9 esercizii funziunali è cumu fà

Cuntenutu

• 1. Squat
• 2. Altalena unilaterale cun Kettlebell
• 3. Sviluppu supranu
• 4. Surfboard
• 5. Sventulendu cù una funa navale
• 6. Rigidu unilaterale
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Addominale

Esercizii funziunali sò quelli chì travaglianu tutti i musculi in u stessu tempu, in modu diversu da ciò chì accade in culturismo, in cui i gruppi musculari sò elaborati in isolatu. Cusì, l'esercizii funziunali migliuranu a cuscenza di u corpu, a coordinazione motrice, l'agilità, l'equilibriu è a forza musculare.

A furmazione funzionale pò esse realizata da tutte e persone, basta ch'elli sianu accumpagnati da un prufessiunale in educazione fisica. Stu tipu di furmazione hè dinamicu è implica parechji gruppi musculari, favurendu u miglioramentu di u condizionamentu fisicu è u miglioramentu di a forza musculare è a resistenza. Scopre altri benefici di a furmazione funzionale.

L'esercizii funziunali sò fatti principalmente cù l'usu di u pesu propiu di u corpu, tuttavia l'esercitazioni ponu esse fatte ancu aduprendu alcuni accessori, cume manubri, elastici, pulegge, kettlebells, Palloni svizzeri, frà altri, chì sò simplici è di prezzu.

Hè impurtante chì u circuitu funzionale sia determinatu da u prufessiunale secondu e caratteristiche è l'ubbiettivi di a persona. Alcuni esempi di esercizi funzionali sò:

1. Squat

U squat hè un grande eserciziu micca solu per rinfurzà u core, ma ancu per travaglià i membri inferiori è pò esse fattu aduprendu u vostru pesu di corpu o cù manubri.

Per chì a squat sia eseguita currettamente, hè impurtante posizionà i pedi rivolti in avanti è larghezza di e spalle è, se applicabile, tene u manubrio davanti à u vostru corpu. Poi cuntrae l'abdomen, accovacciate è torna à a pusizione di partenza. Stu muvimentu deve esse ripetutu per u tempu indicatu da l'instructore.

2. Altalena unilaterale cun Kettlebell

Questu eserciziu hè fattu cù u kettlebell è cumplementa u squat perchè aiuta à sviluppà l'estensione di caviglia, ghjinochju è fianchi.

Per fà questu eserciziu, avete bisognu di tene u kettlebell cù a manu dritta è piegate leggermente e ghjinochje. Dopu, spinghje cù u corpu in modu chì u kettlebell stà longu à e spalle è i ghjinochji allargati, è dopu calà u kettlebell di listessa manera.

Perchè a furmazione funzionale hè dinamica, hè spessu cunsigliatu chì quandu kettlebell vultà à a pusizione iniziale, a persona a passa à l'altra banda, pudendu travaglià i dui lati durante a listessa serie.

3. Sviluppu supranu

St'eserciziu aiuta à dà stabilità à u core è à e spalle è pò esse fattu cù un dumbbell o un barbell, per esempiu.

L'esecuzione di questu eserciziu hè simplice, basta à posizionà i manubri o u bilanciu à l'altura di e spalle è sviluppassi sopra a testa, è u muvimentu deve esse ripetutu durante u tempu indicatu da l'instructore.

4. Surfboard

U bordu hè un grande eserciziu per assicurà a stabilità di a spalla è a rigidità di u core, chì currisponde à i musculi di a regione addominale, lombare è pelvica chì garantiscenu a stabilità di a spina.

Per fà a tavula, basta à sustene e to mani o i gomiti è e palle di i vostri pedi in terra è mantene a pusizione per u tempu cunsigliatu da l'instructore.

5. Sventulendu cù una funa navale

Questu eserciziu prumove una resistenza di core aumentata è favurisce u cundimentu fisicu, chì hè spessu incorporatu in i circuiti funzionali.

L'eserciziu di a corda navale hè simplice, a persona deve tene l'estremità di a corda, cuntrae l'addome è, cù e ghjinochje semi flette, move e mani in su è in ghjò, in alternanza, affinchì si forminu ondulazioni.

6. Rigidu unilaterale

U rigidu unilaterale pò ancu esse inclusu in a furmazione funzionale, perchè permette di travaglià a parte posteriore di a gamba, in più di attivà ancu i musculi lombari è addominali, postu chì hè necessariu restà stabile per fà u muvimentu.

Questu eserciziu pò esse fattu cù una manubri o kettlebell, chì deve esse tenutu davanti à u corpu cù una sola manu. Dopu, a gamba currisponde à a manu cù u pesu deve esse fissatu à u pianu è l'altra gamba deve esse sospesa in l'aria durante u muvimentu, chì cunsiste à calà a carica versu u pede è dopu à vultà in a pusizione di partenza, hè impurtante per mantene a vostra schiena dritta è i musculi addominali attivati.

In u casu di st'eserciziu, l'instructore pò indicà a realizazione di e ripetizioni massime durante u tempu predeterminatu è dopu fà cù l'altra gamba, o pò cumprende un altru eserciziu funzionale trà una gamba è l'altru.

7. Burpees

U burpee hè un eserciziu simplice è abbastanza cumpletu chì travaglia nantu à a capacità cardiorespiratoria di a persona, è pò esse inclusu in furmazione funzionale per aumentà a frequenza cardiaca è favurisce a spesa calorica.

U muvimentu di u burpee cunsiste in fondu à stendesi è à alzassi veloci. Vale à dì, per fà u muvimentu, a persona deve rinculà i so pedi mentre sustene e so mani in terra, per chjinassi cumpletamente. Dopu, eseguite u muvimentu inversu per alzà, allora duvete tirà e gambe è alzà u pavimentu, fendu un picculu saltu è allungendu e bracce in altu.

Hè impurtante chì a persona mantene u ritmu durante a prestazione di i burpees, fendu casu à a qualità di u muvimentu.

8. TRX triceps

Per fà l'eserciziu di triceps nantu à u TRX hè impurtante adattà a cinta secondu a difficultà chì hè stata indicata da l'instructore è tene a cinta sopra a testa. Dopu, allungate è flettite i vostri bracci, eseguendu e ripetizioni secondu l'orientazione di u persunale.

U TRX hè un equipamentu assai versatile, chì pò esse inclusu in a furmazione funzionale in parechji modi, aumentendu a difficoltà di eseguisce u muvimentu è garantendu parechji benefici. Vede più nantu à u TRX.

9. Addominale

Ancu se a maiò parte di l'esercizii funziunali attivanu l'abdomen, hè ancu interessante di fà l'abdomen per travaglià stu musculu in una manera più isolata. Cusì, pò esse indicatu da l'instructore per eseguisce sit-up laterali, supra o inferiori secondu l'ughjettivu di furmazione.

Un tipu di addominale chì hè spessu indicatu hè l'abdominale cumpletu, in quale a persona deve stende nantu à u pavimentu è flettere e gambe, affinchì e piante di i pedi sianu toccu o chì e ghjinochje sianu inseme è i pedi sianu fissi . Dopu, duvete alzà cumpletamente nantu à u pavimentu è cuntrullà u ritornu à a pusizione di partenza, fendu stu muvimentu secondu l'orientazione di l'istruttore.