Hè una Dieta Senza Cereali Sana? Tuttu u vostru bisognu à sapè

Cuntenutu

• Cosa hè una dieta senza granu?
• Cume seguità una dieta senza granu?
• Benefici di una dieta senza granu
• Pò aiutà à trattà certe condizioni di salute
• Pò riduce l'infiammazione
• Pò migliurà a perdita di pesu
• Pò calà i livelli di zuccheru in sangue
• Altri benefici potenziali
• Inconvenienti putenziali
• Pò aumentà u vostru risicu di stinzia
• Pò limità l'ingestione di nutrienti
• Pò esse restrittivu inutilmente
• Alimenti da manghjà
• Alimenti da evità
• Menu di campione
• Ghjornu 1
• Ghjornu 2
• Ghjornu 3
• Snacks facili senza granu
• U fondu

I cereali sò un alimentu di primura in a maiò parte di e diete tradiziunali, ma un numeru crescente di persone taglianu stu gruppu alimentariu.

Certi a facenu per via di allergie o intolleranze, mentre d'altri optanu per una dieta senza granu in un tentativu di perde pesu o di migliurà a so salute.

Stu modu di manghjà si suppone di offre parechji benefici per a salute, da una digestione migliorata à una ridutta infiammazione è livelli di zuccheru in sangue. Tuttavia, pò ancu avè inconvenienti è pò esse inadatta per alcuni.

Questu articulu face un ochju criticu à una dieta senza granu, cumprese i so vantaghji è i svantaghji potenziali.

Cosa hè una dieta senza granu?

Una dieta senza granu elimina tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati ​​da elli.

Ciò include i granuli chì cuntenenu glutine cum'è u granu, l'ortel, l'orzu, a segale è u triticale, è ancu quelli chì ùn sò micca glutinosi cum'è u granu seccu, u migliu, u risu, u sorgu è l'avena.

Inoltre, à u cuntrariu di u granu frescu, chì hè cunsideratu cum'è una verdura amidulosa, u granu seccu hè cunsideratu cum'è un granu. Dunque, l'alimenti fatti da farina di granu sò ancu evitati.

In più, alcune persone ponu sceglie di escludere l'ingredienti derivati ​​da i grani, cum'è u sciroppu di risu o u sciroppu di granu à alta frutosa. Tuttavia, questu ùn hè micca un requisitu strettu di una tale dieta.

Una dieta senza granu elimina tutti i grani, cumpresi u granu, l'ortel, l'orzu, a segala, u granu seccu, u migliu, u risu è l'avena, è ancu l'alimenti - è à volte ancu ingredienti - derivati ​​da elli.

Cume seguità una dieta senza granu?

Per seguità una dieta senza granu, avete bisognu di escludere tutti i grani, è ancu l'alimenti derivati ​​di granu, da a vostra dieta. Ciò include pane, pasta, muesli, farina d'avena, torte di risu, cereali per a colazione, pasticcerie è biscotti.

Dittu chistu, a maiò parte di e diete senza granu permettenu piccule quantità di pseudocereali, cum'è a quinoa, l'amarantu è u sarrasin. I pseudocereali ponu esse preparati è manghjati in modu simile à i grani, ma ùn sò micca tecnicamente cunsiderati grani.

Una dieta senza granu pò esse naturalmente bassa in carboidrati, ma questu ùn hè micca un requisitu. Quelli chì vogliono includere più carboidrati li ponu uttene da frutti, legumi è verdure amidacee, cume patate, zucca è granu frescu.

Ùn ci hè nisuna restrizione in quantu à l'alimenti senza basi di granu.

Dunque, pudete includere tanta carne, pesce, ova, noce, sementi, zuccheru, grassi, o latticini cum'è vulete - ancu se i sustinenti di diete senza granu tendenu à scuragisce manghjà cibi troppu trasfurmati.

E diete senza granu escludenu tutti i grani è i prudutti derivati ​​da u granu ma permettenu poche quantità di pseudocereali. Puderanu cumprende tante frutta, verdura, carne, ova, latticini, legumi, noci, semi, zuccheru è grassu cum'è vulete.

Benefici di una dieta senza granu

Una dieta senza granu pò offre parechji benefici per a salute.

Pò aiutà à trattà certe condizioni di salute

Una dieta senza granu hè più seguitata da quelli chì anu certe malatie autoimmune, è parechji studii sustenenu u so usu in questi casi.

Per esempiu, a malatia celiaca hè un disordine autoimmune chì affetta circa l'1% di a pupulazione occidentale. Provoca u vostru corpu à sbaglià u glutine, una proteina in u granu, cum'è una minaccia, mandendu u vostru sistema immune in overdrive ().

Chistu pò purtà à l'infiammazione di l'intestini, chì a so volta pò causà carenze nutrienti gravi è altri prublemi digestivi. E persone cun celiachia anu da esclude tutti i granuli chì cuntenenu glutine da a so dieta (,).

Similmente, alcune persone sò allergiche à u granu è devenu evità tutti i cibi chì u cuntenenu. Altri ponu esse intolleranti à u glutine o à altri cumposti in i cereali malgradu chì ùn anu micca a malatia celiaca o un'allergia à u granu. ().

E persone cun tale intolleranza à u glutine riportanu cumunamente sintomi cum'è dolore di stomacu, gonfiori, stinzia, diarrea, eczema, mal di testa, o stanchezza quandu manghjanu granu è ponu prufittà di escludeli da a so dieta (,,,).

Infine, in un studiu di 6 settimane in e persone cù malattie infiammatorie di l'intestione (IBD), dopu à una dieta senza granu hà miglioratu i sintomi in 73% di i participanti ().

Pò riduce l'infiammazione

I grani ponu cuntribuisce à l'infiammazione, chì si crede hè a causa radice di parechje malatie croniche.

Alcuni test-tube, animali è studii umani suggerenu un ligame trà l'assunzione quotidiana di granu o di grani trasfurmati è l'infiammazione cronica (,,).

Tuttavia, micca tutti i studii sò d'accordu ().

A mancanza di cunsensu pò esse spiegata da u tipu di granu studiatu. Per esempiu, mentre i cereali raffinati ponu aumentà l'infiammazione, i cereali integrali parenu avè assai pocu effetti nantu à l'infiammazione, è in certi casi, ponu ancu abbassallu (,,,).

Inoltre, u tagliu di i grani pò fà chì alcune persone aumentinu naturalmente a quantità o a varietà di frutti è ligumi chì manghjanu - entrambi chì ponu aiutà à riduce l'infiammazione (,,).

Eppuru, vale da nutà chì i cereali integrali ponu offre benefici antiinflamatori proprii. A menu chì ùn abbiate malatie celiache, allergie à u granu, o intolleranza à u glutine, ùn avete micca bisognu di taglià cumpletamente i granuli per luttà cù successu contr'à l'infiammazione ().

Pò migliurà a perdita di pesu

Una dieta senza granu pò prumove a perdita di pesu, prubabilmente perchè hè naturalmente priva di grani trasfurmati chì si trovanu in cibi ricchi di calorie, poveri in nutrienti cum'è u pane biancu, pasta bianca, pizza, ciambelle, biscotti è altri prudutti cotti.

In più, taglià un gruppu alimentariu sanu da a vostra dieta pò riduce a vostra ingestione generale di calorie ogni ghjornu, creendu u deficit di calorie necessariu per perdere pesu.

Eppuru, e ricerche mostranu chjaramente chì, finu à chì create un deficit di calorie, perderete u pesu, indipendentemente da se a vostra dieta cuntene cereali. In fatti, l'evidenza suggerisce chì manghjà cereali integrali pò prumove a perdita di pesu è aumentà u vostru metabolismu (,,,).

Dunque, taglià tutti i grani da a vostra dieta ùn hè micca un requisitu per a perdita di pesu.

Pò calà i livelli di zuccheru in sangue

I grani sò naturalmente ricchi di carboidrati.

Cusì, e diete ricche in granu ponu causà prublemi à e persone chì anu difficultà à trattà una grande quantità di carboidrati dietetici, cum'è quelli cun diabete o sindrome metabolicu.

I grani raffinati, cum'è quelli chì si trovanu in u pane biancu, a pasta bianca, è assai altri alimenti trasfurmati, sò particularmente problematichi, postu chì sò privi di fibra.

Ciò li porta à esse digeriti assai prestu, causendu generalmente un piccu di i livelli di zuccheru in sangue pocu dopu un pastu (,).

Dice questu, i cereali integrali ricchi di fibre ponu aiutà à stabilizzà è prevene picchi in i livelli di zuccheru in sangue. Dunque, taglià tutti i grani ùn hè micca u solu modu per calà i livelli di zuccheru in sangue (,,).

Altri benefici potenziali

Una dieta senza granu pò ancu offre altri benefici per a salute:

• Pò migliurà a salute mentale. Studii liganu diete chì cuntenenu glutine à ansietà, depressione, disordini di l'umore, ADHD, autismu è schizofrenia. Tuttavia, hè attualmente impossibile sapè se i grani anu causatu questi disordini (,).
• Pò aiutà à alleviare u dolore. A dieta senza glutine pò aiutà à riduce u dolore pelvicu in e donne cù endometriosi, un disordine chì face cresce u tessutu chì rivestisce l'internu di l'utru fora di questu (,).
• Pò riduce i sintomi di fibromialgia. Una dieta senza glutine pò aiutà à riduce u dolore diffusu sperimentatu da e persone cun fibromialgia ().

Malgradu risultati preliminari prometenti, più studii sò necessarii per cunfirmà questi effetti.

Hè ancu da nutà chì a maiò parte di sti studii anu guardatu solu l'effettu di i granuli chì cuntenenu glutine. Ùn ci hè micca evidenza chì suggerissi chì hè necessariu escludiri tutti i grani da a vostra dieta per uttene questi benefici.

Una dieta senza granu pò riduce l'infiammazione, aiutà a perdita di pesu, è migliurà a digestione è i livelli di zuccheru in sangue. Pò ancu prumove a salute mentale è alleviare u dolore in e persone cù fibromialgia o endometriosi, ancu se più ricerca hè necessaria.

Inconvenienti putenziali

Una dieta senza granu pò vene ancu cù certi aspetti negativi.

Pò aumentà u vostru risicu di stinzia

Una dieta priva di cereali, in particulare cereali integrali ricchi di fibre, pò limità a vostra assunzione di fibre.

I grani non trasformati sò una fonte particolarmente bona di fibre insolubili. Stu tippu di fibra aghjusta quantità à e vostre feci, aiutendu i cibi à passà per u vostru intestinu più facilmente è riducendu u risicu di stinzia ().

Sè vo seguitate una dieta senza granu, pruvate à aumentà a vostra ingesta di alimenti ricchi di fibre cum'è frutti, ligumi, legumi, noci è semi per abbassà stu risicu ().

Pò limità l'ingestione di nutrienti

I grani interi sò una bona fonte di nutrienti, in particulare fibre, vitamine B, ferru, magnesiu, fosforu, manganese è seleniu (,,).

D'altra parte, i grani trasformati, chì u so crusca è u so germe sò stati rimossi, mancanu a maiò parte di e so fibre, vitamine, minerali è altri cumposti vegetali benefichi ().

I studii mostranu chì inutilmente seguità una dieta senza granu pò aumentà u risicu di carenze di nutrienti, in particulare in vitamine B, ferru è minerali traccia ().

Puderete pudè impedisce questu à un certu gradu aumentendu a vostra assunzione di pseudocereali cume a quinoa, l'amarantu è u granu sarracinu, chì questi tendenu à cuntene parechji di i stessi nutrienti cum'è i grani integrali (,

Inoltre, aumentendu a vostra assunzione di altri alimenti, cume frutti, verdure, noci, semi, legumi, carne, pesce è ova, pò aiutà à cumpensà qualsiasi nutrienti chì ùn sò più furniti da i grani.

Pò esse restrittivu inutilmente

Ancu se a ricerca sustene i benefizii di l'esclusione di i grani specifici da e diete di certe persone, e prove nantu à i benefici di l'esclusione di tutti i grani da a dieta di tutti mancanu.

In più, a maiò parte di i benefici cunnessi à una dieta senza granu ponu esse ottenute in modi chì ùn richiedenu micca di taglià un gruppu interu di alimenti.

Inoltre, escludendu tutti i grani da a vostra dieta pò riduce a varietà è rende a vostra dieta inutile restrittiva, chì tramindui ponu rende stu modu di manghjà menu sustenibile à longu andà.

In più, demonizà i grani inutile sottu u travestimentu di a salute pò serve per prumove a fissazione estrema nantu à l'alimentazione sana, chì hè cumunu in e persone cun comportamenti alimentari disordinati ortoressici ().

A dieta senza granu pò limità l'ingestione di nutrienti, aumentà u risicu di stinzia, è esse difficiule da sustene à longu andà. I grani demonizanti senza necessità per i presunti motivi di salute ponu ancu prumove cumportamenti ortorossi di manghjà.

Alimenti da manghjà

E seguenti categurie di alimenti ponu esse incluse in una dieta senza granu:

• Frutti. Tutti i tippi di frutti sò permessi, sia freschi, secchi o congelati.
• Ligumi. Queste ponu esse manghjate crude, cotte, o incorporate in insalate o zuppe. I vegetali feculi cum'è e patate, a zucca è u granu frescu sò boni alternattivi ricchi in carb à i grani.
• Prudutti animali ricchi in proteine. Questa categuria include carne, pesce, frutti di mare, ova è prudutti caseri cum'è latte, furmagliu è yogurt.
• Alimenti vegetali ricchi di proteine. Legumi, tofu, tempeh, edamame, natto, lattice di soia, yogurt di soia è carni simulate senza ingredienti à base di granu ponu esse gustati nantu à una dieta senza granu.
• Pseudocereali. Ciò include quinoa, granu saracinu è amarantu.
• Noci è semi. Ciò include tutti i tippi di noci è semi, è ancu burri è farine fatte da elli.
• Farine è cibi senza basi di granu fatti da elli. Amandula, semi di lino, ceci, soia, lenticchie rosse, è farina di coccu, oltre à tagliatelle, pane è altri prudutti furnuti da elli, sò permessi.
• Grassi. Questi includenu oliu d'oliva, burru, oliu di coconut, è oliu d'avucatu.

Pudete ancu sceglie di includere marinate è insalate cum'è grassu aghjuntu, è ancu edulcoranti, cum'è zuccheru, sciroppu d'acero, o meli. Eppuru, site incuragitu à fighjà nantu à alimenti sani, minimamente trasfurmati.

Una dieta senza granu permette a maiò parte di l'alimenti, basta ch'elli sianu privi di granu. Questu include frutti, ligumi, legumi, carne, pesce, frutti di mare, ova, latticini, pseudocereali, noci, semi, è farine senza basi di granu.

Alimenti da evità

E diete senza granu escludenu generalmente e seguenti categurie di alimenti:

• A maiò parte di i pasticceria: pani à base di granu, bagel, tortilla, tacos, pizza, ecc.
• A maiò parte di i pasticceria: ciambelle à base di granu, biscotti, croissant, muffin, ecc.
• Più tagliatelle: pasta, tagliatelle di risu, tagliatelle ramen, tagliatelle udon, ecc.
• Cereali per a colazione: muesli, farina d'avena, crema di granu, ecc.
• Farine à base di granu: farina universale, farina graham, farina di granu è farina di risu, è ancu tutti l'alimenti fatti da elli
• Parechji spuntini: popcorn, crackers, barre di muesli, crackers di risu, ecc.
• Contorni à granu: risu, orzu, migliu, cuscus, polenta, ecc.
• Sostituzione di carne à granu: seitan, ecc.
• Alternative à latte à granu: latte d'avena, latte di risu, ecc.

Puderete ancu vulete evità e bevande alcoliche à base di granu, cume a birra, u gin, u whisky, u sake è u Scotch, è ancu l'alimenti chì cuntenenu ingredienti derivati ​​da u granu cum'è sciroppu di risu o sciroppu di granu à alta fruttosia.

Una dieta senza granu esclude tutti l'alimenti chì cuntenenu granu. Pò ancu limità l'assunzione di bevande alcoliche derivate da cereali o alimenti chì cuntenenu ingredienti derivati ​​da granu.

Menu di campione

Eccu un menu tipicu di 3 ghjorni adattu per una dieta senza granu.

Ghjornu 1

• Breakfast: ovu o tofu scramble cù assai ligumi è hash browns fatti in casa
• Pranzu: insalata cundita cù a vostra scelta di verdure, amarantu cotto, tofu affumicatu, o salmone, è una vinaigrette à lampone
• Cena: curry coccu-lime cù gamberi o tempeh marinatu nantu à un lettu di risu di cavolfiore

Ghjornu 2

• Breakfast: smoothie fattu cù latte (o una alternativa vegetale, senza granu), mango congelatu, semi di lino, spinaci, è una culletta opzionale di proteina in polvere
• Pranzu: zucca abbundante, carota, è minestra di fasgiolu biancu cundita cù anacardi arrustiti
• Cena: patata dolce cotta à u fornu, cundita cù chili, granu frescu, lattuga tritata, guacamole è salsa

Ghjornu 3

• Breakfast: mini quiche di colazione cù spinach
• Pranzu: hamburger à a viande ou à légumes sans pain, surmonté de poivrons torrés, hummus, avocat et un côté d'insalata di pasta di grano saraceno
• Cena: tagliatelle di zucchine spiralizate cundite cù una salsa di carne o tofu bolognese, pinoli arrustiti, è parmigianu o levitu nutrizionale

Una dieta senza granu ben equilibrata pò cumprende una varietà di frutti, ligumi, noci, semi, è legumi, è ancu qualchì carne, pesce, frutti di mare, ova è latticini.

Snacks facili senza granu

Eccu uni pochi d'idee di spuntini senza granu simplici ma nutritivi per fassi passà trà i pasti:

• frutta fresca cun yogurt
• mischju di chjassu
• pudding di chia
• crackers di lino cù tapenade d'oliu
• frullati
• bar di frutti è di noce senza granu
• patatine fritte
• hummus è legumi
• spuntini cù alga
• muffins di farina d'amanduli
• chips di mela
• nut butter frutta dip
• pupi di yogurt congelatu casanu
• noce di coccu, dàtilu è palle di noce

Ci hè parechje manere di includere spuntini nantu à una dieta senza granu. E cumbinazioni sopra ponu esse aduprate per aiutà a marea trà i pasti.

U fondu

Benchè limità certi cereali possi benefiziu di alcune condizioni di salute, taglià tutti i cereali ùn hè micca necessariu per a maggior parte di a ghjente è pò ancu esse dannosu per a vostra salute.

In più, i supposti vantaghji di una dieta senza granu ponu spessu esse ottenuti in modi chì ùn richiedenu micca di taglià un gruppu interu di alimenti da a vostra dieta.

Dunque, vale a pena di cunsiderà sì sta dieta vi offre più vantaghji chè svantaghji prima di pruvà la.