A fila Bent-Over hè assai più cà solu un esercitu di spalle

Cuntenutu

• Dumbbell Bent-Over Row Benefits and Variations
• Cume Fà una Manichina Bent-Over Row
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Mentre e file sò principalmente un eserciziu di ritornu, ricrutanu ancu u restu di u vostru corpu - chì hè ciò chì li rende un must-have per ogni rutina di furmazione di forza. A fila di dumbbell piegata (dimustrata quì da Rachel Mariotti, basata in NYC) hè solu una di e manere di coglie i benefici, ma pò esse solu una di e più accessibili.

Dumbbell Bent-Over Row Benefits and Variations

"U gruppu musculu principale destinatu hè a vostra schiena, più specificamente u latissimus dorsi è i romboidi", dice Lisa Niren, istruttrice principale per a gestione di l'applicazione Studio. Pudete ancu aghjustà ligeramente a fila per destinà e diverse parti di a vostra schiena: "Pulsendu u pesu più altu à u to pettu travaglia i musculi di a parte superiore mentre tira u pesu più vicinu à a cintura travaglia i musculi mid-back", dice.

Fate cura di mantene e spalle "in giù è in daretu" tuttu u tempu per assicurà chì travagliate i musculi curretti, dice Christi Marraccini, trainer in NEO U in New York City. "Soprattuttu versu a fine di u vostru set, quandu puderete esse tentatu di lascià chì e to spalle striscinu versu e to arechje", dice ella.

A fila piegata (è qualsiasi esercizii di spalle, per quessa) sò impurtanti per incorpore in a vostra rutina di forza per mantene l'equilibriu di forza trà u spinu è u fronte di u vostru corpu. "A fila piegata hè u cumplementu perfettu per a pressa di panca perchè mira à i musculi in u latu oppostu di u vostru corpu", dice Heidi Jones, fundatore di SquadWod è Fortë trainer. (Pruvate i supersets di a fila piegata cù una stampa di panca di dumbbell o push-ups per un assassinu, ma equilibratu!

L'eserciziu di fila curvatu hè ancu destinatu à i vostri biceps, è ancu à i musculi in e spalle è l'avambracci, più i vostri gammi è core. (Iè, veramente.) "I musculi addominali è di a schiena bassa si contraenu per stabilizzassi (o mantene u vostru corpu in piazza) mentre si face l'eserciziu", dice Niren. "U rinfurzà sti musculi migliurà a vostra postura è a stabilità spinali, riducendu u risicu di ferite in u spinu". (Assuciatu: Perchè Hè Impurtante Avè Forte Abs-è micca solu per Uttene un Six-Pack)

In u flip side, però, a fila piegata pò irritate a parte bassa in certi individui. Un studiu publicatu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu hà trovu chì a fila piegata in piedi mette a più grande carica nantu à a spina lombare paragunata à a fila invertita o a fila di cavi à un bracciu in piedi. Se a fila piegata in piena causa u dulore à a schiena, pruvate a fila inversa cù un allenatore di sospensione o appesa sottu à un bilanciu. O, per fà più faciule in generale, selezziunate manubri più chjucchi.

Vulete una sfida in più? Pruvate à flipping your hands to a underhand grip (pesteri orizontali, paralleli à e spalle è i polsi rivolti in avanti da u vostru corpu) per indirizzà i vostri biceps è lats ancu di più, dice Jones. Se vulete carricà un pesu ancu più pesante, pruvate a fila piegata cù un barbell è una presa di sopra (palmi di fronte à e vostre cosce).

Cume Fà una Manichina Bent-Over Row

A. Stand cù i pedi di larghezza di l'anca è tenendu un dumbbell di pesu mediu o pesu in ogni manu per i lati. Cù i ghjinochji ligeramente piegati, cerniglia in avanti à i fianchi finu à chì u torsu hè trà 45 gradi è paralleli à u pavimentu è e manubri pendenu sottu à e spalle, i polsi rivolti in. Impegnate u core è mantenite u collu neutru per mantene un pianu pianu per cumincià.

B. Espirate per filà i dumbbells vicinu à e costole, tirandu i gomiti dritti in daretu è mantenendu e braccia strette à i lati.

C. Inspirate per calà lentamente i pesi torna à a posizione iniziale.

Fate 4 à 6 reps. Pruvate 4 set.

Dumbbell Cunsiglii di Forma Rigata Piegata

• Mantene i vostri ochji focalizzati nantu à u pavimentu leggermente davanti à i pedi per mantene un collu è una spina neutri.
• Mantene u core impegnatu in ogni gruppu è pruvate micca di spostà u to troncu in tuttu.
• Focus nantu à stringhje l'omoplati inseme à a cima di ogni rep.

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