Funziona u Contu Caluricu? Un sguardu criticu

Cuntenutu

• Chì hè una caluria?
• Cumu u vostru corpu usa calorie?
• Metabolismu basicu
• Digestione
• Attività fisica
• Avete bisognu di un deficit caloricu per perde u pesu
• Micca tutte e calorie sò create uguali
• Perchè pò sembra chì e calorie ùn importanu micca per a perdita di pesu
• E persone sò male per stimà ciò chì manghjanu
• E diete à bassu carboidrati sò più alti in proteine ​​è grassi
• I studii misuranu spessu a perdita di pesu piuttostu chè a perdita di grassu
• Studii chì cuntrolanu questi trè fattori ponenu u mitu à u riposu
• Perchè contà calorie generalmente funziona
• I migliori modi per seguità ciò chì manghjate
• U fondu

Sè vo site cunfusu se u conte di calorie hè efficace o micca, allora ùn site definitivamente micca solu.

Certi insistenu chì cuntà e calorie hè utile perchè credenu chì perde u pesu si riduce à u cuncettu di calorie in versus calorie fora.

Altri credenu chì u conte di calorie sia obsoletu, ùn funziona micca è spessu lascia a ghjente più pesante chè quandu anu principiatu. Entrambe e parti dicenu chì e so idee sò sustenute da a scienza, chì face solu e cose più cunfuse.

Questu articulu face un ochju criticu à l'evidenza per determinà se cuntà calorie funziona.

Chì hè una caluria?

Una caluria hè definita cum'è a quantità di energia termica necessaria per elevà a temperatura di un gramma d'acqua di 1 ° C.

E calorie sò abitualmente aduprate per discrive a quantità di energia chì u vostru corpu riceve da ciò chì manghjate è beie.

E calorie ponu ancu esse aduprate per descrivere a quantità di energia chì u vostru corpu hà bisognu per svolge attività fisiche cumprese:

• rispirendu
• pensendu
• mantenendu i battiti di u core

A quantità di energia furnita da l'alimenti hè normalmente registrata in migliaia di calorie, o kilocalorie (kcal).

Per esempiu, una carota generalmente vi furnisce 25.000 calorie, o 25 kcal. D'altra parte, girà nantu à u tapis roulant per 30 minuti generalmente richiede di aduprà 300.000 calorie, o 300 kcal.

Tuttavia, perchè "kilocalorie" hè una parolla goffa da aduprà, a ghjente usa spessu u termine "calurii » invece.

Per i scopi di questu articulu, u terminu cumunu "caloria" serà adupratu per discrive kilocalorie (kcal).

E calorie sò aduprate per discrive l'energia chì u vostru corpu riceve da l'alimenti o spende per varie attività.

Cumu u vostru corpu usa calorie?

Se vi dumandate perchè e calorie contanu, eccu una breve panoramica di cume u vostru corpu li usa.

Cumencia cù ciò chì manghjate. L'alimentu hè induve u vostru corpu riceve e calorie chì deve funzionà.

Durante a digestione, u vostru corpu scompone l'alimenti chì manghjate in unità più chjuche.

Queste subunità ponu esse aduprate per custruisce i vostri tessuti o per furnisce u vostru corpu cù l'energia chì hà bisognu per risponde à i so bisogni immediati.

A quantità di energia chì u vostru corpu riceve da e subunità dipende da induve vene:

• Carbuidrati: 4 calorie per gramma
• Proteine: 4 calorie per gramma
• Grassu: 9 calorie per gramma
• Alcolu: 7 calorie per gramma

U vostru corpu usa e calorie produtte da a metabolizazione di questi nutrienti per alimentà trè prucessi principali, chì sò elencati sottu (,).

Metabolismu basicu

U vostru corpu aduprà a maiò parte di e calorie per fà funzioni basiche, cume furnisce energia à i vostri:

• cerbellu
• rini
• pulmoni
• core
• sistema nervosu

A quantità di energia necessaria per supportà queste funzioni hè chjamata a vostra percentuale metabolica basale (BMR). Cumpone a più grande parte di e vostre esigenze energetiche ogni ghjornu ().

Digestione

U vostru corpu aduprà una parte di e calorie chì cunsumate per aiutà à digerisce è metabolizà l'alimenti chì manghjate.

Questu hè cunnisciutu cum'è l'effettu termicu di l'alimentu (TEF) è varia in funzione di l'alimenti chì manghjate. Per esempiu, e proteine ​​necessitanu un pocu di più energia per esse digerite, mentre chì u grassu richiede u menu ().

Circa 10-15% di e calurie chì avete da un pastu seranu aduprate per sustene u TEF ().

Attività fisica

U restu di e calorie chì avete da l'alimenti alimentanu a vostra attività fisica.

Ciò include sia i vostri compiti d'ogni ghjornu sia i vostri allenamenti. Dunque, u numeru tutale di calorie necessarie per copre sta categuria pò varia da ghjornu à ghjornu è da persona à persona.

U vostru corpu riceve calorie da l'alimenti chì manghjate è li usa per alimentà u ritimu metabolicu basale, a digestione è l'attività fisica.

Avete bisognu di un deficit caloricu per perde u pesu

Una volta chì i bisogni energetici immediati di u vostru corpu sò soddisfatti, ogni energia in eccessu hè conservata per un usu futuru.

Unipochi di questu hè almacenatu cum'è glicogenu in i vostri musculi, ma a maiò parte serà guardatu cum'è grassu.

Dunque, sè manghjate più calorie ch'è u vostru corpu hà bisognu, guadagnerete pesu, soprattuttu da u grassu (,,,,,,).

D'altra parte, se e calorie ottenute da a vostra dieta sò insufficienti per copre i vostri bisogni immediati, u vostru corpu hè ubligatu à attirà i so magazini d'energia per cumpensà.

Hè ciò chì vi face perde u pesu, per u più da u vostru grassu corporeu (,,,).

Stu cuncettu di equilibriu caluricu hè statu dimustratu una volta è un'altra è persiste sì e vostre calorie venenu da carboidrati, grassu o proteine ​​(,,, 14,, 16,,).

Micca tutte e calorie sò create uguali

A quistione apparentemente simplice di se calorie da grassu, proteine ​​è carboidrati sò diverse hè cuntruversa, postu chì dipende da cume si guarda.

Cum'è centimetri è libbre, e calorie sò un'unità di misura.

Dunque, puramente in termini di perdita di pesu, 100 calorie resteranu 100 calorie indipendentemente da ch'elli venenu da una mela o una ciambella.

Tuttavia, in termini di salute, tutte e calorie ùn sò micca create uguali.

Hè impurtante di fà a distinzione trà quantità è qualità. Ancu l'alimenti chì anu a stessa quantità di calorie ponu esse di qualità nutrizionale diversa è ponu avè effetti assai diversi nantu à a vostra salute (,,).

Diversi alimenti tendenu à influenzà u vostru metabolismu, i livelli di ormoni, a fame è l'appetitu in modu diversu (, 23,).

Per esempiu, manghjendu 100 calorie di ciambelle ùn pò micca diminuisce a vostra fame in modu efficace cum'è manghjà 100 calorie da e mele.

Dunque, una ciambella vi pò fà più prubabile di manghjà troppu più tardi in a ghjurnata, impedendovi di ottene u deficit caluricu necessariu per a perdita di pesu.

S'è vo circate solu se perderete pisu, una caloria hè una caloria è duverete cunsumà menu calorie di quelle chì brusgiate. Ma in termini di salute, micca tutte e calorie sò create uguali.

Perchè pò sembra chì e calorie ùn importanu micca per a perdita di pesu

Biologicamente parlendu, un deficit caloricu hè sempre necessariu per perde u pesu. Ùn ci hè manera intornu.

Eppuru, parechje persone pretendenu chì, quandu si prova à perde pesu, chì manghjate hè più impurtante chè quantu manghji.

Questa rivendicazione hè generalmente alimentata da studii in cui i participanti à diete à bassu carboidrati parevanu perde più pesu di quelli nantu à diete à alto contenutu di carboidrati, malgradu manghjà tante o ancu più calorie totali (,,,).

À u primu sguardu, sti studii parenu suggerisce chì un deficit caloricu ùn hè micca necessariu per a perdita di pesu. Sò spessu usati cum'è prova chì u conte di calorie hè inutile.

Tuttavia, questa hè una povera interpretazione di l'evidenza per i seguenti trè motivi.

E persone sò male per stimà ciò chì manghjanu

Parechji studii si basanu nantu à i ghjurnali alimentari participanti piuttostu cà misurazioni dirette per determinà quante calorie manghjanu o brusgianu per attività fisica.

Sfortunatamente, i ghjurnali di alimentazione è attività sò noti per esse altamente imprecisi.

In realtà, studii riportanu chì i participanti generalmente sottovalutanu quantu manghjanu finu à u 45% è ponu sottorapportà a so assunzione di calorie finu à 2.000 calorie per ghjornu.

Similmente, a ghjente tende à sopravvalutà quantu si movenu finu à 51%. Questu vale ancu in i casi in cui i participanti sò pagati per esse accurati (29, 30,,,).

Ancu i dietisti ùn mancanu micca quandu sò dumandati di riportà a so aportazione calurica cun precisione, ancu se in una misura minore di i prufessiunali chì ùn sò micca nutrizionali ().

E diete à bassu carboidrati sò più alti in proteine ​​è grassi

E diete à bassu carboidrati sò, per difettu, più alti in proteine ​​è grassi, ciò chì pò fà vi senta più pienu.

Questu aiuta à riduce a fame è l'appetitu è ​​pò causà à i participanti à diete à bassu carboidrati di manghjà menu calorie totali per ghjornu (,,,).

A Proteina richiede ancu un pocu di più energia da digerisce di i carbuidrati è di u grassu, chì ponu cuntribuisce à u deficit energeticu necessariu per a perdita di pesu, almenu in una certa misura ().

Tuttavia, u numeru un pocu più altu di calorie brusgiate durante a digestione di e proteine ​​ùn farà micca una differenza significativa per a vostra perdita di pesu (14,,).

I studii misuranu spessu a perdita di pesu piuttostu chè a perdita di grassu

Parechji studii riportanu solu a quantità totale di pesu persu, senza specificà se stu pesu hè venutu da a perdita di grassu, musculu o acqua.

E diete à bassu carboidrati sò cunnisciute per riduce i magazini di carboidrati di u corpu. Postu chì i carboidrati sò normalmente conservati cun l'acqua in e vostre cellule, abbassà i magazini di carb di u vostru corpu porta inevitabilmente à a perdita di pesu d'acqua ().

Questu pò fà cumparisce cum'è chì e diete à bassu carboidrati aiutanu i participanti à perde u grassu più rapidamente chè elli.

Studii chì cuntrolanu questi trè fattori ponenu u mitu à u riposu

Per risolve veramente u dibattitu nantu à se e calorie contanu per a perdita di pesu, guardate evidenze solu da studii chì controllanu i trè fattori sopra.

Tali studii mostranu di manera consistente chì a perdita di pesu hè sempre u risultatu di e persone chì manghjanu menu calorie di quelle chì spendenu. Sì stu deficit vene da manghjà menu carboidrati, proteine ​​o grassu ùn face alcuna differenza (,, 14,, 16,,).

Certi fattori aiutanu à spiegà perchè e calorie ponu sembrà irrilevanti per a perdita di pesu. Tuttavia, studii chì cuntrollanu questi fattori mostranu in modo consistente chì hè necessariu un deficit di calorie.

Perchè contà calorie generalmente funziona

Contà e calorie hè un modu pruvatu à tempu per perde u pesu.

In realtà, parechji studii mostranu chì registrà a vostra assunzione di alimenti è l'attività fisica sò modi assai efficaci per perdere pesu (,,,,,,).

Una recenta rivista riporta chì i prugrammi di perdita di pesu chì incorporeghjanu u cuntu caluricu anu purtatu i participanti à perde circa 7 libbre (3,3 kg) di più di quelli chì ùn l'anu micca. Sembra chì u più cunzistente fate a registrazione, u megliu (, 47,,).

Per esempiu, un studiu riporta chì i participanti chì anu monitoratu tuttu ciò chì anu manghjatu durante 12 settimane anu persu duie volte più pesu di quelli chì anu monitoratu menu spessu.

In cunfrontu, quelli chì ùn anu micca monitoratu in tuttu hà guadagnatu pesu (47).

Ci hè trè ragioni per chì u conte di calorie funziona:

1. U seguitu di e vostre calorie pò aiutà à identificà chì mudelli di manghjà avete bisognu di mudificà per perdere pesu cù successu ().
2. Malgradu a so mancanza di precisione, seguità ciò chì manghjate vi pò dà una basa apprussimativa per travaglià è paragunà cù quandu pruvate à riduce u numeru tutale di calorie chì manghjate à ghjornu.
3. Infine, tene traccia di ciò chì manghjate pò aiutà à monitorà u vostru cumpurtamentu. Questu pò aiutà à tene vi cuntabili per e scelte di ogni ghjornu chì fate è motivatevi à cuntinuà à prugressà versu i vostri scopi.

Dittu chistu, hè impurtante nutà chì u conte di calorie ùn hè micca un requisitu per a perdita di pesu (,,).

Ciò chì conta veramente hè a vostra capacità à creà è sustene u deficit energeticu necessariu per perdere pesu, ancu sì ùn site micca attivamente cuscente di cume si ottiene u deficit.

U conte di calorie hè solu un strumentu chì alcuni ponu truvà utili.

Contà e calorie pò aiutà à perde u pesu dendu un riassuntu di ciò chì manghjate ogni ghjornu. Questu pò aiutà à identificà i mudelli alimentarii da mudificà, mantenendovi in ​​traccia di ghjunghje à i vostri scopi.

I migliori modi per seguità ciò chì manghjate

Se site interessatu à cuntà e calorie, ci sò parechje manere di fà.

Tutti implicanu registrà ciò chì manghjate, sia in carta, in linea, o in una app mobile.

Sicondu studii, u metudu chì sceglite ùn importa micca veramente, perciò hè più efficace di sceglie quellu chì preferite personalmente (,).

Eccu cinque di i migliori siti web è app in linea per cuntà calorie.

Pudete cuntrastà un pocu a vostra tendenza naturale à stimà imprecisamente quante calorie manghjate aduprendu scale è misurendu tazze. Queste ponu aiutà à misurà e porzioni di l'alimentu più precisamente.

Puderete ancu vulete pruvà à aduprà e seguenti linee guida visuale per stimà e dimensioni di e vostre porzioni. Sò menu precisi, ma utili sì avete un accessu limitatu à una scala o tazzi di misura:

• 1 tazza: un baseball o u to pugnu chjosu
• 4 once (120 grammi): un librettu di scecchi, o a dimensione è u spessore di a manu, cumprese e dite
• 3 once (90 grammi): un mazzulu di carte o a taglia è u spessore di u palmu di a manu menu e dite
• 1.5 once (45 grammi): un rossettu o a taglia di u to pulgaru
• 1 cucharadita (5 ml): a to punta di u dittu
• 1 cucchiaiata (15 ml): trè punte di dite

Infine, vale à dì chì cuntà e calurie permette solu di valutà a vostra dieta da a quantità perspettiva. Dice assai pocu nantu à u qualitàdi ciò chì manghjate.

Quandu si tratta di salute, 100 calorie da e mele influenzeranu a vostra salute diversamente da 100 calorie da e ciambelle.

Dunque, evitate di coglie cibi solu basatu annantu à u so cuntenutu caluricu. Invece, assicuratevi di cunsiderà ancu i so cuntenuti vitamini è minerali. Pudete fà favurendu alimenti sani, minimamente trattati.

Per contà e vostre calorie cù a più precisione, aduprate un ghjurnale alimentariu cumbinatu cù scale o tazze di misurazione.

U fondu

L'unicu modu per perde u pesu hè di manghjà menu calorie di quelle chì brusgiate.

Alcune persone sò capaci di fà questu senza cuntà in realtà e calorie. Altri trovanu chì cuntà e calorie hè un modu efficace per creà è mantene cuscientemente stu deficit.

Quelli chì sò interessati à dà un cuntu caluricu pruvate devenu tene à mente chì micca tutte e calorie sò listesse.

Dunque, assicuratevi di custruisce u vostru menu intornu à alimenti minimamente trattati, ricchi di nutrienti è ùn basate micca e vostre scelte alimentarie solu in calorie.