Cume Ditch Dood Mood Swings Una volta per tuttu

Cuntenutu

• Smette di corre nantu à u viotu
• Ùn teme micca Fat
• ... o Carbs, Sia
• Ùn Vi Private micca
• Qualità Più Quantità
• Ciao, cambiamenti di umore di dieta
• Rivista per

Recentemente aghju avutu unu di questi momenti di fondu, bummed-with-my-body. Oh, sicuru, ne avia avutu uni pochi in l'anni, ma sta volta era diversa. Eru 30 liri in sovrappeso è in a peghju forma di a mo vita. Dunque mi sò impegnatu à una revisione cumpleta di a dieta è di u stilu di vita, cuminciendu cù un saltu di una settimana chì implichi cardio chì pompi u core, assai proteine, è una scarsità di amido. Ùn hè micca stata a settimana peghju di a mo vita, ma hè stata sicura chì mi piace - per mè è a mo famiglia. Se aghju vistu à u mo maritu gode di una fetta di pizza, o chì u mo figliolu di 5 anni mi offrava in modu innocente un orsu gommosu, l'aghju lampatu. Aghju ghjuratu à elli (OK, solu à u mo maritu). Aghju gridatu in i mo crudités. I cambiamenti d'umore di a dieta sò * veri, * voi tutti.

Ùn sò micca l'unicu chì si mette "hangry" (tantu famitu chì site arrabiatu). In un studiu publicatu in u Journal of Consumer Research, E persone chì anu manghjatu una mela invece di cicculata per ragioni dietetiche eranu più propensi à sceglie i filmi viulenti nantu à quelli più dolci è eranu più irritati da u messagiu di un venditore chì li urgeva à esercità. Mi possu cuntà: aghju rottu l'ochji - è pò avè prununziatu un audibile "Pigliate stu jog è spinge lu!" - à u furmatore di u mo allenamentu YouTube cume mi hà incuraghjitu à corre in postu.

Ma aspettate. Perchè aghju luttatu cù i cambiamenti d'umore di a dieta? Vogliu dì, manghjà in modu sanu è esercitassi ùn deve micca fà vi felici?

"Duverebbe", dice Elizabeth Somer, R.D., autore di Eà a vostra strada per a felicità. "Ma micca quandu andate à l'estremu o tagliate l'alimenti sbagliati". Oups. Allora chì hè u sicretu per alluntanassi da i cambiamenti d'umore di a dieta? Mi pigliu in a ricerca è i sperti grillati per scopre. Amparate da i mo sbagli è appruntatevi à cunquistà i vostri scopi senza u "hanger" (chì ghjè una parolla ufficiale avà, ICYMI).

Smette di corre nantu à u viotu

Manghja menu, eserciteghja di più. Hè u sicretu per sparghje libbra, nò? Ebbè, aghju pensatu cusì, per quessa ch'e aghju manghjatu solu da 1.300 à 1.500 calori à ghjornu è brusgiatu circa 500 a maiò parte di i ghjorni - una ricetta per i cambiamenti di umore di dieta. A mo panza rumulava cusì forte, mi sò trovu à l'urdinatore chì cercu cose cum'è tumbà per calorie. (Assuciatu: 13 Cose chì capirete solu sì site un umanu perpetuamente famitu)

Ùn hè micca stupente chì eru irritabile: "I cambiamenti in a chimica cerebrale chì ponu influenzà u vostru umore si producenu quandu limitate e calorie", dice Gary L. Wenk, Ph.D., prufessore in i dipartimenti di psiculugia è neuroscienze di l'Università Statale di l'Ohio in Columbus è autore di U vostru cervellu nantu à l'alimentariu. Quandu avete fame, i livelli di a serotonina chimica di u cervellu-un neurotrasmettitore chì regula l'umore è l'appetitu è ​​u sonnu-fluttuanu è rendenu difficiule di cuntrullà a vostra rabbia.

Si scopre, esse affamatu và di fiancu à esse frasturnatu. In un studiu di u 2011, e donne chì anu seguitu una dieta di 1.200 calorie à ghjornu pruducianu più di l'hormone di l'estressu cortisol è anu riportatu livelli più alti di stress percepitu.

Per furtuna, ci sò manere di frenà a crankiness low-cal. "Tagliate pianu pianu, da chì u corpu si possa adattà", dice Wenk, chì suggerisce di taglià à pocu pressu 50 calorie à ghjornu per cumincià è poi di più à pocu à pocu. "Questu richiede tempu è pazienza ma vi aiuterà à evità l'irritabilità è i cambiamenti d'umore." (Intantu, un dietista pensa chì duvete piantà di cuntà calorie, stat.)

A maiò parte di e donne anu bisognu di cunsumà almenu 1.500 calorie à u ghjornu - di più quandu esercitanu - per tene u zuccherinu in sangue stabile è energicu è per evità i cambiamenti d'umore di a dieta. "Se perdite più di unu à dui sterline à a settimana, site troppu calatu", dice Somer. (Più quì: Perchè Manghjà Più Puderia esse u Secretu per Perde Peso)

Ùn teme micca Fat

Sapiu chì duvia manghjà pesci cum'è salmone, sgombro è sardine, chì cuntenenu grassi sani chì aiutanu à spronà a perdita di pesu. Se l'avessi manghjati in realtà, avarianu ancu aumentatu u mo umore. Purtroppu, ùn sò micca un fan di i frutti di mare, in particulare i tippi raccomandati, allora aghju sceltu qualchì manciata di amandule crude invece. Pensu chì era un bonu scambiu, ma micca tantu.

In fattu, una carenza in acidi grassi omega-3-acidu alfa-linolenicu (ALA), truvatu in fonti vegetali cum'è i semi di lino, a soia è e noci, ma micca amandule; l'acidu docosahexaenoic (DHA), è l'acidu eicosapentaenoic (EPA), tramindui truvati in i pesci è l'alga-hè assuciatu à a depressione, a rabbia è l'ostilità, secondu a ricerca. Uttene quantità adeguate di omega-3 pò effettivamente migliorà a putenza di u cervellu è l'umore.

"Circa u 60 per centu di u cervellu hè fattu di grassu, è i grassi omega-3 sò particularmente impurtanti per a funzione neuronale propria", dice Drew Ramsey, M.D., assistente prufessore clinicu di psichiatria à l'Università di Columbia è coautore di A dieta di a felicità. "Questi grassi diminuiscenu a inflamazioni è aumentanu u fattore neurotroficu derivatu da u cervellu, o BDNF, un tipu di molécula chì prumove a nascita di novi cellule cerebrali è megliu cunnessione trà e cellule cerebrali". (Vede ancu: I Miglii Alimenti per Spinta i Vostri Umore)

Non solu l'amandule ùn mancanu micca i grassi ottimali per nutrisce u mo capu, ma ancu e noci è e sane più sane chì sò ricche in omega-3 sò inferiori à i pesci. "E fonti animali sò megliu cà e fonti vegetali", spiega u duttore Ramsey, chì ricumanda almenu duie porzioni di 6 once di pesci grassi à a settimana. Perchè aghju avutu una aversione à l'opzioni di pisci sopra citati, suggerisce di rotazione in altre boni fonti di omega-3, cum'è gamberetti, baccalà è cozze, o, alternativamente, carni alimentati cù grass, o ova di pasture. (Pudete ancu vulete cunsiderà queste fonti vegetariani di omega-3).

Personalmente, tuttavia, preferiscu solu fà saltà un supplementu, è studii suggerenu chì uttene circa 1,000 milligrammi di DHA è EPA cumminati ogni ghjornu pò aiutà à migliorà l'umore. U duttore Ramsey nota chì tipicamente ci vole qualchì settimana per vede ogni sorte d'effetti; altre ricerche indicanu chì pò piglià finu à trè mesi.

... o Carbs, Sia

Appena aghju tagliatu a maiò parte di i zuccheri è di i feculi, u mo corpu hà cuminciatu à urlà, "Amicu! Induve hè u mo carb?" Questa risposta hè apparentemente micca rara. In un studiu publicatu in u Archivi di Medicina Interna, E persone chì anu seguitu dieti low-carb anu puntuatu più altu in scale di "rabbia-ostilità, cunfusione-confusione è depressione-depressioni" cà quelli chì seguitanu dieti pocu grassu. Una ragione pussibile? A limitazione di carbuidrati pò impedisce a capacità di u cervellu di sintetizà a serotonina chì aumenta l'umore, secondu i circadori. (Related: U più grande prublema cù diete à bassu carbuidrati)

U zuccheru stimula ancu i zoni di u cervellu chì sò ligati cù u piacè è l'addiction, dice u duttore Ramsey. "Tutti i carboidrati sò fatti di zuccheru, è e ricerche preliminari mostranu chì un ritruvamentu da u zuccheru hà sintomi simili à quelli di un tossicodipendente chì si ritira da l'eroina." In u mo casu, i carboidrati eranu solu per 30 per centu di e mo calorie cutidiane. Cunsidirendu chì i carboidrati devenu custituisce da 45 à 65 per centu secondu l'Istitutu di Medicina (IOIM), tuttavia, ùn hè micca meravigliosu chì stessi persunendu per a mo soluzione. (Vede: U Casu per Mantene Carbs Sani In a vostra Dieta)

Ùn Vi Private micca

Hè tortura per mè di vede l'altri adulà in cose chì aghju cunsideratu fora di limiti. Quandu u mo maritu hà stappatu u Cabernet, aghju sentitu chì u mo sangue bolliva ghjustu cù l'acqua per a tisana chì avessi avutu invece. Sicondu un studiu in u Journal of Personality and Social Psychology. In fatti, i circadori anu trovu chì esercità ancu un attu unicu di autocontrolu provoca una calata significativa di i livelli di glucosiu in sangue. Quandu u zuccheru in sangue scende, pò risultà in l'ipoglicemia, chì pò guidà à i sintomi chì includenu sensazione cranky è agisce in modu aggressivu. Altri studii anu trovu chì a privazione infine torna contr'à u focu, chì vi porta à binge nantu à e cose stesse chì pruvate à resistere. (Hè per quessa chì tanti sperti ricumandenu di piantà di pensà à l'alimenti cum'è "boni" è "mali").

Un modu simplice per prevene questu, sicuru, hè di guidà da a tentazione in u primu locu. "Arrangiate u vostru ambiente in modo chì attaccà à u vostru pianu alimentariu richiede u menu di forza di volontà pussibule", cunsiglia Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientist è coautore di Benvenuti à u vostru Cervellu.

Se u ghjacciu hè a vostra debulezza, cunsiderate quante pinte tenite in casa. (È forse scambià a vostra scelta di a vechja scola per unu di sti ghjacci sani.) Per certi, nissing u trattu interamente pò rinculà, mentre chì altri benefizianu di cunnosce una pinta (vs. pinta)s, plurale) hè in u freezer per quandu avete bisognu di una cucchiaiata. È sì a vending machine di l'uffiziu chjama u vostru nome tutti i ghjorni à 3 ore dopu meziornu, mette u to tirettinu in scrivania cun munchies boni per voi cum'è noci è pretzels à granu interu. (Ricordate solu chì e dimensioni di e porzioni sane sò chjave.)

Somer suggerisce ancu di truvà sustituti sani. Chjaramente, u tè ùn l'hà micca tagliatu bè per mè, ma a bona nutizia hè chì cù moderazione i tratti cum'è a cicculata ponu qualificassi. Infatti, cunsumà 20 grammi di cicculata scura duie volte à ghjornu pò riduce i segni metabolichi di u stress, inclusi i livelli di cortisol, secondu un studiu publicatu in u Journal of Proteome Research. "A cicculata scura hè abbastanza bona per u cervellu", dice u duttore Ramsey. "Hè pienu di cumposti chì aumentanu l'umore è a cuncentrazione".

In quantu à mè è a mo dieta cambia l'umore? Sò ancu ghjuntu cun sostituzioni senza calorie, cume cullà in lettu cù un bonu libru o una rivista trashy è rimpiazzà u vinu cù un massaghju di coppia improvvisatu cù u mo maritu. (Avete bisognu di un pocu inspo? Verificate questi modi per aumentà a forza di vuluntà.)

Qualità Più Quantità

U travagliu fora hè chjave per perde u pesu è stà ottimistu-senza sorpresa quì. L'esercitu pruvuca un cambiamentu in i chimichi di u cervellu chì eleva u vostru umore. È l'effetti sò guasi immediati, dice Michael W. Otto, Ph.D., prufessore di psiculugia à l'Università di Boston è coautore di Eserciziu per l'Amore è l'Ansietà. U pick-me-up pò accade in solu cinque minuti da a fine di un allenamentu moderatu.

Perchè, allora, ùn eru micca euforicu dopu sei ghjorni consecutivi di dure sessioni di sudore? Perchè quandu si tratta di a manera chì l'esercitu affetta l'umore, più ùn hè micca necessariamente megliu. "Un allenamentu troppu rigurosu o chì dura più di 60 minuti pò riduce drasticamente u zuccherinu in sangue, chì pò influenzà l'umore è a capacità di pensà chjaramente per ghjorni", dice Michele S. Olson, Ph.D., prufessore di scienze d'eserciziu à Huntingdon College in Montgomery, Alabama. (Assuciatu: Perchè U Sollevamentu di Pesu Ùn Mi Dà U Rush Endorfinu Post-Allenamentu chì Bramu?)

Per assicurà chì e mo attività mi portanu à un locu più felice, Otto ricumanda d'esse più attentu, attentu à cumu si sente u mo corpu è ùn spinghje micca troppu duru. "E valutazioni di l'umore durante l'eserciziu ponu cascà quandu a ghjente ghjunghje à u puntu chì hè difficiule di respirà cunfortu", spiega, suggerendu chì aghju utilizatu u test di parlà. "Se pudete parlà, ma ùn cantà micca durante una attività, fate un eserciziu di intensità moderata. Se ùn site micca capaci di dì più di uni pochi di parolle senza pause per un soffiu, fate un eserciziu di intensità vigorosa è deve scala. torna per maximizà u vostru umore ".

È Olson dà l'A-OK à l'interval training cum'è un modu per rinfurzà i potenziali benefici di perdita di pisu di l'esercitu senza compromette l'umore. Ella suggerisce di alternà 30 secondi di cardio di alta intensità cù 90 secondi di bassa intensità. "In a mo ricerca, l'interval training hà migliuratu l'umore u più", dice Olson. (Ùn sapete da induve principià? Segui stu sfida di cardio HIIT è sente. chì. brusgiate.)

Ciao, cambiamenti di umore di dieta

Tutte queste strategie nove anu fattu una grande differenza in a mo disposizione. U mo maritu cummenta cumu alegre è resistente - ancu freakishly entusiasta - Sò diventatu di fronte à e cose chì una volta mi anu stressatu (cum'è a mattina di allenamenti), è u mo figliolu abbraccia letteralmente u novu me. Cum'è s'ellu cunquistà i cambiamenti d'umore di a dieta ùn era micca abbastanza, u picciottu sustene i mo sforzi offrendumi alternative sani à l'orsi gommosi: "Eccu, mamma, pigliate un pocu di cioccolata scura", dice, tenendu uni pochi di quadrati. "Hè bè per voi!" In verità, cume sò sicuru chì avà si ne rende contu, sparte un trattatu cusì ùn hè micca solu bonu per mè, hè bonu per tutta a famiglia. (U prossimu: U vostru sudore pò sparghje a felicità - Seriu!)

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