Dumande cumune di sollevamentu di pesi per i principianti chì sò pronti à furmà pesanti

Cuntenutu

• Devu cumincià u mo allenamentu cù pesi o cardio?
• Pesi o macchine libere?
• Quantu tempu devu riposà trà inseme?
• Quante volte devu aumentà a carica?
• Chì ghjè u megliu tempu di u ghjornu per alzà pesi?
• Ho bisognu di un spotter?
• Quantu tempu devu sente mi dopu à un allenamentu?
• Deve furmà i mo abs ogni ghjornu?
• Esercizii cumposti cum'è pull-ups o eserciti isolati cum'è file?
• Cume evitu i calli nantu à e mo mani?
• Chì sò i migliori movimenti di ricuperazione?
• Rivista per

Naturalmente, a maggior parte di noi sperimentemu una cunfusione istantanea quandu si face prima cun una vasta gamma di pesi è macchine difficili da figurà in palestra. Per furtuna, A nova scienza di u forte, una edizione speciale diFORMA, Immersioni in tutte e vostre dumande di sollevamentu di pesu per principianti. Eccu ciò chì avete bisognu di sapè per cumincià à pompà u ferru, è pudete verificà sta storia è ancu di più da u numeru speciale nantu à i stand avà.

Devu cumincià u mo allenamentu cù pesi o cardio?

Se u vostru scopu primariu hè di rinfurzà a forza è di custruisce un musculu magro, testa prima per u rack di pesu, cunsiglia l'allenatore di celebrità Jay Cardiello. "Se site sbuchjutu da a vostra sessione di cardio, sacrificarete forma, cuntrollu, equilibriu è sicurità quandu vi passate à pesi-tuttu ciò pò causà una ferita", dice. Pudete tuccà u tapis roulant dopu chì avete finitu di sollevà o aghjunghje un inseme di saltichjacci trà esercizii di forza per uttene u megliu di i dui mondi. (Assuciatu: Hè Materia Chì Ordine Eseguite Eserciti In Un Allenamentu?)

Pesi o macchine libere?

U swing versu l'attività di "fitness funzionale" cum'è CrossFit è kettlebells significa chì e macchine di stack cable sò diventate più sole in a palestra. Dumbbells è barbells, è ancu strumenti cum'è TRX, esigenu di stabilizzà in tutti i piani di u muvimentu, nota Brad Schoenfeld, Ph.D., un prufissore assistente in scienza di l'eserciziu in CUNY Lehman College in New York City. "Quelli esercizii tipicamente reclutanu più musculi cà un muvimentu comparativu basatu à a macchina", spiega. Sviluppà sti musculi stabilizzatori hè impurtante sia funziunale (elevate quellu saccu pesante di l'alimentarii) è esteticu (i vostri addominali sò ancu un pocu più definiti in questi movimenti). Ma ùn volta micca a spalle à quelli macchine di pesu sanu. E macchine furniscenu stabilità è supportu, allora sì avete appena principiatu a furmazione o avete limitazioni, sò una bona opzione. (Relativu: 7 Macchine d'eserciziu chì valenu veramente u vostru tempu)

Quantu tempu devu riposà trà inseme?

A strutturazione di u vostru prugramma di forza include pensendu chì esercizii fate è in quale ordine. Ma i tempi morti trà i gruppi sò ancu chjave per ottene risultati pusitivi, dice Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutrizionista sportiva certificata è coach di salute è cunsultante per a cumpagnia di fitness è nutrizione Periodizazione Rinascimentale. Se u vostru ughjettu numeru unu hè di custruisce a forza, pigliate finu à trè minuti trà i setti per permette à i sistemi di l'energia di i vostri musculi per ricuperà postu chì avete aduprà pesi più pesanti è menu ripetizioni (cinque à ottu). Sè vo site più preoccupatu di u crescita di i musculi o di mantene i musculi mentre fate a dieta, fate un intervallu moderatu di reps (ottu à 12 reps) è periodi di riposu più brevi (circa unu o dui minuti trà setti). Un riposu di 30 secondi hè bonu se a vostra furmazione per a resistenza musculare-repertorii più alti (15-25) è pesi più leggeri. O pruvate a superimpostazione, in cui riposate un gruppu di musculi mentre travaglia un altru (cume fà presse da bancu seguitate da file). Indipendentemente da u vostru entrenamentu, ùn "ignorate" u vostru restu: Avete bisognu di preparà mentalmente per u prossimu settore è stà cuncentratu.

Quante volte devu aumentà a carica?

Passà à u prossimu pesu nantu à u rack o a macchina hè sempre motivante, ma attenti chì ùn fate micca troppu troppu prestu, dice Julia Ladewski, una coach di forza è condizionamentu basata in Highland, Indiana. "Se pudete cumplettà tutte e reps in un settore cù un certu pesu è senza perde a vostra forma, avete da pruvà à aumentà u pesu a prossima volta chì fate l'esercitu". Benintesa, à un certu puntu, puderete chjappà un muru. "Se a vostra forma si rompe, fermate è riposu o rivalutate quante ripetizioni duvete esse realizatu", dice Ladewski. Ogni quattru à ottu settimane, torna o lasciate u vostru corpu ripiglià per un paiu di settimane. (Connessu: Quantu spessu duvete fà esercizii di sollevamentu di pesi pesanti?)

Chì ghjè u megliu tempu di u ghjornu per alzà pesi?

I studii anu truvatu chì u pumping iron in the p.m. pò aiutà à rinfurzà, postu chì i livelli di cortisol (l'hormone rispunsevuli di scumpressà u tissutu musculare cum'è parte di u so travagliu in a regulazione di u zuccheru in sangue) sò più bassi in l'ora di a sera. Intantu, a testosterone-chjave per custruisce u musculu, ancu in e donne-ancu cala cù u ghjornu chì avanza, ma hà u più altu ratio cù cortisolu a sera. Tenite à mente chì a maiò parte di i studii riguardanti a forza è l'orologi naturali di u nostru corpu (o ritmi circadiani) sò fatti nantu à l'omi, cusì i stessi risultati ùn sò micca garantiti per e donne. Se preferite travaglià in a matina (o hè l'unica volta chì pudete), allora hè u tempu di muvimenti. "Alcune persone preferanu eserciziu in a mattina, altri cum'è a tarda dopu meziornu o a sera - dipende solu da quandu vi sentite megliu", nota Marci Goolsby, MD, un duttore primariu di medicina sportiva cù l'Hospital for Special Surgery in New York City. A so sola avvertenza: "Evite un eserciziu vigoru troppu vicinu à u lettu perchè pò mantene u svegliu". E allora ùn puderete mai ghjunghje in palestra quandu a vostra alarma si spegne. (Relativu: Ciò chì significa *Veramente* Se ti piace à travaglià in a matina versus a notte)

Ho bisognu di un spotter?

"Se state travagliendu cun un grande è pesante muvimentu cumpostu cum'è squat o presse da bancu, a risposta hè un sì definitivu!" dice Ladewski. Avè qualcunu chì cerca per voi significa chì ponu aiutà se qualcosa ùn va micca bè (per esempiu, u vostru pede scivola o a vostra presa si allenta), è solu sapendu chì qualcunu ci hè aumenta a vostra fiducia per andà più pesu o fà una riprisentante in più. Se ùn avete micca un avvistatore, fate i vostri grandi ascensori in una macchina Smith o in un rack cun rotaie di sicurezza per catturà u pesu, solu in casu.

Quantu tempu devu sente mi dopu à un allenamentu?

Quelli dolori chì sentite u ghjornu o dui dopu un intensu allenamentu sò ufficialmente chjamati ritardu di l'iniziu di u dolore musculu (DOMS). "L'idea daretu à a furmazione di resistenza hè chì basicamente strappi qualcosa è crei un microtrauma in u musculu", dice Harley Pasternak, espertu di fitness è nutrizione, autore di A Dieta Ripristina u Corpu. "Quandu u musculu si ricuperà, hà da ricuperà più forte è più densu di quantu era prima". Cusì u dulore significa guadagnà. Ma u dulore chì hè acutu o micca bilaterale, vale à dì, da un latu di u vostru corpu, ma micca da l'altru, pò esse un segnu di ferita. Se si sente un dulore DOMS normale in un musculu, ligamentu o tendinu, pudete cuntinuà à travaglià intornu, dice Pasternak, focalizendu si nantu à un altru gruppu musculu per pochi ghjorni. (Relativu: Hè bè per uttene un Massaggio Se site ~ Daveru ~ Dolore?)

Deve furmà i mo abs ogni ghjornu?

Se site cundiziunatu à fà crunches ogni ghjornu, pudete vulete ripensà quellu. "Cum'è tutti i gruppi musculari, ci hè troppu furmazione; ùn si vedenu micca benefici supplementari furmendu i musculi addominali ogni ghjornu", dice Fundaro. Oltre à e mosse centrate cum'è e tavule è e biciclette, i vostri abs sò destinati à travagliu indirettu durante i muvimenti cum'è squat è deadlifts. Cunsiglii di Fundaro: Mantene l'addestramentu specificu per l'abdominal à trè à cinque ghjorni à settimana, cù u scopu di trè à cinque setti di ottu à 20 ripetizioni ognunu. È ricordate chì ùn ci hè nunda di riduzzione spot-tutti i crunches in u mondu ùn vi daranu micca un pacchettu di sei si sò ammucciati sottu u grassu di u corpu. Mantene a vostra dieta pulita è u vostru allenamentu ben arrotondatu aiuterà à uttene i risultati chì vulete.

Esercizii cumposti cum'è pull-ups o eserciti isolati cum'è file?

"Tu dui anu benefici, ma dipende da u vostru scopu", dice Ladewski. Se a vostra intenzione hè di custruisce a forza generale, fate movimenti cumposti cum'è pull-ups prima per chì a vostra forma ùn sia micca compromessa, postu chì l'esercizii d'isolamentu tendenu à esaurisce i picculi musculi di sustegnu chì avete bisognu per attraversà quelle mosse più grandi. Sè vo site più interessatu in l'estetica, fate l'esercizii di isolamentu prima - si cuncentranu nantu à a cuntrazzioni esatta chì vulete è prevene i squilibri musculari.

Cume evitu i calli nantu à e mo mani?

"I calli sò in realtà estremamente benefichi perchè aiutanu cù a presa", spiega Fundaro. Eppuru, ùn pudete micca vulè chì e to mani parenu cum'è un boscaiolu. Durante l'entrenamentu, portate guanti o impacchi per prutezzione chì ùn interferiscenu micca cù a vostra presa. In seguitu, immergete e vostre mani in acqua calda cù i sali di Epsom per ammorbidisce a pelle, poi strofinate delicatamente cù una petra pomice. È idratate e vostre mani ogni ghjornu. Ùn pigliate mai i vostri calli - solu li rende più duru è pò purtà à una infezzjoni.

Chì sò i migliori movimenti di ricuperazione?

Avete uccisu a vostra ultima sessione di forza. Felicitazioni! Avà u veru travagliu principia perchè hè in i ghjorni chì ùn travagliate micca chì cuminciate à diventà più forte. "Quandu esercitate, i vostri musculi sò sottumessi à un microtrauma. Dopu, ciò chì sò cunnisciuti cum'è cellule satellitari fusionanu à e zone danneggiate per riparà e fibre musculari", dice Jessica Matthews, cunsigliere senior per u benessere integrativu à u Cunsigliu Americanu di Eserciziu. Ma questu prucessu pò accade solu quandu site in riposu. A maiò parte di i vostri ghjorni "off" duveranu include a ricuperazione attiva, chì significa un muvimentu di bassa intensità, cum'è un passaghju in bicicletta faciule o caminari u cane, è ancu esercizii di flessibilità è di mobilità cum'è stretching light, yoga o schiuma rolling. Queste attività aumenteranu a circulazione è aiutanu à portà i nutrienti chjave à i vostri musculi in modu chì riparà più rapidamente, dice Matthews. Aumenta ligeramente a freccia di u core è allentate ogni strettezza, ma ùn sudate micca seriamente. (Cunnessu: Errori cumuni di schiuma chì si facenu probabilmente)

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