Un Deck of Cards Workout Vi Mantene Muvimentu è Induvinamentu-Eccu Cumu Funziona

Cuntenutu

• Cumu cuncepisce un allenamentu di mazzo di carte
• 1. Decide u vostru focus di allenamentu.
• 2. Assignate un eserciziu per ogni vestitu.
• 3. Sapete i vostri reps.
• 4. Stabbilisce un limitu di tempu.
• 5. Scambià e vostre carte.
• Cunsiglii per a Creazione di u Migliu Allenamentu Deck-of-Cards
• Core:
• Corpu Totale:
• Glutes/Gambe:
• Superiore-Corpu / Torna:
• Rivista per

Sè vo circate una manera di spicce up your workouts, cunzidira à fà un allenamentu di mazzi di carte. Stu entrenamentu lascia literalmente à l'uccasione per determinà quali esercizii è quante ripetizioni fate da una carta à l'altra. In più, pudete ghjucà lu solu o cù un cumpagnu.

L'essenza di un mazzo di carte di allenamentu: Assegnate esercizii à ogni vestitu, tirate carte, è fate l'eserciziu assuciatu cù u vestitu di a carta per u numeru di reps indicatu da a carta.

"U benefiziu di questu allenamentu hè chì hè cumplettamente aleatoriu - ùn sapete micca ciò chì vene dopu", spiega Mat Forzaglia, un coach di forza funzionale certificatu è istruttore in NEOU Fitness. "Questu pò aiutà à i vostri miri di cardio mantenendu u ritmu, è pò ancu aiutà cù a forza aghjustendu u voluminu. È pudete ghjucà in parechje manere diffirenti, secondu u vostru focu per l'entrenamentu ".

È l'unicu requisitu hè un mazzulu di carte - pudete cuncepisce l'allenamentu basatu annantu à i vostri obiettivi di fitness è l'equipaggiu (verificate alcuni di sti strumenti accessibili) chì avete in manu. Per esempiu, se vulete focalizassi nantu à a custruzzioni di abs forti, pudete creà tuttu l'allenamentu intornu à esercizii core.

A più bona parte? "Ùn ci hè manera giusta o sbagliata. Basta à avè una mente aperta è creativa", dice. È a vuluntà di sudà. Dittu chistu, sè ùn sapete micca da induve principià, eccu un primu nantu à cumu fà un allenamentu di mazzo di carte. (Assuciatu: L'esercizii di pesu corporeu chì duvete fà)

Cumu cuncepisce un allenamentu di mazzo di carte

1. Decide u vostru focus di allenamentu.

Ghjè ghjornu di a gamba? Vulete rinfurzà a vostra schiena per quelli pull-ups? Fate a vostra freccia di u core cù un pocu di cardio? Forzaglia ricumanda di sceglie un gruppu di musculi chì vulete mira o scopu chì vulete ghjunghje cù l'entrenamentu, sia cardio o forza. Per esempiu, in u so allenamentu di mazzi di carte, Forzaglia era tuttu in core, dunque includia movimenti guidati da ab, cum'è tene cavate, prese di tavula, coltelli, è torce russe. Se ùn site micca destinatu à un gruppu musculu specificu, cunsiderate di fà un allenamentu di u corpu tutale è selezziunate esercizii chì incorporanu a parte superiore di u corpu, u corpu inferiore, u core è u cardio.

2. Assignate un eserciziu per ogni vestitu.

Sicondu ciò chì hè u focu di u vostru allenamentu, assignerete diversi esercizii per ogni vestitu. Per esempiu, se hè ghjornu di a gamba, pudete fà salti squat per ogni carta cardiaca è lunges laterali per ogni carta di vanga chì tracci. (O quellu di questi migliori esercizii per a ghjurnata.) Ùn importa micca ciò chì esercizii sceglite, vulete assicurà chì avete tuttu l'attrezzatura pronta (se ne state aduprendu) allora a transizione hè perfetta è ùn perde micca u tempu di fumà nantu à e cose. Eccu un campione di esercizii assignati à sfarenti vestiti:

• Diamanti = Plank-Ups
• Hearts = Squat Jumps
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Torsioni Russi

Decide chì fà cù e vostre carte di visu. Pudete decide di cuntà e carte di faccia cum'è un certu numeru di ripetizioni - dunque Jacks = 11, Regine = 12, etc.-o pudete designà e carte di faccia cum'è mossi speciali. Per esempiu, in u so deck-of-cards ab workout, Forzaglia hà assignatu ghjattini di salto per carte jack, ponti di glute per carte queen, è supermans per carte king. Pudete fà chì tutte e carte facciali sianu 10 ripetizioni o un muvimentu basatu annantu à u tempu. Eccu, più esempi:

• Jacks = V-Ups o Knee Tucks per 30 seconde
• Queens = Lunges Lunges per 30 secondi
• Kings = Blast-Off Push-Ups per 30 secondi
• Ace = Burpees per 30 secondi

3. Sapete i vostri reps.

U numeru nantu à a carta determinarà u numeru di ripetizioni chì eseguite per ogni eserciziu. Allora se tirate un sette di cori, per esempiu, fate sette ripetizioni di quellu eserciziu. "Aghju fattu i carti facciali 10 ripetizioni è i burloni eranu un riposu di 30 seconde", dice Forzaglia. Sè include esercizii isometrichi (cum'è tavulini o chjappi cava) cum'è i movimenti di a carta di faccia, pudete assignà cum'è 30 o 45 secondi. È se vulete aghjunghje una sfida à e carte à bassa rep, pudete fà ne un doppiu conte per muvimentu; dunque s'è vo fate l'alpinisti di muntagna oblicu, guidà i dui ghjinochje conta cum'è una rep invece di dui. (L'addestramentu di forza di ripartizione parziale pò ancu fà un allenamentu più sfida).

4. Stabbilisce un limitu di tempu.

Mentre ùn ci sò micca regule nantu à limiti di tempu specifichi per un allenamentu di carte di carte, l'obiettivu hè di passà tutte e 52 carte, più duie carte di joker u più prestu pussibule. "Sicondu u focu di u vostru allenamentu, pò esse più duru à finisce, ma l'idea sana hè di attraversà tuttu u ponte", dice Forzaglia. (FTR, eccu quantu eserciziu avete veramente bisognu à a settimana.)

Questu significa chì ci hè pocu o nisuna pausa trà e carte. "Una volta chì una carta hè finita, lanciate à a prossima è mantenite u periodu di riposu cortu per chì a vostra frequenza cardiaca rimanga alta. Ancu se u vostru allenamentu hè basatu nantu à a forza, avè pocu o micca riposu oltre à lancià a prossima carta pò esse un allenamentu assai sfidante, "dice Forzaglia.

Pudete probabilmente attraversà un mazzulu interu di carte in 15 à 20 minuti, ma pudete ancu mette obiettivi specifici, cum'è finisce a mità di u mazzo in 10 minuti, o mette un timer per intervalli di 5 minuti, è vede quante carte pudete cumpletu in quellu tempu. Un altru modu di stallà l'entrenamentu hè di travaglià a cima di u corpu per 10 minuti è u corpu inferjuri per altri 10 minuti.

5. Scambià e vostre carte.

Avà chì avete assignatu esercizii per ogni vestitu è ​​sapete quantu ripetizioni avete bisognu à cumplettà per ogni carta, hè ora di cumincià à sudà! Ma prima di inizià u vostru allenamentu, assicuratevi di mischjà e vostre carte per ùn fà micca i stessi esercizi consecutivamente. Vulete eseguisce una varietà di esercizii per restà sfidatu per tuttu l'allenamentu. (Assuciatu: L'allenamentu creativu di u pesu corporeu EMOM chì hè tuttu nantu à a velocità)

Cunsiglii per a Creazione di u Migliu Allenamentu Deck-of-Cards

Cum'è cù qualsiasi entrenamentu, duvete scopu di avè movimenti push and pull, chì vi aiutanu à furmà sia u fronte è daretu à u to corpu. "Fà questu entrenamentu cù u pesu di u corpu pò esse un pocu duru per aghjunghje movimenti di tiratura, ma se avete qualchì equipagiu o un oggettu aleatariu chì pudete aduprà, di sicuru si pò uttene un allenamentu efficace", dice Forzaglia. Push-ups, plank-ups o presse di spalle sopra sò boni esempi di esercizii di spinta da include in u vostru allenamentu, è per i movimenti di pulling, Forzaglia dice chì pudete mette nantu à u stomacu è fà Ts cù i vostri braccia, cum'è avete in alcune variazioni di supermans, per fucalizza nantu à rinfurzà a parte superiore di u schernu è aprendu u pettu. Pudete ancu aduprà pesi per fà filari o bande di resistenza per pull-aparts o truvà qualcosa da pende (un TRX, barre parallelle, una sedia robusta, o un corrimanu puderia travaglià) per fà filari invertiti.

Se tenete un amicu di entrenamentu, pudete turnà à turnà e carte è fà l'esercizii. Tu flip, facenu l'eserciziu, poi flip è fate a mossa. E pussibulità sò infinite! (O, aduprate alcuni di questi movimenti creativi di allenamentu di i partenarii).

In quantu à incorpore l'allenamenti di mazzo di carte in a vostra rutina, Forzaglia dice chì hè più efficace cum'è un burnout round o finisher à a fine di u vostru allenamentu. Ma perchè hè tantu versatile, pudete aduprà un allenamentu di mazzi di carte cum'è u vostru ghjornu di a gamba, u ghjornu di u pettu, ecc.

Scuprite alcuni di i migliori esercizii di u pesu di u corpu di Forzaglia, più alcune altre mosse, per mischjà u vostru allenamentu di mazzo di carte. (O vai quì per altre 30 idee di eserciziu di pisu corpu.)

Core:

• Alpinisti di muntagna
• Sit-Up
• Hold Cavu
• Plank Jacks
• Jackknife

Corpu Totale:

• Burpee
• Push-Up
• Saltendu Jack
• Propulsore

Glutes/Gambe:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Ponte di glute

Superiore-Corpu / Torna:

• Superman
• Bonghjornu
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Tap à l'épaule Inchworm

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