Cume a Cucina Affetta u Cuntenutu Nutrizionale di l'Alimenti

Cuntenutu

• U cuntenutu di nutrienti hè spessu alteratu durante a cucina
• Bollitura, bollitura è braconnage
• À a griglia è à griglia
• Microwaving
• Tostatura è cottura
• Saltate è frittura
• Frittu
• À vapore
• Cunsiglii per maximizà a ritenzione di nutrienti durante a cucina
• U fondu

Manghjà alimenti nutritivi pò migliurà a vostra salute è i livelli di energia.

Sorprendentemente, u via tu cucini i vostri cibi hà un effettu maiò nantu à a quantità di nutrienti chì cuntene.

Questu articulu esplora cume vari metodi di cucina influenzanu u cuntenutu nutrizionale di l'alimenti.

U cuntenutu di nutrienti hè spessu alteratu durante a cucina

A cucina di l'alimentu migliora a digestione è aumenta l'assorbimentu di parechji nutrienti (,).

Per esempiu, a proteina in l'ova cotte hè 180% più digeribile di quella di l'ove crude ().

Tuttavia, alcuni metodi di cucina riducenu parechji nutrienti principali.

I seguenti nutrienti sò spessu ridotti durante a cucina:

• vitamine solubili in acqua: vitamina C è e vitamine B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidu pantotenicu (B5), piridossina (B6), acidu folicu (B9) è cobalamina (B12)
• vitamine liposolubili: vitamine A, D, E è K
• minirali: principalmente potassiu, magnesiu, sodiu è calciu

Ancu se a cucina migliora a digestione è l'assorbimentu di parechji nutrienti, pò riduce i livelli di alcune vitamine è minerali.

Bollitura, bollitura è braconnage

Bollitura, bollitura è braconnage sò metudi simili di cucina à basa d'acqua.

Queste tecniche differenu da a temperatura di l'acqua:

• braconnage: menu di 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• ebullizione: 100 ° C à 212 ° F

I vegetali sò generalmente una grande fonte di vitamina C, ma una grande quantità ne hè persa quandu sò cotte in acqua.

In fatti, u bollimentu riduce u cuntenutu di vitamina C più cà qualsiasi altru mètudu di cucina. U Broccoli, i spinaci è a lattuga ponu perde finu à u 50% o più di a so vitamina C quandu sò bolliti (, 5).

Perchè a vitamina C hè solubile in acqua è sensibile à u calore, pò lampassi fora di e verdure quand'elli sò immersi in acqua calda.

E vitamine B sò simule sensibili à u calore. Finu à u 60% di tiamina, niacina è altre vitamine B ponu esse perse quandu a carne hè in bollore è chì i so suchji scappanu.

Tuttavia, quandu u liquidu chì cuntene questi suchji hè cunsumatu, u 100% di i minerali è u 70-90% di e vitamine B sò ritenute (6).

D'altra parte, u pesce bollente hè statu dimustratu per priservà u cuntenutu di acidi grassi omega-3 significativamente più cà a frittura o u microonde ().

Mentre i metudi di cucina à basa d'acqua causanu e più grande perdite di vitamine solubili in acqua, anu assai pocu effetti nantu à i grassi omega-3.

À a griglia è à griglia

A griglia è a griglia sò metudi simili di cucina cù u caldu seccu.

Quandu si face a griglia, a surghjente di calore vene da sottu, ma quandu si face u brusgiu, vene da sopra.

A griglia hè unu di i metudi di cucina più pupulari per via di u gustu maiò chì dà l'alimentu.

Tuttavia, finu à u 40% di e vitamine B è di i minerali ponu esse persi durante a griglia o a griglia quandu u suchju riccu di nutrienti scorre da a carne (6).

Ci hè ancu preoccupazioni per l'idrocarburi policiclici aromatici (PAH), chì sò sustanze potenzialmente cancerigene chì si formanu quandu a carne hè grigliata è u grassu gocciola nantu à una superficie calda.

Tuttavia, i ricercatori anu trovu chì i PAH ponu esse diminuiti di 41-89% se i gocciolamenti sò eliminati è u fumu hè minimizatu ().

A griglia è a griglia furniscenu un sapore eccezziunale ma riducenu ancu i livelli di vitamine B. Inoltre, a griglia genera sostanze potenzialmente cancerogene.

Microwaving

Microwaving hè un metudu di cucina faciule, cunveniente è sicuru.

Tempi di cottura brevi è esposizione ridutta à u calore priservanu i nutrienti in l'alimentu microonde (,).

In fatti, studii anu trovu chì u microonde hè u megliu metudu per mantene l'attività antioxidante di l'agliu è di i funghi (,).

Intantu, circa u 20-30% di a vitamina C in e verdure verdi si perde durante u microonde, chì hè menu cà a maiò parte di i metudi di cucina (5).

U Microwaving hè un metudu di cucina sicura chì cunserva a maiò parte di i nutrienti per via di i tempi di cucina brevi.

Tostatura è cottura

A torrefazione è a cocera si riferenu à a cucina di l'alimentu in un fornu cun calore seccu.

Ancu se questi termini sò un pocu scambiabili, a torrefazione hè tipicamente aduprata per a carne mentre a panatteria hè aduprata per u pane, muffin, torta è alimenti simili.

A maiò parte di e perdite di vitamine sò minime cù stu metudu di cucina, inclusa a vitamina C.

Tuttavia, à causa di i tempi di cottura lunghi à alte temperature, e vitamine B in carne arrustita ponu calà finu à 40% (6).

A torrefazione o a cocera ùn hà micca un effettu significativu nantu à a maiò parte di e vitamine è di i minerali, eccettu per e vitamine B.

Saltate è frittura

Cù sautéing è frittura, l'alimentu hè cottu in una padedda à focu mediu à altu in una piccula quantità d'oliu o burru.

Queste tecniche sò assai simili, ma cù u fritu, u cibu hè agitatu spessu, a temperatura hè più alta, è u tempu di cottura hè più corta.

In generale, questu hè un modu sanu per preparà l'alimentu.

A cucina per pocu tempu senza acqua impedisce a perdita di vitamine B, è l'aggiunta di grassu migliora l'assorbimentu di cumposti vegetali è antioxidanti (6,,).

Un studiu hà trovu chì l'assorbimentu di u beta carotene era 6,5 ​​volte più grande in e carote fritte ch'è in quelle crude ().

In un altru studiu, i livelli di licopene in sangue anu aumentatu 80% di più quandu a ghjente cunsumava i pumati saltati in oliu d'oliva piuttostu chè senza ellu ().

D'altra parte, a frittura hè stata dimustrata per riduce significativamente a quantità di vitamina C in u brocciu è u cavulu rossu (5,).

Sautéing è stir-frying migliurà l'assorbimentu di vitamine liposolubili è di alcuni cumposti vegetali, ma diminuiscenu a quantità di vitamina C in i vegetali.

Frittu

A frittura implica a cucina di l'alimentu in una grande quantità di grassu - di solitu oliu - à alta temperatura. U manghjà hè spessu cupertu di pasticciu o di pani.

Hè un modu pupulare di preparà l'alimentu perchè a pelle o u revestimentu mantene un sigillu, chì assicura chì l'internu fermi umidu è cotti uniformemente.

U grassu adupratu per frighje rende ancu u gustu di l'alimentu assai bonu.

Tuttavia, micca tutti l'alimenti sò adatti per frittura.

I pesci grassi sò e migliori fonti di acidi grassi omega-3, chì anu assai benefici per a salute. Tuttavia, sti grassi sò assai dilicati è propensi à danni à alte temperature.

Per esempiu, a frittura di u tonu hè stata dimustrata per degradà u so cuntenutu in omega-3 finu à u 70-85%, mentre a coccia ùn provoca solu perdite minime (,).

In cuntrastu, a frittura cunserva vitamine C è vitamine B, è pò ancu aumentà a quantità di fibre in e patate cunvertendu u so amidu in amidu resistente ().

Quandu l'oliu hè riscaldatu à alta temperatura per un longu periodu di tempu, si formanu sostanze tossiche chjamate aldeidi. L'aldeidi sò stati ligati à un risicu aumentatu di cancheru è altre malatie (21).

U tippu d'oliu, a temperatura è a durata di a coccia influenzanu a quantità di aldeidi produtti. U riscaldamentu di l'oliu aumenta ancu a furmazione di aldeidi.

Sè avete da fritterà l'alimentu, ùn l'hà micca troppu coccu, è utilizate unu di l'olii più sani per frighje.

A frittura face un gustu gustosu di l'alimentu, è pò furnisce qualchì benefiziu quandu sò usati olii sani. Hè megliu evità di frighje pesci grassi è minimizà u tempu di frittura di altri alimenti.

À vapore

U vapore hè unu di i migliori metudi di cucina per a priservazione di nutrienti, cumprese vitamine solubili in acqua, chì sò sensibili à u calore è à l'acqua (, 5, 6,).

I circadori anu trovu chì u brocciu à vapore, i spinaci è a lattuga riduce u so cuntenutu di vitamina C da solu 9-15% (5).

U peghju hè chì e verdure cotte à u vapore ponu gustà insipide. Tuttavia, questu hè faciule da rimedià aghjunghjendu qualchì cundimentu è oliu o butiru dopu a cucina.

U vapore hè unu di i migliori metudi di cucina per a priservazione di nutrienti, cumprese vitamine solubili in acqua.

Cunsiglii per maximizà a ritenzione di nutrienti durante a cucina

Eccu 10 cunsiglii per riduce a perdita di nutrienti durante a cucina:

1. Aduprate u minimu acqua pussibule quandu braconate o fervente.
2. Cunsumate u liquidu lasciatu in a padedda dopu avè cucinatu e verdure.
3. Aghjunghjite torna succhi di carne chì gocciolanu in a padedda.
4. Ùn sbucciate micca e verdure finu dopu avè li cucinatu. Megliu, ùn sbucciate mancu per maximizà a so densità di fibre è nutrienti.
5. Cuite ligumi in quantità più chjuche d'acqua per riduce a perdita di vitamine C è vitamine B.
6. Pruvate à manghjà ogni verdura cotta in un ghjornu o dui, chì u so cuntenutu in vitamina C pò cuntinuà à calà quandu l'alimentu cottu hè espostu à l'aria.
7. Tagliate l'alimentu dopu - piuttostu chè prima - a cucina, se hè pussibule. Quandu l'alimentu hè cucinatu sanu, menu di questu hè espostu à u calore è l'acqua.
8. Cuite e verdure per solu qualchì minutu ogni volta chì hè pussibule.
9. Quandu cucini carne, pollame è pesce, aduprate u tempu di cottura u più cortu necessariu per un cunsumu sicuru.
10. Ùn aduprate micca u bicarbonate di sodiu quandu cucini ligumi. Ancu s'ellu aiuta à mantene u culore, a vitamina C serà persa in l'ambiente alcalinu pruduttu da u bicarbonu di sodiu.

Ci hè parechje manere di priservà u cuntenutu nutrizionale di l'alimenti senza sacrificà u gustu o altre qualità.

U fondu

Hè impurtante di selezziunà u metudu di cucina currettu per maximizà a qualità nutrizionale di u vostru pastu.

Tuttavia, ùn ci hè micca un metudu di cucina perfetta chì conserva tutti i nutrienti.

In generale, a cucina per periodi più brevi à temperature più basse cun acqua minima produrrà i migliori risultati.

Ùn lasciate micca chì i nutrienti in u vostru cibu scendinu in a fossa.