8 passi per un sonnu più veloce è megliu

Cuntenutu

• 1. Cuntrolla a to respirazione
• 2. Relaxate i vostri musculi
• 3. Distrae a mente
• 4. Ascultà musica rilassante
• 5. Focus nantu à qualcosa
• 6. Pruvate à mantene l'ochji aperti
• 7. Ajuste l'ambiente
• 8. Piglia una bevanda calda

Per pudè dorme più veloce è megliu di notte, hè pussibule scumette nantu à tecniche è attitudini chì prumove u rilassamentu è facilitanu u sonnu, cum'è avè un soffiu rilassante o migliurà a temperatura è l'illuminazione di l'ambiente, per esempiu.

Inoltre, per migliurà u sonnu è prevene a sonnolenza u ghjornu dopu, hè impurtante per e persone chì soffrenu di insonnia o di difficultà à dorme per seguità abitudini, cum'è avè un calendariu di rutina, esercitassi è evitendu bevande caffeinate dopu à 5 pm. Per amparà di più nantu à l'abitudini chì aiutanu à migliurà u sonnu, vedi cunsiglii per dorme bè.

Ma, s'ellu hè sempre difficiule di dorme, seguitate ste tecniche è esercizii chì vi aiutanu à addurmintassi in seconde o minuti:

1. Cuntrolla a to respirazione

Una respirazione più prufonda è più longa facilita à u corpu di rilassassi è rallentà i battiti di u core, fendu capì à u cervellu chì hè ora di rallentà, aiutendu à addurmintassi più prestu.

Eserciziu: Praticate u metudu 4-7-8, chì cunsiste à inalà per u nasu per 4 secondi, trattene u fiatu per 7 secondi è respira per a bocca per 8 secondi.

2. Relaxate i vostri musculi

U stress è l'ansietà facenu cuntrattà i musculi, senza mancu accorgelu. Cusì, un ottimu modu per rilassassi è addurmintassi più prestu hè di praticà una tecnica di rilassamentu musculare. Cunnosce a tecnica di attenzione per l'ansietà.

Eserciziu: Truvate una pusizione cunfurtevule, di preferenza cù u ventre in su è i bracci è e gambe aparti, poi inspirate prufundamente. Quandu si respira, ci vole à imaginà chì i musculi si allentanu è si rilassanu. Repetite per 3 volte. Dopu, imaginate i musculi in ogni regione di u corpu è u so rilassamentu, unu ad unu, da i pedi à a testa.

3. Distrae a mente

Una causa impurtante di insonnia hè l'eccessu di preoccupazioni è penseri, chì genera di più in più ansietà è, di cunsiquenza, u statu di vigilanza. Per evità questu, hè pussibule truvà modi per guidà a mente à altri tippi di penseri, è facilitendu a rilassazione è u sonnu.

Eserciziu: Spendete circa 10 à 15 minuti fendu una recapitulazione di u ghjornu precedente o pianificendu u ghjornu dopu. Immaginate chì fà per avè un ghjornu megliu è perfettu, chì aiuta à distrarre è calmà. Questa furmazione ùn hè micca raccomandata solu se travagliate una situazione stressante, duvete preferisce focalizassi nantu à un altru tipu di sughjettu, cum'è un sughjettu o un sughjettu chì studiate, per esempiu.

4. Ascultà musica rilassante

Mette musica rilassante, o soni calmanti, pò esse una bona alternativa à dorme più prestu.

Eserciziu: Cumprate un CD o scaricate una Playlist di canzoni per rilassate, calmà o medità, chì pò cuntene musica pacifica o soni di natura, cum'è a pioggia, per esempiu. Preferibbilmente, ùn aduprate micca un auriculare, perchè ponu disturbà o ferisce l'arechje mentre dorme. Mentre state ascoltendu, pruvate à applicà l'altre tecniche di respirazione o rilassamentu musculare.

5. Focus nantu à qualcosa

Fighjendu nantu à un scopu, un locu o un oggettu, è imaginendu li in dettaglio, sò boni modi per distrarre è calmà i vostri penseri, rende u sonnu vene più veloce.

Eserciziu: Fighjate nantu à un bellu paisaghju, cum'è una spiaggia o una furesta, per esempiu, è imaginate i dettagli, cum'è u sonu di l'acqua, i rumori di l'animali, trame è odori. Fate cusì cù l'aiutu di un soffiu prufondu è sentite i vostri musculi rilassati ogni volta chì liberate l'aria.

6. Pruvate à mantene l'ochji aperti

A volte u fattu chì state pruvendu duru provoca ansietà è rende u sonnu difficiule, dunque, piantà d'insistere nantu à u sonnu pò aiutà à addurmintassi più rapidamente.

Eserciziu: Se u sonnu hè lentu per arrivà, pruvate à mantene l'ochji aperti. S'ellu ùn funziona micca, hè preferibile arrizzassi è fà qualchì altra attività, invece di stà in lettu, perchè u fattu d'avè l'ochji chjusi è incapace di dorme, pò peghju insomnia.

7. Ajuste l'ambiente

Tuttu ciò chì dà fastidiu à u corpu aumenta i livelli di stress è impedisce u sonnu, dunque avè un ambiente favurèvule à u sonnu hè di primura per ch'ellu ùn ci sia insonnia, chì hè spessu trascurata. Avè una temperatura adatta, riduce l'illuminazione è riduce i rumori indesiderati sò di primura per permette un sonnu veloce. Verificate cumu pianificà una bona notte di sonnu.

Eserciziu: Preparate a vostra stanza è rendela ideale per dorme cù questi 5 passi:

1. Ajuste a temperatura, soprattuttu s'ellu hè un locu induve face assai caldu, è investisce in un ventilatore o un climatizatore;
2. Ajuste l'illuminazione, spegne lampadine è luci brillanti nantu à i dispositivi cum'è un urdinatore, telefuninu, o televisione. Se avete bisognu di avè qualchì tipu di illuminazione durante o in i 90 minuti prima di dorme, hè preferibile una luce arancione chiara, chì stimula a produzzione è a melatonina, l'ormone di u sonnu. Evite quantunque pussibule i dispositivi elettronichi;
3. Eliminà u rumore fastidiosu, ma sì questu ùn hè micca pussibule, ammugliate questi soni cù un dispositivu di rumore biancu, cumpratu in i negozi d'elettronica, cun un ventilatore o cun una registrazione di i soni di natura, per esempiu;
4. Mantene u vostru corpu cunfortu, investendu in un materasso è cuscini chì lascianu u corpu neutru è, di preferenza cù u collu dirittu. Hè cunsigliatu di avè un cuscinu mediu per sustene u to collu è un altru per esse trà e to gambe - scopre quale hè u megliu materasso è cuscinu per aiutà à dorme megliu;
5. Aduprate l'aromaterapia, aduprendu qualchì goccia d'oliu essenziale di lavanda, nantu à u cuscinu o a cuscinu. Capite à chì serve l'aromaterapia è cumu funziona.

Inoltre, piglià un bagnu caldu vi aiuta ancu à rilassatevi, preferibilmente in una vasca, cù aromi rilassanti.

8. Piglia una bevanda calda

Fate una piccula merendella o beie una bevanda calda o rilassante prima di dorme. Alcune opzioni ponu esse un bichjeru di latte caldu cù u mele o un biscottu dolce, ciliegia cù u latte di risu, o un tè di camomilla o di melissa, per esempiu, chì aumentanu i livelli di triptofanu o di melatonina, ormoni chì aiutanu à regulà u sonnu.

Scuprite alcuni trucchi cunfirmati da a scienza per un sonnu megliu: