U Declin Pushup

Cuntenutu

• Diminuzione vs.inclinazione è pushup di basa
• Cumu
• Istruzioni passo-passo
• Cunsiglii nantu à a tecnica
• Rifiutà i benefici pushup
• Rifiutà e modifiche pushup
• Fate più faciule
• Fate più difficiule
• Focus nantu à diversi musculi
• Altri muvimenti è benefici
• Musculi pushup
• U takeaway

U pushup di calata hè una variazione di u pushup di basa. Hè fattu cù i pedi nantu à una superficia elevata, chì mette u vostru corpu à un angulu falatu.

Quandu fate pushups in questa posizione, travagliate più di i musculi pettorali superiori è di e spalle davanti.

Diminuzione vs.inclinazione è pushup di basa

Cumu

Istruzioni passo-passo

Avete bisognu di una superficie alzata cum'è panca, scatula, o sedia per fà declinà pushups.

A più alta a superficia, u più duru serà l'esercitu. Sè vo site novu à ricusà i pushups, cuminciate cù una superficia bassa, cum'è un frenu o un passu. Pudete aumentà l'altezza cù u tempu.

1. Inghjinuchjatevi daretu à u bancu. Mettite e mani in terra, e spalle nantu à i vostri polsi è i gomiti à 45 gradi. Pone i vostri pedi sopra à u bancu.
2. Appughjate u vostru core, glutei è quads. Piegate i gomiti è calate u pettu à u pianu, mantenendu a schiena è u collu dritti.
3. Spinghje in u pavimentu per tornà à a posizione iniziale, allargendu i gomiti.
4. Cumplete 2 à 4 serie di 8 à 20 ripetizioni.

Smettite di fà questu eserciziu se sentite dolore in i vostri polsi, gomiti, o spalle.

Cunsiglii nantu à a tecnica

Cum'è tutti l'esercizii, i pushups di decadenza richiedenu una forma adatta per travaglià in modo efficace i vostri musculi.

A tecnica adatta aiuta ancu à evità u dolore è a ferita.

Mantene a vostra schiena dritta per tutta a mossa. Per evità di arcuà a vostra schiena, inclinate a pelvis indietro. Engage u vostru core è glutes per stabilizzà a spina.

Duvete ancu guardà in bassu - invece di su - per mantene un collu neutru. Assicuratevi chì a vostra schiena è u collu sò allineati in ogni momentu.

Per prutege e spalle, evitate di svasà i gomiti. Mantene sempre à 45 gradi.

Rifiutà i benefici pushup

U vantaghju principale di fà declinà pushups hè di custruisce forti musculi superiore di u pettu.

In un pushup di decadenza, i vostri braccia si spinghjenu è si alluntananu da u to troncu.

Stu muvimentu travaglia i vostri petti superiori è i musculi in e spalle.

Quandu si face regolarmente, i declinazioni pushups aiutanu à aumentà a vostra forza generale superiore di u corpu. Un forte corpu superiore hè di primura per l'attività di tutti i ghjorni cum'è u sollevamentu di i prudutti è u trasportu di un zainu.

Rifiutà e modifiche pushup

Pudete mudificà a diminuzione pushup secondu u vostru livellu di forma fisica, preferenze è scopi.

Ajustamenti mantene ancu u vostru allenamentu interessante è divertente.

Cù e variazioni chì seguitanu, puderete gode di i vantaghji di u declinamentu pushups in modi diversi.

Fate più faciule

Aduprate un bancu bassu o un passu per rende u pushups più faciule. A superficia deve esse un pollice o dui da a terra.

Sè vo avete prublemi cù declinazione pushups, praticà u vostru rigulari pushups prima. Una volta chì avete ammaestratu a versione di basa, pruvate u declinu pushup.

Fate più difficiule

Per fà u declinamentu più forte, pone i vostri pedi nantu à una superficia più alta. Pudete ancu mette nantu à un muru per fà un pushup di muru avanzatu.

Un'altra opzione hè di portà una cintura o un gilet ponderatu, chì aumenta a quantità di pesu chì avete bisognu à alzà.

Eccu altri modi per sfidassi:

• Flexioni à una gamba. Mantene una gamba alzata mentre fate declinazioni pushups. Ripetite cù l'altra gamba per cumplettà un set.
• Pulsioni à un bracciu. Pone un bracciu daretu à u vostru spinu.
• Flessibilità di palla di stabilità. Mettite e mani nantu à una palla di stabilità invece di u pavimentu. Impegnate e braccia è u core per stà in equilibriu.
• Pulsazioni di ghjinochju. Dopu ogni pushup, piegate u ghjinochju versu u gomu. Lati alternati trà pushups.
• Righe push-up di manubri. Pone ogni manu nantu à un dumbbell. Dopu chì fate un pushup, tirate una manubria in alto, poi ripetite cù l'altra parte.
• Clap pushups. In a fase ascendente, spinghje in modu esplosivu mantenendu u vostru corpu dirittu. Clap mentre site in l'aria è sbarcate delicatamente.

Queste mudifiche sò movimenti avanzati, allora pudete vulete pruvà prima cun pushup di basa. Parlate à un furmatore persunale per una guida unu-à-unu.

Focus nantu à diversi musculi

Pudete ancu cambià a pusizione di i vostri bracci è mani per destinà diversi musculi.

Questi musculi includenu:

• Triceps. Un pushup strettu, induve e vostre mani sò piazzate vicinu, aumenta l'attività in i vostri triceps.
• Pettu è spalle. Piazzà e mani più larghe di un pushup normale si focalizza nantu à u pettu è e spalle.
• Biceps. Per aumentà l'attività di i bicipiti, rotate i vostri polsi è l'avambracci per puntà e dite indietro. Questa versione pò esse dura nantu à i polsi, dunque hè impurtante praticà una forma adatta.

Queste pusizioni puderebbenu sentesi goffi à l'iniziu, allora hè megliu à travaglià cun un furmatore persunale per evità ferite.

Altri muvimenti è benefici

Eseguisce pushups di declinu ùn hè micca l'unicu modu per travaglià i vostri peccati superiori è e spalle. Pudete ancu fà a pressa di u bancu inclinatu, chì implica i stessi musculi.

In questu eserciziu, alzate un pesu luntanu da u vostru corpu mentre site nantu à una panca inclinata.

A causa di l'angulu ascendente, i vostri bracci spingenu contr'à a resistenza mentre si muvianu è si alluntananu da u to troncu. Hè u stessu muvimentu cum'è un declinamentu pushup.

Per equilibrà u vostru allenamentu, cumplementate u vostru declinamentu pushups cù pullups.

Mentre chì i pushups dirigenu u pettu è u triceps, i pullups travaglianu a schiena è u biceps.

Facendu tramindui pushups è pullups, pudete allenà uniformemente i musculi in u to troncu superiore è e braccia.

Musculi pushup

Un pushup di basa hè unu di i migliori esercizii per sviluppà a forza di u corpu superiore. Utilizza u vostru pesu corporeu cum'è resistenza.

U pushup funziona i musculi seguenti:

• musculi pectorali (pettu)
• deltoidi anteriori è mediali (spalle)
• triceps brachii (parte posteriore di e braccia)
• addominali (core)
• serratus anterior (sottu a vostra ascella)

Pudete fà ricusà pushups per cambià e cose.

I push-up inclinati sò più faciuli cà i pushups di basa, mentre i push-up di declinu sò più duri. L'angulu di calata di una diminuzione pushup vi forza à alzà più di u vostru pesu corpu.

Una volta chì avete ammaestratu l'inclinazione è i pushup di basa, date à u pushup di calata un colpu. Hè un eserciziu fantasticu per sfida u to pettu superiore è e spalle.

U takeaway

Cum'è un eserciziu intermediu, a diminuzione pushup richiede u tempu per perfezziunà. Vulerete ammaistrà inclinazione è pushup regulare prima di pruvà sta mossa.

Sè vo site novu in pushups, o se vi ricuperate da una ferita, cunsultate un entrenatore persunale. Vi ponu mustrà modifiche è aiutavvi à stà sicuru mentre fate pushups.