Chì ci hè a Differenza trà Deadlifts è Squats, è chì hè megliu per custruisce una forza inferiore di u corpu?

Cuntenutu

• Chì musculi sò travagliati?
• Una mossa hè megliu per u corpu chè l'altra?
• Chì hè megliu per e persone cun u dulore à u ghjinochju?
• Chì hè megliu per e persone cun lombalgia o ferite?
• Chì hè megliu per i principianti?
• Cumu fà un squat
• Cumu fà un deadlift
• Cumu aghjunghje variazioni à squat è deadlifts
• Purtà si
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Deadlifts è squats sò esercizii efficaci per guadagnà forza di corpu inferiore.

Tramindui rinfurzanu i musculi di e gambe è di i glutei, ma attivanu leggermente diversi gruppi musculari. Quandu hè realizatu, vi senterete diversi musculi chì travaglianu cù ogni mossa.

U deadlift hè un muvimentu induve i vostri fianchi cernigliavanu indietro per calà è piglià un bilanciu ponderatu o kettlebell da u pavimentu. A vostra schiena hè piatta in tuttu u muvimentu.

Alcuni vantaggi di eseguisce deadlifts includenu rinfurzà è guadagnà più definizione in a parte superiore è inferiore di a schiena, glutei è musculari.

U squat hè un muvimentu induve abbassate e cosce à u pianu finu à ch'elli sianu paralleli mantenendu u to pettu in pusizione.

I vantaghji di i squat includenu u rinfurzamentu di i musculi in i vostri glutidi, quads è cosce.

Squats sò ancu un eserciziu funzionale. L'esercizii funziunali usanu movimenti chì pudete aduprà in a vostra vita d'ogni ghjornu.

Per esempiu, pudete fà u muvimentu squat quandu site à pusà nantu à una sedia, cullendu l'uggetti nantu à i scaffali bassi, o appughjate per piglià un zitellu. L'esecuzione regolarmente di squat pò fà più faciule per eseguisce stu tippu di attività.

Pudete includere sia deadlifts sia squat in u listessu allenamentu, o li pudete fà in ghjorni alternanti.

Leghje per amparà di più nantu à questi esercizii di u corpu inferiore.

Chì musculi sò travagliati?

Una mossa hè megliu per u corpu chè l'altra?

Sia squat o deadlifts sò megliu dipende da i vostri obiettivi di allenamentu.

Per esempiu, sè site interessatu à custruisce a forza di u ritornu è di u core, in più di travaglià a gamba è i musculi glutei, i deadlifts sò una forte opzione.

Squats, invece, sò amichevuli per i principianti è efficaci per custruisce a forza in e so gambe è in i fianchi.

Mentre i deadlifts ponu destinà i vostri glutei è i musculi più prufundamente cà un squat, ùn dirigenu micca i vostri quadriceps. Sè vo circate di custruisce forza in questa parte di a vostra gamba, squat pò esse una megliu opzione.

Chì hè megliu per e persone cun u dulore à u ghjinochju?

Sì avete u dolore à u ghjinochju, i squats ponu ancu irrità u vostru ghjinochju. Puderanu ancu aumentà u vostru risicu per u dolore di ghjinochju.

Cù un deadlift, i ghjinochji devenu stà stabile, perchè ponu esse una opzione sicura se sperimentate dolore à u ghjinochju.

Se sperimentate u dolore di u ghjinochju da squat, pudete vulete verificà a vostra forma è assicurassi chì state eseguendu squat currettamente.

Assicuratevi di spinghje i glutei invece invece di calà. Permettite à i vostri ghjinochji di spinghje quandu si piega invece di spinghje li davanti à voi.

Se i deadlifts causanu dolore in i vostri ghjinochji, pudete avè bisognu di stende è spuma rotulà i musculari è i flexori di l'anca, chì ponu diminuisce a pressione nantu à i vostri ghjinochji.

Chì hè megliu per e persone cun lombalgia o ferite?

U deadlifts pò aiutà à rinfurzà i musculi di a vostra bassa. Questu pò aiutà cù u lombalgiu.

Ma se i morti causanu qualchì dolore addominale addizionale, eviteli. Evitate ancu se avete una ferita à a schiena recente.

Pudete mudificà squat se avete u dolore di schiena. Pruvate à realizà un squat à gamba più larga, o ùn fate micca squat finu finu.

Chì hè megliu per i principianti?

Squats sò sicuramente un eserciziu più amichevule per i principianti cà i deadlifts. I deadlifts richiedenu una tecnica specifica chì hè più dura per calà à u primu.

Pudete ancu mudificà squats per diversi livelli di fitness. Sè vo site un principiante, pudete principià fendu squat di muru, o scorrendu per un muru, finu à avè a tecnica in basso.

I principianti ponu ancu praticà i squat aduprendu una sedia per squattassi finu à pusà, è poi aduprà a sedia per aiutà à alzassi.

Questu hè un modu efficace per praticà squats per e persone à risicu di cadute, cum'è e persone anziane o incinte.

Sè site un principiante è interessatu à aghjunghje squat o deadlifts à a vostra rutina, cunzidira prima di travaglià cun un entrenatore persunale. Puderanu aiutà à amparà una tecnica curretta è riduce u risicu di ferite.

Cumu fà un squat

Un squat di pesu corpu ùn richiede micca attrezzature. Per più di una sfida, pudete ancu fà un squat ponderatu cù un rack è bilanciu, cù o senza pesi. O, fate squatte cù manubri in ogni manu.

Eccu cumu fà un squat:

1. Cuminciate cù i pedi ligeramente più largu di a larghezza di l'anca, i pedi girati leggermente fora.
2. Mantene u to pettu sopra è fora, impegnate i vostri addominali, è trasfurmate u vostru pesu ind'i vostri tacchi mentre spinghje i fianchi indietro.
3. Abbassatevi in ​​una squat finu à chì e vostre cosce sò parallele o guasi parallele à u pianu. I vostri ghjinochji devenu stà allineati annantu à u to sicondu ditu.
4. Mantene u to pettu fora è u core strettu mentre spinghjite i vostri tacchi per rimette à a vostra pusizione di partenza. Stringhje i glutei in cima.
5. Eseguite 10-15 ripetizioni. U travagliu finu à 3 set.

Cumu fà un deadlift

Per fà un deadlift, avete bisognu di un bilanciu standard di 45 libbra. Per più pesu, aghjunghje 2,5 à 10 libbre à ogni latu à a volta.

A quantità di pesu da aduprà dipende da u vostru livellu di forma fisica. Cuntinuate à aghjunghje u pesu solu dopu avè masterizatu a forma curretta per ùn avè micca ferita.

Eccu cumu fà un deadlift:

1. Stà daretu à u bilanciu cù i pedi à larghezza di e spalle. I vostri pedi duverianu guasi toccà a barra.
2. Mantene u to pettu alzatu è leggermente affunditi ind'i fianchi tenendu un schiena dirittu. Piegatevi in ​​avanti è afferrate u bilanciu. Mantene una palma rivolta in alto è l'altra rivolta in basso, o entrambe e mani rivolte in giù in una presa di sopra.
3. Mentre stai agguantendu a barra, appughjate i vostri pedi in pianu è affundite i fianchi.
4. Mantenendu un ritornu pianu, spinge i fianchi in avanti in una pusizione verticale. Finite di stà cun e gambe dritte, e spalle indietro, è e ghjinochje guasgi chjose. A barra deve esse tenuta cù bracci dritti leggermente inferiori à l'altezza di l'anca.
5. Ritorna à a pusizione iniziale mantenendu a schiena dritta, spinghjendu i fianchi indietro, piegendu e ghjinochje, è accucciate finu à chì a barra sia in terra.
6. Ripetite l'eserciziu. Scopu di 1-6 ripetizioni per ghjocu, secondu a quantità di pesu chì stai levendu. Eseguite 3-5 set.

Cumu aghjunghje variazioni à squat è deadlifts

Sicondu u vostru livellu di fitness, ci sò infiniti modi per fà squat è deadlifts più faciuli o più sfida.

Sè site un principiante, pudete cumincià à praticà deadlifts aduprendu dui manubri posti nantu à u pavimentu invece di alzà un bilanciu.

E variazioni avanzate includenu u levu di pesu supplementu. Pudete ancu imbulighjà aduprendu una trappula o una barra hexagonale o un kettlebell.

I principianti ponu ancu pruvà squat cù una sedia daretu à voi, pusendu nantu à a sedia in u fondu di u muvimentu. Poi pudete aduprà a sedia per spinghje torna in una posizione verticale.

L'opzioni avanzate di squat includenu a realizazione di squat cù un bilanciu ponderatu nantu à un rack o a realizazione di salti di squat o split squats cù o senza pesu.

Purtà si

Squats è deadlifts sò tramindui esercizii efficaci di u corpu inferiore.

Funzionanu leggermente diversi gruppi musculari, allora pudete eseguì in u listessu allenamentu se vulete. Pudete ancu mischjà facendo squat un ghjornu, deadlifts un altru.

Per evità una ferita, assicuratevi di fà ogni eserciziu cù una forma adatta. Chiede à un addestratore persunale o amicu di fighjà fà li per cunfirmà chì li state eseguendu currettamente.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei