5 esercizi di crossfit da fà in casa (cù pianu di furmazione)

Cuntenutu

• 1. Ghjattini chì Saltanu
• 2. Push-ups
• 3. Pistola squat
• 4. Salta à a scatula
• 5. Palla nantu à u muru
• Pianu di allenamentu Crossfit da fà in casa

Crossfit hè una modalità di furmazione di alta intensità chì deve idealmente esse fatta in palestre o studi di addestramentu adatti, micca solu per evità ferite, ma soprattuttu per chì l'esercizii sò gradualmente adattati à i bisogni è a forma fisica di ogni persona.

Tuttavia, ci sò alcuni esercizii di base è movimenti chì sò abbastanza sicuri per esse fatti in casa da quelli chì volenu pruvà u sport o chì anu pocu tempu per andà in palestra.

In generale, l'esercizii di crossfit aiutanu à perde u pesu è a perdita di grassu, cumu si facenu cun grande intensità, purtendu à una grande spesa di energia è calorie. Inoltre, aiutanu ancu à tonificà i musculi è sviluppanu forza è flessibilità, cume a persona esercita, in listessu tempu, musculi, articulazioni è tendini.

1. Ghjattini chì Saltanu

I jack jumping, tecnicamente cunnisciutu per salti jacks, hè un bellu eserciziu per a fase di riscaldamentu, postu chì aumenta u ritmu di u core, in più di riscaldà i musculi è e articulazioni, è cuntribuisce à una coordinazione motoria aumentata, postu chì implica movimenti di bracci è gambe.

Per fà questu eserciziu duvete:

1. Arrizza ti: cù e gambe chjose cù e mani contr'à e cosce;
2. Apertura è chjusura di e gambe: e gambe devenu esse aperte è chjose fendu un picculu saltu senza lascià u locu è, in listessu tempu, alzendu i bracci sopra a testa, toccendu cù una manu in l'altra è, falendu torna, toccendu cù e mani nantu à e cosce torna.

U muvimentu di e ghjambe hè simile à u muvimentu di e forbici per apre è chjude, hè impurtante pruvà à mantene u listessu ritimu.

2. Push-ups

A Flexione hè un eserciziu relativamente simplice, ma assai cumpletu è impurtante per aumentà a forza di e braccia, di u pettu è di u ventre. Più e mani sò vicine, più u bracciu hè travagliatu, è più e mani sò più luntane l'una da l'altra, più u pettu hè travagliatu.

Per fà questu eserciziu duvete:

1. Stendu nantu à u pavimentu: duvete chjinavvi in ​​terra cun u stomacu calatu;
2. Pone e mani: pone e palme in pianu, larghe à spalle.
3. Stà nantu à a tavula: stende e bracce è mantene u vostru corpu drittu, orizzontale. Questa hè a pusizione iniziale è finale di i push-ups;
4. Piega è stende i vostri bracci: duverete flessà e bracce, toccendu u pettu nantu à u pavimentu è poi cullà torna spingendu u pavimentu cù a forza di i vostri bracci per tornà à a pusizione di u tavulinu.

U numeru di push-ups pò esse aumentatu secondu a crescita di forza cù u tempu o ancu diventà più cumplessu, essendu fattu cù un solu bracciu, cù i bracci appughjati nantu à una panchina o colpendu una palma trà a piega è l'allungamentu di i bracci. armi, per esempiu.

3. Pistola squat

O pistola squat, Chì pò esse chjamatu squat à una zampa, cuntribuisce à una forza aumentata, flessibilità, coordinazione è equilibriu. Inoltre, aiuta à sviluppà i musculi core, chì sò i musculi addominali, lombari, glutei è anca.

Per fà currettamente u pistola squat à causa di:

1. Arrizza ti: solu cù un pede appughjatu nantu à u pavimentu è cù e bracce stese davanti à voi;
2. Fate squat: a zampa di u pede chì ùn tocca u pianu deve esse allargata davanti à u corpu è poi l'anca deve esse ghjittata in ghjò è indietro, mantenendu una leggera inclinazione di u troncu mentre discende.

Hè impurtante chì mentre fate a squat, mantene l'addome cuntrattu, per equilibrà u pesu di u corpu.

4. Salta à a scatula

Tacchi à a scatula, cunnisciutu ancu cum'è boxjumps, facenu parte di un eserciziu chì, in più di aiutà à migliurà a forma fisica cardiorespiratoria, travaglia ancu tutti i musculi di a gamba è di u culo, aiutendu à tonificà.

Per fà l'eserciziu currettamente, duvete:

1. Arrizza ti: mantene i vostri pedi larghezza di e spalle, à una distanza còmoda da a scatula;
2. Fate squat: duverete sparghje i pedi larghezza di e spalle, piegà e ghjinochje, lampà i fianchi in giù è u culo in daretu, è allungà e gambe per turnà à a pusizione di partenza. Eccu cumu fà u squat currettamente.
3. Saltate da a scatula: duvete allargà i fianchi, balancà e bracce, è saltà nantu à a cima di a scatula, mettendu i pedi cumpletamente sopra a scatula. Dopu, si deve saltà in daretu è ripete u squat.

L'altezza di a scatula deve dipende da l'altezza di a persona è da a capacità di spinghje, per evità cascate è ferite.

5. Palla nantu à u muru

L'eserciziu di ballò nantu à u muru, tecnicamente cunnisciutu cum'è palle di muru, hè un eserciziu assai cumpletu perchè e gambe è i bracci sò travagliati in un muvimentu è fatti cù una palla medicinale.

Durante a realizazione di questu eserciziu, duvete:

1. Arrizza ti: cù i pedi larghezza di e spalle di fronte à un muru;
2. Fate squat: duvete sparte i pedi à a larghezza di e spalle, piegà e ghjinochje, lampà i fianchi è u culo in daretu, è stende e gambe per vultà à a pusizione iniziale;
3. Lanciate a palla à u muru: a palla deve esse lanciata versu u muru, allungendu i bracci in avanti è in sù;
4. Catturà u ballò: mentre chì a palla scende, catturà a palla è, dinò, squat è ghjetta.

Pianu di allenamentu Crossfit da fà in casa

A furmazione Crossfit deve esse un allenamentu cortu, ma assai intensu chì aiuta à spende energia è calorie.Un allenamentu crossfit deve principià cù un riscaldamentu, per preparà u corpu per l'intensità di l'esercitazioni è, finisce cù stesi, per aiutà i musculi à recuperà.

U tempu di ogni allenamentu dipende da u ritmu à chì ogni persona faci l'esercitazioni, tuttavia, duverianu esse fatti u più prestu pussibule.

Un esempiu di un allenamentu crossfit di 40 minuti da fà in casa chì vi aiuta à perde u pesu pò esse:

Oltre à a furmazione, a persona chì allena crossfit deve avè una dieta ricca di verdure verdi, carni magre è semi è deve evità alimenti industrializati è raffinati, cum'è zuccheru, biscotti è pasti pronti à manghjà, per esempiu.

Scopri di più nantu à cumu duverebbe esse una dieta crossfit.