Cumu uttene un grande allenamentu cù Camminata Rapida

Cuntenutu

• Ciò chì hè cunsideratu camminatu vivace?
• 1. Target di frequenza cardiaca
• 2. Passi per minutu
• 3. A prova di parlà
• Quali sò i vantaghji di camminà in furia?
• Quante calorie si pò brusgià da una camminata rapida?
• Modi per aumentà a vostra caloria brusgiata
• Camina in salita
• Aghjunghjite furmazione di intervallu
• Purtate pesi à manu
• Tecnica
• Frequenza
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Una caminata rapida hè unu di i più facili è più efficaci esercizi di cardio. È, u megliu di tutti, avete probabilmente dighjà tuttu ciò chì avete bisognu per cumincià.

Pudete fà una spassighjata rapida, chì induce u sudore ind'i interni o fora è senza alcunu equipagiu speciale. Una bona coppia di scarpe da ginnastica hè circa tuttu ciò chì avete bisognu per cumincià à raccoglie i numerosi vantaggi di una camminata rapida.

A chjave per uttene un grande allenamentu cù una camminata rapida hè di mantene un ritmu chì dà à u vostru core è i pulmoni un allenamentu sfida, ma micca cusì duru chì ti manca u vapore troppu rapidamente.

Continuate à leghje per scopre cume aumentà u vostru benessere fisicu è mentale cù una camminata rapida è ancu i benefici chì pudete coglie da sta forma di eserciziu.

Ciò chì hè cunsideratu camminatu vivace?

U terminu "camminata rapida" hè un pocu vagu. Hè un pocu più veloce di u vostru ritimu normale? Hè assai più veloce?

Per aiutà à rinfurzà esattamente ciò chì significa, ci sò parechje manere di misurà u vostru ritmu per assicurassi chì site in a zona "rapida". Fighjemu un sguardu più vicinu à trè opzioni per calibre sì andate à u ritmu ghjustu.

1. Target di frequenza cardiaca

Un modu per determinà se marchjà abbastanza veloce hè di misurà a vostra frequenza cardiaca.

Una frequenza cardiaca di destinazione sicura mentre esercita, per a maiò parte di l'adulti, hè da 50 à 85 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima. Esercitassi à a vostra frequenza cardiaca target significa chì uttene u benefiziu maiò da u vostru allenamentu.

Sicondu l'Associazione Americana di u Cuore:

• A vostra frequenza cardiaca target durante l'eserciziu d'intensità moderata hè intornu à u 50 à 70 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima.
• A vostra frequenza cardiaca target durante l'attività vigorosa hè di circa 70 à 85 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima.

Allora, chì hè esattamente a vostra frequenza cardiaca massima, è cumu sapete ciò chì hè?

A vostra frequenza cardiaca massima hè di 220 battiti per minutu (bpm) menu a vostra età in anni. Dunque, per una persona di 40 anni, seria 220 - 40 = 180 bpm.

Per scopre u vostru intervallu di frequenza cardiaca target, fate u seguitu:

• Per a fine bassa di a vostra frequenza cardiaca target, moltiplicate 220 bpm menu a vostra età da 0,50 (50 per centu). Per esempiu, per un zitellu di 40 anni seria 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Per a fine alta di a vostra frequenza cardiaca target, moltiplicate 220 bpm menu a vostra età per 0,85 (85 per centu). Per esempiu, per un zitellu di 40 anni seria 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Per questa persona, a so frequenza cardiaca target mentre cammina seria trà 90 è 153 battiti per minutu.

Se ùn site micca sicuru di cume misurà a frequenza cardiaca, eccu cumu fà:

1. Pone i cunsiglii di l'indici è di e dite di u mezu à l'internu di u to polzu sinu finu à chì pudete sente un pulse. Ùn aduprate micca u vostru pulgaru per misurà u vostru pulse, chì u to pulgaru hà un pulse propriu. Questu puderia dà una lettura imprecisa.
2. Fighjate un orologio o fighjate, è contate u numeru di battiti chì sentite cù a punta di e dite per 30 secondi.
3. Una volta chì avete quellu numeru, multiplica u numeru per 2 per uttene u vostru bpm. Cusì, per esempiu, se avete cuntatu 55 battiti in 30 secondi, a vostra frequenza cardiaca seria 110 battiti per minutu (55 x 2).

Per ghjunghje à a vostra zona di frequenza cardiaca target, mirate per e seguenti gamme di bpm in base à a vostra età:

2. Passi per minutu

Un altru modu per misurà u vostru ritimu hè di cuntà i vostri passi.

Un studiu publicatu in u British Journal of Sports Medicine suggerisce chì, se pudete camminà almenu 100 passi à u minutu, andate abbastanza veloce per coglie sustanziali vantaghji di fitness.

Aduprà un fitness tracker pò aiutà à seguità i vostri passi è quantu veloce si cammina.

Cumprate un fitness tracker in ligna.

3. A prova di parlà

Una di capisce u vostru passu di camminata ùn hà micca bisognu di matematica. Invece, per misurà u vostru ritimu, si principia à parlà mentre si cammina:

• Se pudete parlà cun comodità cù un pocu di fiatu, andate probabilmente à un ritmu moderatu ma vivu.
• Se ùn pudete micca parlà facilmente perchè site senza fiatu, u ritimu hè probabilmente vigorosu.
• Se pudete cantà à voce alta, u ritmu hè probabilmente troppu lentu per esse cunsideratu cum'è una camminata rapida. Se pudete, pruvate à piglià u ritimu.

Quali sò i vantaghji di camminà in furia?

L'eserciziu cardio regulare, cum'è a camminata rapida, offre una larga gamma di benefici fisichi è mentali. Alcuni benefici ben studiati includenu:

• Perda di pesu. Camminà pò aiutà à perde u pesu in eccessu brusgiando più calorie, aumentendu a massa muscula magra, è aumentendu u vostru umore in modo da esse più propensu à cuntinuà à camminà.
• A salute cardiovasculare migliurata. Sicondu a, marchjà 5 ghjorni à settimana pò aiutà à calà u risicu di malatie cardiache. L'eserciziu cardio regulare pò ancu aiutà à calà i livelli di colesterolu LDL (cattivu) in u vostru sangue.
• Pressione sanguigna più bassa. A ricerca hà scupertu chì l'eserciziu cardio regulare pò aiutà à calà a pressione sanguigna.
• Abbassa u zuccherinu in sangue. E passeggiate rapide regolari ponu aumentà a vostra sensibilità à l'insulina. Questu significa chì e cellule in i musculi sò più capaci di aduprà insulina per attirà u glucosiu per l'energia, sia prima sia dopu avè esercitatu.
• A salute mentale migliorata. A ricerca hà ancu dimustratu chì l'eserciziu pò aumentà l'autoestima, migliurà u sonnu, custruisce a putenza di u cervellu, è ancu di più.

Quante calorie si pò brusgià da una camminata rapida?

U ritmu à u quale si brucia calorie dipende da parechji fattori, tra cui:

• u vostru pesu corpu
• a to età
• u vostru sessu
• quantu musculu magru avete
• l'intensità à a quale travagliate
• quantu tempu travagliate

Per brusgià un numeru più altu di calorie, vularete marchjà à un ritmu più veloce. Vulerete ancu marchjà per un periudu di tempu più longu.

Per esempiu, brusgerete più calorie se camminate à un ritmu di 4 miglia à l'ora (mph) per 35 minuti chè se camminate à un ritmu di 3 mph per 20 minuti.

Eccu un ritrattu di e calurie chì pudete brusgià, secondu u vostru pesu è ritimu, se marchjà per 1 ora. Divide stu numeru per 2 per capisce a caloria brusgiata per una camminata di 30 minuti:

Modi per aumentà a vostra caloria brusgiata

Per brusgià più calorie in u vostru caminu, pruvate alcune di queste strategie:

Camina in salita

L'aggiunta di pendenze è colline à u vostru percorsu di camminata richiederà u vostru core, i pulmoni è i musculi per travaglià più duru è dunque brusgià più calorie.

U vantaghju di marchjà nantu à un treadmill hè chì pudete stabilisce a pendenza di a vostra camminata. Parechji tapis roulant permettenu di entre in un corsu preprogrammatu di pendenze, calate è superficie piatta.

Aghjunghjite furmazione di intervallu

A furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) implica brevi scoppi di eserciziu vigoru alternatu cù periodi di recuperu à bassa intensità.

Per esempiu, questu puderia includere camminà in salita à un ritmu rapidu per 5 minuti seguitatu da camminà più pianu nantu à terreni piatti per 3 minuti, dopu ripetendu stu mudellu per 20 o 30 minuti.

anu dimustratu chì l'allenamenti HIIT sò un modu efficace per brusgià calorie è riduce u grassu corporeu in un tempu più cortu.

Purtate pesi à manu

Pesi leggeri chì ùn stinzanu micca e bracce ponu aghjustà un sforzu in più à a to marchja è vi facenu travaglià un pocu di più.

Tecnica

Per fà u megliu di a vostra camminata rapida, è per evità ferite, pruvate à aduprà e tecniche seguenti quandu camminate:

• Mantene a testa in alto, guardendu avanti, micca in ghjò.
• Relaxate u collu, e spalle, è u ritornu, ma ùn fate micca slouch o inclinate in avanti.
• Mantene a spalle dritta, è impegnate i musculi addominali.
• Cammina cù una andatura stabile, rotulendu u vostru pede da u calcagnu à i piedi.
• Scambià liberamente i vostri bracci, o pump i vostri bracci un pocu cù ogni passu.
• Se camminate fora, ùn avete micca cuffie o auricolari accesi cusì forte chì ùn pudete micca sente u trafficu o qualcunu chì vene in daretu.

Frequenza

L'American Heart Association recomanda 150 minuti di eserciziu d'intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa à a settimana.

Se seguite a raccomandazione di esercità à un ritmu moderatu per 150 minuti à a settimana, un scopu ragionevule hè di camminà vivamente per 30 minuti à ghjornu, 5 ghjorni à a settimana.

Se camminà per 30 minuti à a volta hè difficiule da adattà à u vostru prugramma, pudete scumpartelu in trè passeggiate di 10 minuti o duie passeggiate di 15 minuti à ghjornu. Hè una bona idea di sparghje attività in tutta a settimana è di marchjà per almenu 10 minuti à a volta.

Ancu 150 minuti di eserciziu d'intensità moderata hè un bonu scopu di sparà per ogni settimana, uttenerete ancu più benefici se fate una camminata rapida per una durata più longa.

U fondu

Camminà à un ritmu vivace, ancu per solu 10 minuti à a volta, pò benefiziu a vostra salute è benessere in una mansa di modi.

Incrementendu u flussu di sangue, camminà vivu pò migliurà a salute di u vostru core è di i pulmoni. Pò ancu calà u risicu per parechje condizioni di salute è aiutà à gestisce u vostru pesu.

Inoltre, una camminata rapida pò migliurà a vostra funzione cerebrale, aumentà a vostra energia, riduce u stress, è migliurà u vostru sonnu.

Sì avete prublemi di salute o ferite, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di inizià cù un novu prugramma di eserciziu.