8 Maneras comprobadas per incrementà i livelli di testosterona naturalmente
Cuntenutu
- 1. Eserciziu è vantaghju di pesi
- 2. Cume proteine, grasas è carbohidratos
- 3. Minimice i livelli di estressi è di cortisolu
- 4. Tome un pocu di soli o un supplementu di vitamina D
- 5. Ingiera supplementi di minerali è vitamini
- 6. Duerma ogni ghjornu a quantità d'ore necessarie è assicurà chì quellu so mare di alta qualità
- 7. Pudete piglià alcuni di questi potenziadori di testosterona naturale
- 8. Siga un stile di vita salutabile è evite i cumposti simili à l'estrogenu
- ¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
A testosterona hè a principale hormona sessuale masculina, sin embargo, e donne anu ancu piccule cantità.
Es una hormona esteroide, producita in i testiculi di l'omi è in l'ovarii di e donne.
Las glándulas suprarrenales producenu ancu piccule cantità.
Durante a pubertà di i zitelli, a testosterona hè unu di i principali impulsori di i cambiamenti fisichi, cum'è l'aumentu di u musculu, a voce più prufonda è u crescenu di u vellu.
Sin embargo, tener niveles óptimos hè ancu impurtante durante l'età adulta è ancu durante a vejez.
In l'adulti, i livelli sanitarii sò impurtanti per a salute generale, u risicu di malattia, a cumpusizione corporale, a funzione sessuale è guasi tuttu u demà.
Inoltre, aumentanu i livelli di testosterona pò causà un rapidu aumentu di a massa musculare è di a vitalità in solu solu settimane.
Curiosamente, ancu desempeña un paper impurtante in a salute femminile è u bienestar sessuale.
A ricerca hè abbastanza cunclusa: i dui sessi devenu assicurà di avè nivelli salutabili di testosterona, specialmente à misura chì invechjanu.
Quì le mustraremu 8 forme basate in provebas fehacientes per aumentà i livelli di testosterona naturalmente.
1. Eserciziu è vantaghju di pesi
El ejercicio hè una di e forme più effettivi di prevene parechje malatie cunnesse cù u stilu di vita. Curiosamente, pò ancu aiutà à aumentà a testosterona.
Un extensu studiu di ricerca hà scupertu chì e persone chì anu esercitatu regularmente tenianu nivelli più altos di testosterona. In i ancianos, u eserciziu aumenta i livelli di testosterona, u statu fisicu è u tempu di reazione.
Una nova ricerca in omi obesità sugiere chì l'aumentu di l'attività fisica hè ancu più benefiziu chì una dieta per perdere pesu in l'incrementu di i livelli di testosterona.
El entrenamentu di resistenza, cum'è u vantaghju di pesi, hè u megliu tipu di eserciziu à cortu è longu per u aumentu di a testosterona.
El entrenamentu in intervalli di alta intensità (HIIT, per i so siglas in inglese) ancu pò esse assai efficace, ancu se tutti i tipi di eserciziu devenu funziunà in certa misura.
U cunsumu di cafeïna è monohidratu di creatina cum'è supplementi alimentarii ponu aumentà ancu di più i so livelli quandu si combina cun un prugramma di entrenamentu.
CUNCLUSIONE: Tutte e forme di eserciziu ponu aumentà i so livelli di testosterona. U vantaghju di pesi è u entrenamentu di intervalli cù alta intensità sonu più effettivi.2. Cume proteine, grasas è carbohidratos
Ciò chì vene hà un gran impattu in a testosterona è in altri livelli hormonali.
Per u tantu, deve prestà attenzione à u cunsumu di calorie in un longu tempu è à a so strategia di dieta.
A dieta custante o venutu in eccessu puderia mudificà i so livelli di testosterona.
Comer abbastanza abbastanza proteine pò aiutà à mantene livelli sanitarii è aiutà in a perdita di grassu, chì ancu hè assuciatu cù a so testosterona.
L'ingestione di carboidrati ancu juega un rollu impurtante, è contu cun inchieste chì demuestran chì i carboidrati ponu aiutà à ottimisà i livelli di testosterona durante l'intrenamentu di resistenza.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables sò ancu benefici per a testosterona è a salute.
U migliore hè una dieta basata principalmente in alimenti integrali, cun un equilibriu salutabile di grassi, proteine è carboidrati. Questu pò ottimisà tantu i livelli hormonali cum'è a salute à u longu plazo.
CUNCLUSIONE: No coma en exceso è no restrinja troppu e calorie durante un longu periodu di tempu. Trate de comer cantidades equilibradas di carbohidratos, grasas e proteínas.3. Minimice i livelli di estressi è di cortisolu
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, quellu chì pò elevà i livelli in l'ormona cortisol.
L'incrementi micca naturali in u cortisolu ponu riduce rapidamente a testosterona. Ci sò ormoni chì funzionanu di manera prupurziunale oppostu: una misura chì una cala, a altra bassa.
El estrés è l'altu nivellu di cortisolu ponu ancu incrementà a ingesta di alimenti, u aumentu di pesu è l'almacenamiento di grassa corporale dañina intornu à i so organi. Asimisimu, questi cambiamenti ponu influenzà negativamente à i so livelli di testosterona.
Tantu per a salute ottima cume per i livelli hormonali, deve trattà di riduce e situazioni estresanti è ripetitivi in a so vita.
Cuncentrà si in una dieta basata in alimenti integrali, eserciziu regulare, bon sughjettu, pusitivisimu è un stile di vita equilibratu, tuttu ciò chì pò riduce u estrés è migliurà a salute è i livelli di testosterona.
CUNCLUSIONE: I nivelli elevati d'estrés son perjudiciales per a so salute à longu pianu è ponu riduce i so livelli di testosterona.4. Tome un pocu di soli o un supplementu di vitamina D
A vitamina D hè cunvertita rapidamente in una di e più famose di u mondu.
A ricerca hà dimustratu chì hà parechji benefizii per a salute è ancu ponu funziunà cum'è un stimulante naturale di a testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU hà carenza di vitamina D, è un percentuale ancu merre hà livelli per debassi di i disegni.
Un studiu di 12 mesi hà scupertu chì a supplementazione cun circa di 3000 UI di vitamina D3 per ghjornu hà aumentatu i livelli di testosterona in tuttu u 25%.
In l'anziani, a vitamina D è u calcu ancu ottimisatu i livelli di testosterona, ciò chì riduce significativamente u risicu di caidà, qualcosa assai tipicu in questa tappa.
Per aumentà a testosterona è uttene altri benefizii di a vitamina D, trate di esponerà regularmente à a luce solare o tome intornu à 3000 UI di un supplementu di vitamina D3 à u ghjornu.
CUNCLUSIONE: I supplementi di vitamina D3 ponu aumentà i livelli di testosterona, specialmente in ancianos è in persone chì anu nivelli bassi di in a sangre.5. Ingiera supplementi di minerali è vitamini
A pesar di chì i benefici di i multivitaminichi si suelen debatiranu spessu, alcune vitamine è minerali specificamente ponu esse benefici.
In un studiu, i supplementi di zincu è vitamina B aumentanu a qualità di l'esperma in un 74%. U zincu aumenta ancu a testosterona in atleti è aquelli chì anu mancanza di zincu.
Asimisimu altri studii suggerenu chì e vitamine A, C è E ponu dempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual e testosterona, anche se hà bisognu di ricerca maiò.
Di tutte e vitamine è minerali dispunibili, a ricerca nantu à a testosterona mostra chì i supplementi di vitamina D è u zincu puderianu esse i migliori.
CUNCLUSIONE: A vitamina D è u zincu anu l'evidenza più solida cum'è potenziadori di a testosterona. Altri micronutrienti ponu ancu avè benefizii, ma necessitanu una ricerca principale.6. Duerma ogni ghjornu a quantità d'ore necessarie è assicurà chì quellu so mare di alta qualità
Dormir bien hè cusì impurtante per a vostra salute cum'è a dieta è u eserciziu.
Ancu pò avè effetti impurtanti in i so livelli di testosterona.
A quantità ideale di soiu varieghja di persona à persona, ma un studiu hà scupertu chì dorme solu 5 ore per notte era ligatu cù una riduzzione di u 15% in i livelli di testosterona.
Un studiu à largu plaziu hà osservatu chì quelli chì dormianu solu quattru ore per notte tenianu bordeaban i limiti di livelli ottimi di testosterona.
Altri studii à longu pianu appoghju à questu. Un studiu calculatu chì per ogni ora addiziunale di suinu, i livelli di testosterona aumentanu in un promedio di 15%. Cunque alcune persone parenu chì e va bè cù menu ore di suinu, l'investigazioni sugieren chì dorminu di 7 à 10 ore per notte hè u megliu per a vostra salute à longu tempu è a so testosterona.
CUNCLUSIONE: Asegurese di ottene a quantità abbastanza di suinu di alta qualità per mantene un livellu di testosterona salutabile è ottimisà a so salute à longu pianu.7. Pudete piglià alcuni di questi potenziadori di testosterona naturale
Solu uni pochi pocos potenciadores naturales de testosterona sò rispaldati da studii scientifichi.
La hierba cun u merre risponde in investigazione se chjama ashwagandha.
Un studiu hà pruvucatu l'effetti di sta hierba in omi infertili è hà trovu un incremento del 17% in i livelli di testosterona è un aumentu di u 167% in u numeru di espermatozidi.
In omi salutabili, l'ashwagandha hà aumentatu i livelli in un 15%. Otro studiu hà scupertu chì hà rimessu u cortisolu in tuttu u 25%, chì pò ancu aiutà à a testosterona.
El extracto di jengibre pò ancu aumentà i so livelli. Es una hierba deliciosa chì ancu furnisce altri benefizii per a salute.
La mayor parte di l'investigazione annantu à u jengibre se hà realizatu in animali. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populari chì son rispaldati da alcuni studii in animali è umani includenu a horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si hà una funzione di testosterona salutabile è nivuli nurmali, ùn hè chjaru si beneficiarà assai di questi supplementi.
CUNCLUSIONE: I varii cumplementi di ieri sò una forma naturale di aumentà a testosterona per e persone cun nivelli bassi o infertilità.8. Siga un stile di vita salutabile è evite i cumposti simili à l'estrogenu
Esiste parechji fattori addiziunali chì ponu influenzà i so livelli hormonali.
Una vita sessuale salutabile juega un paper impurtante in a regulazione di i so livelli di ormone sessuale è testosterona.
L'alta esposizione à sustanze chimiche simili à estrogenu ancu ponu influenzà i so livelli, cusì chì trate di minimizà l'esposizione diaria à BPA (Bisfenol A), parabeni è altre sustanze chimiche chì si scontranu in certi tipi di plàsticu.
Probabilmente no sea sorprendente chì u cunsumu eccessivu d'alcol o droghe, ya sea médica o recreativa, ancu pueda diminuisce i livelli di testosterona.
In cuntrastu, a pusitività, a felicità è u successu ponu aiutà à migliurà a salute è i livelli di testosterona, cusì chì assicurà chì sia parte di a so vita diaria.
CUNCLUSIONE: Riduce l'esposizione à sustanze chimiche simili à estrogenu, l'alcol è e droghe ponu influenzà positivamente à i so livelli di testosterona è a so salute.¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Dapoi l'età di 25 à 30 anni, i livelli di testosterona di un omu empiezan à diminuisce naturalmente.
Questu hè un prublema perchè una ricerca sulida mostra un cerculu trà i livelli di bassi di testosterona è l'obesità, aumentendu u risicu di malatia è morte prematura.
Los niveles saludables de testosterona sò ancu impurtanti per e donne, inseme cù altre hormone essenziali cum'è elogenu è a progesterona.
Per u tantu, tutti devenu seguità i passi necessarii in u stilu di vita per ottimisà i livelli di testosterona. Vulete migliurà a vostra salute è u vostru corpu à listessu tempu.
Traduttu da Brenda Carreras
Revisatu da Carmen María González Morales
Leghje l'articulu in Inglese
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