A Creatina Cause Gonfiori? Tuttu u vostru bisognu à sapè

Cuntenutu

• Chì hè a creatina?
• Cumu funziona
• Caricamentu è gonfiore
• Quandu piglià
• A megliu forma di supplementu
• Sicurezza è precauzioni
• U fondu

A creatina hè unu di i supplementi dietetichi più famosi nantu à u mercatu.

Hè spessu usatu da atleti è appassiunati di fitness per migliurà a dimensione musculare, a forza, a putenza è e prestazioni.

Benchè a creatina abbia un prufilu di sicurezza forte, alcuni utenti sperimentanu gonfiori in i primi stadi di supplementazione cun ella - cunnisciuta ancu cum'è fase di carica.

Questu articulu spiega ciò chì provoca gonfiori di creatina è misure chì pudete fà per evità lu.

Chì hè a creatina?

L'aminoacidi sò cumposti richiesti per e funzioni essenziali - cumpresu a custruzzione di i musculi. A creatina hè una sustanza chì u vostru corpu produce naturalmente da l'aminocidi arginina, glicina è metionina.

In media, u vostru fegatu, i reni è u pancreas facenu 1-2 grammi à ghjornu, chì si trovanu soprattuttu in i musculi scheletrici ().

Pò vene ancu da alimenti basati annantu à l'animali - principalmente carni è pesci - è da supplementi ().

A creatina hè più cunnisciuta per migliurà e prestazioni di l'eserciziu furnisce l'energia à i vostri musculi ma hè stata studiata ancu per u so rolu in altri benefici per a salute, cum'è a prumuzione di un invecchiamento sano è di a funzione cerebrale (,).

Tuttavia, per sperimentà benefici potenziali, avresti bisognu di cunsumà grandi quantità di carne è pesce per uttene abbastanza creatina, rendendu i supplementi un modu più efficiente è economicu per aumentà i livelli.

Cumu funziona

A creatina funziona rinforzendu l'adenosina trifosfatu (ATP), una molecula chì porta l'energia in e cellule di u vostru corpu.

Cù attività di alta intensità, di corta durata, cum'è u sollevamentu di pesi o sprint, u vostru corpu usa ciò chì hè cunnisciutu cum'è u sistema di creatina fosfata.

Stu sistema rinforza rapidamente i magazini ATP di u vostru corpu aduprendu creatina per furnisce energia à i vostri musculi.

Ma perchè i vostri magazini naturali sò limitati, sò rapidamente aduprati durante l'attività di alta intensità ().

U supplementu cù creatina aumenta a so concentrazione in i vostri musculi - furnisce più energia per alimentà l'ATP.

Questu pò traduce in miglioramenti in a qualità generale di a furmazione. Per esempiu, e ricerche mostranu chì u cumplementu cù 20 grammi di creatina ogni ghjornu per 5-7 ghjorni pò purtà à un aumentu di 5-15% di forza è di rendiment atleticu ().

In u risultatu, hè un supplementu populari trà l'atleti è l'amatori di l'entrenamentu.

U vostru corpu produce naturalmente creatina da aminoacidi. A creatina rifornisce i magazini ATP di u vostru corpu per furnisce energia à i vostri musculi.

Caricamentu è gonfiore

U gonfiu di creatina hè un fenomenu chì si verifica più spessu durante a fase di carica quandu si principia à integrà cù creatina.

A fase di carica consiste in piglià 20-25 grammi di creatina per 5-7 ghjorni consecutivi ().

Dopu à a fase di carica, una dosa di mantenimentu di 3-5 grammi o 0,01 grammi per libbra (0,03 grammi per kg) di pesu corporeu per ghjornu dopu hè necessariu per mantene ottimali magazzini musculari.

Tuttavia, durante a fase di carica, tende à esse un aumentu di u pesu corporeu per via di una crescita sia di massa musculare sia di assunzione d'acqua in i musculi, chì pò causà gonfiori (,).

Parechji studii trovanu chì a fase di carica pò traduce in un guadagnu significativu in l'acqua tutale di u corpu.

Per esempiu, un studiu in 13 atleti hà osservatu chì u supplementu cù 0.01 grammi per libbra (0.3 grammi per kg) di pesu corporeu per ghjornu per 7 ghjorni hà purtatu à un aumentu significativu in l'acqua di u corpu totale di 2.3 libbre (1 kg) ().

In media, pudete aspettà di guadagnà 1-2% di a massa corporea durante a fase di carica - chì hè in parte pesu d'acqua ().

Eppuru, l'aumentu di l'acqua tutale di u corpu per via di supplementazione cù creatina hè à cortu andà è si risolve tipicamente qualchì settimana dopu a fase di carica ().

Mentre micca tutti sperimentanu gonfiori, pudete esse in gradu di limità o evità saltendu a fase di carica in tuttu è pigliendu a dosa di mantenimentu di 3-5 grammi à ghjornu.

Quandu piglià

U scopu di a fase di carica hè di saturà i musculi cù creatina in modo da pudè sperimentà i so benefici prima.

Hè perchè u supplementu ùn hà micca effetti immediati nantu à e prestazioni di eserciziu. Solu una volta chì i vostri musculi sò cumpletamente saturati sperimentate una differenza ().

U tempu chì ci vole à custatà piena prestazione di solitu pigghia 5-7 ghjorni di carica ().

Dunque, u tempu in cui pigliate creatina - sia intornu à l'allenamenti, a mattina o a notte - ùn hè micca impurtante finchè vi ricordate di piglià lu ogni ghjornu.

Se preferite, pudete saltà a fase di carica è basta à piglià a dosa di mantenimentu di 3-5 grammi à ghjornu.

Fà cusì pò aiutà à limità u gonfiore chì hè spessu assuciatu à e dosi alte prese durante a fase di carica.

Questu hè efficace quant'è u carregamentu, ma ci vorrà più tempu per sperimentà benefici - tipicamente 3-4 settimane à u cuntrariu di solu 1 settimana cù u caricamentu ().

In realtà, i studii mostranu chì u supplementu cù dosi basse per periodi più lunghi sò efficaci per migliorà e prestazioni atletiche è a putenza musculare senza causà u rapidu guadagnu di pesu legatu à a carica.

Un studiu in 19 atleti maschili hà dimustratu chì u supplementu cù 0.01 grammi per libbra (0.03 grammi per kg) di pesu corporeu per ghjornu per 14 ghjorni hà purtatu à aumenti significativi di a putenza musculare paragunata à un placebo.

In più, l'atleti ùn anu mostratu alcuna crescita significativa di u pesu corpu ().

Piglià a dosa di mantenimentu di creatina invece di carica pò aiutà à evità un rapidu guadagnamentu di fluidi è gonfiore.

A megliu forma di supplementu

Cù e parechje forme di creatina dispunibuli, vi puderete dumandà quale hè u megliu. A forma più studiata è più efficace hè a creatina monoidrata (,).

Cummercianti di altre forme - cum'è creatina tamponata (Kre-Alkalyn), cloridrato di creatina (HCL), o nitrat di creatina - affirmanu chì sò megliu assorbiti è più efficacemente aduprati da u vostru corpu paragunatu à a creatina monoidrata.

Eppuru, e ricerche mostranu chì u tassu di assorbimentu di creatina monoidrata hè guasi 100% (,).

Postu chì altre forme sò cummercializate cum'è superiore à a creatina monoidrata, sò ancu assai più cari.

A creatina monoidrata hè probabilmente a forma più economica è efficace in u mercatu.

Pudete truvà creatina monoidrata cum'è una polvere, sia sola sia in pre-allenamenti, chì sò prudutti chì pigliate prima di i vostri allenamenti chì cuntenenu altri ingredienti energizanti cum'è a caffeina.

Benchè a creatina monoidrata sia spessu inclusa cum'è ingrediente in i prudutti pre-allenamentu, hè megliu à cumprà creatina cum'è un pruduttu unicu in modu da pudè dosallu in cunsunenza - soprattuttu se avete a intenzione di caricà.

Imbulighjate a polvara cù acqua o suchju aduprendu una cucchiaia per stir. Per un miscugliu più faciule, pudete aduprà creatina monoidrata in forma micronizzata.

A creatina micronizata hè più chjuca di a creatina nurmale è si mischia megliu cù i liquidi in modu chì ùn averete micca ammaccature in u fondu di a vostra bivenda.

Malgradu e parechje forme di creatina nantu à u mercatu, a creatina monoidrata hè a forma più studiata è più efficace.

Sicurezza è precauzioni

A creatina hè assai sicura cum'è supplementu.

Ancu se u so forte prufilu di sicurità hè statu sbagliatu da i raporti di i media chì affirmanu chì a creatina danneghja i vostri rini è provoca a disidratazione, mancanu prove per sustene queste affermazioni ()

Studii chì participanu à una varietà di persone ùn anu trovu effetti dannosi per a salute di i reni in dosi chì varieghjanu da 5-20 grammi à ghjornu per 10 mesi finu à 5 anni (,,,).

A creatina ùn hè ancu stata dimustrata per causà disidratazione o aumentà u so risicu - un'altra falsa idea cumuna - ancu quandu hè aduprata da e persone chì esercitanu in u calore (,,,).

U cunsensu scentificu schiacciante hè chì l'usu à cortu o longu andà di u supplementu hè sicuru è pone pocu o micca risicu per a salute in persone altrimenti sane ().

Eppuru, e persone cun disfunzioni renali o quelli chì piglianu medicazione devenu cunsultà cù u so duttore prima di inizià una rutina di creatina per assicurà a sicurezza.

A creatina hà un prufilu di sicurezza forte. Hè statu studiatu in una serie di persone in dosi elevate per anni senza alcun risicu per a salute.

U fondu

A creatina hè un supplementu pupulare adupratu per migliurà l'eserciziu è e prestazioni atletiche.

U gonfiu di creatina pò accade durante a fase di carica - quandu pigliate 20-25 grammi di creatina per 5-7 ghjorni - per via di un aumentu di a massa musculare è di l'assunzione d'acqua in i vostri musculi.

Pò esse evitata saltendu a fase di carica è piglià a dosa di mantenimentu di 3-5 grammi à ghjornu invece.

Di e numerose forme dispunibili, a creatina monoidrata hè a più studiata, più sicura è più efficace.