alleviare u stress è aiutà à sente di più cunnessu cù u vostru novu zitellu. Tutte e cose belle.

In più, u latte maternu hè pienu di nutrienti nutritivi è cumposti protettivi chì sò essenziali per u sviluppu di u to zitellu. Hè per quessa chì u latte maternu hè cunnisciutu cum'è u "standard d'oru" per a nutrizione infantile è hè spessu chjamatu oru liquidu. *

* Aghjunghjite "produzzione d'oru liquidu" à a lista currente di cose stupenti chì e donne sò capace di fà.

No sorpresa, ci vole assai energia per pruduce questu oru liquidu è i vostri bisogni di parechji nutrienti aumentanu per soddisfà queste richieste.

Hè cusì, cusì impurtante di sceglie alimenti densi in nutrienti è nutritivi per sustene a vostra pruduzzione di latte maternu. In più, manghjà alimenti sani dopu à u partu pò aiutà vi sentite megliu sia mentalmente sia fisicamente - è chì ùn vole micca? Firmà ci.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à manghjà una dieta sana mentre allatta.

Cunnisciate e basi di u latte maternu

Vi puderete dumandà perchè hè cusì impurtante chì seguitate una dieta basta è nutritiva mentre allattate.

Oltre à prumove a vostra salute generale, una dieta sana hè essenziale per assicurà chì u vostru zitellu riceva tutti i nutrienti chì necessitanu per prosperà.

A eccezione di a vitamina D, u latte maternu cuntene tuttu ciò chì u vostru zitellu hà bisognu per un sviluppu propiu durante i primi 6 mesi.

Ma se a vostra dieta generale ùn furnisce micca nutrienti sufficienti, pò influenzà sia a qualità di u latte maternu sia a vostra propria salute.

mostra chì u latte maternu hè cumpostu di 87 per centu d'acqua, 3,8 per centu di grassu, 1,0 per centu di proteine ​​è 7 per centu di carboidrati è furnisce da 60 à 75 kcal / 100ml.

A differenza di a formula di i zitelli, u cuntenutu caluricu è a cumpusizione di u latte maternu varia. U latte maternu cambia durante ogni alimentazione è durante u vostru periodu di lattazione, per risponde à i bisogni di u vostru zitellu.

À u principiu di l'alimentazione, u latte hè più acquosu è di solitu stacca a sete di u zitellu. U latte chì vene dopu (u latti) hè più grossu, più riccu in grassu è più nutritivu.

In fattu sicondu una, stu latte pò cuntene 2 à 3 volte più grassu cà u latte da u principiu di l'alimentazione, è da 7 à 11 calorie in più per once. Dunque, per ghjunghje à u latte u più nutritivu, hè impurtante chì u vostru zitellu vioti un senu prima di passà à l'altru.

U latte maternu cuntene tuttu ciò chì un criaturu hà bisognu per i primi 6 mesi di vita. Inoltre, u cuntenutu grassu è caluricu di u latte maternu cambia sia durante l'alimentazione sia cù u tempu per accoglie i bisogni di u to zitellu.

Spara per alimenti chì allattanu à nutrimentu densu

Ci hè un mutivu per chì i vostri livelli di fame ponu esse à u massimu di tutti i tempi quandu allattate u vostru novu zitellu. A creazione di latte maternu hè esigente nantu à u corpu è richiede calorie generali in più, è ancu livelli più alti di nutrienti specifici.

In fatti, hè stimatu chì i vostri bisogni energetichi durante l'allattamentu aumentanu di circa per ghjornu. A necessità di nutrienti specifici, cum'è proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu è zincu cresce ancu.

Hè per quessa chì manghjà una varietà di alimenti sani è densi in nutrienti hè cusì impurtante per a vostra salute è a salute di u to zitellu. Sceglie cibi ricchi di nutrienti sopra pò aiutà à assicurà chì uttene tutti i macro è micronutrienti chì voi è u vostru picculu avete bisognu.

Eccu alcune scelte nutritive è deliziose per dà priorità à l'allattamentu:

• Pesci è frutti di mare: salmone, alghe, frutti di mare, sardine
• Carne è pollame: pollu, manzo, agnellu, porcu, carni d'organi (cum'è u fegatu)
• Frutta è verdura: bacche, pumate, peperoni, col, cavoli, agliu, broccoli
• Noci è semi: amanduli, noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino
• Grassi sani: avocados, oliu d'oliva, noce di coccu, ova, yogurt pienu di grassu
• Amidi ricchi di fibre: patate, zucca butternut, patate dolci, fasgioli, lenticchie, avena, quinoa, granu saracinu
• Altri cibi: tofu, cicculata scura, kimchi, crauti

Avemu amatu sta lista finu à avà, ma i genitori chì allattanu ùn sò micca limitati à questi alimenti. Verificate questa lista per più idee nantu à ingredienti densi in nutrienti.

È mentre gode di i vostri alimenti preferiti à l'occasione hè perfettamente sanu, hè megliu riduce u vostru assunzione di alimenti trasfurmati cum'è fast food è cereali di colazione zuccherati u più pussibule. Invece, sceglite opzioni più nutritive.

Per esempiu, sè site abituatu à inizià a vostra ghjurnata cù una grande ciotola di cereali di colazione di colori vivaci, pruvate à scambialla cun una ciotola d'avena ricoperta di bacche, noce di coccu senza zuccheru, è una culloca di burru di noce per una fonte di carburante sana è sana .

Per soddisfà e vostre richieste aumentate di calorie è nutrienti mentre allattate, alimentate u vostru corpu cù alimenti sani è densi in nutrienti.

Aghjustate a vostra dieta di allattamentu per i dui gruppi di nutrienti

Va bè, dunque avà chì avete e basi di u perchè manghjà cibi densi in nutrienti hè di primura quandu allattate, andemu un pocu più in prufundità in perchè hè impurtante di fà una attenzione particulare à vitamine è minerali specifici, ancu.

I nutrienti in u latte maternu ponu esse classificati in dui gruppi, secondu a misura in cui sò secreti in u vostru latte.

Sè vo site depletu di qualsiasi nutrienti di u gruppu 1, ùn si secreteranu micca in u latte maternu à prontu. Dunque, cumplementà cun questi nutrienti pò dà un pocu impulsu à a so concentrazione in u latte maternu è migliurà a salute di u vostru zitellu in cunsequenza. (Avete dumande nantu à i supplementi di vitamina durante a gravidanza? Verificate cù u vostru duttore è vedi ancu a sezione sottu.)

D'altra parte, a concentrazione di nutrienti di u gruppu 2 in u latte maternu ùn dipende micca da quantu a mamma piglia, dunque u supplementu ùn aumenterà micca a vostra concentrazione di nutrienti in u latte maternu. Ancu cusì, queste ponu ancu migliurà a salute materna rifornendu i magazini di nutrienti.

Sì tuttu què sona un pocu cunfusu, ùn vi preoccupate micca. Eccu a linea di fondu: uttene abbastanza nutrienti di u gruppu 1 hè impurtante sia per voi sia per u vostru zitellu, mentre uttene abbastanza nutrienti di u gruppu 2 hè sopratuttu solu impurtante per voi.

Nutrienti di u gruppu 1

Eccu i nutrienti di u gruppu 1 è cumu truvà in alcune fonti alimentari cumuni:

• Vitamina B1 (tiamina): pesciu, porcu, sementi, noci, fasgioli
• Vitamina B2 (Riboflavina): furmagliu, amandule, noci, carne rossa, pesciu grasse, ova
• Vitamina B6: ceci, noci, pesci, volatili, patate, banane, frutti secchi
• Vitamina B12: crustacei, fegatu, yogurt, pesci grassi, levitu nutrizionale, ova, granchi, gamberi
• Choline: ova, fegatu di vacca, fegatu di pullastru, pesci, arachidi
• Vitamina A: patate dolci, carotte, verde fogliu scuru, carni d'organi, ova
• Vitamina D: oliu di fegatu di baccalà, pesci grassi, alcuni funghi, cibi furtificati
• Sélénium: Noci di Brasile, frutti di mare, tacchino, granu integrale, semi
• Iodiu: alga secca, baccalà, latte, sale iodatu

Gruppu 2 nutrienti

Eccu u nutriente di u gruppu 2 è alcune fonti alimentari cumuni:

• Folate: fasgioli, lenticchie, foglie verdi, asparagi, avocados
• Calcium: latte, yogurt, furmagliu, verdura fugliale, legumi
• Ferru: carne rossa, porcu, volaille, frutti di mare, fasgioli, ligumi verdi, frutti secchi
• Rame: crustacei, cereali integrali, noci, fagioli, carni organi, patate
• Zincu: ostriche, carne rossa, volatili, fasgioli, noci, casgili

Cumu avemu toccu prima, a concentrazione di nutrienti di u gruppu 2 in u latte maternu sò relativamente micca influenzati da a vostra assunzione dietetica o da i magazini di u corpu.

Dunque, se a vostra assunzione hè bassa, u vostru corpu piglierà questi nutrienti da i vostri propri magazzini d'ossi è tessuti per secretalli in u latte maternu.

U vostru criaturu averà sempre a quantità giusta (uura!), Ma i vostri magazini di corpu diventeranu sfruttati se ùn uttenite micca quantità adeguate da a vostra dieta. Per evità di diventà carenti, questi nutrienti devenu vene da a vostra dieta o supplementi.

Hè di primura per voi è per a salute di u to babbu di ottene abbastanza di nutrienti di u gruppu 1 è di u gruppu 2. Mentre a concentrazione di nutrienti di u gruppu 1 in u latte maternu hè influenzata da i livelli materni, a concentrazione di nutrienti di u gruppu 2 ùn hè micca.

Pensate à piglià supplementi

Ancu se una dieta sana hè u fattore u più impurtante quandu si tratta di nutrizione durante l'allattamentu, ùn ci hè dubbitu chì piglià certi supplementi pò aiutà à rifornisce i vostri magazini di certe vitamine è minerali.

Ci hè una quantità di ragioni per chì e mamme nuove ponu esse basse in certi nutrienti, cumprese micca manghjà i cibi adatti è e richieste aumentate di energia di a produzione di latte maternu, cù a cura di u vostru zitellu.

Prendere supplementi pò aiutà à aumentà a vostra assunzione di nutrienti impurtanti. Ma hè impurtante esse stancu quandu sceglite i supplementi, postu chì parechji cuntenenu erbe è altri additivi chì ùn sò micca sicuri per e mamme chì allattanu.

Avemu aghjustatu una lista di supplementi impurtanti per e mamme chì allattanu è prumove a recuperazione postpartum in generale. Assicuratevi sempre di cumprà prudutti da marche rinumate chì sò sottumessi à testi da organizzazioni di terze parti, cum'è NSF o USP.

Multivitamini

Una multivitaminica pò esse una grande scelta per aumentà a vostra assunzione di vitamine è minerali impurtanti.

Hè cumunu chì e donne sianu deficienti in vitamine è minerali dopu à a consegna è mostra chì e carenze ùn discriminanu micca, affettendu e mamme sia in paràmetri di redditu altu sia di bassu redditu.

Per questa ragione, pò esse una bona idea di fà saltà una multivitaminica ogni ghjornu, soprattuttu se ùn pensate micca di ottene abbastanza vitamine è minerali solu cù a vostra dieta. (Cù tantu da pensà cum'è un novu genitore, quale hè?)

Vitamina B-12

A vitamina B-12 hè una vitamina solubile in acqua super impurtante chì hè di primura per a salute di u to zitellu, è ancu per a vostra propria salute, durante l'allattamentu.

In più, parechje donne - in particulare quelle chì seguitanu soprattuttu, quelle chì anu avutu, è e donne chì sò in certi medicinali (cum'è droghe à reflux acidu) - sò dighjà in un risicu aumentatu di avè livelli bassi di B-12.

Se site in una di queste categurie, o sè pensate chì ùn manghjate micca abbastanza alimenti ricchi in B-12 cum'è pesce, carne, pollame, ova è alimenti furtificati, allora piglià un cumplessu B o supplementu B-12 hè una bona idea.

Tenite à mente chì una multivitamina è e vitamine prenatali di più alta qualità cuntenenu abbastanza B-12 per copre i vostri bisogni.

Omega-3 (DHA)

I grassi Omega-3 sò di moda oghje è per una bona ragione. Queste grasse, naturalmente truvate in pesci grassi è alghe, svolgenu roli essenziali sia in a salute materna sia in u fetu.

Per esempiu, l'omega-3 grassu DHA hè criticu per u sviluppu di u sistema nervosu, a pelle è l'ochji di u to zitellu. Inoltre, a concentrazione di questu grassu impurtante in u latte maternu dipende largamente da i vostri livelli di assunzione.

In più, mostra chì i zitelli chì sò alimentati cù u latte maternu cù alti livelli di DHA anu una visione megliu è risultati di neurodevelopment.

Perchè e concentrazioni di latte materno di omega-3 riflettenu a vostra assunzione di questi grassi impurtanti, hè di primura chì ne abbiate abbastanza. Ricumandemu chì e mamme allattanti piglinu in 250 à 375 mg à ghjornu di DHA più EPA, un altru grassu impurtante omega-3.

Ancu manghjendu da 8 à 12 once di pesci, in particulare pesci grassi cum'è salmone è sardine, ponu aiutà à ghjunghje, piglià un oliu di pesce o oliu di krill hè un modu cunveniente per copre i vostri bisogni quotidiani.

Vitamina D

A vitamina D si trova solu in pochi alimenti, cum'è pesci grassi, olii di fegatu di pesce, è prudutti fortificati. U vostru corpu pò ancu pruduce da l'esposizione à u sole, ancu se dipende da parechji fattori, cum'è u culore di a pelle è induve vive.

mostra chì ghjoca assai roli impurtanti in u vostru corpu è hè di primura per a funzione immunitaria è a salute di l'osse.

A vitamina D hè di solitu prisente solu in poche quantità in u latte maternu, soprattuttu quandu l'esposizione à u sole hè limitata.

Dunque, u supplementu cù 400 IU di vitamina D per ghjornu hè raccomandatu per i zitelli allattati à u senu è i zitelli chì cunsumanu menu di 1 litru di formula per ghjornu, partendu da i primi ghjorni di vita è continuendu finu à l'età di 12 mesi, secondu l'Accademia Americana di Pediatria.

Sicondu, supplementà cù 6.400 IU ogni ghjornu pò aiutà à furnisce u vostru zitellu cù quantità adeguate di vitamina D attraversu u latte maternu solu. Curiosamente, questu ammontu hè assai più altu ch'è l'ingestione attuale raccomandata di vitamina D di 600 UI per e mamme chì allattanu.

A carenza di vitamina D hè estremamente cumuna trà e donne chì allattanu. È a carenza pò purtà à risultati negativi per a salute, cumprese una di depressione postpartum. Hè per quessa hè cunsigliatu u supplementu cù sta vitamina.

Dumandate à u vostru duttore sanitariu raccomandazioni di dosificazione specifiche basatu annantu à i vostri livelli attuali di vitamina D.

E mamme chì allattanu ponu prufittà di piglià multivitamini, vitamina B-12, omega-3s è supplementi di vitamina D.

Bei assai acqua

Oltre à avè a fame di u solitu mentre allattate, pudete ancu avè a sete.

Quandu u vostru zitellu si chjappà nantu à u vostru senu, i vostri livelli di ossitocina aumentanu. Questu causa u vostru latti per cumincià à scorri. Questu stimula ancu a sete è aiuta à assicurà chì resti idratatu currettamente mentre alimenti u vostru zitellu.

Hè impurtante di nutà chì i vostri bisogni di idratazione varieranu secondu fattori cume i livelli di attività è l'ingestione dietetica. Ùn ci hè micca una regula unica per tutti quandu si tratta di quantu fluidu avete bisognu durante l'allattamentu.

Di regula, duvete sempre beie quandu site sete è finu chì ùn abbiate calatu a vostra sete.

Ma se vi sentite assai stanchi, debbuli, o cum'è se a vostra pruduzzione di latte diminuisca, pudete bisognu di beie più acqua. U megliu modu per sapè se beie abbastanza acqua hè u culore è l'odore di a vostra urina.

S'ellu hè giallu scuru è hà un forte odore, hè un segnu chì site disidratatu è avete bisognu di beie di più acqua.

Mentre allattate, liberate ossitocina, chì stimula a sete. Stu prucessu biologicu naturale assicura chì beie abbastanza acqua per risponde à i vostri bisogni aumentati di fluidi.

Alimenti è bevande da evità mentre allatta

Ancu se pudete avè intesu altrimente, hè sicuru di manghjà guasgi qualsiasi alimentu mentre allatta, à menu chì ùn sia allergicu à un alimentu specificu.

E, ancu se alcuni sapori da l'alimentu, spezie o bevande ponu cambià u gustu di u latte maternu, mostra chì hè improbabile chì questu averebbe un impattu annantu à u tempu di manghjà di u to zitellu o li rende ardenti.

Un'altra falsa idea cumuna hè chì l'alimenti "gassati" cum'è u cavolfiore è u cavulu causeranu gassosità ancu in u vostru zitellu. Ancu se questi alimenti ponu fà gasu, i cumposti chì prumove u gas ùn si trasferenu micca in u latte maternu, per questu.

In riassuntu, a maiò parte di l'alimenti è di e bevande sò sicure durante l'allattamentu, ma ci sò uni pochi chì devenu esse limitati o evitati. Se pensate chì qualcosa pò influenzà negativamente u vostru zitellu, dumandate cunsiglii à u vostru duttore.

Caffeina

Circa a caffeina chì cunsumate hè trasferita in u latte maternu, è e ricerche dicenu chì ci vole à i zitelli assai di più per metabolizà a caffeina. Bevande di bevande caffeinate cum'è u caffè ùn sò micca state dimustrate per causà danni, ma ponu influenzà u sonnu di u zitellu.

Per quessa, hè cunsigliatu chì e donne chì allattanu limitanu u so ingerimentu di caffè à circa 2 à 3 tazze à ghjornu. Hè un fastidiu, a sapemu, ma almenu qualchi u caffè hè permessu, nò?

Alcolu

L'alcolu pò ancu entre in u latte maternu. A cuncintrazione s'assumiglia à a quantità truvata in u sangue di a mamma. Tuttavia, i zitelli metabolizanu l'alcol solu à a mità di a percentuale di l'adulti.

Infermiera dopu avè bevutu solu 1 à 2 bevande pò diminuisce l'ingestione di latte di u to zitellu è causà agitazione è sonnu poveru.

Perchè l'ingestione d'alcol troppu vicinu à l'allattamentu pò avè un impattu negativu nantu à a salute di u zitellu, l'AAP dice chì l'ingestione d'alcol deve esse limitata durante l'allattamentu.

L'AAP suggerisce micca più di 0,5 grammi di alcolu per chilugrammu di pesu corporeu, chì per una mamma di 60 chilogrammi (132 libbra), uguale à 2 once di liquore, 8 once di vinu, o 2 birre.

Ancu s'ellu si trova perfettamente per gode di una bevanda alcolica cum'è mamma chì allatta, hè megliu à aspettà almenu 2 ore dopu avè bevutu per allattà u vostru zitellu.

U latte di vacca

Ancu se pocu cumunu. Certi criaturi ponu esse allergii à u latte vaccinu. È se u vostru zitellu hà una allergia à u latte di vacca, hè impurtante chì escludite tutti i prudutti di latte da a vostra dieta.

Finu à i zitelli allattati à u senu sò allergichi à a proteina di u latte di vacca da a dieta di a so mamma, è ponu sviluppà eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinose, vomitu o coliche di i zitelli.

U vostru duttore sanitariu pò dà cunsiglii nantu à quantu tempu per escludere i latticini da a vostra dieta, è quandu hè sicuru per reintroduce i latticini.

Hè cunsigliatu chì e donne chì allattanu limitanu a so ingesta di caffeina è alcolu. Un picculu percentuale di criaturi pò esse allergicu à a proteina di u latte di vacca in a dieta di a so mamma.

Allattamentu è perdita di pesu

Puderete esse tentatu à perde u pesu rapidamente dopu a consegna, ma a perdita di pesu richiede tempu è hè impurtante esse gentile cù u vostru corpu durante sta transizione.

Cù i numerosi cambiamenti ormonali chì si verificanu durante l'allattamentu è e richieste calorie di fà u latte maternu, pudete avè un appetitu più grande durante l'allattamentu.

Limità troppu calorie, in particulare durante i primi mesi di allattamentu, pò diminuisce a vostra fornitura di latte è i livelli energetichi assai necessarii.

Fortunatamente, allattà solu per prumove a perdita di pesu, soprattuttu quandu si continua per 6 mesi o più. (Dittu chistu, perde u pesu durante l'allattamentu ùn accade micca per tutti!)

Perde apprussimatamente per mezu di una cumbinazione di una dieta sana è eserciziu ùn deve micca influenzà a vostra furnita di latte o a cumpusizione di latte, supponendu chì ùn sia micca sottutrittu per cumincià.

Tutte e donne chì allattanu, ùn importa u so pesu, devenu cunsumà calorie adeguate. Ma se site sottopesu, hè prubabile chì sarete più sensibili à a restrizione calurica.

Per questa ragione, hè di primura chì e donne cù menu pesu di u corpu cunsuma più calorie per evità una riduzzione di a pruvista di latte.

In tuttu, ricordate chì a perdita di pesu dopu a consegna hè una maratona, micca un sprint. Ci hè vulsutu mesi per mette u pesu per una gravidanza sana per voi è per u to criaturu, è vi pò piglià mesi per perdela - è va bè.

A cosa più impurtante da ricurdà quandu si prova à perde u pesu di a gravidanza hè chì e diete restrittive ùn sò micca boni per a salute generale è ùn funzionanu micca per a perdita di pesu à longu andà.

Dopu una dieta nutritiva, aghjustà eserciziu in a vostra rutina ghjurnata, è dorme abbastanza sò i migliori modi per prumove a perdita di pesu sana.

L'allattamentu maternu aumenta e vostre richieste energetiche è l'appetitu, cusì a perdita di pesu pò esse lenta. Hè impurtante di manghjà abbastanza calorie per assicurà chì stiate in salute mentre allattate.

Purtà si

L'allattamentu hè un travagliu duru! U vostru corpu richiede più calorie è nutrienti per mantene voi è u vostru zitellu nutriti è sani.

Se ùn manghjate micca abbastanza calorie o cibi ricchi in nutrienti, questu pò influenzà negativamente a qualità di u latte maternu. Pò ancu esse dannosu per a vostra propria salute.

Hè più impurtante chè mai di manghjà una varietà di alimenti sani è nutritivi è di limità l'alimenti trasfurmati. Evite u cunsumu eccessivu di caffeina è alcolu, è attaccate à l'ingestioni raccomandate per mantene u vostru zitellu in bona salute.

Sì avete bisognu, assicuratevi di aghjunghje supplementi in a vostra rutina, cum'è vitamina D è omega-3. È infine, siate pazienti cù u vostru corpu. Pigliate un ghjornu à a volta è ricurdatevi ogni ghjornu quant'è impressionante sì.