Chì Musculi Funziona Deadlifts?

Cuntenutu

• Benefici deadlift
• Quantu deadlifts duvete fà?
• Cumu fà un deadlift
• Variazioni di deadlift
• Stintu mortu rumanu
• Macchina per cavi Rumanu deadlift
• Chì altri esercizii travaglianu i stessi gruppi musculari?
• Altalena Kettlebell
• Pistola squat nantu à Bosu
• Purtà si

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Benefici deadlift

Un deadlift hè un eserciziu compostu induve un bilanciu ponderatu principia in terra. Questu hè cunnisciutu cum'è "pesu mortu". Hè alzatu senza impulsu, dendu à l'eserciziu u so nome.

U deadlift addestra parechji gruppi musculari cumpresi:

• ciambuli
• glutes
• daretu
• fianchi
• core
• trapeziu

Per eseguisce un deadlift, ripigliarete u bilanciu cù una schiena piatta aduprendu i vostri fianchi per spinghje torna per eseguisce u muvimentu.

U deadlifts pò esse benefiziu perchè sò un eserciziu efficace per rinfurzà più gruppi musculari principali in una volta.

Quantu deadlifts duvete fà?

U numeru di deadlifts chì duvete fà dipende da a quantità di pesu chì state aduprendu.

Sè site à un livellu di fitness avanzatu, averete bisognu di una grande quantità di pesu per prufittà di deadlifts. S'ellu hè u casu, eseguite 1 à 6 deadlifts per set, è eseguite 3 à 5 set, ripusendu trà.

Se site novu in deadlifts è focalizendu nantu à ottene a forma curretta cun un pesu più bassu, eseguite 5 à 8 deadlifts per set. Travagliate u vostru modu finu à 3 à 5 set.

Arricurdatevi, a forma curretta hè sempre più impurtante di u numeru di insemi. Eseguite deadlifts micca più di 2 à 3 volte à settimana, permettendu à i musculi abbastanza tempu per riposà in mezu à l'allenamenti.

Cumu fà un deadlift

Per fà un deadlift, avete bisognu di un bilanciu standard di 45 libbra. Per più pesu, aghjunghje 2,5 à 10 libbre à ogni latu à a volta. A quantità di pesu da aduprà dipende da u vostru livellu di forma fisica. Cuntinuate à aghjunghje pesu solu dopu avè amparatu a forma curretta.

1. Stà daretu à u bilanciu cù i pedi à larghezza di e spalle. I vostri pedi duverianu guasi toccà a barra.
2. Mantene u to pettu alzatu è affunditi torna ind'i fianchi leggermente mantenendu un schiena dirittu. Piegatevi in ​​avanti è afferrate u bilanciu. Mantene una palma rivolta in alto è l'altra rivolta in basso, o entrambe e mani rivolte in giù in una presa di sopra.
3. Mentre stai agguantendu a barra, appughjate i pedi in pianu è affundite i fianchi.
4. Mantenendu un ritornu pianu, spinghje i fianchi in avanti in pusizione. Finite di stà cun e gambe dritte, e spalle indietro, è e ghjinochje guasgi chjose. A barra deve esse tenuta cù bracci dritti leggermente inferiori à l'altezza di l'anca.
5. Ritorna à a pusizione iniziale mantenendu a schiena dritta, spinghjendu i fianchi indietro, piegendu i ghjinochji, è accucciati finu à chì a barra sia in terra.
6. Ripetite l'eserciziu.

Scopu di 1 à 6 ripetizioni, secondu a quantità di pesu chì stai levendu. Eseguite da 3 à 5 serie.

Variazioni di deadlift

Stintu mortu rumanu

St'eserciziu hè simile à un muvimentu tradiziunale, ma si sente in i musculi.

1. Cumincià cù a barra à u nivellu di l'anca è aghjunghje cù e palme rivolti in ghjò. Mantene e spalle è a vostra schiena dritta. A vostra schiena pò arcuà leggermente durante u muvimentu.
2. Mantene a barra vicinu à u vostru corpu mentre a calate versu i vostri pedi, spinghjendu i fianchi in tuttu u muvimentu. E vostre gambe devenu esse dritte o avè una leggera curvatura in ghjinochje. Duvete sente u muvimentu in i so ghjambali.
3. Cunduce i vostri fianchi in avanti per alzassi in altu, tenendu u bilanciu davanti à e cosce.

Macchina per cavi Rumanu deadlift

Sè site un principiante è ùn vulete micca aduprà u pesu, pruvate u deadlift per cavu. Aduprate una macchina à cavu cù un cavu à bassa altezza à una resistenza media.

1. Catturà un cavu in ogni manu è stà cù i pedi larghezza di e spalle.
2. Piegate i vostri ghjinochji leggermente è piegate in avanti à i fianchi. Fate chì a resistenza di u cavu tira lentamente e mani versu a cima di i vostri pedi.
3. Estende da i fianchi è torna à a pusizione di partenza, arritti in altu.

Chì altri esercizii travaglianu i stessi gruppi musculari?

L'esercitazioni seguenti sò alternative à deadlifts. Funcionanu gruppi musculari simili.

Altalena Kettlebell

Attrezzatura necessaria: Kettlebell

1. Cumincià cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Posa kettlebell in u pavimentu trà i pedi.
2. Mantene un ritornu pianu è cerniglia in avanti cù i vostri fianchi per piegassi è afferrà u kettlebell cù e duie mani.
3. Mantene a spina diritta è i pedi piatti in terra. Tirà u kettlebell indietro trà e gambe.
4. Spinghje i fianchi in avanti è tirate i vostri ghjinochji indietro per generà impulsu in avanti. Scacciate u kettlebell in avanti davanti à u vostru corpu. U muvimentu deve esse venutu da a forza in e to gambe, micca e to spalle. Stu muvimentu splusivu deve spinghje u kettlebell à l'altura di u pettu o di a spalla.
5. Stringhje i musculi addominali è cuntrae i musculi di u bracciu è di e spalle per pause brevemente in cima prima di tirà u kettlebell ind'i ghjambi.
6. Eseguite da 12 à 15 altalene. Travaglia finu à 2 à 3 serie.

Pistola squat nantu à Bosu

Attrezzatura necessaria: allenatore di equilibriu Bosu

1. Pone u trainer di equilibriu Bosu nantu à a terra, pianu pianu. Pone u to pede dirittu à mezu à u latu pianu di u Bosu.
2. Raddrizza a perna manca è alzala davanti à u vostru corpu.
3. Equilibru nantu à a gamba in piedi mentre pieghjate u ghjinochju è lentamente abbassendu u vostru corpu in una squat. Mantene u vostru pesu di u corpu in u taccu, è, cù a spalle dritta, inclinati in avanti.
4. Stringhje u to gluteu dirittu è arritti per vultà in a pusizione iniziale.
5. Eseguite 5 à 10 ripetizioni nantu à una perna. Poi cambià à a perna manca è ripetite. U travagliu finu à 3 set.

Pudete ancu fà questu eserciziu in terra se u bilanciu nantu à u Bosu hè troppu avanzatu.

Purtà si

Deadlifts sò un esercitu sfida à ammaistrà. Se appartene à una palestra, travaglià cù un allenatore o prufessiunale di fitness. Puderanu dimustrà a tecnica curretta. Fate chì u furmatore guardi u vostru furmulariu per cunfirmà chì stai eseguendu l'eserciziu currettamente.

Una volta chì avete a forma curretta, pudete praticà i deadlifts regolarmente cum'è parte di a vostra rutina d'eserciziu. Parlate sempre cù u vostru duttore prima di inizià un novu regime di fitness.