Tabata pò esse fattu ogni ghjornu?

Cuntenutu

• Cosa hè Tabata?
• Tabata pò esse fattu cù pesi?
• Si pò fà Tabata ogni ghjornu?
• Rivista per

In ogni ghjornu, hè faciule d'avè una mansa di scuse per quessa chì u travagliu ùn hè micca solu in e carte. Se a vostra ghjustificazione per saltà a sessione di sudore hà da fà cù una mancanza di tempu, hè quì chì entra Tabata. A forma di furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) pò esse fatta in un lampu, hè un ottimu aghjuntu à u vostru repertoriu di allenamentu, è pò ancu aiutà à perdiri pesu. (Bonus: Tabata pò ancu esse fatta per principianti)

Ma quandu un allenamentu hè cusì rapidu è intensu, pò esse fattu ogni ghjornu? Quì, l'esperti facenu luce nantu à a sicurezza di sta strategia, è tuttu u restu chì avete bisognu di sapè nantu à u "workout miraculu di quattru minuti".

Cosa hè Tabata?

Tabata hè un entrenamentu rapidu è intensu di quattru minuti sviluppatu da u ricercatore Izumi Tabata. "Per scumpressà simpliciamente, Tabata hè di 20 secondi di sforzu d'intensità massima seguitatu da 10 secondi di riposu", dice Lindsey Clayton, un furmatore in Barry's Bootcamp è cofundatore di Brave Body Project. "Ripetite sta sequenza di 20 secondi attivati ​​è 10 secondi off per un totale di ottu giri".

A squadra di ricercatori giapponesi di Tabata hà investigatu accuratamente l'effetti di a furmazione in stile HIIT nantu à i sistemi energetichi anaerobichi è aerobichi. In termini semplici: L'eserciziu aerobicu hè un'attività leggera chì hè sustenibile per lunghi periodi di tempu (pensate à fà jogging), mentre l'attività anaerobica hè tipicamente scoppi intensi per periodi più brevi di tempu (pensate à sprinting). I so risultati, publicati in a rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, Hà trovu chì sta formula d'intervallu (chjamatu protocolu Tabata) hà suscitatu miglioramenti significativi sia in a putenza aerobica sia anaerobica per un periodu di sei settimane. (Relativu: Chì hè a Differenza trà HIIT è Tabata?)

Ciò chì distingue Tabata da a furmazione tradiziunale HIIT hè u rapportu di travagliu / riposu 20: 10 è l'intensità generale, dice Rondel King, MS, fisiologu di l'eserciziu in u NYU Langone's Sports Performance Center. "Avete veramente à circà i periodi di travagliu per esse fattu à livelli massimi", dice. Se ùn andate micca tuttu, ùn deve micca esse cunsideratu Tabata.

Tabata pò esse fattu cù pesi?

Bona nutizia: A risposta hè tutale à voi. L'esercizii di Tabata ponu implicà pesi o sò solu i movimenti di u corpu. Similmente, Tabata pò esse un intensu allenamentu cardio o più focalizatu nantu à a furmazione di forza. "Per chì e rutine Tabata sianu più cundutte da u cardio, focalizatevi nantu à cose cum'è i ghjinochji alti, saltichjacci è pugni", suggerisce Clayton, chì sottolinea l'efficienza di stu tippu particulare di allenamentu postu chì pò esse fattu virtualmente in ogni locu, cù un equipamentu minimu o micca . Una rutina Tabata basata nantu à a forza puderia cumprende un mischju di triceps dips, push-ups, e plank dips. (Avete bisognu di qualchì guida? Questu allenamentu Tabata chì brucia grassu pò rimpiazzà u cardio, mentre questu allenamentu di quattru minuti cresce u musculu.)

Si pò fà Tabata ogni ghjornu?

U protocolu uriginale Tabata hè statu cunduttu quattru volte à settimana per un periodu di sei settimane cù atleti di altu livellu, nota King. Se site ingannatu à l'emozione di a furmazione Tabata, sarebbe intelligente di cunsultà cun un furmatore persunale nantu à i vostri obiettivi individuali è u megliu modu per implementà questi allenamenti in a vostra rutina per risultati ottimali. Dapoi, a sapete, micca tutti sò un atleta d'elite. (Parlendu di i furmatori persunali, eccu cinque motivi legittimi per ingaghjà unu).

Siccomu hè cusì faciule da mischjà rutine in stile Tabata, puderete facilmente selezziunà esercizii diffarenti per creà allenamenti Tabata chì dirigenu diversi gruppi musculari. Chì significa, iè, pudete fà allenamenti Tabata ogni ghjornu.

King offre una parolla d'avvertimentu à quelli chì cercanu di aduprà Tabata per rimpiazzà u cardio in tuttu. "Aghju da prudenza quandu faciu stu protokollu [originale] è mi tengu à duie à quattru volte à settimana è cumplementu cù cardio di statu stabile trè à cinque ghjorni à a settimana", dice. Ma à a fine di u ghjornu, "dipende veramente da l'età di furmazione di l'individuu è quantu rapidamente si ricuperanu da l'esercitu".

Quì, Clayton offre unu di i so allenamenti preferiti in furmatu Tabata, perfetti per fà cresce a frequenza cardiaca è u sudore hà cuminciatu prestu. Fate ogni muvimentu in ordine, è compie u numeru prescrittu di setti prima di passà à u prossimu esercitu.

1. Squat jumps (20 nantu à 10 off, 2 set)

2. Push-ups (20 nantu à 10 off, 2 set)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 sets)

4. Alpinisti (20 nantu à 10 off, 2 set)

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