Questu Allenamentu Burpee cusì Bellu Pruvede Sta Mossa Hè u Cardio King

Cuntenutu

• Riscaldà
• Burpee basicu
• Pop-up à altu ghjinochju
• Judo Roll cun Saltu
• Plank Reach
• Burpee cun Salta à u Ghjinochju
• Squat Thrust cun Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Barca-posa Hold
• Rivista per

Avete probabilmente fattu burpees dapoi u ghjornu di a classe di palestra, è ci hè una ragione per chì simu tutti ancurati. Hè l'eserciziu chì amate odià, ma sta mossa di pesu corpu hè veramente u pacchettu tutale, un perfettu mischju di cardio di alta intensità è di scultura allover. (Pruvate dinò questu allenamentu di pesu corporeu per e persone chì amanu odiare i burpees.)

In fatti, sbattendu set di 30 secondi di burpees vi darà a stessa spinta in forma fisica chì facenu sprints: Tramindui giranu a frequenza cardiaca è VO2 max (a quantità massima di ossigenu chì u vostru corpu pò aduprà durante l'eserciziu), ricercatori à l'Università di Georgia trovu. L'unica differenza? L'esercitanti in u studiu chì anu fattu i burpees anu ancu avutu un allenamentu di forza di tuttu u corpu. Micca solu questu, ma paragunatu cù altri esercizii di resistenza, cum'è squats, lunges è planks, burpees brusgiate finu à trè volte u numeru di calori, un grassu-melting 9,6 per minutu, secondu un rapportu recente in u Ghjurnale di Ricerca di Forza è Condizionamentu.

"U burpee hè unu di l'esercizii più efficaci per brusgià calorie, è perchè sò mosse cumposte, ùn travagliate mai solu un gruppu musculu unicu", dice Shaun Jenkins, un allenatore in New York chì, cù YG Studios, hà hà creatu una nova classe intornu à stu campu di partenza. "Ci hè tanti modi diffirenti per scumpressà un burpee in movimenti di forza separati è aumentà è diminuite a difficultà, chì quandu si mette tutte e progressioni inseme, u risultatu hè un allenamentu assassinu", dice. "Mi piace à chjamà a morte per burpee". (Vulete un mese di burpees? Pruvate a nostra Sfida di Burpee 30-Day.)

Prontu per l'azzione? Pruvate l'ingenuu circuitu di burpee di Jenkins, chì alterna i muvimenti standard cù variazioni fresche chì rinfurzanu ogni fibra musculare chì avete.

Per aumentà a vostra caloria brusgiata, muviti u più prestu pussibule mantenendu una forma adatta, dice Jenkins. In 26 minuti, sarete gocciolante di sudore è cumpletamente fattu cù a vostra forza è cardio. Win-win.

Intensità: Difficile (RPE:* un 8 o un 9 fora di 10)

Tempu tutale: 26 minuti

Avete bisognu: Solu u vostru pesu corpu

Cumu funziona: Riscalda, poi compie l'esercizii in ordine una volta, riposendu quandu struitu. Repetite u circuitu una volta.

Calorie brusgiate: 220

Riscaldà

Fate 1 minutu di ghjinochje alte. Allora stà cù i pedi à l'anca di larghezza, è squat. Stand, cullendu nantu à e palle

di pedi è ghjunghje sopra. Cuntinuà per 1 minutu. In seguitu, piegate in avanti, camminate e mani in tavola, poi eseguite 1 push-up. Camminate e mani torna à stà. Cuntinuà per 1 minutu, poi ripete a serie intera una volta di più.

Burpee basicu

A. Stà cù i pedi inseme. Accovacciatevi e piantate le palme a terra davanti a voi.

B. Cù l'abs stretti, salta i pedi à u pianu.

C. Piegate i gomiti per calà u pettu è e cosce à u pianu.

D. Press up to plank è salta i pedi versu e mani.

E. Saltate u più altu chì pudete, assicurendu chì keet sò sottu à e spalle prima di lancià. Fate e mani in capu.

Repetite per 1 minutu.

Pop-up à altu ghjinochju

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, i bracci piegati da i lati. Alzate prestu u ghjinochju dirittu piegatu finu à l'altezza di l'anca, tornate à stà in piedi, poi portate u ghjinochju sinu.

B. Da stà, accovacciate, mette e palme nantu à u pianu, è saltate i pedi in daretu à u pianu, calendu u corpu à u pianu.

C. Spingete esplusivamente è saltate i pedi à e mani per atterri in una pusizioni scalciata, i ghjinochje piegate cù u pede manca in avanti.

D. Poi saltate u più altu pussibule, sbarcendu pianu cù i pedi larghezza di l'anca. Ripetite sta volta sbarcendu cù u pede dirittu in avanti.

Cuntinuà per 1 minutu, alternate i lati.

Judo Roll cun Saltu

A. Stenditi faccia à faccia in pianu cù i ghjinochji infilzati in u pettu è e bracce da i lati.

B. Usendu i vostri abs, arrotulate finu à una pusizione seduta è piazzate i pedi in terra.

C. Pulsà i pedi fermamente in u pavimentu, alzati à stà senza usà e mani per spinghje; saltà altu.

Repetite per 1 minutu.

Plank Reach

A. Accumincia à u pianu in tavula nantu à l'avambracci, i gomiti direttamente sottu à e spalle è e dite sparse largamente.

B. Avanzate cù u bracciu dirittu allargatu è toccu u pavimentu davanti à voi. Riturnà à l'iniziu, cambià i lati, è ripetite.

Continue alternando per 1 minutu.Allora riposu per 1 minutu.

Burpee cun Salta à u Ghjinochju

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, allora accovacciate è piantà e palme in pianu.

B. Saltate i pedi in daretu à u tavulinu, poi abbassate u corpu à u pianu.

C. Press up to plank, poi salta i pedi versu e mani per ghjunghje in piedi.

D. Da a pusizione, squat, poi salta, infilendu e ghjinochje versu u pettu è purtendu e palme per toccà e ghjinochje. Terra cun ghjinochje dolce.

Repetite per 1 minutu.

Squat Thrust cun Push-up

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme.

B. Saltate i pedi à l'esternu di e palme è alzate in una larga squat, riunendu e palme davanti à u pettu (cum'è in a pusizione di preghiera), i codici piegati da i lati.

C. Poi rimette e palme in pianu è saltate i pedi ind'una tavula; fà 1 push-up.

Repetite per 1 minutu.

Rolling Squat Burpee

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, poi scende in una squat profonda, i codici piegati da i lati.

B. Mantenendu a pusizione, aduprate l'impulsione per rientre in pianu (fermate quandu u midback tocca u pavimentu), poi impegnate l'abs per rotà rapidamente in avanti è tornà à stà in piedi.

C. Da stà, accovacciati, palmi in terra, è saltate i pedi ind'u tavulinu. Saltate i pedi versu e mani è turnate à stà in piedi.

Repetite per 1 minutu.

Barca-posa Hold

A. Cuminciate à stà nantu à u pavimentu cù e braccia da i lati, poi impegnate l'abs per elevà in un V cù e braccia dirette davanti à voi à l'altura di e spalle.

Mantene 1 minutu.Dopu ripusate per 1 minutu.

Rivista per