Ciclismu Caluricu 101: Una Guida di u Principiante

Cuntenutu

• Cosa hè u Ciclismu Caluricu?
• A maiò parte di e "Diete" Cunvenziunali Fallenu
• Adattamenti metabolichi à Diete Normali
• I Vostri Ormoni Funzionanu Contr'à Voi
• Ricerca chì sustene u ciclismu caluricu
• Cume Implementà u Ciclismu Caluricu
• Esempiu di Protocolli di Ciclismo in Calorie
• Unisce Calorie Cycling with Exercise
• Piglia Messaghju in Casa

U ciclismu caluricu hè un mudellu alimentariu chì pò aiutà à seguità a vostra dieta è perde u pesu.

Invece di cunsumà una quantità determinata di calorie ogni ghjornu, a vostra assunzione si alterna.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u ciclismu caluricu.

Cosa hè u Ciclismu Caluricu?

U ciclismu caluricu, chjamatu ancu spustamentu caluricu, hè un stile di dieta chì vi permette di fà un ciclu trà i periodi à bassa caluria è più alti in calorie.

Ùn ci hè nisuna restrizione alimentaria o rigioni strette, solu u numeru di calorie chì pudete manghjà in certi ghjorni o settimane.

Per questa ragione, ùn hè micca una "dieta" in u sensu cunvenziunale, ma piuttostu un modu di strutturà a vostra assunzione settimanale o mensile di alimenti.

A ricerca suggerisce chì i benefici di u cicculu caluricu includenu una perdita di pesu più grande, una capacità migliorata di attaccà à una dieta, menu fame è una riduzione di l'adattamenti ormonali è metabolichi negativi di una dieta normale di perdita di pesu (,,).

In più, u ciclismu caluricu pò esse fattu quantunque funziona megliu per voi.

Unu di i migliori studii finu à a data utilizava un ciclu di 14 ghjorni. I participanti anu fattu 11 ghjorni nantu à una dieta bassu calurica seguitata da 3 ghjorni di manghjà più calorie (chjamata "refeed"). Altri studii anu cunsideratu diete più lunghe di 3-4 settimane cù rinvii di 1 settimana (,,).

Ancu se questu hè un approcciu abbastanza novu, i cacciadori-raccoglitori anu avutu probabilmente un mudellu alimentariu simile seculi fà. Hè perchè l'alimentu ùn era micca sempre dispunibule in listesse quantità ogni ghjornu (4).

Ci sò stati periodi in cui l'alimentu era scarsu ma ancu altri tempi quandu era abbundante, secondu u mumentu di l'annu è u successu di caccia (4).

U ciclismu caluricu hè un mudellu alimentariu in u quale cicculate a vostra assunzione calorica da ghjornu à ghjornu o da settimana à settimana.

A maiò parte di e "Diete" Cunvenziunali Fallenu

Per capisce perchè u ciclismu caluricu hè cusì benefiziu, avete bisognu di capisce perchè e "diete" convenzionali fiascanu a maiò parte di u tempu.

U fattu hè chì u tassu di successu per a perdita di pesu à longu andà hè estremamente poveru.

Una rivista di studii di perdita di pesu hà trovu chì a maiò parte di a ghjente hà recuperatu intornu à u 60% di u pesu ch'elli avianu persu in 12 mesi ().

Dopu à 5 anni, a maiò parte di a ghjente averà probabilmente ritruvatu tuttu u pesu ch'elli anu persu, mentre chì circa u 30% piserà più di u so pesu iniziale ().

Un altru studiu hà trovu chì circa un terzu di i dieters avianu recuperatu tuttu u so pesu persu 1 annu dopu a dieta, cù solu 28 participanti di 76 chì mantenenu u so novu pesu ().

Perchè a perdita di pesu è u mantenimentu hè cusì difficiule, i guverni è i principali ricercatori in obesità anu pruvatu à trasfurmà l'attenzione versu a prevenzione (,,).

Parechji studii ponu in evidenza l'adattazioni metaboliche è i fattori psiculogichi chì causanu a mancanza di diete à longu andà (,,,,,,,).

I studii mostranu chì a maiò parte di i dieters recuperanu a maiò parte di u pesu chì inizialmente perdenu, è spessu finiscenu per pesà ancu di più chè prima.

Adattamenti metabolichi à Diete Normali

L'adattazioni causate da a dieta suggerenu chì u vostru corpu u sente cum'è un statu potenzialmente periculosu.

Seculi fà, un periodu pocu caluricu puderia equivale à fame o malatie.

Per sopravvivere, u cervellu invierà vari segnali à u corpu per preservà l'energia.

Faci questu via numerosi cambiamenti biologichi, chì sò cullettivamente cunnisciuti cum'è "adattazioni metabolichi". Queste adattazioni negative includenu:

• Diminuzione di testosterone: A testosterone hè un ormone chjave per i dui generi, ma soprattuttu impurtante in l'omi. Pò calà à livelli bassi quandu si face dieta (,).
• Diminuzione di e spese energetiche à riposu: Questa misura u vostru metabolismu o u numeru di calorie chì brusgiate à u riposu. Questa calata hè cunnisciuta ancu cum'è termogenesi adattativa o "modu di fame" (,,,,,).
• Diminuzione di l'hormone di tiroide: Questu ormone hà un rolu primu in u metabolismu. I so livelli spessu calanu quandu si face dieta (,,).
• Diminuzione di l'attività fisica: L'attività fisica, sia cusciente sia subconscia, tende à calà quandu si face a dieta è pò esse un fattore chjave in l'obesità è u pesu à ripiglià (,,).
• Aumente di cortisol: Questu ormone di u stress pò causà assai prublemi di salute è ghjucà un rolu in a crescita di grassu quandu i livelli sò costantemente elevati (,,).
• Diminuzione di leptina: Un ormone di a fame impurtante chì si suppone di dì à u vostru cervellu chì site pienu è di smette di manghjà (,).
• Aumentazione di ghrelin: Spessu vistu cum'è u cuntrariu di a leptina, a grelina hè prodotta in u trattu digestivu è segnala u vostru cervellu chì avete fame (,,).

Queste adattazioni sò esattamente oppostu di ciò chì avete bisognu per a perdita di pesu à longu andà.

Ancu se sti cambiamenti si verificeranu probabilmente finu à un certu gradu cù u cicculu caluricu ancu, studii suggerenu chì l'effettu hè assai più chjucu.

Una dieta tipica à bassa calorie influenzerà negativamente a fame, l'ormoni è u metabolismu. Questi cambiamenti facenu assai difficiule di mantene bè a perdita di pesu à longu andà.

I Vostri Ormoni Funzionanu Contr'à Voi

U vostru corpu face tuttu ciò chì hè in u so putere per rallentà a perdita di pesu, cunservà l'energia è ancu recuperà u pesu dopu a dieta.

L'alterazioni à l'ormoni regulatori di pesu ghjucanu un rolu primu in questu (,,,,).

Cum'è un altalena, a leptina riduce a fame, mentre a grelina l'aumenta (,,).

In un studiu di perdita di pesu di 6 mesi, i livelli di grelina aumentanu di 24%. Un altru studiu chì surveglia un bodybuilder chì diventa assai magru hà truvatu un incrementu di 40% in i livelli di ghrelin annantu à 6 mesi (,,).

In un studiu, quandu i participanti anu persu 21% di u so pesu corpu, i livelli di leptina sò diminuiti di più di 70%. Un altru studiu hà trovu chì 3 ghjorni di manghjà cun più calorie aumentanu i livelli di leptina di 28% è a spesa energetica di 7% (,).

Questu hè un benefiziu potenziale di u cicculu di calorie, cume i periodi più alti di calorie ponu riduce a grelina è aumentà a leptina.

Per esempiu, un studiu hà trovu 2 settimane di cunsumazione di 29-45% in più calorie diminuite i livelli di ghrelin di 18% ().

Un altru studiu hà paragunatu 3 mesi nantu à una dieta altamente calurica à 3 mesi nantu à una dieta bassa caloria. Cum'è previstu, ci hè stata una crescita di 20% in ghrelin per u gruppu dieting paragunatu à una riduzione di 17% per u gruppu ad alto contenutu caloricu ().

A dieta causa un aumentu di l'hormone di a fame grelina, è una diminuzione di l'ormone di pienezza leptina. U ciclismu caluricu pò aiutà riducendu queste adattazioni ormonali negative.

Ricerca chì sustene u ciclismu caluricu

Quandu si taglia calorie, parechji studii anu trovu forti calate in u numeru di calorie chì si brusgianu à ghjornu.

Cumu si mostra in u graficu quì sottu, stu studiu di 8 settimane hà trovu guasi una riduzione di 250 calorie in calorie brusgiate à u riposu ().

Un altru studiu hà trovu una dieta à bassa caluria di 3 settimane diminuita u metabolismu da più di 100 calorie. Tuttavia, i participanti sò passati à una dieta più alta in calorie in a quarta settimana, è u so metabolismu hà aumentatu à i livelli iniziali sopra i livelli ().

Altri studii anu trovu riduzioni drastiche finu à 500 calorie à ghjornu quandu si face dieta. Questu hè significativu per u mantenimentu di u pesu, cumu duverebbe riduce a vostra ingestione alimentaria di 20-25% per ghjornu solu per mantene u vostru novu pesu (,).

In quantu à a testosterone, una dieta di 8 settimane è a rutina di eserciziu anu avutu un effettu estremamente negativu, riducendu i livelli di circa 60% ().

Dopu à a dieta di 8 settimane, i participanti sò stati piazzati nantu à una dieta alta in calorie di una settimana, chì hà rialzatu cù successu i livelli di testosterone à u normale ().

Infine, u studiu più pertinente hà adupratu una dieta di 11 ghjorni seguita da una rialimentazione alta di calorie di 3 ghjorni è a hà paragunata à una dieta normale cun restrizzione calurica cuntinua ().

Malgradu u permessu di manghjà tuttu ciò chì li piacia per 3 ghjorni in ogni periodu di 2 settimane, i participanti anu persu più pesu è anu avutu una riduzione più bassa di u tassu metabolicu ().

A ricerca mostra chì i ghjorni periodichi di alta caluria ponu aumentà u vostru metabolismu è i livelli di ormoni è aiutavvi à perde u pesu più successu cà una dieta tipica.

Cume Implementà u Ciclismu Caluricu

Ùn ci hè micca regule definitive per l'implementazione di cicli di calorie o periodi di calorie superiori.

Attaccate cun un approcciu dieteticu chì funziona è ti piace, allora fate questi periodi di alta caluria intermittentemente.

Puderete vulete principià un periodu più altu di calorie dopu à 1-4 settimane, quandu si notanu cambiamenti fisichi.

Queste ponu includere una diminuzione di energia, prestazioni di palestra, sonnu, voglia sessuale o un plateau di perdita di grassu.

E diete tendenu à andà tranquillamente per a prima settimana o duie, ma poi sperimentate una calata notevole di energia, prestazioni è qualità di vita.

Questu hè quandu pudete vulete aghjunghje un periodu più altu di calorie. Hè megliu à sente u vostru corpu è dà li uni pochi di ghjorni per ricuperà è rifornisce prima di u prossimu mini-bloccu di dieta.

Alcune persone amanu avè questi ghjorni più alti in calorie ogni settimana. Per esempiu, 5 ghjorni à bassa caluria è 2 ghjorni à alta caluria.

À l'altri li piace à entre in una rutina è una dieta stabilite per una stretta 2-4 settimane prima di aghjunghje in periodi di alta caluria 5-7 ghjorni un pocu più lunghi.

Seguitate o sceglite una dieta chì puderete gode è rispettà, allora semplicemente aghjunghjite rifornimenti più alti di calorie ogni 1-4 settimane, basatu nantu à i feedback è i risultati di u vostru corpu.

Esempiu di Protocolli di Ciclismo in Calorie

Ùn ci hè nimu cicculu stabilitu duvete stà cun.

Cumu pudete vede da i studii, alcune persone facenu dieta per 3 settimane è dopu anu un periodu di alta caloria di 1 settimana. Altri utilizanu mini cicli, cum'è 11 ghjorni dopu è 3 ghjorni di riposu.

Inoltre, alcune persone implementanu rifornimenti cum'è necessariu, mentre chì altri tenenu un calendariu o un ciclu stabilitu.

Eccu uni pochi di protocolli di cicculata calurica da cunsiderà:

• Ciculu di fine settimana: 5 ghjorni nantu à una dieta bassu calurica, dopu una rialimentazione alta 2 calorie in ghjornu.
• Mini ciclu: 11 ghjorni nantu à una dieta bassu calurica seguita da una rialimentazione alta 3 calorie in ghjornu.
• 3 on, 1 off: Una dieta à bassa caluria di 3 settimane seguitata da un ghjornu di 7-7 di ricaricazione in calorie.
• Ciculu mensile: 4-5 settimane nantu à una dieta bassu calurica seguitata da un rialimentazione più longa di 10-14 ghjorni più alti in calorie.

In i ghjorni à bassa caluria, diminuite a vostra ingesta di 500-1 000 calorie. Per i ghjorni più alti in calorie, manghjate intornu à 1,000 calorie in più di u vostru livellu di mantenimentu calculatu.

Pruvate ogni metudu è vede quale hè u megliu per voi. Se ùn cuntate micca e calorie, basta à aumentà a vostra dimensione di porzione o macro di circa un terzu per i rifornimenti.

Pudete pruvà parechji approcci, cumprese diete brevi di 5 ghjorni cù rimbursamenti di 2 ghjorni o più di 3-5 diete di settimana cù 1-2 settimane di rimbursu.

Unisce Calorie Cycling with Exercise

Siccomu l'eserciziu ghjoca un rolu impurtante in a salute è a perdita di pesu, hè sensu adattà e vostre calorie à u vostru livellu di attività (,).

E variate richieste di esercitazione ponu cambià drasticamente e vostre necessità calorie per quellu ghjornu.

Dunque, hè sensu per accuppià e vostre sessioni di eserciziu più longu è intensu cù i ghjorni ricchi di calorie. D'altra parte, salvate e sessioni di eserciziu più leggere o i ghjorni di riposu per i vostri ghjorni à bassa caluria.

Cù u tempu, questu pò permette di perde grassu ma ancu maximizà e prestazioni quandu hè u più impurtante.

Tuttavia, ùn fate micca a vostra rutina troppu cumplessa. Se fate solu eserciziu per a salute è a perdita di pesu, pudete mantenelu simplice è seguità l'esempiu di protokolli elencati sopra.

Basate i vostri ghjorni à alta caluria è rinviate intornu à blocchi o sessioni di furmazione intensa, ma adattate i vostri periodi di bassa caluria intornu à una furmazione menu intensa o menu di priorità.

Piglia Messaghju in Casa

U ciclismu caluricu o u cambiamentu hè una nova tecnica chì pò migliurà u successu di a dieta.

Pare di ghjucà un rolu impurtante in a prutezzione di u vostru metabolismu è ormoni, chì ponu spessu calà durante e diete tipiche à bassa caluria.

Eppuru malgradu i so benefici, ùn hè micca un modu magicu per perde u pesu.

Avete sempre bisognu di fucalizza nantu à i punti fundamentali, cume uttene un deficit caloricu à longu andà, manghjà sanu, esercitassi è uttene abbastanza proteine.

Una volta chì sò in postu, u ciclismu caluricu pò certamente aiutà à migliurà u successu à longu andà.