Manghjà i Cibi Adatti per Eserciziu

Cuntenutu

• Partite bè
• Conta cù i carboidrati adatti
• Imballate a proteina in i vostri spuntini è pasti
• Aumenta a vostra assunzione di frutta è verdura
• Sceglite i grassi sani
• Fuel up before exercise
• Banane
• Bacche, uva, è aranci
• Noci
• Burru di noce
• Ùn tagliate micca troppu calorie
• U bilanciu hè chjave

Nutrizione hè impurtante per u fitness

Manghjà una dieta ben equilibrata pò aiutà à ottene e calorie è nutrienti chì avete bisognu per alimentà e vostre attività di u ghjornu, cumpresu eserciziu regulare.

Quandu si tratta di manghjà alimenti per alimentà e vostre prestazioni d'eserciziu, ùn hè micca simplice cum'è di sceglie ligumi sopra ciambelle. Avete bisognu di manghjà i tippi di alimenti adatti à i tempi ghjusti di a ghjurnata.

Amparate nantu à l'impurtanza di colazione sana, spuntini di allenamentu, è piani di pasti.

Partite bè

U vostru primu pastu di a ghjurnata hè impurtante.

Sicondu un articulu publicatu in Harvard Health Letter, manghjà a colazione regularmente hè statu ligatu à un risicu più bassu di obesità, diabete è malatie cardiache. Inizià a vostra ghjurnata cù un pastu sanu pò aiutà à rifornisce u zuccherinu in sangue, chì u vostru corpu hà bisognu per alimentà i musculi è u cervellu.

Manghjà una colazione sana hè particularmente impurtante i ghjorni quandu l'eserciziu hè nantu à u vostru agenda. Saltà a colazione pò lasciarti sentu stupidu o letargicu mentre stai travagliendu.

Sceglie u tipu ghjustu di colazione hè cruciale. Troppu persone si basanu nantu à i carboidrati semplici per cumincià a so ghjurnata. Un bagel biancu chjaru o una ciambella ùn vi mantenenu micca pienu per longu.

In cunfrontu, una colazione ricca di fibre è di proteine ​​pò alluntanà i panni di a fame per più tempu è furnisce l'energia chì avete bisognu per mantene u vostru eserciziu in anda.

Segui questi cunsiglii per manghjà una colazione sana:

• Invece di manghjà cereali carchi di zuccheru fatti da grani raffinati, pruvate farina d'avena, crusca d'avena, o altri cereali integrali chì sò ricchi di fibre. Dopu, lampate qualchì proteina, cum'è u latte, u yogurt, o noci tritate.
• Se fate pancakes o waffles, rimpiazzate una parte di a farina universale cù opzioni di granu interu. Dopu, mette un pocu di furmagliu cottage in a pastella.
• Se preferite brindisi, sceglite u pane integrale. Poi accumpagnatelu cù un ovu, burru di arachidi, o un'altra fonte di proteine.

Conta cù i carboidrati adatti

Grazie à e diete di moda à bassu carboidrati, i carboidrati anu pigliatu un cattivu rap. Ma i carboidrati sò a fonte principale di energia di u vostru corpu. Sicondu a Clinica Mayo, circa 45 à 65 per centu di e vostre calorie totali à ghjornu devenu vene da carboidrati. Hè soprattuttu veru se esercite.

U cunsumu di u dirittu tipu di carboidrati hè impurtante. Parechje persone si basanu nantu à i semplici carboidrati chì si trovanu in i dolci è l'alimenti trasfurmati. Invece, duvete fighjà nantu à manghjà i carboidrati cumplessi truvati in cereali integrali, frutti, verdure è fagioli.

I grani interi anu più putere di stà cà i grani raffinati perchè li digerisci più pianu.

Puderanu aiutà à sentite pieni per più tempu è alimentà u vostru corpu per tutta a ghjurnata. Puderanu ancu aiutà à stabilizà i livelli di zuccheru in sangue. Infine, sti grani di qualità anu e vitamine è i minerali chì avete bisognu per fà cresce u vostru corpu à u megliu.

Imballate a proteina in i vostri spuntini è pasti

A proteina hè necessaria per aiutà à mantene u vostru corpu in crescita, mantenutu è riparatu. Per esempiu, l'Università di Rochester Medical Center riporta chì i globuli rossi morenu dopu à circa 120 ghjorni.

A Proteina hè ancu essenziale per custruisce è riparà i musculi, aiutendu à gode di i benefici di u vostru allenamentu. Pò esse una fonte d'energia quandu i carboidrati sò in mancanza, ma ùn hè micca una fonte principale di carburante durante l'eserciziu.

L'Adulti anu bisognu di manghjà circa 0,8 grammi di proteine ​​per ghjornu per ogni chilugrammu di u so pesu corporeu, riporta Harvard Health Blog. Hè uguale à circa 0,36 grammi di proteine ​​per ogni libbra di pesu corpu. L'esercitadori è l'adulti anziani pò avè ancu bisognu di più.

Proteine ​​pò vene da:

• pollame, cum'è pollu è tacchino
• carne rossa, cum'è u boiu è l'agnellu
• pesci, cum'è u salmone è u tonu
• latticini, cum'è u latte è u yogurt
• legumi, cum'è fasgioli è lenticchie
• ova

Per l'opzioni più sane, sceglite proteine ​​magre chì sò pochi in grassi saturati è trans. Limite a quantità di carne rossa è carni trasfurmate chì manghjate.

Aumenta a vostra assunzione di frutta è verdura

I frutti è ligumi sò ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali è altri cumposti chì u vostru corpu hà bisognu di funziunà currettamente. Sò ancu bassi in calorie è grassu.

Scopu di riempie a metà di u vostru piattu cù frutti è verdure à ogni pastu, raccomanda u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti.

Pruvate à "manghjà l'arcubalenu" scegliendu frutti è ligumi di culori diversi. Questu vi aiuterà à gode di tutta a gamma di vitamine, minerali è antiossidanti chì a navata prodotta hà da offre.

Ogni volta chì andate in a buttrega, cunsiderate di sceglie un novu fruttu o verdura da pruvà. Per e merendelle, tenite i frutti secchi in u saccu di l'allenamentu è i vegetali crudi in u frigorifero.

Sceglite i grassi sani

I grassi insaturi ponu aiutà à riduce l'infiammazione è furnisce calorie.

Mentre u grassu hè un combustibile primariu per l'eserciziu aerobicu, avemu assai almacenatu in u corpu per alimentà ancu i più lunghi allenamenti. Tuttavia, uttene grassi insaturi sani aiuta à furnisce acidi grassi essenziali è calorie per tene vi in ​​muvimentu.

L'opzioni sani includenu:

• noci
• semi
• avocados
• alivi
• olii, cum'è l'oliu d'aliva

Fuel up before exercise

Quandu si tratta di alimentà prima o dopu un allenamentu, hè impurtante uttene u giustu equilibriu di carboidrati è proteine. E merendine pre-allenamentu chì uniscenu i carboidrati cù e proteine ​​ponu fà vi sentite più energizati cà i cibi spazzati fatti da zuccherini semplici è assai grassu.

Pigliate in stock u vostru saccu di entrenamentu è frigorifero cun alcuni di sti semplici stuzzichini:

Banane

E banane sò piene di potassiu è magnesiu, chì sò nutrienti impurtanti per uttene ogni ghjornu. Manghjà una banana pò aiutà à rifornisce questi minerali mentre furnisce zuccheri naturali per alimentà u vostru allenamentu. Per una proteina aghjunta, gode di a vostra banana cun una porzione di burru di arachidi.

Bacche, uva, è aranci

Questi frutti sò tutti pieni di vitamine, minerali è acqua. Sò faciuli nantu à i vostri intestini, vi danu una spinta rapida di energia, è vi aiutanu à stà idratatu. Pensate à accumpagnalli cù una porzione di yogurt per proteine.

Noci

I Noci sò una grande fonte di grassi sani per u core è furniscenu ancu proteine ​​è nutrienti essenziali. Puderanu dà una fonte di energia sustinuta per u vostru allenamentu.

Accoppialli cù frutti freschi o secchi per una dosa sana di carboidrati. Tuttavia, testate queste opzioni per vede cumu si stabiliscenu. L'alimenti ricchi di grassu ponu rallentà a digestione, è ponu fà manghjà in u stomacu troppu longu se u vostru allenamentu vene prestu.

Burru di noce

Parechji butteghe di buttrega portanu pacchetti unipochi di butiru d'arachidi chì ùn necessitanu micca di refrigerazione è ponu esse facilmente almacenati in un saccu di palestra. Per un combo gustosu proteina-carboidrati, pudete sparghje burru di arachidi nantu à:

• una mela
• una banana
• crackers à granu sanu
• una fetta di pane integrale

Se ùn vi piace micca u butiru d'arachide, pruvate u butiru d'amanduli, u butiru di soia, o altre alternative ricche di proteine.

Ùn tagliate micca troppu calorie

Sè vo circate di perde u pesu o tonificà u vostru corpu, pudete esse tentatu à taglià una tonna di calorie da i vostri pasti. Taglià e calorie hè una parte chjave di a perdita di pesu, ma hè pussibile andà troppu luntanu.

E diete di perdita di pesu ùn devenu mai lascià vi sentite stanchi o malati. Quessi sò segni chì ùn uttenite micca e calorie chì avete bisognu per una bona salute è fitness.

Sicondu a, una dieta chì cuntene 1.200 à 1.500 calorie à ghjornu hè adatta per a maiò parte di e donne chì provanu à perdere pesu in modu sicuru. Una dieta cun 1.500 à 1.800 calorie à ghjornu hè adatta per a maiò parte di l'omi chì cercanu di sparghje eccessi di libbra.

Sè site assai attivu o ùn vulete micca perde u pesu mentre si mette in forma, pudete avè bisognu di manghjà più calorie. Parlate cù u vostru duttore o un dietista per amparà quante calorie avete bisognu per supportà u vostru stile di vita è i vostri obiettivi di fitness.

U bilanciu hè chjave

Mentre vi stabilite in un modu di vita attivu, scuprerete forse chì cibi vi danu a più energia è chì anu effetti negativi. A chjave hè amparà à ascultà u vostru corpu è equilibrà ciò chì si sente bè cù ciò chì hè bonu per voi.

Segui questi suggerimenti:

• Scopu di fà a colazione una parte di a vostra rutina.
• Sceglite carboidrati complessi, fonti di proteine ​​magre, grassi sani, è una larga varietà di frutti è verdure.
• Pruvate u vostru frigorifero è u saccu di palestra cù spuntini sani per allenamentu.

U giustu equilibriu di carboidrati, proteine ​​è altri nutrienti pò aiutà à alimentà a vostra rutina d'eserciziu.