Importa u Timing Nutrienti? Un sguardu criticu

Cuntenutu

• Una breve storia di u tempu nutrizionale
• A Finestra Anabolica: Fattu o Fiction?
• Rifornimentu di Carb
• Intake di Proteine
• Timing Nutrient Before You Train
• Tempu Nutrienti à u Breakfast
• Timing Nutrient at Night
• Importa u Timing Nutrienti?

U tempu nutrizionale implica manghjà cibi in tempi strategichi per uttene certi risultati.

Hè suppostu assai impurtante per a crescita musculare, e prestazioni sportive è a perdita di grassu.

S'è vo avete mai affruntatu per un manghjatu o scossa di prutezione dopu un allenamentu, questu hè u mumentu di nutrienti.

Tuttavia, malgradu a so popularità, a ricerca nantu à u tempu di nutrienti hè luntanu da cunvince ().

Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u tempu di nutrienti.

Una breve storia di u tempu nutrizionale

U tempu nutrizionale hè statu adupratu da culturisti è atleti prufessiunali dapoi più di 50 anni, è parechji aspetti sò stati studiati (,,).

Unu di i principali circadori mundiali in tempu di carboidrati, u duttore John Ivy, hà publicatu assai studii chì mostranu i so benefici potenziali. In u 2004, hà publicatu un libru chjamatu Tempu Nutrienti: U Futuru di Nutrizione Sportiva.

Da tandu, parechji prugrammi nutrizionali è libri anu prumuvutu u tempu nutrizionale cum'è metudu chjave per perde grassu, guadagnà musculu è migliurà e prestazioni.

Tuttavia, un sguardu più vicinu à a ricerca mostra chì sti risultati sò luntanu da esse conclusivi, è anu duie limitazioni significative (,):

1. Marcatori di sangue à breve termine: Parechji di i studii misuranu solu marcatori di sangue à breve termine, chì spessu ùn riescenu micca à correlassi cù benefici à longu andà ().
2. Atleti di ultra-resistenza: Parechji di i studii seguitanu atleti di resistenza estrema, chì ùn rapprisentanu micca necessariamente a persona media.

Per queste ragioni, i risultati in gran parte di a ricerca chì sustene u tempu di nutrienti ùn ponu micca applicà à tutti.

U tempu nutrizionale esiste dapoi parechji decennii. Parechje persone credenu chì hè di vitale impurtanza, ma a ricerca hà limitazioni.

A Finestra Anabolica: Fattu o Fiction?

A finestra anabolica hè a parte più comunemente riferita di u tempu di nutrienti ().

Ancu cunnisciutu cum'è a finestra di l'uppurtunità, hè basatu annantu à l'idea chì u corpu hè in cundizione perfetta per l'assorbimentu di nutrienti in 15-60 minuti dopu l'eserciziu.

Tuttavia, ancu se a ricerca nantu à a finestra anabolica hè luntana da esse conclusiva, hè cunsiderata cum'è un fattu impurtante da parechji prufessiunali è appassiunati di fitness.

A teoria si basa nantu à dui principii chjave:

1. Rifornimentu di carboidrati: Dopu un allenamentu, una fornitura immediata di carboidrati aiuta à maximizà i magazzini di glicogenu, chì pò migliurà e prestazioni è a recuperazione.
2. Assunzione di proteine: U travagliu fora rompe e proteine, dunque e proteine ​​post-allenamentu aiutanu à riparà è à inizià a crescita stimulendu a sintesi di proteine ​​musculari (MPS).

Entrambi questi principii sò curretti in una certa misura, ma u metabolismu umanu è a nutrizione ùn sò micca bianchi è neri cum'è parechje persone li piaci à pensà.

Rifornimentu di Carb

Un aspettu principale di a finestra anabolica hè u rifornimentu di carboidrati, postu chì i carboidrati sò conservati in i musculi è in u fegatu cum'è glicogenu.

E ricerche anu dimustratu chì u glicogenu hè rifornitu più rapidamente in 30-60 minuti dopu u travagliu, chì sustene a teoria di a finestra anabolica (,).

Tuttavia, u tempu pò esse pertinente solu se vi allene parechje volte à u ghjornu, o avete più eventi atletici in un ghjornu. Per a persona media chì travaglia una volta à ghjornu, ci hè assai tempu per rifornisce u glicogenu à ogni pastu ().

Inoltre, alcune ricerche mostranu in realtà una furmazione cù glicogenu musculu inferiore per esse benefica, soprattuttu se u vostru scopu hè a forma fisica è a perdita di grassu ().

A nova ricerca hà ancu dimustratu chì a rifornimentu immediata pò riduce i benefici di fitness chì ricevi da quella sessione ().

Dunque ancu se a sintesi immediata di glicogenu hà sensu in teoria, ùn si applica micca à a maiò parte di e persone in a maiò parte di e situazioni.

Intake di Proteine

U secondu aspettu di a finestra anabolica hè l'usu di e proteine ​​per stimulà a sintesi di proteine ​​musculari (MPS), chì ghjoca un rolu primu in a recuperazione è a crescita.

Tuttavia, mentre MPS è rifornimentu di nutrienti sò parti impurtanti di u prucessu di recuperu, a ricerca mostra chì ùn avete bisognu di fà questu subitu dopu un allenamentu.

Invece, fucalizza nantu à a vostra assunzione di proteine ​​ogni ghjornu, è assicuratevi di manghjà proteine ​​di alta qualità à ogni pastu ().

Una recente meta-analisi di u principale ricercatore Dr. Brad Schoenfeld hè ancu ghjunta à sta cunclusione, riassumendu chì l'ingestione di proteine ​​è di nutrienti ogni ghjornu hè a priorità ().

In breve, se soddisfate i vostri bisogni quotidiani totali di proteine, calorie è altri nutrienti, a finestra anabolica hè menu impurtante di a maiò parte di a ghjente crede.

Dui eccezzioni sò atleti d'elite o persone chì si allenanu parechje volte à u ghjornu, chì puderebbenu avè bisognu à maximizà u rifornimentu di carburante trà e sessioni.

A finestra anabolica hè un periodu di tempu dopu l'allenamenti chì si dice chì hè cruciale per l'ingestione di nutrienti. Tuttavia, i studii mostranu chì a maiò parte di a ghjente ùn hà micca bisognu di rifornisce subitu i magazini di carboidrati o proteine.

Timing Nutrient Before You Train

A finestra di pre-allenamentu pò esse in realtà più impurtante di a finestra anabolica.

A seconda di i vostri scopi, u tempu currettu per piglià certi supplementi pò aiutà veramente a prestazione ().

Per esempiu, i supplementi di rinfurzamentu di e prestazioni cum'è a caffeina devenu esse presi à u mumentu ghjustu per avè l'effettu propiu ().

Questu hè ancu applicatu à l'alimentu. Un pastu ben equilibratu, facilmente digeribile manghjatu 60-150 minuti prima di un allenamentu pò migliurà e prestazioni, soprattuttu sì ùn avete manghjatu dapoi parechje ore ().

In cuntrastu, se u vostru scopu hè a perdita di grassu, a furmazione cù menu alimenti pò aiutà à brusgià grassu, migliurà a sensibilità à l'insulina è furnisce altri benefici impurtanti à longu andà (,).

L'idratazione hè ancu strettamente ligata à a salute è e prestazioni. Parechje persone tendenu à esse disidratate prima di travaglià, allora pò esse impurtante di beie intornu à 12-16 oz (300-450 ml) d'acqua è elettroliti prima di l'allenamentu (,,).

Inoltre, e vitamine ponu influenzà e prestazioni di l'allenamentu, è ponu ancu riduce i benefici di furmazione. Dunque, ancu se e vitamine sò nutrienti impurtanti, pò esse megliu ùn piglià li vicinu à u vostru allenamentu ().

U tempu nutrizionale pò ghjucà un rolu impurtante in a nutrizione pre-allenamentu, soprattuttu se vulete maximizà e prestazioni, migliorà a cumpusizione di u corpu o avè obiettivi sanitari specifici.

Tempu Nutrienti à u Breakfast

Ricerche recenti anu dimustratu chì ùn importa micca veramente se manghjate a colazione o micca. Invece, chì manghjate per a colazione hè diventatu u sughjettu caldu.

Parechji prufessiunali raccomandanu avà una colazione bassa in carboidrati, alta in grassu, chì hè rivendicata per migliurà i livelli di energia, a funzione mentale, a combustione di grassu è tene vi pienu.

Tuttavia, mentre questu sona assai in teoria, a maiò parte di queste osservazioni sò anecdotiche è micca supportate da a ricerca ().

È, ancu se certi studii mostranu una brusgiata di grassu più grande, questu hè causatu da l'ingrossu assunzione di grassu dieteticu da u pastu, micca perchè stai brusgiando più grassu corporeu.

Inoltre, alcuni studii mostranu chì e colazione basate in proteine ​​anu benefici per a salute. Tuttavia, questu hè probabilmente dovutu à i numerosi benefici di e proteine, è u timing ùn hà probabilmente micca un rolu ().

Cum'è cù a finestra anabolica, u mitu di a colazione ùn hè micca supportatu da a ricerca.

In ogni casu, sè preferite una colazione bassa in carboidrati è alta in grassu, ùn ci hè micca male in questu. A vostra scelta di colazione deve simpliciamente riflette e vostre preferenze è obiettivi dietetichi ogni ghjornu.

Ùn ci hè micca evidenza per sustene un megliu approcciu per a colazione. A vostra colazione duveria riflettà e vostre preferenze è obiettivi dietetichi.

Timing Nutrient at Night

"Tagliate i carboidrati di notte per perde u pesu".

Questu hè un altru mitu di dieta, prumuvutu da celebrità è riviste in u mondu.

Questa riduzione di carboidrati vi aiuta semplicemente à riduce l'assunzione totale di calorie ogni ghjornu, creendu un deficit caloricu - u fattore chjave in a perdita di pesu. U tempu ùn hè micca impurtante.

In cuntrastu cù l'eliminazione di i carboidrati di notte, alcune ricerche mostranu in realtà chì i carboidrati ponu aiutà cù u sonnu è u rilassamentu, ancu se più ricerche sò necessarie nantu à questu ().

Questu pò tene qualchì verità, cume i carboidrati liberanu u neurotrasmettitore serotonina, chì aiuta à regulà u ciclu di u sonnu.

Basatu nantu à i benefici per a salute di una bona notte di sonnu, l'assunzione di carboidrati sera pò esse veramente benefica, soprattuttu se avete prublemi per dorme.

Tagliate i carboidrati di notte ùn hè micca una bona punta per perde u pesu, soprattuttu chì i carboidrati ponu aiutà à prumove u sonnu. Tuttavia, più ricerca hè necessaria nantu à questu.

Importa u Timing Nutrienti?

Per l'atleti d'elite, u tempu di nutrienti pò furnisce un impurtante vantaghju cumpetitivu.

Tuttavia, a ricerca attuale ùn sustene micca l'impurtanza di u tempu nutrizionale per a maiò parte di e persone chì cercanu semplicemente di perde pesu, di guadagnà musculi o di migliurà a salute.

Invece, fucalizza i vostri sforzi nantu à a cunsistenza, l'assunzione di calorie ogni ghjornu, a qualità di l'alimentu è a sustenibilità.

Quandu avete ottenutu tutti i basi, allora pudete desiderà spostà a vostra attenzione nantu à metudi più avanzati cum'è u tempu di nutrienti.