Dieta per guadagnà massa musculare

Cuntenutu

• Cumu aumentà a massa musculare
• 1. Cunsuma più calorie di ciò chì spende
• 2. Ùn saltate micca i pasti
• 3. Consuma più proteine
• 4. Cunsumate boni grassi
• 5. Bei assai acqua
• 6. Cunsumate almenu 2 frutti à ghjornu
• 7. Evite u zuccheru è l'alimenti trasfurmati

A dieta per aumentà a massa musculare include strategie cum'è cunsumà più calorie di ciò chì spende, aumentendu a quantità di proteine ​​durante u ghjornu è cunsumendu boni grassi. In più di a dieta rinfurzata, hè ancu impurtante di fà allenamenti regulari chì richiedenu molta massa musculare, chì cusì u stimulu di ipertrofia hè trasmessu à u corpu.

Hè ancu impurtante di ricurdà chì per guadagnà magra è perde grassu in listessu tempu, si deve evità u cunsumu di zuccheru, farina bianca è prudutti industrializati, chì sò i principali stimolatori di a produzzione di grassu in u corpu.

U menù per aumentà a massa musculare varieghja secondu l'intensità di l'eserciziu fisicu è a dimensione, u sessu è l'età di ogni persona, tuttavia a seguente tabella furnisce un esempiu di menu per guadagnà massa musculare:

Hè impurtante di ricurdà chì solu dopu una valutazione cù u nutrizziunistu hè pussibile sapè s'ellu hè necessariu o micca aghjunghje un supplementu per guadagnà massa musculare, chì l'usu eccessivu di sti prudutti pò dannà a salute. Inoltre, per questu menu per aiutà à guadagnà massa musculare, hè impurtante chì sia assuciatu à a pratica di attività fisiche di modu regulare è intensu.

Fighjate u video sottu è amparate à includere cibi ricchi di proteine ​​in a vostra dieta:

Cumu aumentà a massa musculare

Per aumentà a massa musculare hè impurtante prestà attenzione à a quantità di calorie chì si cunsumanu durante u ghjornu, u tippu di cibu, a quantità d'acqua chì si consuma è a frequenza è l'intensità di l'attività fisica. Eccu 7 passi per aumentà i vostri risultati:

1. Cunsuma più calorie di ciò chì spende

U cunsumu di più calorie di ciò chì spende hè di primura per guadagnà massa musculare più rapidamente, cume l'eccessu di calorie, cù i vostri allenamenti, vi permetteranu di aumentà i vostri musculi. Per scopre quante calorie avete bisognu à cunsumà per ghjornu, testate nantu à a seguente calcolatrice:

2. Ùn saltate micca i pasti

Evità saltà i pasti hè impurtante per ch'ellu sia pussibule di ghjunghje à tutte e calorie necessarie durante u ghjornu, senza stimulà a pussibile perdita di massa magra durante un digiunu prolungatu. Idealmente, 5 à 6 pasti à u ghjornu devenu esse fatti, cù una attenzione in più à a colazione, pre è post-allenamentu.

3. Consuma più proteine

Un consumu crescente di proteine ​​hè necessariu per permette a crescita musculare, è hè impurtante chì l'alimenti di origine proteica sò ben distribuiti per tutta a ghjurnata, è micca cuncentrati in solu 2 o 3 pasti. Questi alimenti sò principalmente quelli di origine animale, cum'è carne, pesce, pollu, furmagliu, ova è latte è prudutti casgili, ma e proteine ​​ponu ancu esse truvate in bona quantità in alimenti cum'è fagioli, piselli, lenticchie, arachidi è ceci.

Inoltre, pò esse qualchì volta necessariu aduprà supplementi basati in proteine, cume proteina di u seru è caseina, in particulare aduprata in post-allenamentu o per aumentà u valore nutrizionale di i pasti à bassa proteina per tutta a ghjurnata. Vede i 10 migliori supplementi per guadagnà massa musculare.

4. Cunsumate boni grassi

À u cuntrariu di ciò chì hè imaginatu, cunsumà boni grassi aiuta à riduce l'accumulazione di grassu in u corpu è facilita ancu l'aumentu di calorie in a dieta per guadagnà massa musculare. Sti grassi sò prisenti in l'alimenti cum'è avucatu, oliu d'aliva, alivi, arachidi, butiru d'arachidi, semi di lino, castagne, noci, nocciole, macadamia, pesci cum'è u tonu, sardine è salmone.

Durante a ghjurnata, sti cibi ponu esse aghjunti à spuntini cum'è ricette di crepe, biscotti adatti, yogurt, vitamine è pasti principali.

5. Bei assai acqua

Bere assai acqua hè assai impurtante per stimulà l'ipertrofia, perchè per cresce e cellule musculari, hè necessaria più acqua per riempie a so dimensione più grande. Se ùn ci hè micca abbastanza acqua, u guadagnu in massa musculare serà più lente è più difficiule.

Un adultu sanu deve cunsumà almenu 35 ml d'acqua per ogni kg di pesu. Cusì, una persona chì pesa 70 kg averia bisognu di cunsumà almenu 2450 ml d'acqua à ghjornu, hè impurtante ricurdà chì e bevande artificiali o zuccherate ùn contanu micca in questu contu, cum'è e bibite analcoliche è e bevande alcoliche.

6. Cunsumate almenu 2 frutti à ghjornu

Cunsumà almenu 2 frutti à ghjornu hè impurtante per acquistà vitamine è minerali chì favurizanu a ricuperazione musculare dopu a furmazione, favurendu a rigenerazione di massa musculare più rapida è ipertrofiata.

Inoltre, e vitamine è i minerali prisenti in frutti è ligumi sò impurtanti per a cuntrazzione musculare, riducendu a sensazione di fatica durante l'allenamentu è per rinfurzà u sistema immunitariu.

7. Evite u zuccheru è l'alimenti trasfurmati

Evità l'alimenti zuccherati è altamente trasfurmati hè impurtante per evità stimulà u guadagnu di grassu in u corpu, soprattuttu chì a dieta per guadagnà massa hà digià calori in eccessu. Cusì, per impedisce chì l'aumentu di pesu sia fattu di grassu, hè necessariu caccià da l'alimentu alimenti cum'è dolci, biscotti, dolci, pane tostatu, fast food, salsiccia, salsiccia, pancetta, furmagliu cheddar è prisuttu o prisuttu.

Sti alimenti devenu esse scambiati per pane integrale, biscotti è dolci integrali, casgi cum'è caglio, mine è mozzarella, ova, carne è pesce.