Cumu Fissà un Culu Flat

Cuntenutu

• Cundizioni chì causanu un culo piattu
• Esercizii chì travaglianu i musculi glute
• 1. Squat
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 2. Presse Lunge
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 3. Ascensori idranti di focu
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 4. Elevatori di ghjambe
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 5. Presse di ponte
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 6. Deadlifts à una sola gamba
• Prima di cumincià
  
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• 7. Esercizii reclinabili di a gamba laterale
• Per fà questu:
• Cunsiglii:
• I musculi travaglianu:
• Aghjunghjite varietà à u vostru allenamentu

Un culo piattu pò esse causatu da una serie di fattori di vita, cumpresi impieghi sedentarii o attività chì richiedenu di pusà per periodi prolungati. Quandu invechjate, u to culo pò appiattà è perde forma per via di quantità più basse di grassu in u gluteu.

Pudete desiderà tramindui in forma è aghjunghje forma à a vostra derriere, micca solu per migliurà a vostra apparenza, ma dinò per arricchisce u vostru benessere generale. In fatti, forti musculi gluteali ponu aiutà à sviluppà una postura migliore, aumentanu a mobilità, è evitanu ferite.

Pudete ancu migliorà a vostra prestazione atletica.

Cundizioni chì causanu un culo piattu

U sindromu di u culmu dormiente hè una cundizione chì si verifica quandu i musculi gluteali sò troppu debuli è i vostri flettori di l'anca sò troppu stretti. Questu significa chì ùn travaglianu micca in modu efficiente cumu si deve.

Spessu questu succede da seduta per troppu longu, dormendu in pusizione fetale, è attività ripetitive. A mancanza di eserciziu pò ancu cuntribuisce à u sindromu di dorme.

Questu mette pressione eccessiva è tensione in altre parti di u vostru corpu. Pò causà dolore in schiena, fianchi, è ghjinochje, soprattuttu quandu esercite. Sta cundizione pò purtà à i musculi è i feriti à u ghjinochju.

Esercizii chì travaglianu i musculi glute

Ci hè parechje esercitazioni chì pudete fà per uttene un culo più arrotondatu è vivace. Esse cunsistenti cù i vostri allenamenti per vede i risultati. Sentitevi liberi di mudificà questi esercizii è fà qualsiasi variazioni chì cunvenenu à e vostre necessità individuale.

Inizia pianu è pianu pianu cresce l'intensità è a durata di i vostri allenamenti per evità ferite. Eccu alcuni esercizii per inizià.

1. Squat

Per fà questu:

1. Stà cù i pedi à a distanza di l'anca à parte cù i to ditti leggermente girati à u latu.
2. Piegate i vostri ghjinochji per fà cascà i fianchi indietro cum'è se site pusatu nantu à una sedia.
3. Sollevate torna in piedi è impegnate i vostri musculi glutei in a pusizione superiore.
4. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
5. Allora tenite a pusizione squat è pulse in alto è in giù per 20 secondi.
6. Dopu questu, mantene a pusizione squat per 20 secondi.
7. Ripetite sta sequenza finu à 3 volte.

Cunsiglii:

• Fighjate drittu avanti.
• Mantene u to pettu alzatu è a spina diritta.
• Pulsà i vostri ghjinochji à u latu quandu abbassate.
• Mantene i pedi piatti nantu à u pavimentu è appughjate in i tacchi.
• Aumenta a difficultà tenendu pesi.
• musculi gluteali
• fianchi
• quadriceps
• ciambuli

I musculi travaglianu:

2. Presse Lunge

Per fà questu:

1. Venite in una pusizione di lunge alta cù a gamba destra in avanti è a gamba sinistra indietro.
2. Mantene u to talone alzatu in tuttu l'eserciziu.
3. Raddrizza pianu pianu a ghjamba diritta per cullà in piedi.
4. Impegnate i vostri musculi in cima.
5. Aduprate i vostri musculi glutei per calà a schiena in a pusizione di lunge.
6. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
7. Poi stà in a pusizione di lunge è pulse in alto è in giù per 15 secondi.
8. Repetite nantu à u latu oppostu.

Cunsiglii:

• Mantene u to pettu alzatu.
• Pulsà in u taccu di u vostru pede davanti.
• Assicuratevi chì u vostru ghjinochju davanti ùn si stende oltre a vostra caviglia.
• Focus nantu à a perna di fronte in tuttu l'esercitu.
• Ùn lasciate micca u to ghjinochju in daretu tuccà a terra in a pusizione di colpu.
• Aduprate manubri per aumentà l'intensità.
• addominali
• musculi gluteali
• quadriceps
• ciambuli

I musculi travaglianu:

3. Ascensori idranti di focu

Per fà questu:

1. Venite in una pusizione di tavulinu.
2. Mantene u vostru corpu stabile è fermu mentre alzate a gamba destra à un angulu di 90 gradi luntanu da u corpu.
3. Mantene u vostru ghjinochju piegatu durante u muvimentu.
4. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu.
5. Fate 1 à 3 serie di 10 à 18 ripetizioni da ogni latu.

Cunsiglii:

• Pulsate ancu in e vostre mani è in ghjinochje.
• Permettite à u vostru corpu di esse fermu per ch'ellu sia un muvimentu isolatu.
• Mantene u to troncu drittu è i vostri fianchi à livellu.
• Mantene una ligera curvatura in i vostri goviti.
• Per aumentà a difficultà, allargate a gamba dritta quandu hè alzata.
• addominali
• musculi gluteali
• musculi di u spinu
• ciambuli

I musculi travaglianu:

4. Elevatori di ghjambe

Per fà questu:

1. Venite in una pusizione di tavulinu o di tavuletta.
2. Prolungate a perna destra dritta indietro è punta i to diti.
3. Abbassa a gamba in modu chì tocca guasgi u pavimentu è poi alzatela.
4. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
5. Allora fate l'altra parte.

Cunsiglii:

• Equilibra u vostru pesu uniformemente trà e mani è u pede in terra.
• Mantene fermu u restu di u vostru corpu mentre movite a gamba.
• Aghjunghjite pesi di caviglia per aumentà a difficoltà.
• Impegnate i vostri glutei mentre alzate a gamba.
• addominali
• musculi gluteali
• quadriceps
• musculi di u spinu

I musculi travaglianu:

5. Presse di ponte

Per fà questu:

1. Stenditi à dossu cù e ghjinochje piegate è e bracce à fiancu à u vostru corpu, e palme rivolte in ghjò.
2. Lentamente alza i fianchi è impegna i glutei in cima.
3. Poi cullà nantu à a punta di i vostri dita.
4. Ripurtate i tacchi in pianu.
5. Abbassa accuratamente i fianchi.
6. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
7. Poi tene i fianchi in cima è porti i ghjinochji inseme è aparti.
8. Fate cusì per 15 seconde.
9. Riturnate à u centru è liberate torna.

Cunsiglii:

• Mantene u collu allinatu cù a spina.
• Mantene i pedi piatti in terra per fà più faciule.
• Move u vostru corpu in su è in giù cù delicatezza è cun cuntrollu.
• addominali
• musculi gluteali
• ciambuli
• erector spinae

I musculi travaglianu:

6. Deadlifts à una sola gamba

Prima di cumincià

• Questu hè un eserciziu avanzatu, allora utilizate u vostru giudiziu per sapè se hè ghjustu per voi.
• Praticà una bona forma hè criticu per riduce a ferita è assicurà chì u vostru corpu prufitta di l'eserciziu.
• Assicuratevi di cunsultà u vostru duttore sanitariu prima di inizià un novu prugramma di allenamentu.

Per fà questu:

1. Tenite una manubrio in ogni manu è stà nantu à a vostra gamba destra.
2. Piegate lentamente à l'anca è alza a gamba sinistra dietro di voi.
3. Abbassa i pesi finu à chì u to troncu sia parallelu à u pianu.
4. Aduprate a perna di sustegnu per turnà à stà.
5. Stringhje i glutei è infila i fianchi sottu mentre cullate.
6. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
7. Allora fate da u latu oppostu.

Cunsiglii:

• Mantene u to pettu alzatu è e spalle indietro.
• Mantene a perna in piedi leggermente piegata.
• Fate questu eserciziu senza pesi per fà più faciule.
• Mantene a perna alzata piegata tuttu u tempu per fà più faciule.
• musculi gluteali
• adduttore magnus
• fianchi
• ciambuli

I musculi travaglianu:

7. Esercizii reclinabili di a gamba laterale

Per fà questu:

1. Lie nantu à u vostru latu dirittu cù e duie mani in u pavimentu per supportu è e duie gambe allargate è accatastate l'una sopra l'altra.
2. Pianta pianu pianu a gamba manca sinu à a so andatura, piantendu in cima.
3. Cù u cuntrollu, abbassate lu in daretu.
4. Ghjustu nanzu chì tocchi a gamba inferiore, alzà torna.
5. Cuntinuate stu muvimentu per un minutu.
6. Dopu, cù a perna alzata, fate variazioni cum'è picculi cerchi in i dui sensi, impulsi in sù è in ghjò, è impulsi in avanti è in ritornu.
7. Fate ogni variazione per 30 secondi.
8. Poi tene a gamba sinistra alzata leggermente è piega u ghjinochju per purtalla versu u to pettu è allungalla torna ind'è.
9. Fate cusì per 30 secondi.

10. Ripetite a sequenza di u latu oppostu.

Cunsiglii:

• Mantene i vostri fianchi accatastati per ùn portà micca u vostru pesu in avanti o in ritornu.
• Impegnate i vostri musculi glutei durante l'eserciziu.
• Mantene u to pettu alzatu è apertu.
• Puntate i pedi.
• addominali
• musculi di l'anca
• musculi gluteali
• cosci

I musculi travaglianu:

Aghjunghjite varietà à u vostru allenamentu

Ci sò più ragioni per aghjunghje forma à u to culo chè quelle estetiche. Hè impurtante di mantene un fisicu sanu chì pò migliurà a vostra gamma di muvimentu, flessibilità è forza.

Pruvate à aghjunghje camminate in salita, scalata di scala, o sprint à a vostra rutina di allenamentu per definisce ulteriormente u to culo è custruisce u vostru allenamentu cardio.

A furmazione di i vostri musculi richiede tempu. Scopu di migliurà invece di risultati drastichi o irreali. Esse cunsistenti è pazienti è ricurdate di includere una dieta sana cum'è parte di u vostru pianu.