U Pianu di Allenamentu Post-Gravidanza per ricustruisce un core forte

Cuntenutu

• Prima, truvate u vostru ritimu di combustione di grassu.
• Allora ripite per ghjunghje à i vostri abs profondi.
• 5 Abs Post-Baby Move da Pruvà
• Rivista per

Ci hè parechje cose chì vi manca dopu avè figlioli. "Ma l'abs fit ùn sò sicuramente micca qualcosa chì ci vole à dì addiu", dice Michele Olson, Ph.D., prufessore aghjuntu di scienze sportive à u Huntingdon College in Alabama, chì hà fattu tunnellate di ricerche nantu à a furmazione di quelli musculi core principali.

I vostri addominali seranu debuli quandu inizialmente esce da 40 settimane di gravidenza? "Iè", dice Olson, "perchè sò stati troppu allungati". Ma ùn saranu micca irrimediabilmente stesi cum'è Spanx di l'annu passatu. Hè veramente u tessutu cunghjuntivu, o fascia, di u muru addominale -è micca i musculi- chì diventa più elasticu per accoglie u to bump crescente. Per chì i vostri abs si stringenu, anu daveru bisognu à ripiglià a so memoria musculare, per dì. "Dopu a gravidanza, i vostri addominali anu da riaprende à travaglià in u so intervallu nurmale", dice Carrie Pagliano, duttore di fisioterapia à l'ospedale medicu universitariu di Georgetown, chì hà travagliatu nantu à a riabilitazione di l'abs cù e donne postnatali dapoi 18 anni. "A bona nutizia hè chì pudete ottene un grande condizionamentu ab in tutte e fasi - sia trè settimane dopu a consegna o dopu avè avutu u vostru terzu figliolu".

Prima, truvate u vostru ritimu di combustione di grassu.

Una volta chì avete ottenutu u lume verde da u vostru doc ​​per esercitassi - o se hè passatu qualchì tempu da chì avete avutu un figliolu - è sì tornatu in modu sicuru, duvete travaglià intervalli in u vostru cardio. L'addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT) hè u più vicinu chì si pò ghjunghje à azzingà nantu à u grassu addominale persistente. Parechji studii mostranu chì fà HIIT hè più efficace à brusgià u grassu di l'abs in modu selettivu (mobilizeghja certi ormoni rilascianti di grassu chjamati catecholamini) cà fà cardio stabile. Spin, pigliate una classa di circuitu sudatu, o simpricimenti alternate spinghje u vostru ritmu per un minutu è poi andate faciule per un minutu. (Pruvate questu allenamentu HIIT centratu in core.)

Allora ripite per ghjunghje à i vostri abs profondi.

Eccu l'affare: A ragione per a cumpressione si move-pensate esercitazioni ombelico-spinali cum'è tavule-anu appellu perenne per noi, post-criaturu o micca, hè chì attiranu in quellu prufondu di i musculi abs, l'abdominis trasversale. Spessu chjamatu TA o TVA da i formatori, stu musculu hè unicu in quantu hè l'unicu in u vostru core chì faci un 360 pienu intornu à a vostra vita, è hà dunque puteri cinch-you-in superiori, dice Olson.(Queste variazioni di tavula fiaccanu u vostru core da tutti l'anguli.)

Questa hè una pruprietà cruciale chì pruvate à riunisce tuttu dopu a gravidanza-soprattuttu postu chì travagliate ancu per riaccendere u putere contrattuale di i vostri abs. "Se amparate à attivà u TA, uttene quella tensione prufonda, sottostante nantu à a fascia chì aiuta à custruisce a fundazione di u vostru core è migliurà a separazione ab", dice Pagliano. "È praticamente tutti anu una certa separazione in gravidanza". Parechje volte, queste mini lacune si parcheghjanu naturalmente dopu à u zitellu, nota, ma u targeting à l'AAT duverebbe ghjunghje più veloce. (Curiosu se i vostri abs anu una separazione residuale? Stenditi in faccia à u pavimentu cù i ghjinochji piegati, è crunch up mentre premete a punta di e dita in orizzontale in cima à u centru di l'abs, à pochi centimetri sopra u buttone di u ventre, per vede s'ellu si sente un dettu calendu più bassu cà u restu. Sì accussì, ci hè u vostru spartimentu. Fate a listessa ghjustu sottu à u ombelicu.)

"Una volta rinfurzatu u vostru TVA, pudete passà à esercizii più intensi cum'è jackknifes o pliometria, chì ricrutanu ancu i vostri musculi ab superficiali-l'oblichi è u rettu abdominis, altrimenti sei-pack muscles", dice Anna Kaiser, fundatore di u studio AKT in New York City. (Hè diventata una nova mamma in ghjennaghju.) "Allora a vostra forza ab è a vostra definizione saranu ancu più veloci."

5 Abs Post-Baby Move da Pruvà

1. Toner Pancia: Siate nantu à una bola di stabilità (o una sedia) cù i vostri pedi piantati nantu à u pianu. Inspirate, allargendu u to ventre, è poi espirate, tirà u vostru ombiccu à a vostra spina u più prufondamente pussibule. Mantene per 1 cuntu, lasciate u vostru ombelico à mità fora, poi tirate in forza cù forza mentre cuntate "1" à voce alta (per assicuratevi chì ùn site micca a respirazione). Fate 20 reps, cuntendu à voce alta.Riposa (piglià una grande panza inalà è espirà) è ripeti duie volte di più.

2. Brucia di Panza: Cumincià à u pianu (o una catifa di yoga) à quattru pedi. Pulsà in e vostre palme è intornu à a vostra schiena (cum'è u gattu posa in yoga). Tira u vostru ombiccu à a vostra spina, poi fate picculi pulsazioni pelviche (tucking your pelvis with little thrusts), exhaling ogni volta è tirà u vostru ombiccu più profonda à a vostra spina. Fate 20 reps. Riposa è ripeti.

3. Curva C cù Prolungazione di u Bracciu: Siate nantu à u pianu cù i ghjinochje piegate, i pedi flat, è una piccula bola di Pilates (o una spugna arrotolata) à a basa di a vostra spina. Arrotondate u vostru spinu inferiore in a palla (cusì u to troncu forma una forma C), è tira u to ombelicu à a to spina. Mantene quella pusizioni (ma ùn trattene u respiru) mentre stende lentamente i vostri braccia dritti, poi calate à u pianu. Fate 10 ripetizioni. Riposa è ripeti. (Scale up tenendu 1- à 3-libbra manubri.)

4. Curva C cù estensione di gamba: Cuminciate à pusà nantu à u pavimentu in a pusizione di a curva C cù u ritornu arrotondatu in una piccula palla di Pilates o un asciugamanu arrotolatu è un ombelicu tiratu in spina; tene e mani à fiancu cù e dite chì toccanu u pavimentu. Mantenendu tene, alza è allarga a gamba destra direttamente davanti à voi. Piegà u ghjinochju, torna u pede dirittu à u pianu. Fate 8 ripetizioni, poi cambiate gambe è ripetite. Riposa è ripeti. (Scalate chjappendu daretu à i vostri ghjinochji per supportu.)

5. Curva C cù Twist: Repetite a curva C cù l'estensione di a gamba, sta volta torcendu lentamente u to torsu versu a gamba chì alzate. Cumincià per elevà a perna ghjusta è rotà u troncu è a spalla sinistra versu a diritta; ritorna u torsu à u centru è a gamba bassa. Fate 8 reps, dopu cambiate i lati è ripetite. Riposa è ripeti.

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