8 Prestazioni Sorprendenti per a Salute di Edamame

Cuntenutu

• Cosa hè Edamame?
• 1. Altu in Proteine
• 2. Pò Abbassà u Colesterolu
• 3. Ùn Alza micca u Zucchero di Sangue
• 4. Riccu in Vitamine è Minerali
• 5. Pò Riduce u Risicu di Cancer di Senu
• 6. Puderà Riduce i sintomi di a menopausa
• 7. Pò Riduce u Risicu di Cancer di Prostata
• 8. Puderia Riduce a Perda Osse
• Cumu Cook è Manghjà Edamame
• U Bottom Line

A soia hè unu di i culturi alimentarii i più pupulari è versatili di u mondu.

Sò trasfurmati in una varietà di prudutti alimentarii, cum'è proteine ​​di soia, tofu, oliu di soia, salsa di soia, miso, natto è tempeh.

U soiu hè ancu manghjatu sanu, ancu cum'è soia immatura cunnisciuta cum'è edamame. Tradizionalmente manghjatu in Asia, edamame guadagna popolarità in i paesi occidentali, induve hè tipicamente manghjatu cum'è spuntinu.

Questu articulu elenca i principali benefici per a salute di l'edamame basati nantu à a scienza.

Cosa hè Edamame?

I fagioli Edamame sò soie intere, immature, qualchì volta chjamate soia di tipu vegetale.

Sò verdi è differenu di culore da a soia regulare, chì sò tipicamente marroni chjaru, marrone o beige.

I fasgioli Edamame sò spessu venduti mentre sò sempre racchiusi in e so baccelli, chì ùn sò micca destinati à esse manghjati. Pudete ancu cumprà edamame sbuchjatu, senza i baccelli.

In i Stati Uniti, a maiò parte di l'edamame hè venduta congelata. Generalmente, pudete facilmente scaldà i fasgioli bollenduli, à vapore, in padella o in microonde per pochi minuti.

Tradizionalmente, sò preparati cun un pizzicu di sale è aghjuntu à zuppe, stufati, insalate è piatti di tagliatelle, o semplicemente manghjati cum'è spuntinu.

Edamame hè sirvutu in bar di sushi è in parechji ristoranti cinesi è giapponesi. Pudete truvà in a maggior parte di i grandi supermercati in i Stati Uniti, tipicamente in a sezione di verdura congelata. A maiò parte di e butteghe di alimenti salutarii a portanu ancu.

Ma Edamame hè sanu? A risposta pò dipende da quale dumandate.

L'alimenti di soia sò cuntruversi. Alcune persone evitanu di manghjà soia regolarmente, in parte perchè ponu interferisce cù a funzione tiroidea ().

Per più infurmazione nantu à e preoccupazioni di e persone, leghjite stu articulu.

Tuttavia, malgradu queste preoccupazioni, edamame è a soia ponu ancu avè parechji benefici per a salute. Quì sottu sò i primi 8.

1. Altu in Proteine

Uttene abbastanza proteine ​​hè cruciale per una salute ottimale.

I Vegani è quelli chì manghjanu raramente cibi animali ricchi di proteine ​​anu bisognu di fà una attenzione particulare à ciò ch'elli manghjanu ogni ghjornu.

Una preoccupazione hè u cuntenutu relativamente bassu di proteine ​​di parechji alimenti vegetali. Tuttavia, ci sò alcune eccezioni.

Per esempiu, i fasgioli sò trà e migliori fonti di proteine ​​vegetali. In fatti, sò a pietra angulare di parechje diete vegane è vegetariane.

Una tazza (155 grammi) di edamame cottu furnisce circa 18,5 grammi di proteine ​​(2).

Inoltre, a soia hè una fonte tutale di prutezione. A diversità di a maiò parte di e proteine ​​vegetali, furniscenu tutti l'aminociti essenziali chì u vostru corpu hà bisognu, ancu s'ellu ùn sò micca di alta qualità cum'è e proteine ​​animali ().

Edamame cuntene circa 12% di proteine, chì hè una quantità decente per un alimentu vegetale. Hè ancu una fonte di proteine ​​di qualità, chì furnisce tutti l'aminociti essenziali.

2. Pò Abbassà u Colesterolu

Studii osservativi anu ligatu livelli anormalmente alti di colesterolu cun un risicu aumentatu di malatie cardiache (,).

Una rivista hà cunclusu chì manghjà 47 grammi di proteine ​​di soia à ghjornu pò calà i livelli di colesterolu tutale di 9,3% è LDL (u "cattivu") colesterolu di 12,9% ().

Un'altra analisi di studii hà trovu chì 50 grammi di proteine ​​di soia à ghjornu riducenu i livelli di colesterolu LDL di 3% ().

Ùn hè chjaru se sti cambiamenti chjuchi à modesti in i livelli di colesterolu si traducenu in un risicu più bassu di malatie cardiache.

Malgradu queste incertezze, a Food and Drug Administration di i Stati Uniti (FDA) approva e rivendicazioni sanitarie per e proteine ​​di soia in a prevenzione di e malatie cardiache ().

Oltre à esse una fonte decente di proteine ​​di soia, edamame hè riccu in fibre sane, antiossidanti è vitamina K.

Sti cumposti vegetali ponu riduce u risicu di malatie cardiache è migliurà u prufilu lipidicu in sangue, una misura di grassi cumpresu u colesterolu è i trigliceridi (,).

Edamame hè riccu in proteine, antioxidanti è fibre chì ponu abbassà i livelli di colesterolu circulanti. Tuttavia, ùn hè chjaru se manghjà edamame hà effetti nant'à u risicu di malatie cardiache.

3. Ùn Alza micca u Zucchero di Sangue

Quelli chì manghjanu assai carboidrati facilmente digeribili, cum'è u zuccheru, di modu regulare sò à un risicu aumentatu di malatie croniche (,).

Questu hè perchè a digestione rapida è l'assorbimentu di carboidrati aumentanu i livelli di zuccheru in sangue, una situazione cunnisciuta cum'è iperglicemia.

Cum'è l'altri fasgioli, edamame ùn alza micca eccessivamente i livelli di zuccheru in sangue.

Hè bassu in carboidrati, paragunatu à e proteine ​​è à i grassi. Misura ancu assai bassu nantu à l'indice glicemicu, una misura di a misura in cui l'alimenti aumentanu i livelli di zuccheru in sangue (13,).

Questu face edamame adattatu per e persone cun diabete. Hè ancu un aghjuntu eccellente à una dieta bassa in carboidrati.

Edamame hè bassu in carboidrati. Hè adattatu per e persone cun diabete di tip 2, è ancu per quelli chì seguitanu una dieta bassa in carboidrati.

4. Riccu in Vitamine è Minerali

Edamame cuntene quantità elevate di parechje vitamine è minerali, è ancu fibre.

U tavulu quì sottu mostra i livelli di alcune di e vitamine è minerali principali in 3.5 once (100 grammi) di edamame è soia matura, paragunendu i dui (2, 15).

Edamame cuntene assai più vitamina K è folatu cà a soia matura.

In realtà, se manghjate una tazza sana (155 grammi), uttenerete intornu à 52% di a RDI per a vitamina K è più di 100% per u folatu.

Edamame hè riccu in parechje vitamine è minerali, in particulare vitamina K è folati.

5. Pò Riduce u Risicu di Cancer di Senu

U soiu hè riccu in cumposti vegetali cunnisciuti cum'è isoflavoni.

Isoflavoni s'assumiglianu à l'ormone sessuale femminile estrogenu è ponu ligà debolmente à i so recettori, chì si trovanu nantu à e cellule di tuttu u corpu.

Siccomu l'estrogenu hè pensatu per prumove certi tipi di cancheru, cum'è u cancheru di u senu, certi ricercatori credenu chì cunsumà grandi quantità di soia è isoflavoni pò esse risicatu.

Parechji studii osservativi anu assuciatu una alta assunzione di prudutti di soia o isoflavoni cun un tessutu mammariu aumentatu, potenzialmente aumentendu u risicu di cancru di senu (,,).

Eppuru, a maiò parte di studii similari suggerenu chì una alta assunzione di soia è di prudutti di soia pò riduce leggermente u risicu di cancru di senu (,,).

Anu ancu indicatu chì un elevatu assunzione di alimenti ricchi in isoflavone in a prima vita pò prutegge da u cancheru di u senu più tardi in a vita (,,).

Altri circadori ùn anu trovu effetti prutettori di a soia nantu à u risicu di u cancheru di u senu ().

Tuttavia, studii cuntrullati à longu andà sò necessarii prima chì alcune conclusioni solide ponu esse ghjunte.

Studii osservativi suggerenu chì l'alimenti basati in soia cum'è edamame ponu riduce u risicu di u cancheru di u senu, ma micca tutti i studii sò d'accordu.

6. Puderà Riduce i sintomi di a menopausa

A menopausa hè a tappa di a vita di una donna quandu ella ferma a menstruazione.

Sta cundizione naturale hè spessu associata à sintomi avversi, cum'è vampate di calore, oscillazioni d'umore è sudore.

I studii indicanu chì a soia è l'isoflavoni ponu riduce leggermente i sintomi avversi durante a menopausa (,,,).

Tuttavia, micca tutte e donne sò affettate da isoflavoni è prudutti di soia in questu modu. Per sperimentà questi benefici, e donne anu bisognu di avè i tippi adatti di batteri intestinali ().

Certi tipi di batteri sò capaci di cunvertisce l'isoflavoni in equol, un cumpostu chì si crede chì hè rispunsevule per parechji di i benefici per a salute di a soia. E persone cun sti tipi specifici di batteri intestinali sò chjamati "pruduttori di equol" ().

Un studiu cuntrullatu hà mostratu chì l'assunzione di 135 mg di supplementi di isoflavone per ghjornu per una settimana - l'equivalente di manghjà 68 grammi di soia per ghjornu - riduce i sintomi di a menopausa solu in quelli chì eranu produttori di equol ().

I pruduttori di Equol sò significativamente più cumuni trà e pupulazioni asiatiche cà occidentali ().

Questa puderia spiegà perchè e donne asiatiche sò menu propensi à sperimentà sintomi relativi à a menopausa, paragunatu à e donne in i paesi occidentali. U so altu cunsumu di soia è di prudutti di soia puderia ghjucà un rolu.

Tuttavia, l'evidenza ùn hè micca cumpletamente consistente. Parechji studii sò stati incapaci di rilevà effetti significativi o clinicamente pertinenti di i supplementi di isoflavone o di i prudutti di soia nantu à i sintomi di a menopausa (,,).

Eppuru, sti studii ùn distinguenu micca trà i participanti chì eranu pruduttori di equol è quelli chì ùn eranu micca, ciò chì pò spiegà a so mancanza di risultati significativi.

Parechji studii suggerenu chì manghjà cibi di soia pò riduce i sintomi di a menopausa. Tuttavia, l'evidenza hè inconsistente.

7. Pò Riduce u Risicu di Cancer di Prostata

U cancheru di prostata hè u secondu tippu di cancheru u più cumunu in l'omi. Circa unu in sette averebbe u cancheru di a prutata à un certu puntu di a so vita (,).

I studii indicanu chì l'alimenti di soia, cum'è edamame, ùn benefizianu micca solu e donne. Puderanu ancu prutege contra u cancheru in l'omi.

Parechji studii osservativi mostranu chì i prudutti di soia sò associati à un risicu di circa 30% inferiore di cancru di prostata (,,).

Uni pochi studii cuntrullati furniscenu un supportu supplementu, ma più ricerca hè necessaria prima chì e forti conclusioni ponu esse tirate (,,,).

L'evidenza suggerisce chì manghjà prudutti di soia pò prutege contra u cancheru di a prutata, ma sò necessarii più studii.

8. Puderia Riduce a Perda Osse

L'osteoporosi, o perdita d'ossu, hè una cundizione marcata da osse fragili è fragili chì sò à un risicu aumentatu di rumpitura. Hè sopratuttu cumunu in i vechji.

Alcuni studii osservativi anu trovu chì manghjà regolarmente prudutti di soia, chì sò ricchi in isoflavoni, ponu abbassà u risicu di l'osteoporosi in donne in postmenopausa (,).

Questu hè sustinutu da un studiu di alta qualità in donne in postmenopausa chì mostra chì piglià supplementi di isoflavone di soia per dui anni hà aumentatu a densità minerale ossea di i participanti ().

Isoflavoni ponu avè benefici simili in donne in menopausa. Una analisi di studii hà cunclusu chì piglià 90 mg di isoflavoni ogni ghjornu per trè mesi o più pò riduce a perdita ossea è prumove a furmazione ossea ().

Tuttavia, micca tutti i studii sò d'accordu. Un'altra analisi di studii in donne hà cunclusu chì piglià 87 mg di supplementi di isoflavone per ghjornu per almenu un annu ùn aumenta micca significativamente a densità minerale ossea ().

Cum'è altri prudutti di soia, edamame hè riccu in isoflavoni. Eppuru, ùn hè chjaru in chì misura affetta a salute di l'osse.

Isoflavoni ponu prutegge contra a perdita di l'ossu in donne di età media è anziane. Ancu se edamame cuntene isoflavoni, l'effetti di l'alimenti interi ùn riflettenu micca necessariamente i benefici di cumpunenti isolati.

Cumu Cook è Manghjà Edamame

Edamame pò esse adupratu à listessa manera cum'è l'altri tippi di fasgioli.

Tuttavia, tende à esse adupratu più cum'è una verdura - aghjuntu à insalate o manghjatu da solu cum'è una merendella.

Edamame hè spessu servutu in i so baccelli inedible. Cacciate i fasgioli fora di u baccellu prima di manghjalli.

A cucina hè simplice. A diversità di a maiò parte di l'altri fasgioli, edamame ùn hà micca bisognu di longu tempu per cucinà. A bollitura per 3-5 minuti hè di solitu basta, ma pò ancu esse cotta à a vapore, à microonde o in padella.

Eccu alcune ricette chì vi puderianu dà alcune idee per cumu preparà edamame:

• Edamame agliu
• Purea Edamame cun casgiu nantu à pane tostatu
• Dip di Avocatu Edamame

Edamame hè spessu manghjatu da per ellu, cum'è una merendella. Tuttavia, pò esse preparatu in numerosi modi, aromatizatu cù l'agliu o trasfurmatu in una immersione.

U Bottom Line

Edamame hè una legumina savurosa è nutritiva chì hè una ottima opzione di merendella à bassa caluria.

Tuttavia, nisun studiu hà esaminatu direttamente l'effetti nantu à a salute di edamame.

Gran parte di a ricerca hè basata nantu à cumpunenti di soia isolati è ùn hè spessu chjaru se l'alimenti di soia sanu anu benefici simili.

Mentre l'evidenza hè incuraghjente, più studii sò necessarii prima chì i ricercatori ponu ghjunghje conclusioni definite nantu à i benefici di edamame.