Cume Proteine ​​Before Bed Pò Promuovere a Crescita Musculare

Cuntenutu

• Panoramica
• A scienza daretu
• Hè per tutti?
• Chì duvete manghjà?
• Ricette ricche di proteine
• Supplements vs. alimentazione vera
• U takeaway

Panoramica

Sè vo vulete perde u pesu o guadagnallu, una dieta cun una quantità adatta di proteine ​​hè a chiave.

U suggerimentu chì e vostre calorie di u ghjornu devenu cunsiste in:

• 10 à 35 per centu di prutezione
• 45 à 65 per centu da i carboidrati
• 20 à 35 per centu di grassu

L'indennità cutidiana raccomandata di proteine ​​hè di 0,8 grammi per chilugrammu di pesu corpu. A ricerca suggerisce, però, chì l'atleti benefizianu di più proteine ​​per maximizà a crescita musculare. Quelli chì alzanu pesi di modu frequente è cunsistenti o facenu una furmazione di resistenza ponu prufittà di cunsumà 1,3 à 1,8 grammi di proteine ​​per chilugrammu di pesu corpu à ghjornu.

Ciò significa chì un maschile attivu di 180 libbra deve cunsumà circa 106 à 147 grammi di proteine ​​à ghjornu per a crescita musculare. Una donna attiva di 140 libbra deve cunsumà trà 83 è 114 grammi di proteine ​​à ghjornu.

Ci hè un mumentu ottimali per cunsumà sta proteina? Mentre colpisce l'ingestione quotidiana generale hè u più impurtante, a ricerca suggerisce chì u tempu di a proteina pò fà a differenza.

I studii sò mischiati nantu à se cunsumà proteine ​​immediatamente dopu un allenamentu hà un effettu benefiziu nantu à a crescita musculare. Parechji studii mostranu chì e proteine ​​cunsumate prima di dorme ponu daveru favurizà a crescita musculare.

A scienza daretu

A Proteina furnisce aminoacidi, chì custruiscenu i nostri musculi. I nostri musculi si riparanu è crescenu mentre dormemu. L'ormone di crescita hè elevatu durante stu tempu. Questu ormone aumenta a crescita musculare è diminuisce u grassu.

I studii anu dimostratu chì, se cunsumate una quantità larga di proteine ​​ghjustu prima di dorme, prufittarete à pienu di stu piccu di l'ormone di crescita è di maximizà i guadagni musculari. Questu accade perchè furnite i aminoacidi chì sò necessarii per a riparazione è a crescita.

Un studiu di u 2012 hà valutatu l'effettu di manghjà e proteine ​​prima di dorme cù 16 giovani participanti sani masci. Anu fattu un solu attaccu di sollevamentu di pesi a sera è anu furnitu 20 grammi di proteine ​​subitu dopu à l'eserciziu. Trenta minuti prima di dorme, ottu di l'omi anu ingeritu una bevanda cù 40 grammi di caseina. I tassi di sintesi di proteine ​​musculari sò stati aumentati in l'ottu omi chì anu cunsumatu a bevanda caseinica prima di dorme. Questu hà furnitu evidenze chì e proteine ​​aumentanu a ricuperazione dopu l'eserciziu durante a notte.

Un altru di u 2015 hà monitoratu 44 giovani omi mentre anu compiu un prugramma di furmazione di resistenza di 12 settimane. Tutti i participanti anu cunsumatu una dieta ricca di proteine ​​(1,3 grammi di proteine ​​per chilugrammu di pesu corporeu). Un gruppu hà cunsumatu una bevanda prima di dorme chì cuntene 27,5 grammi di proteine ​​è 15 grammi di carboidrati. L'altru gruppu hà ricevutu un bevande placebo. U gruppu chì hà cunsumatu a bevanda proteica hà vistu miglioramenti più forti in forza musculare, dimensione musculare è dimensione di fibre musculari.

Tuttavia, entrambi questi studii avianu limitazioni. Ùn hè micca chjaru in i dui studii se l'aumentu di l'assunzione tutale di proteine ​​ogni ghjornu o l'assunzione di proteine ​​specificamente prima di dorme hà purtatu à guadagni musculari.

Tuttavia, u corpu generale di ricerca nantu à l'ingestione di proteine ​​è a crescita musculare hà purtatu à piglià a posizione chì "a proteina caseina (~ 30-40 g) prima di dorme pò aumentà acutamente MPS [sintesi di proteine ​​musculari] è u ritimu metabolicu tutta a notte. » Raccomandanu l'assunzione di proteine ​​di notte per l'atleti chì si allenanu in a prima mattina senza manghjà, o a sera dopu à cena.

È in una sfarente comparazione di stuzzichini carboidrati versi stuzzichini proteichi prima di dorme, u gruppu proteicu avia migliuratu u metabolismu.

Hè per tutti?

Un studiu di u 2011 hà studiatu a perdita di massa musculare cù l'età. Sedici "omi anziani sani" anu participatu à u studiu. Ottu caseina ingerita, una proteina à digestione lenta, prima di dorme. L'altra metà hà avutu un placebo. Quelli chì anu cunsumatu a proteina di caseina anu mostratu un equilibriu di proteine ​​di u corpu interu più pusitivu durante a notte. Ciò significa chì e proteine ​​dietetiche prima di dorme anu prumuvutu a crescita musculare, ancu in e persone anziane è menu attive.

Tuttavia, altri mostranu chì in sedentarii, individui in sovrappesu, una merendella prima di dorme aumenta i livelli di insulina a matina dopu. Questu puderia potenzialmente portà à più guadagnu di pesu. Ciò pare esse veru sia di e proteine ​​sia di i carboidrati. Dunque, i benefizii di una merendella di proteina di notte, pre-sonnu sò megliu visti in atleti, eserciziunarii quotidiani, o anziani.

Chì duvete manghjà?

Se vulete aumentà a crescita musculare durante u sonnu, chì duvete manghjà? Un adultu mediu duverebbe scopu di qualcosa cù circa 10 à 20 grammi di proteine.

E boni fonti di proteine ​​includenu:

• volaille
• pesci è frutti di mare
• tofu
• legumi, lenticchie è piselli
• Yogurt grecu, casgiu è ricotta
• ova
• noci

Circa 3 once di pollu, salmone, 90% di carne macinata magra, o 1 tazza di fasgioli cotti o lenticchie vi aiuterà à ghjunghje à una marca di proteine ​​di 20 grammi. Alcuni spuntini adatti à alta proteina includenu:

• 1 tazza di 1 percentuale di latte casgiu grassu casgiu
• una fetta di pane cun burru d'arachide è un bichjeru di 1 per centu di latte
• un cuntinente di una sola porzione di yogurt grecu semplice cù bacche
• trè ova dura

Ricette ricche di proteine

• pollu bruschetta, cù tomate cherry è basilicu culuriti
• tilapia magra di limonu, cù una salsa di limonu à u furmagliu cremosu
• sliders di bisonte di funghi, cù furmagliu scioltu è una fetta di pumata
• lenticchie brasate cù ligumi, grandi cù u pane crostaghju
• l'ultimu burritu di proteina vegana, riccu di quinoa è fasgioli neri

Supplements vs. alimentazione vera

Mentre chì e polveri di proteine, scossi è bar ponu ancu furnisce una quantità adeguata di proteine, hè preferibile cunsumà alimenti "veri" invece à a maiò parte di i pasti.

Questi supplementi ùn offre micca i stessi nutrienti cum'è alimenti sani cum'è carni magre, ova, o yogurt. Sò ancu spessu imballati cù zuccheru o edulcoranti artificiali è ponu esse ricchi di calorie. In più, i supplementi ùn sò micca rigularmente regulati da a Food and Drug Administration di i Stati Uniti. Dittu chistu, i studii menzionati sopra anu adupratu supplementi di proteine, micca pasti di proteine ​​miste.

Se avete prublemi per soddisfà i vostri bisogni calurici o proteici raccomandati ogni ghjornu, una scossa di proteine ​​pò esse una bona opzione. U Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti raccomanda circa 2.600 calorie à ghjornu per un omu moderatu attivu è 2.000 calorie à ghjornu per una donna moderatamente attiva per u mantenimentu di u pesu. Sè avete a mira di perde u pesu, i vostri bisogni calori saranu più bassi.

U takeaway

Sè vo circate di favurisce a crescita musculare da i vostri allenamenti, pensate à aghjunghje proteine ​​à a vostra rutina di notte tarda. Fornendu l'aminoacidi chì i vostri musculi necessitanu per riparà è ricustruisce durante u sonnu, puderete guadagnà mentre dormite.