Cosa hè un Crash di Caffeina? In più 4 Cunsiglii per Cumu Evità

Cuntenutu

• Cosa hè un crash di caffeina?
• 1. Focus nantu à u sonnu
• 2. Ùn cunsumate micca troppu vicinu à l'ora di dorme
• 3. Limite a vostra ingesta
• 4. Ùn lasciate micca a tacchina fredda
• U fondu

A cafeina hè u stimulante più cunsumatu in u mondu ().

Si trova naturalmente in e foglie, i semi è i frutti di parechje piante. E fonti cumuni includenu caffè è chicchi di cacao, noci di cola è foglie di tè.

Hè ancu pruduttu sinteticamente è aghjuntu à sodas, bevande energetiche, è certi supplementi dietetici destinati à aumentà a perdita di pesu, l'energia è u focu.

Mentre a caffeina hè cunnisciuta per i so effetti energizanti, pò ancu causà un crash di caffeina, caratterizatu da una fatica aumentata è sonnolenza.

Questu articulu spiega ciò chì hè un crash di caffeina è furnisce 4 modi per evità i so effetti di energia.

Cosa hè un crash di caffeina?

A caffeina stimula u vostru sistema nervosu aumentendu l'attività cerebrale, aumentendu cusì u focu è a cognizione mentre ritardanu a fatica ().

Sti effetti ponu accade cù dosi di caffeina bassa à moderata di 20-200 mg. Si prisentanu tipicamente in 60 minuti dopu u cunsumu è duranu 5 ore in media (,).

Dopu chì l'effetti stimulanti si stancanu, hè cumunu di sentesi menu attenti o focalizati. Tuttavia, sperimentà una stanchezza estrema, una incapacità di cuncentrazione, irritabilità, o un mal di testa pò indicà un crash di caffeina o una dipendenza ().

Un crash di caffeina pò risultà da una mancanza di sonnu, cunsumendu a sostanza troppu vicinu à l'ora di dorme, o cunsumendu troppu. I sintomi vanu da lievi à severi è duranu da ogni ora à una settimana, secondu i fattori individuali ().

Fortunatamente, ci sò modi per prevene - o almenu riduce - questi effetti chì uccidenu a produttività.

Eccu 4 cunsiglii per aiutà à evità un crash di caffeina.

Un crash di caffeina pò esse dovutu à un sonnu scarsu, cunsumendu caffeina vicinu à l'ora di dorme, o cunsumendu troppu. Hè assuciatu cù stanchezza, incapacità di cuncentrazione è irritabilità.

1. Focus nantu à u sonnu

Parechje persone si rivolgenu à a caffeina - sia da caffè, soda, o da bevande energetiche - per aumentà a vigilenza è prumove a vigilia in a mattina o in tuttu u ghjornu, soprattuttu dopu à un sonnu scarsu di notte.

Ancu se ottene una bona notte di riposu pò ùn esse pussibule ogni notte, hè di primura per prevene i crash di caffeina.

U cunsumu di caffeina quandu hè stancu o privu di energia solu alleviarà temporaneamente questi sentimenti. Una volta chì l'effetti spariscenu, pudete sentite più stancu chè prima.

In risposta, pudete cunsumà più di a sostanza. Stu mudellu hè statu chjamatu "ciclu di u caffè", è cù u tempu, pò purtà à l'usu eccessivu di caffeina ().

L'effetti energizanti di a caffeina sò più forti quandu site privatu di sonnu chè quandu site ben riposu. Cusì, a priorità di u sonnu pò esse un modu per eliminà o riduce a vostra dipendenza da a caffeina per tenervi svegli è alerti, evitendu cusì i crash di caffeina ().

U sonnu adeguatu di modu regulare ùn hè micca solu efficace per prevene i crash di caffeina, ma hè ancu impurtante per una bona salute.

U sonnu poveru o inadeguatu à longu andà hè ligatu cù un risicu più altu di malatie croniche cum'è u tippu 2 di diabete, malatie cardiache, obesità è dimenza (,).

L'esperti cunsiglianu di dorme 7-9 ore à notte ().

Rializà regolarmente un sonnu adeguatu pò aiutà à diminuisce a vostra dipendenza da a caffeina per l'energia è prevene i crash chì ponu esse da un sonnu inadeguatu.

2. Ùn cunsumate micca troppu vicinu à l'ora di dorme

Rializà un sonnu adeguatu pò esse difficiule se cunsuma troppu caffeina per tutta a ghjurnata o troppu vicinu à l'ora di dorme.

A caffeina hà una mità di vita media di circa 5 ore, chì varieghja da 1,5-10 ore secondu fattori cum'è età, salute generale, sì fumate, è genetica (,).

In altre parolle, a metà di a quantità totale di caffeina chì cunsumate ferma in u vostru corpu dopu à circa 5 ore. Cusì, per evità a sustanza chì affetta u sonnu, hè generalmente raccomandatu di evità di cunsumallu in 5-6 ore da dorme ().

In un studiu, i participanti chì anu cunsumatu una pillula chì cuntene 400 mg di caffeina - equivalente à circa quattru tazze di caffè di 8 once (240-mL) - 6 ore prima di dorme anu avutu un sonnu disturbatu è difficultà à addurmintassi, resultendu in 1 ora menu di sonnu ( ,).

Questa disturbazione di u sonnu o difficultà à addurmintassi pò fà cresce a sonnolenza è a fatica u ghjornu dopu.

In fattu, l'ingaghjamentu regulare di caffeina hè assuciatu cù tempi di sonnu più brevi, qualità di sonnu ridutta, è sonnolenza eccessiva di ghjornu (,,,).

A seconda di a vostra tolleranza à a caffeina è quandu di solitu andate à dorme, pò esse megliu di cunsumalla solu in a prima ghjurnata ().

Attaccà à quantità moderate di caffeina prestu - piuttostu chè tardi - in a ghjurnata pò aiutà à ottene una bona notte di riposu è riduce a sonnolenza di ghjornu, chì altrimente pò esse u cunsumu di caffeina troppu vicinu à u lettu.

3. Limite a vostra ingesta

A causa di a longa demi-vita di a caffeina, più cunsuma caffeina per tuttu u ghjornu, più ci vularà à lascià u vostru corpu.

U cunsumu eccessivu di caffeina ùn cunduce micca solu à i sintomi di un crash di caffeina una volta sparita, ma pò ancu causà altri effetti avversi da lievi à severi.

L'effetti avversi di cunsumà troppu caffeina includenu ():

• ansietà
• agitazione
• frequenza cardiaca elevata o irregulare
• mal di stomacu
• inquietude
• disurientazione

Mentre a caffeina hè comunemente creduta chì causa a disidratazione, hà solu un effettu diureticu - o chì produce urina - quandu hè cunsumatu in eccessu è da consumatori non abituali ().

Quandu si cunsuma in quantità adatte, a caffeina hè sicura per a maiò parte di a ghjente.

I studii suggerenu chì l'adulti sani ponu cunsumà in securità finu à 400 mg di caffeina per ghjornu, equivalente à circa quattru tazze di caffè da 8 once (240-mL) (,).

Siccomu a genetica influenza ancu quantu rapidu qualcunu metabolizza a caffeina, una quantità più bassa in alcuni pò esse più adatta.

Hè cunsigliatu chì e donne incinte ùn cunsuminu più di 300 mg di caffeina per ghjornu, cù alcuni studii chì raccomandanu micca più di 200 mg per ghjornu (,,).

E persone cun ansietà o malattia da reflux gastroesofageu (GERD) ponu vulè limità o evità a caffeina in tuttu perchè pò aggravà queste condizioni (,).

A caffeina pò ancu interagisce cù certi medicinali prescritti è senza prescrizione.Dunque, hè una bona pratica di verificà cù u vostru medicu o farmacista per determinà se a caffeina hè adatta è sicura per voi, è sì sì, in chì dose (,).

U cunsumu troppu caffeina pò causà agitazione, una frequenza cardiaca elevata o irregulare, è mal di stomacu. L'adulti sani ùn devenu micca supera i 400 mg di caffeina per ghjornu è e donne incinte ùn devenu cunsumà più di 200-300 mg per ghjornu.

4. Ùn lasciate micca a tacchina fredda

Se cunsuma regularmente caffeina, pudete avè sviluppatu una dipendenza da caffeina.

I studii mostranu chì a dipendenza da caffeina pò sviluppà dopu solu 3 ghjorni d'usu è da dosi giornaliere finu à 100 mg (,).

I sintomi di ritruvamentu s'assumiglianu à un crash di caffeina è includenu mal di testa, diminuzione di a vigilenza, cambiamenti d'umore è fatica - tuttu riversibile cunsumendu caffeina.

I sintomi cumincianu tipicamente 8-12 ore da quandu avete cunsumatu l'ultima caffeina, piccu dopu 1-2 ghjorni, è duranu finu à una settimana ().

Unu di i primi studii nantu à u ritruvamentu di a caffeina da u principiu di l'anni 90 hà dimustratu chì l'utenti regulari di caffeina chì smettenu bruscamente di cunsumà caffeina anu sperimentatu mal di testa moderati à gravi, disturbi d'umore è fatica ().

Sì cunsumate regularmente caffeina è vulete diminuisce o eliminà da a vostra dieta, hè megliu à diminuisce a vostra assunzione lentamente per parechji ghjorni à settimane piuttostu chè di abbandunà a tacchina fredda ().

D'altra parte, se cunsumate regolarmente caffeina è sperimentate sintomi di crash-caffeina saltendu u caffè di a mattina o altra bevanda chì cuntene caffeina di scelta, cunsumendu solu quella bevanda deve migliurà i sintomi.

Pudete diventà dipendente di a caffeina ancu sì solu cunsumendula per un breve periodu di tempu è in dosi relativamente chjuche. Pudete evità i sintomi di ritruvamentu attaccendu cù a vostra assunzione di caffeina abituale o riducendu a vostra assunzione lentamente cù u tempu.

U fondu

Un crash di caffeina hè caratterizatu da sintomi cum'è mal di testa, stanchezza eccessiva, incapacità di cuncentrazione è irritabilità.

Pudete evità o riduce a gravità di sti sintomi uttenendu un sonnu adeguatu di notte, evitendu a caffeina troppu vicina à l'ora di dorme, è cunsumendu micca più di 400 mg à ghjornu sì sì un adultu sanu.

Se cunsuma regularmente caffeina, pudete evità i crashes attaccendu à a vostra assunzione quotidiana abituale. In alternativa, se vulete riduce o eliminà a vostra assunzione, fate cusì lentamente invece di andà in tacchina fredda.