Duvete Pigliate Oliu di Pesce per Culturismo?

Cuntenutu

• Chì ghjè l'oliu di pesce?
• Benefici potenziali per u culturismo
• Pò riduce u dolore musculare
• Pò migliurà a qualità di l'allenamentu
• Pò aiutà a salute musculare mentre invechjate
• Duvete integrà cun ella?
• U fondu

L'oliu di pesce hè cumunemente presu per prumove u core, u cervellu, l'ochji è a salute di l'articuli.

Eppuru, i culturisti è altri atleti utilizanu ancu questu supplementu pupulare per e so proprietà antiinflamatorie. Alcune persone credenu chì pò aumentà a forza musculare, migliorà a gamma di muvimentu, è furnisce numerosi altri benefici.

Cusì, pudete dumandassi se l'oliu di pesce pò rinfurzà a vostra rutina di allenamentu.

Questu articulu vi dice se duvete piglià oliu di pesce per u culturismo.

Chì ghjè l'oliu di pesce?

L'oliu di pesciu hè strattu da i tessuti di i pesci grassi, cum'è u salmone, l'aringa, l'halibut è u sgombro ().

Hè riccu in acidi grassi omega-3, chì sò cunsiderati essenziali perchè duvete ottene li da a vostra dieta. U vostru corpu ùn li pò micca pruduce da solu.

Mentre esistenu parechji tippi di omega-3, i dui truvati in l'oliu di pesce sò l'acidu eicosapentaenoicu (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA) (2).

U Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA) raccomanda di manghjà almenu 8 once (227 grammi) di pesciu à a settimana per via di u so cuntenutu in acidi grassi ().

Pudete ancu ottene omega-3 da alimenti vegetali, cum'è pinoli, noci è semi di lino, ma questi furniscenu una forma menu attiva - acidu alfa-linolenicu (ALA) - cà u pesciu ().

L'oliu di pesce, chì hè estrattu da i pesci grassi, hè riccu in l'acidi grassi omega-3 EPA è DHA.

Benefici potenziali per u culturismo

L'oliu di pesce pò furnisce numerosi benefici per i culturisti in gran parte per e so proprietà antiinflamatorie.

Pò riduce u dolore musculare

Hè cumunu di sente male dopu avè travagliatu.

In fattu, certi pirsuni cumincianu à sentenu dolore è rigidu 12-72 ore dopu un eserciziu scunnisciutu o stancu. Questa hè chjamata dolore musculare tardiva (DOMS), chì pò esse causata da infiammazione in e vostre cellule musculari ().

DOMS affetta comunmente i culturisti è pò ostaculare a motivazione è e prestazioni di l'allenamentu ().

Mentre u massaggio pò riduce i so sintomi, l'oliu di pesce pò aiutà ancu riducendu i danni musculari è l'infiammazione dopu l'eserciziu di resistenza (,).

In un studiu randomizatu, l'omi 21 anu realizatu riccioli bicep dopu 8 settimane di piglià 2.400 mg di oliu di pesce (chì cuntenenu 600 mg di EPA è 260 mg di DHA) ogni ghjornu. L'oliu di pesce hà inibitu u sviluppu di DOMS è hà impeditu a perdita temporanea di forza musculare, paragunatu cù un placebo ().

Similmente, un studiu di 14 ghjorni hà trovu chì e donne chì anu integratu cù 6,000 mg di oliu di pesce (chì cuntenenu 3,000 mg di EPA è 600 mg di DHA) ogni ghjornu riduce significativamente a gravità di DOMS dopu à i riccioli bicep è l'estensioni di ghjinochju, paragunatu cù un placebo () .

Pò migliurà a qualità di l'allenamentu

Alcune ricerche suggerenu chì l'EPA è DHA in oliu di pesce ponu migliorà e prestazioni di l'allenamentu.

Hè perchè e so proprietà antiinflamatorie ponu impedisce o riduce una calata di forza è di gamma di muvimentu resultante da un eserciziu intensu.

In un studiu, l'omi 16 anu pigliatu 2.400 mg di oliu di pesce (chì cuntenenu 600 mg di EPA è 260 mg di DHA) ogni ghjornu per 8 settimane, dopu hà fattu 5 serie di 6 contrazioni di bicep. Anu mantenutu a forza musculare durante l'eserciziu è anu sperimentatu menu gonfiore musculare di quelli chì piglianu un placebo ().

Un altru studiu di 8 settimane in 21 omi hà trovu risultati simili. Piglià a stessa quantità d'oliu di pesce ogni ghjornu hà diminuitu a perdita temporanea di forza musculare è di gamma di muvimentu dopu l'eserciziu ().

In più, un studiu di 6 settimane in 20 omi addestrati à a resistenza dopu à una dieta bassa in calorie per a perdita di pesu hà mostratu chì u supplementu ogni ghjornu cù 4.000 mg di oliu di pesce (chì cuntene 2.000 mg sia di EPA sia di DHA) mantenenu o anu aumentatu u corpu inferiore forza musculare ().

Cusì, l'oliu di pesce pò aiutà à mantene a forza musculare à fiancu à a dieta, chì hè un cumpunente regulare di a furmazione di i culturisti.

Tuttavia, una ricerca supplementare nantu à l'effetti di l'oliu di pesce nantu à a dimensione è a forza di i musculi hè necessaria (,).

Pò aiutà a salute musculare mentre invechjate

Invechjamentu hè assuciatu cù a perdita progressiva di massa musculare. Dopu à l'età di 30 anni, a massa musculare diminuisce di 0,1-0,5% à l'annu - cù un drammaticu aumentu di a perdita dopu à 65 anni ().

À l'età, diventa più difficiule di mantene è di custruisce u musculu, in parte per via di una diminuzione di risposta sia à a furmazione di resistenza sia à l'ingestione di proteine ​​().

Curiosamente, e prupietà antiinfiammatorie di l'oliu di pesce ponu arricchisce a sensibilità di i vostri musculi à e proteine ​​è a furmazione di resistenza, permettendu guadagni più grandi in dimensione musculare è forza à l'età ().

Per esempiu, un studiu di 16 settimane hà dimustratu chì cumplementà ogni ghjornu cù 4,200 mg di omega-3s (chì cuntenenu 2,700 mg di EPA è 1,200 mg di EPA) anu aumentatu significativamente a crescita musculare dopu l'eserciziu in adulti anziani, paragunatu cù l'adulti più ghjovani ().

Altri studii dimostranu dinò chì l'oliu di pesce pò aumentà o mantene a massa musculare in adulti anziani - in particulare quandu si combina cù una furmazione di resistenza (,,).

Benchì questi risultati indichi benefici per i culturisti di media età è anziani, hè necessaria più ricerca.

A causa di e so proprietà antiinflamatorie, l'oliu di pesce pò prevene o riduce u dolore musculare, inibisce a perdita temporanea di forza è di portata di muvimentu dopu l'eserciziu, è migliora a sensibilità musculare in adulti anziani. Eppuru, più studii sò necessarii.

Duvete integrà cun ella?

L'oliu di pesce pare esse u più efficace per riduce DOMS, chì hè un avvenimentu cumunu per parechji culturisti.

Eppuru, ùn ci hè abbastanza prove in quantu à i so effetti nantu à a dimensione o a forza musculare (,).

Tuttavia, pò valere a pena di piglià oliu di pesce per a vostra salute generale - soprattuttu se a vostra dieta manca di fonti dietetiche di omega-3 - perchè questu oliu hè legatu à numerosi benefici, cume a salute di u core migliorata è l'infiammazione ridotta ().

Se sceglite di piglià, 2,000-3,000 mg per ghjornu di EPA è DHA hè cunsigliatu per i culturisti.

U cuntenutu EPA è DHA di i supplementi à l'oliu di pesce varieghja secondu u tippu di pesciu è i metudi di trasfurmazione aduprati, allora assicuratevi di leghje attentamente l'etichetta nutrizionale è a taglia di u serviziu.

Secunnu l'Autorità Europea per a Sicurezza Alimentare, i supplementi EPA è DHA sò generalmente ben tollerati è ponu esse presi in sicurezza à dosi cumbinate finu à 5.000 mg à ghjornu (25).

L'effetti secundarii spessu riportati di l'oliu di pesce includenu un retrogustu spiacevule, ruttatura, bruciore di stomacu, disagiu di stomacu è diarrea (2).

Ancu se l'evidenza scientifica chì sustene l'usu di l'oliu di pesce per u bodybuilding hè attualmente limitata, pudete ancu vulè integrà cun ella se a vostra dieta manca di fonti alimentari di omega-3.

U fondu

L'oliu di pesce hè riccu in grassi omega-3 EPA è DHA.

Quessi acidi grassi ponu avè parechji vantaghji per i culturisti, cume una diminuzione di u dolore musculare è DOMS menu severi. Puderanu ancu aiutà a forza musculare è a gamma di muvimentu, ancu se più studii sò necessarii.

Notevolmente, i supplementi d'oliu di pesce sò relativamente sicuri è ponu aumentà ancu altri aspetti di a vostra salute.