Cumu aghjunghje Esercizii Composti à a Vostra Routine di Allenamentu

Cuntenutu

• Benefici
• 6 esercizi cumposti da pruvà
• 1. Deadlift
• 2. Reverse lunge per equilibrà cù curl bicep
• 3. Squat
• 4. Lunge frontale cù torsione
• 5. Presse di e spalle di manubri nantu à a palla di eserciziu
• 6. Rotazione di u T-spina in alta plancia
• Programma di allenamentu
• Cunsiglii di sicurezza
• U takeaway

Chì sò l'esercizii cumposti?

Esercizii cumposti sò esercizii chì travaglianu più gruppi musculari in u stessu tempu. Per esempiu, un squat hè un eserciziu cumpostu chì travaglia i quadriceps, i glutei è i vitelli.

Pudete ancu fà esercizii cumposti chì cunghjunghjenu dui esercizii in una mossa per destinà ancu più musculi (per esempiu, una lunge cù un curl bicep).

L'esercizii cumposti differenu da l'esercizii d'isulamentu. Quelli travaglianu un unicu gruppu musculu à a volta. Un curl bicep tradiziunale hè un eserciziu d'isolamentu destinatu à rinfurzà u biceps, per esempiu.

L'esercizii d'isulamentu sò qualchì volta benefiziali in fisioterapia per rinfurzà certi musculi o riabilitalli dopu a ferita.

Leghjite puru per amparà nantu à i benefici di l'esercizii cumposti cù esempi, modi per aghjunghje in a vostra rutina di allenamentu, è cunsiglii per tene sicuru.

Benefici

U più grande benefiziu di l'esercizii cumposti pò esse chì sò un usu efficiente di u vostru tempu. Sì avete solu una quantità limitata di tempu per esercità, travagliate più musculi è custruisce più forza fighjendu nantu à esercizii cumposti.

Altri benefici includenu:

• brucia più calorie
• migliurà a coordinazione intramusculare
• elevendu a frequenza cardiaca
• migliurà a flessibilità
• migliurà a forza
• guadagnà più massa musculare

6 esercizi cumposti da pruvà

1. Deadlift

Attrezzatura necessaria: bilanciu (opzionale; pò aghjunghje pesi à bilanciu per sfida addizionale)

Muscoli destinati: avambracci, lattini, glutei, tendine di ischio, core, parte superiore, media è bassa

1. Stà cù u bilanciu à u pavimentu, i pedi à a larghezza di l'anca, i pedi sottu à a barra.
2. Cacciate i vostri fianchi indietro, mantenendu u vostru core strettu è a spina neutra mentre site squat. A vostra schiena deve stà piatta, micca curva.
3. Catturà a barra cù e to mani. E vostre mani devenu esse poste nantu à a barra un pocu più larghe di e cosce.
4. Mantene i ghjinochji dolci è spinghje i vostri tacchi mentre cuminciate à alzà.
5. Tirate a barra in altu per chì i vostri fianchi è a barra si alzanu in listessu tempu, mantenendu a barra vicinu à u vostru corpu mentre alzate.
6. Finite in una pusizione alta cù una stretta glute in cima.
7. Pianu pianu pianu u baru finu à a terra mentre cernigliavanu à i fianchi.
8. Eseguite 10 à 12 ripetizioni è ripusate per almenu 30 à 60 secondi trà serie. U travagliu finu à 3 set.

2. Reverse lunge per equilibrà cù curl bicep

Attrezzatura necessaria: inseme di manubri

Muscoli in mira: glutei, tendini di i musculi, abs, fianchi, bicipiti

1. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu una manubrio in ogni manu. E to bracce devenu esse allargate cù e palme versu u corpu.
2. Fate un ritornu cù u pede drittu è i fianchi inferiori è e gambe in una pusizione di stizza.
3. Ancora u to pede manca in terra è porta u to pede dirittu in avanti per turnà à stà in piedi. In cima, stà equilibratu à u pede manca, è ùn lasciate micca chì u pede ghjustu tocchi a terra.
4. Eseguite un bicep curl cù i dui bracci in u stessu tempu.
5. Ritorna a perna ghjusta in pusizione di stizza, purtendu e bracce in daretu è manubri paralleli à u corpu.
6. Repetite 6 à 8 reps nantu à a perna ghjusta prima di cambià à manca.
7. Riposa 60 à 90 secondi dopu à compie u latu manca. Cumplete 2 à 3 gruppi.

3. Squat

Attrezzatura necessaria: nimu

Muscoli destinati: quadriceps, glutei è vitelli

1. Cuminciate cù i pedi ligeramente più larghi di a larghezza di l'anca, i diti girati leggermente fora.
2. Mantene u to pettu sopra è fora, impegnate i vostri addominali, è trasfurmate u vostru pesu ind'i vostri tacchi mentre spinghje a vostra anca indietro.
3. Abbassatevi in ​​una squat finu à chì e vostre cosce sò parallele o guasi parallele à u pianu. I vostri ghjinochji devenu stà allineati annantu à u to sicondu ditu.
4. Mantene u to pettu fora è u core strettu mentre spinghjite i vostri tacchi per rimette à a vostra pusizione di partenza. Stringhje i glutei in cima.
5. Eseguite da 10 à 15 ripetizioni. U travagliu finu à 3 set.

4. Lunge frontale cù torsione

Attrezzatura necessaria: nimu

Muscoli in mira: glutei, tendini di i musculi, addominali, fianchi

1. Arrìzzati altu cù i pedi larghezza di e spalle aparti è cù i bracci stesi davanti à voi.
2. Fate u pede dirittu in avanti in una pusizione di lunge, mantenendu i vostri bracci stesi. A vostra gamba anteriore deve formà un angulu di 90 gradi è u to ghjinochju ùn deve micca allargassi oltre i vostri dita. A vostra gamba posteriore formerà ancu un angulu di 90 gradi.
3. In a pusizione di strappa, torce a parte superiore di u corpu à diritta, poi torce torna à u centru.
4. Ritorna a perna ghjusta à a pusizione di partenza è lampassi in avanti per ripete u muvimentu cù a perna manca.
5. Eseguite 8 à 10 lunges nantu à ogni gamba. U travagliu finu à 3 set.

5. Presse di e spalle di manubri nantu à a palla di eserciziu

Attrezzatura necessaria: inseme di manubri, ab o palla d'eserciziu

Musculi in mira: abs, deltoidi, pectoralis major, triceps brachii

1. Cuminciate à pusà nantu à una palla di eserciziu cù u vostru core impegnatu. Tenite una manubrio in ogni manu.
2. Pone manubri nantu à e cosce per cumincià è poi aduprate e cosce per aiutavvi à spinghje manubri finu à l'altura di e spalle, à un angulu di 90 gradi cù i gomiti à i lati è i manubri rivolti in avanti.
3. Pulsà i manubri dritti finu à chì i vostri bracci sò diretti in testa.
4. Ritorna pianu à pocu i vostri bracci à un angulu di 90 gradi, cù u codu in pusizione di altezza di e spalle. Ùn andate più bassu di questu o mette a pressione nantu à a vostra articulazione di a spalla.
5. Eseguite 12 à 15 ripetizioni. U travagliu finu à 3 set.

6. Rotazione di u T-spina in alta plancia

Attrezzatura necessaria: nimu

I musculi travaglianu: abs, spalle

1. Cuminciate in una pusizione push-up, braccia sottu e spalle, cù u vostru core impegnatu. E gambe devenu esse à distanza di larghezza di l'anca per questu eserciziu.
2. Stringhje e cosce è i glutei mentre ancuranu a manu diritta direttamente in u pavimentu.
3. Alzate u bracciu sinistro in alto è torce i fianchi è e spalle versu a sinistra, pressendu li versu u tettu.
4. Purtate u bracciu manca in terra è "ancurà" a manu manca diritta in u pianu.
5. Alternate è torce cusì u bracciu dirittu hè in aria.
6. Eseguite 8 à 10 ripetizioni da ogni latu. U travagliu finu à 3 set.

Programma di allenamentu

Sè vo site un adultu sanu, duvete esse capace di fà in modu sicuru esercizii cumposti dui à trè ghjorni à settimana:

• Focus nantu à parechji gruppi musculari ogni ghjornu. Aspettate almenu 48 ore trà e sessioni di furmazione per permette à i musculi di ripusà.
• O pudete alternà trà esercizi cumposti centrati in u corpu superiore in un ghjornu è quelli centrati in u corpu inferiore à a vostra prossima sessione di furmazione.

Pudete ancu aghjunghje ghjorni cardio à u vostru prugramma di allenamentu settimanale per aumentà a frequenza cardiaca, brusgià grassu è riduce calorie. Pudete fà cardio i ghjorni chì ripusate da l'allenamentu di forza.

Cunsiglii di sicurezza

L'esercizii cumposti, cum'è i deadlifts, necessitanu una tecnica specifica per aiutà à stà sicuru è evità ferite.

Travagliate cù un allenatore o prufessiunale di forma fisica quandu eseguite questi esercizii, soprattuttu se ùn avete mai realizatu a mossa prima. Vi ponu osservà per assicurà chì a vostra tecnica sia OK.

Eventualmente, pudete esse capace di fà in modu sicuru e mosse da soli. Eppuru, hè sempre una bona idea di purtà un amicu di allenamentu chì vi pò vede.

Sè site un principiante, parlate cun un furmatore o prufessiunale di fitness in a vostra palestra. Puderanu aiutà à capì chì pesi per cumincià. Una bona regula generale hè di cumincià cù un pesu ligeru chì pudete fà comodamente ripetizioni 10 à 15 cun un set.

Se vi sentite stabile è cunfortu, aumentate u pesu per u secondu è u terzu set. Duvete "sente a brusgiata" durante l'ultime ripetizioni ma ùn sentitevi mai instabile.

Bei acqua trà gruppi è ferma l'allenamentu se vi sentite stupiti, vertiginosi o malati.

U takeaway

L'esercizii cumposti sò un modu efficiente è efficace per maximizà u vostru tempu in palestra. Pruvate à mischjà a vostra rutina di allenamentu ogni pochi settimane è aghjunghje novi esercizii cumposti.

A varietà vi aiuterà à travaglià più gruppi musculari, prevene i plateau, è prevene l'annoiu.

Se ùn site micca sicuru cumu eseguisce currettamente un eserciziu compostu, dumandate à un furmatore o prufessiunale di fitness in a vostra palestra. Vi ponu mustrà a tecnica ghjusta per evità ferite.

Prima di inizià una nova rutina d'eserciziu, vedi u vostru duttore. Puderanu cunsiglià un prugramma di allenamentu sicuru per u vostru livellu di forma fisica.