Esercizii per biceps, triceps, avambracci è spalle

Cuntenutu

• Esercizii per u biceps
• Filu di martellu
• Filu / Curl direttu
• Esercizii per triceps
• Triceps francese
• Triceps nantu à a corda
• Triceps in panca
• Esercizii di l'avambracciu
• Flexione di u polzu
• Esercizii di Spalla
• Estensione di a spalla
• Elevazione laterale

L'esercizii per bicipiti, triceps, spalle è avambracci servenu à tonificà è rinfurzà i musculi di u bracciu, riducendu a flaccabilità di sta regione. Tuttavia, per chì u musculu cresce, hè impurtante adattà a dieta, cunsumendu cibi ricchi in proteine ​​è in certi casi, integratori alimentari cum'è Proteine ​​di Siero, cù guida medica. Vede quale sò i migliori alimenti per guadagnà massa musculare.

L'esercizii devenu esse effettuati secondu u scopu di a persona è a preparazione fisica, è devenu esse raccomandati da un prufessiunale in educazione fisica. A seconda di l'ughjettivu, ch'ellu si tratti di resistenza musculare, di guadagnu di forza, di perdita di pesu o d'ipertrofia, u prufessiunale indica u numeru di ripetizioni è serie, l'intensità di a furmazione è u tippu di eserciziu, è ponu esse indicati esercizi individuali o multiarticulari, chì sò quelli chì tutti i gruppi sò attivati, cum'è per esempiu in a pressa di u bancu, in quale pettu, triceps è spalle sò travagliati, per esempiu.

Hè impurtante di seguità cun un prufessiunale per chì l'ughjettivu sia rializatu è chì ùn ci sia stanchezza musculare, si raccomanda à a persona di riposà u gruppu musculare chì hà travagliatu u ghjornu è, cusì, ci ponu esse guadagni.

Scuprite alcune opzioni di eserciziu per biceps, triceps, avambracci è spalle:

Esercizii per u biceps

Filu di martellu

Per fà u filu di u martellu, tenite una manubrio in ogni manu, accantu à u corpu, cù a palma rivolta versu l'internu, è flettite i gomiti finu à chì i manubri sò à l'altura di e spalle.

Filu / Curl direttu

Questu eserciziu pò esse fattu cù manubri o u bilanciu. Per fà l'eserciziu, duvete flessà è allargà u gomitu, preferibilmente senza spostà e spalle o fà movimenti compensatori cù u vostru corpu in modo chì i vostri bicipiti ponu esse risolti in u megliu modu.

Esercizii per triceps

Triceps francese

Standing, tene u dumbbell è posizionallu daretu à a testa, eseguendu movimenti di flessione è di estensione di l'avambracciu. Se ci hè una compensazione in a spina, vale à dì, se a postura hè fora di l'allineamentu, l'eserciziu pò esse fattu sedendu.

Triceps nantu à a corda

Duvete tene a corda, lascià u gomitu incollatu à u corpu è tirà a corda finu à chì u gomitu sia allargatu è poi vultà à a pusizione iniziale, chì hè quandu l'avambracci sò vicinu à u corpu. Hè impurtante evità di spinghje e spalle per ùn tende sta regione.

Triceps in panca

Per fà questu eserciziu, ci vole à pusà nantu à u paviu cù e gambe semi-flette o allungate è mette e mani nantu à u sediu di una sedia o di una panca, fendu un muvimentu di sollevamentu di u corpu in modu chì tuttu u pesu di u corpu sia in u braccia, travagliendu, cusì, u triceps.

Esercizii di l'avambracciu

Flexione di u polzu

Questu eserciziu pò esse fattu in una manera bi o unilaterale. Duvete pusà è tene un manubrio, supportendu u polzu nantu à e ghjinochje, è alzà è abbassà u manubrio solu cù a forza di u polsu, evitendu u più pussibule per attivà un altru gruppu musculare. A flessione di u polzu pò ancu esse fatta cù u bilanciu o invece di u dumbbell.

Esercizii di Spalla

Estensione di a spalla

Questu eserciziu pò esse fattu sia in piedi sia sedutu è deve esse fattu tenendu e manubri à l'altura di e spalle, cù a palma rivolta versu l'internu, è alzendu i manubri sopra a testa finu à chì i gomiti sò allargati. Pudete ancu fà u listessu muvimentu cù e palme rivolte in avanti.

Elevazione laterale

Mantene a manubrio cù a palma rivolta in basso è alza u manubrio di latu finu à l'altura di e spalle. Una variazione di questu eserciziu hè l'ascensore frontale, in cui invece di alzà lateralmente, a manubrio hè alzata in avanti.