Cuntene veramente 'Calorie in vs. Calorie fora'?

Cuntenutu

• Chì ghjè u mudellu «calorie in, calorie fora»?
• A perdita di pesu richiede un deficit caloricu
• A salute hè più cà solu "calorie in calorie fora"
• A fonte di calorie impatta in modu diversu i vostri ormoni è a vostra salute
• I tippi di alimenti chì manghjate influenzanu quantu vi sentite pienu
• A fonte di calorie hà effetti diversi nantu à u vostru metabolismu
• Perchè a densità di nutrienti importa
• U fondu

Se avete mai pruvatu à perde u pesu, avete probabilmente intesu parlà di l'impurtanza di "calorie in versus calorie fora".

Stu cuncettu hè basatu annantu à l'idea chì, finu à chì manghjate menu calorie di quella chì brusgiate, site obligatu à perde u pesu.

Tuttavia, alcune persone insistenu chì u tippu di alimentu chì manghjate importa assai più di u numeru di calorie chì cuntene - sia in termini di perdita di pesu sia di salute à longu andà.

Questu articulu indaga se u mudellu "calorie in versus calorie fora" importa veramente.

Chì ghjè u mudellu «calorie in, calorie fora»?

U mudellu "calorie in versus calorie fora" hè basatu annantu à l'idea chì per mantene un pesu stabile, u numeru di calorie chì manghjate hà bisognu di currisponde à u numeru chì spende.

"Calorie in" si riferisce à e calorie chì uttene da l'alimenti chì manghjate, mentre chì "calorie fora" hè u numeru di calorie chì brusgi.

Ci hè trè prucessi corporei principali chì brusgianu calorie:

• Metabolismu basicu. U vostru corpu usa a maiò parte di e calorie chì uttene da l'alimentu per sustene e funzioni di basa, cume i battiti di u vostru core. Questu hè comunemente chjamatu u vostru tasso metabolicu basale (BMR) ().
• Digestione. Circa 10-15% di e calorie chì manghjate sò aduprate per alimentà a digestione. Questu hè cunnisciutu cum'è l'effettu termicu di l'alimentu (TEF) è varia in funzione di l'alimenti chì manghjate (,).
• Attività fisica. E calorie rimanenti chì uttene da a vostra dieta sò destinate à alimentà a vostra attività fisica, cumprese allenamenti è attività di ogni ghjornu cum'è camminà, leghje è lavà i piatti.

Quandu u numeru di calorie chì pigliate da l'alimentu currisponde à u numeru di calorie chì brusgiate per sustene u vostru metabolismu, a digestione è l'attività fisica, u vostru pesu fermerà stabile.

Cusì, u mudellu "calorie in versus calorie fora" hè strettamente veru. Avete bisognu di un deficit caloricu per perde u pesu.

U vostru corpu usa e calorie chì uttene da l'alimentu per alimentà u vostru tasso metabolicu basale (BMR), digestione è attività fisica. Quandu u numeru di calorie chì cunsumate currisponde à u numeru di calorie chì brusgiate, u vostru pesu fermerà stabile.

A perdita di pesu richiede un deficit caloricu

Da una prospettiva biologica, avete bisognu di manghjà menu calorie di quelle chì brusgiate per perde u pesu. Ùn ci hè manera intornu.

Una volta chì i bisogni energetichi di u vostru corpu sò soddisfatti, e calorie in più sò immagazzinate per un usu futuru - alcuni in i vostri musculi cum'è glicogenu, ma a maiò parte cum'è grassu. Cusì, manghjà più calorie di quelle chì brusgiate vi farà ingrassà, mentre chì manghjà menu di ciò chì avete bisognu pruvucarà a perdita di pesu ().

Alcuni studii facenu cumparisce cum'è se chì manghjate più chè quantu manghjate, implicendu chì u cuntenutu caluricu di a vostra dieta hè irrilevante per a perdita di pesu. Tuttavia, sti studii sò basati annantu à alcune assunzioni sbagliate (,,,).

Per esempiu, quelli chì insistenu chì e diete à bassu carboidrati aiutanu e persone à perde più pesu malgradu u manghjà u listessu numeru di (o ancu di più) calorie, spessu si basanu nantu à i ghjurnali dietetichi per stimà l'ingestione di calorie.

U prublema hè chì i ghjurnali dietetichi sò notoriamente imprecisi, ancu quandu sò riempiti da prufessiunali di nutrizione (,,).

In più, certi studii riportanu solu a quantità tutale di pesu persu, senza menziunà se a perdita di pesu hè venuta da perdite di musculu, grassu o acqua.

Diverse diete influenzanu e perdite di muscoli è acqua in modu diversu, ciò chì pò fà sembra esse più efficaci per a perdita di grassu quandu questu ùn hè micca veramente u casu ().

Studii chì cuntrollanu questi fattori mostranu in modu consistente chì a perdita di pesu risulta sempre da un deficit di calorie. Questu hè veru indipendentemente da se e vostre calorie venenu da carboidrati, grassu o proteine ​​(,,,,).

Per perde u pesu, e vostre "calorie in" anu da restà menu di e vostre "calorie fora". Alcuni fattori ponu fà chì e calorie parenu irrilevanti per a perdita di pesu, ma e ricerche chì controllanu questi fattori mostranu chì a perdita di pesu richiede sempre un deficit di calorie.

A salute hè più cà solu "calorie in calorie fora"

Mentre u mudellu "calorie in versus calorie fora" importa per a perdita di pesu, micca tutte e calorie sò create uguali quandu si tratta di a vostra salute.

Hè perchè diversi alimenti anu effetti diversi nantu à varii prucessi in u vostru corpu, indipendentemente da u cuntenutu caluricu.

A fonte di calorie impatta in modu diversu i vostri ormoni è a vostra salute

Diversi alimenti ponu influenzà i vostri livelli ormonali in modi diversi.

L'effetti sfarenti di u glucosiu è di u frutosiu servinu cum'è un bon esempiu. Questi dui zucaroli simplici furniscenu u stessu numeru di calorie per gramma, ma u vostru corpu li metabolizza in modi completamente diversi ().

Una dieta troppu ricca in fruttosiu aghjuntu hè liata à a resistenza à l'insulina, à livelli di zuccheru in sangue aumentati, è à livelli più alti di trigliceridi è di colesterolu LDL (cattivu) chè una dieta chì furnisce u stessu numeru di calorie da u glucosiu ().

Dice questu, u fruttu, chì cuntene frutosa naturale cù fibra è acqua, ùn hà micca listessi effetti negativi.

In più, u tippu di grassu prisente in a vostra dieta pò avè effetti diversi nantu à i vostri livelli di ormoni riproduttivi. Per esempiu, e diete ricche in grassi polinsaturati parenu aumentà a fertilità in donne sane ().

In più, rimpiazzà i grassi saturati cù i grassi insaturati in a vostra dieta pò ancu calà u risicu di e malatie cardiache, ancu se i dui tippi furniscenu u listessu numeru di calorie per gramma ().

I tippi di alimenti chì manghjate influenzanu quantu vi sentite pienu

A vostra assunzione di nutrienti hà un impattu nantu à a vostra fame è sentimenti di pienezza.

Per esempiu, manghjà una porzione di 100 calorie di fagioli riduce a fame assai più efficacemente ch'è manghjà una porzione di caramelle di 100 calorie.

Hè perchè l'alimenti ricchi in proteine ​​o fibre sò più riempenti di l'alimenti chì cuntenenu quantità inferiori di questi nutrienti (,,).

U caramelu, chì hè bassu in fibre è in proteine, hè assai più propensu à cunduce à manghjà troppu più tardi in a ghjurnata, riducendu a probabilità chì e vostre "calorie in" currispondenu à e vostre "calorie fora".

Similmente, u fruttosiu tende à aumentà i livelli di l'hormone di a fame ghrelin più cà u glucosiu.

Ùn stimula ancu micca i centri di pienezza in u vostru cervellu di listessa manera chì u glucosiu, allora ùn vi senterete micca pieni dopu avè manghjatu fruttosiu cum'è avresti manghjatu u glucosiu (,).

Hè per quessa chì a maiò parte di l'alimenti trasfurmati chì sò ricchi di frutosiu ma privi di proteine ​​o di fibre rendenu generalmente più difficiule per voi di mantene un equilibriu energeticu.

A fonte di calorie hà effetti diversi nantu à u vostru metabolismu

L'alimenti influenzanu u vostru metabolismu in modu diversu. Per esempiu, alcuni richiedenu più travagliu per digerisce, assorbe, o metabolizà di l'altri. A misura aduprata per quantificà stu travagliu hè chjamata l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).

U più altu hè u TEF, più energia necessaria un alimentu per esse metabolizatu. A Proteina hà u TEF u più altu, mentre chì u grassu hà u più bassu. Ciò significa chì una dieta ricca di proteine ​​richiede più calorie da esse metabolizate di una dieta più bassa in proteine ​​(,).

Hè per quessa chì manghjà e proteine ​​hè spessu dettu per aumentà u vostru metabolismu in una misura più grande chì manghjà carboidrati o grassu. Dice questu, quandu si tratta di perdita di pesu, u TEF di l'alimenti pare avè solu un picculu effettu nantu à u vostru equilibriu caluricu (,,).

Diversi alimenti ponu influenzà i vostri ormoni, a fame, i sentimenti di pienezza, è u metabolismu in modu diversu, indipendentemente da u numeru di calorie chì cuntenenu. Cusì, quandu si tratta di a vostra salute, micca tutte e calorie sò create uguali.

Perchè a densità di nutrienti importa

A quantità di nutrienti chì un alimentu cuntene per caloria pò varià assai.

L'alimenti densi in nutrienti furniscenu quantità più elevate di vitamine, minerali è cumposti benefichi per gramma paragunatu cù menu alimenti densi in nutrienti.

Per esempiu, i frutti sò assai più nutrienti chì e ciambelle. Caloria per caloria, u fruttu darà una dosa assai più grande di vitamine, minerali è cumposti vegetali benefichi.

Altri esempi di alimenti densi in nutrienti includenu verdure, cereali integrali, legumi, carne, pesce, pollame, latticini, noci è sementi senza sale.

D'altra parte, l'alimenti trasfurmati, cum'è pasta bianca, soda, biscotti, patatine fritte, ghjacciu è alcolu sò cunsiderati chì anu una densità nutritiva bassa.

E diete ricche in alimenti densi in nutrienti sò cunzistenti cunnessi à un risicu più bassu di malatie croniche, cum'è u diabete è e malatie cardiache, è ponu ancu aiutavvi à campà di più (,).

U mudellu "calorie in versus calorie fora" ùn riesce micca à piglià in contu a densità di nutrienti, chì hè una bona ragione per dubità di a so rilevanza quandu si tratta di a vostra salute.

Calorie per calorie, alimenti densi in nutrienti benefizianu a vostra salute assai di più cà quelli chì sò poveri in nutrienti. U mudellu "calorie in versus calorie fora" ùn riesce micca à tene contu di questu, riducendu a so rilevanza quandu si tratta di a vostra salute.

U fondu

Da una perspettiva strettamente biologica, u mudellu "calorie in versus calorie fora" conta per a perdita di pesu.

Perderete pesu solu se cunsumate menu calorie di quelle chì brusgiate, indipendentemente da i tippi di alimentu chì manghjate.

Tuttavia, stu mudellu ùn riesce micca à piglià in contu a densità di nutrienti, ciò chì hè assai pertinente per a vostra salute. Inoltre, diversi alimenti ponu influenzà i vostri ormoni, u metabolismu, a fame è i sentimenti di pienezza in modu diversu, influenzendu a vostra volta a vostra assunzione di calorie.

Praticamente parlendu, alcuni alimenti ponu rende più faciule per voi di restà à un pesu sanu, tuttu ottimisendu a vostra salute generale. Fighjendu solu nantu à e calorie pò causà a mancanza di u quadru generale.