Cardio vs. Lifting di Pesu: Chì hè Megliu per Perde Peso?

Cuntenutu

• Cardio Brucia Più Calorie per Sessione
• L'allenamentu cù i pesi vi aiuta à brusgià più calorie ogni ghjornu
• A furmazione à intervalli di alta intensità furnisce prestazioni simili à Cardio in menu tempu
• HIIT Pò Brusgià Più Calorie
• HIIT è Cardio Tradizionale Puderanu Effetti Simuli nantu à Perda di Peso
• Aduprà Tipi Multipli di Eserciziu Pò esse u Migliu
• Quantu Duvete Esercità per Settimana?
• Chì Tipi di Eserciziu Duvete Fà?
• Sia a Dieta sia l'eserciziu sò critichi per u successu à longu andà
• U Bottom Line

Parechje persone chì anu decisu di perde u pesu si trovanu attaccati à una quistione difficiule - duverebbenu fà cardio o alzà pesi?

Sò i dui tippi più populari di allenamenti, ma pò esse difficiule à sapè chì hè un usu megliu di u vostru tempu.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a furmazione cardio vs pesu per a perdita di pesu.

Cardio Brucia Più Calorie per Sessione

Parechji scentifichi anu studiatu quante calorie e persone brusgianu durante e varie attività.

Basatu nantu à sta ricerca, pudete aduprà u vostru pesu corporeu per stimà quante calorie bruscerete durante i sfarenti tippi di eserciziu, cumpresu l'allenamentu cardio è di pesu.

Per a maiò parte di l'attività, più si pesa, più calorie bruscherete.

Se pesate 160 libbre (73 kg), brusgerete circa 250 calorie per 30 minuti di jogging a un ritmu moderatu ().

Se andessi à corre à un ritmu più veloce di 6 miglia à l'ora, brusceresti intornu à 365 calorie in 30 minuti ().

D'altra parte, se pesi furmatu per a stessa quantità di tempu, puderebbe brusgià solu intornu à 130-220 calorie.

In generale, brusgerete più calorie per sessione di cardio chè allenamentu di pesu per circa a stessa quantità di sforzu.

Riassuntu: U numeru di calorie chì brusgiate durante l'eserciziu dipende da a dimensione di u vostru corpu è di quantu intensu esercite. Tipicamente, un allenamentu cardio brucia più calorie ch'è un allenamentu di furmazione di pesu di a stessa durata.

L'allenamentu cù i pesi vi aiuta à brusgià più calorie ogni ghjornu

Ancu se un allenamentu di furmazione per u pesu ùn tipicamente brusgia tante calorie cum'è un allenamentu cardio, hà altri benefici impurtanti ().

Per esempiu, l'allenamentu di pesu hè più efficace di cardio per custruisce u musculu, è u musculu brucia più calorie in riposu ch'è qualchì altru tessutu, cumpresu u grassu ().

Per via di questu, hè comunmente dichjaratu chì custruisce u musculu hè a chjave per aumentà u vostru metabolismu riposu - vale à dì, quante calorie brusgi à u riposu.

Un studiu hà misuratu i metabolismi di riposu di i participanti durante 24 settimane di furmazione per u pesu.

In l'omi, a furmazione di pesu hà purtatu à un incrementu di 9% in u metabolismu di riposu. L'effetti in e donne eranu più chjucu, cù un incrementu di quasi 4% ().

Mentre questu pò sembra bonu, hè impurtante pensà à quante calorie questu rappresenta.

Per l'omi, u metabolismu di riposu hè aumentatu di circa 140 calorie à ghjornu. In e donne, era solu circa 50 calorie per ghjornu.

Cusì, l'allenamentu cù i pesi è a custruzzione di un pocu di musculu ùn farà micca cresce u vostru metabolismu, ma pò aumentallu di una piccula quantità.

Tuttavia, a furmazione di pesu hà ancu altri impurtanti benefici di combustione di calorie.

Specificamente, a ricerca hà dimustratu chì brusgià più calorie in l'ore dopu à una sessione di furmazione di pesu, paragunatu à un allenamentu cardio (5, 6, 7).

In fatti, ci sò raporti di u metabolismu à riposu chì si mantenenu elevatu finu à 38 ore dopu l'allenamentu cù u pesu, mentre chì nisuna crescita hè stata riportata cù cardio (7).

Ciò significa chì i benefici di calore di u pesu ùn sò micca limitati à quandu site esercitendu. Pudete cuntene à brusgià calorie per ore o ghjorni dopu.

Per a maiò parte di i tipi di eserciziu, un allenamentu più intensu aumenterà u numeru di calorie chì brusgiate dopu (8).

Riassuntu: A furmazione di pesu pò migliurà u vostru metabolismu cù u tempu, ancu se i cambiamenti ùn sò micca enormi. Inoltre, a furmazione di pesu hè tipicamente più efficace di cardio per aumentà u numeru di calorie chì brusgi dopu à un allenamentu.

A furmazione à intervalli di alta intensità furnisce prestazioni simili à Cardio in menu tempu

Ancu se l'allenamentu cardio è di pesu sò dui di i più populari allenamenti, ci sò altre opzioni.

Unu di questi hè a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT), chì implica brevi scoppi di eserciziu assai intensu alternatu cù periodi di recuperu à bassa intensità (,).

Tipicamente, un allenamentu HIIT durerà circa 10-30 minuti.

Pudete aduprà HIIT cun una varietà di esercizii diffirenti, cumpresi sprint, bicicletta, salto in corda o altri esercizii di pesu corpu.

HIIT Pò Brusgià Più Calorie

Alcune ricerche anu paragunatu direttamente l'effetti di cardio, allenamentu di pesi è HIIT.

Un studiu hà paragunatu e calorie brusgiate durante i 30 minuti di HIIT, allenamentu di pesi, corsa è ciclismu.

I circadori anu trovu chì HIIT hà brusgiatu 25-30% di più calorie chè l'altre forme d'eserciziu ().

Tuttavia, questu ùn significa micca necessariamente chì altri tippi di eserciziu ùn sò micca boni per a perdita di pesu.

HIIT è Cardio Tradizionale Puderanu Effetti Simuli nantu à Perda di Peso

Ricerche esaminendu più di 400 adulti in sovrappesu è obesi anu trovu chì HIIT è cardio tradiziunale riduce u grassu corporeu è a circonferenza di a cintura in misura simile ().

In più, altre ricerche anu dimustratu chì l'allenamenti in stile HIIT ponu brusgià u listessu numeru di calorie cum'è u cardio tradiziunale, ancu s'ellu dipende da l'intensità di l'eserciziu.

Alcune ricerche stimanu chì pudete brusgià circa 300 calorie in 30 minuti sia di cardio sia di HIIT se pesi circa 160 libbre (73 kg) ().

Unu di i vantaghji potenziali di HIIT hè chì pudete passà menu tempu in veru esercitendu, postu chì i periodi di riposu sò inclusi trà i periodi intensi di attività.

Riassuntu: A furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) pò brusgià calorie in un cortu periodu di tempu. Alcune ricerche mostranu chì pò brusgià più calorie cà pesi o cardio. In generale, pò pruduce una perdita di pesu simile à u cardio, ma cù menu tempu passatu à esercitassi.

Aduprà Tipi Multipli di Eserciziu Pò esse u Migliu

L'American College of Sports Medicine (ACSM) hè una di e più grande è più rispettate organizzazioni chì danu raccomandazioni di eserciziu.

Hà publicatu raccomandazioni basate nantu à l'evidenza per a perdita di pesu ().

Quantu Duvete Esercità per Settimana?

In generale, l'ACSM afferma chì menu di 150 minuti à a settimana di attività fisica moderata o vigorosa cum'è cardio ùn hè probabilmente micca abbastanza per a perdita di pesu.

Tuttavia, afferma chì più di 150 minuti à a settimana di stu tippu di attività fisica sò abbastanza per aiutà à pruduce a perdita di pesu in a maiò parte di a ghjente.

Inoltre, e ricerche mostranu chì e persone tendenu à perde più pesu corporeu quand'elli anu livelli più alti di attività fisica ().

Chì Tipi di Eserciziu Duvete Fà?

Curiosamente, a rivista di ACSM di a ricerca hà truvatu chì a furmazione di pesu ùn hè micca assai utile per a perdita di pesu.

Tuttavia, hè impurtante ricurdà chì ancu se u vostru pesu ùn cambia micca, a vostra composizione di u corpu pò migliorà.

Per esempiu, a furmazione di pesu pò purtà à una crescita di musculu è à una diminuzione di grassu.

Se u vostru musculu è u grassu cambianu di listessa quantità, a scala pò stà uguale, ancu sì site più sanu.

Un grande studiu in 119 adulti in sovrappesu o obesi aiuta à mette tuttu in prospettiva in quantu à l'eserciziu è a perdita di pesu. I participanti sò stati divisi in trè gruppi di eserciziu: cardio, pesi o cardio più pesi ().

Dopu ottu mesi, quelli chì anu fattu cardio è cardio plus pesi anu persu u più pesu è grassu.

Intantu, i gruppi di pesi è cardio-plus-pesi anu guadagnatu u più musculu.

In generale, u gruppu cardio-plus-weights hà avutu i migliori cambiamenti di cumpusizione di u corpu. Perdenu pesu è grassu, puru guadagnendu musculu.

Ciò significa chì un prugramma chì combina cardio è pesi pò esse u megliu per migliorà a vostra composizione corporea.

Riassuntu: Cardio hè più efficace di l'allenamentu di pesu à a diminuzione di grassu corporeu se fate più di 150 minuti à a settimana. L'addestramentu di u pesu hè megliu cà cardio per custruisce u musculu. Una cumbinazione di cardio è pesi pò esse megliu per migliorà a vostra composizione corporea.

Sia a Dieta sia l'eserciziu sò critichi per u successu à longu andà

A maiò parte di a ghjente sà chì l'eserciziu è una dieta sana sò essenziali per una salute ottimale.

Tutte e principali organizzazioni sanitarie raccomandanu di cambià sia a vostra dieta sia a rutina di eserciziu per prumove a perdita di pesu ().

L'impegnu à u megliu prugramma di eserciziu ùn basta micca, postu chì avete sempre bisognu di fà attenzione à a vostra dieta se vulete ottimisà u vostru prugressu.

A ricerca hà dimustratu chì u prugramma ideale per a perdita di pesu à longu andà include una riduzione moderata di l'assunzione di calorie è un bon prugramma di eserciziu ().

Mentre chì assai persone sanu chì una dieta sana hè critica per a perdita di pesu, alcuni vanu troppu luntanu è dicenu chì a dieta hè a sola cosa chì conta.

Tuttavia, hè impurtante realizà chì l'eserciziu aiuta ancu.

Una rivista scientifica cumprese più di 400 persone anu esaminatu l'effetti di perdita di pesu di a dieta più eserciziu è i paragunatu à l'effetti di i cambiamenti dietetichi solu.

I circadori anu trovu chì a cumbinazione di cambiamenti dietetichi più eserciziu hà purtatu à una perdita di pesu più grande di 20% cà i cambiamenti dietetichi solu dopu un periodu di 10 settimane à un annu ().

In più, i prugrammi chì includevanu dieta più eserciziu eranu ancu più efficaci cà a dieta sola per mantene a perdita di pesu dopu un altru annu.

Riassuntu: Una dieta sana è un bonu prugramma di eserciziu sò dui di i fattori più critichi per u successu di perdita di pesu à longu andà. Programmi di perdita di pesu chì includenu eserciziu pò purtà à una perdita di pesu più grande è un mantenimentu di pesu megliu cù u tempu.

U Bottom Line

Sia cardio sia pesi ponu aiutà à diventà più sani è più adatti.

Un allenamentu cardio brucia più calorie ch'è un allenamentu di pesu.

Tuttavia, u vostru metabolismu pò stà elevatu per più tempu dopu à i pesi cà u cardio, è u sollevamentu di pesi hè megliu per custruisce u musculu.

Cusì, u prugramma di eserciziu ideale per migliurà a cumpusizione è a salute di u corpu include cardio è pesi. Hè megliu fà tramindui.