Semi di lino 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Carbs è fibra
• Proteina
• Grassa
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Lignani
• Perda di pesu
• Salute di u core
• Colesterol in sangue
• Acidi grassi Omega-3
• Pressione sanguigna
• Altri benefici per a salute di i semi di lino
• Salute digestiva
• Diabete
• Cancer
• Effetti avversi è preoccupazioni individuali
• Glicosidi cianogenici
• Acidu fiticu
• Prublemi digestivi
• Rischi durante a gravidanza
• Effetti diluenti di sangue
• U fondu

Semi di lino (Linum usitatissimum) - canusciutu ancu cum'è u linu cumunu o i semi di lino - sò picculi semi d'oliu chì sò nati in u Mediu Oriente millaie d'anni fà.

Ultimamente, anu guadagnatu popolarità cum'è alimentu salutariu. Questu hè dovutu à u so altu cuntenutu di grassi omega-3 sani per u core, fibre, è altri cumposti vegetali unici (,,).

I semi di lino sò stati ligati à benefici per a salute, cume una digestione migliorata è un risicu riduttu di malatie cardiache, diabete di tippu 2 è cancru.

Sò facilmente incorporati in a vostra dieta - macinà li hè u megliu modu per sfruttà al massimu i so benefici per a salute.

I semi di lino sò generalmente marroni o gialli. Sò venduti sani, macinati / macinati, o arrustiti - è sò spessu trasfurmati in oliu di lino.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i semi di lino.

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Nutrizione fatti

I Semi di Lino anu 534 calorie per 3,5 once (100 grammi) - currispondenu à 55 calorie per ogni cucchiaia (10 grammi) di sementi sane.

Sò custituiti da 42% grassu, 29% carboidrati è 18% proteine.

Una cucchiaia (10 grammi) di semi di lino sanu furnisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 55
• Acqua: 7%
• Proteine: 1,9 grammi
• Carbuidrati: 3 grammi
• Zucchero: 0,2 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grassu: 4,3 grammi

Carbs è fibra

I semi di lino sò cumposti da 29% di carboidrati - un 95% enorme di i quali hè fibra.

Questu significa chì sò pochi in carboidrati digeribili netti - u numeru di carboidrati totali minus a quantità di fibra - chì li facenu un alimentu bassu in carboidrati.

Dui cucchiai (20 grammi) di semi di lino furniscenu circa 6 grammi di fibra. Questu hè apprussimatamente 15-25% di l'Intake Daily Reference (RDI) per omi è donne, rispettivamente ().

U cuntenutu di fibra hè cumpostu da (6):

• 20-40% di fibre solubili (gomme mucilagine)
• 60-80% di fibre insolubili (cellulosa è lignina)

A fibra solubile aiuta à regulà i livelli di zuccheru in sangue è di colesterolu. Prumove dinò a salute digestiva alimentendu i vostri batteri intestinali benefichi (,).

Quandu si mischjanu cù l'acqua, e gengive mucilagine in i semi di lino diventanu assai spessi. Combinatu cù u cuntenutu di fibre insolubili, questu face i semi di lino un lassativu naturale.

U cunsumu di semi di lino pò aiutà à prumove a regolarità, prevene a stinimentu, è riduce u risicu di diabete (,,).

Proteina

I graneddi di lino sò cumposti da 18% di proteine. U so prufilu di aminoacidi hè paragunabile à a soia.

Malgradu chì cuntenenu aminòcidi essenziali, ùn mancanu micca in l'aminòcidu lisina.

Dunque, sò cunsiderate cum'è una proteina incompleta (11).

Eppuru, i graneddi di lino sò ricchi di aminoacidi arginina è glutammina - tramindui impurtanti per a salute di u core è di u sistema immunitariu (,).

Grassa

I semi di lino cuntenenu 42% di grassu, cù 1 cucchiaia (10 grammi) chì furnisce 4,3 grammi.

Stu cuntenutu grassu hè cumpostu da ():

• 73% d'acidi grassi poliinsaturati, cum'è omega-6 acidi grassi è l'acidu grassu omega-3 acidu alfa-linolenicu (ALA)
• 27% d'acidi grassi monoinsaturi è saturati

I semi di lino sò una di e fonti dietetiche più ricche di ALA. In fatti, sò supranati solu da e sementi di chia (15).

ALA hè un acidu grassu essenziale, chì significa chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce. Cusì, avete bisognu di ottene da l'alimentu chì manghjate.

L'oliu di lino cuntene a quantità più alta di ALA, seguita da semi macinati. Manghjà e sementi in tuttu furnisce a quantità minima di ALA, chì l'oliu hè chjosu in a struttura fibruosa di a semente ().

A causa di u so altu cuntenutu di acidi grassi omega-3, i graneddi di lino anu un raportu più bassu di omega-6 à omega-3 chì parechji altri semi d'oliu.

Un raportu più bassu di omega-6 à omega-3 acidi grassi hè statu ligatu à un risicu più bassu di varie malatie croniche (,).

Tuttavia, i semi di lino ùn cuntenenu micca omega-3 quant'è l'olii di pesce.

In più, u vostru corpu hà bisognu di cunvertisce l'ALA in semi di lino in acidu eicosapentaenoic (EPA) è acidu docosahexaenoic (DHA) - un prucessu chì hè spessu inefficiente (,,).

Un tippu di semi di lino - solin, a varietà gialla - ùn hè micca nutritivu quant'è i semi di lino regulare. Hà un prufilu d'oliu assai diversu è hè bassu in acidi grassi omega-3 (22).

I semi di lino sò assai ricchi di fibre è furniscenu una bona quantità di proteine. Sò ancu ricchi di grassu è una di e migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 sani in core.

Vitamine è minerali

I semi di lino sò una bona fonte di parechje vitamine è minerali:

• Thiamine. Questa vitamina B hè cunnisciuta ancu cum'è vitamina B1. Hè essenziale per u metabolismu normale è a funzione nervosa.
• Ramu. Un minerale essenziale, u ramu hè impurtante per a crescita, u sviluppu è e varie funzioni corporee ().
• Molibdenu. I graneddi di lino sò ricchi di molibdenu. Stu minerale traccia essenziale hè abbundante in sementi, cereali è legumi ().
• Magnesiu. Un minerale impurtante chì hà parechje funzioni in u vostru corpu, u magnesiu si trova in quantità elevate in cereali, semi, noci è verdure à foglia verde ().
• Fosforu. Stu minerale si trova di solitu in cibi ricchi di proteine ​​è cuntribuisce à a salute di l'osse è à u mantenimentu di i tessuti ().

I semi di lino sò una bona fonte di parechje vitamine è minerali necessarii per una salute ottimale. Questi includenu tiamina (vitamina B1), rame, molibdenu, magnesiu è fosforu.

Altri cumposti vegetali

I sementi di lino cuntenenu parechji cumposti vegetali benefichi:

• Acidu p-cumaricu. Stu polifenolu hè unu di i principali antioxidanti in i semi di lino.
• Acidu ferulicu. Questu antioxidante pò aiutà à prevene parechje malatie croniche ().
• Glicosidi cianogenici. Queste sostanze ponu formà cumposti chjamati tiocianati in u vostru corpu, chì ponu compromettà a funzione tiroidea in alcune persone.
• Fitosteroli. In relazione cù u colesterolu, i fitosteroli si trovanu in e membrane cellulare di e piante. Hè statu dimustratu chì anu effetti di riduzzione di u colesterolu ().
• Lignani. Li lignani sò prisenti in guasi tutte e piante, agiscenu cum'è antioxidanti è fitoestrogeni. I sumenti di lino sò eccezziunale ricchi in lignani, cuntenenu finu à 800 volte più cà l'altri alimenti ().

I graneddi di lino brunu anu una attività antioxidante ligeramente superiore à e varietà gialle (15).

Lignani

I semi di lino sò una di e fonti dietetiche più ricche di lignani. Questi nutrienti funzionanu cum'è fitoestrogeni ().

I Fitoestrogeni sò cumposti vegetali chì sò simili à l'ormone sessuale femminile estrogeni. Anu pruprietà estrogeniche è antioxidanti debuli ().

Sò stati ligati à un risicu diminuitu di malatie cardiache è di sindrome metabolicu, cume riducenu i livelli di grassu è glucosiu in u sangue.

I lignani di lino aiutanu ancu à riduce a pressione sanguigna, u stress ossidativu è l'infiammazione in e vostre arterie ().

I lignani sò fermentati da batteri in u vostru sistema digestivu è ponu riduce a crescita di parechji tumori - in particulare tippi sensibili à l'ormoni, cume u senu, l'utru è u cancheru di prostata (,).

I sementi di lino sò ricchi di parechji cumposti vegetali, cumpresi p-Acidu cumaricu, acidu ferulicu, glicosidi cianogenici, fitosteroli è lignani. In particulare, l'ultimi dui sò stati ligati à parechji benefici.

Perda di pesu

I semi di lino ponu esse utili cum'è una parte di una dieta di perdita di pesu.

Contenenu fibre solubili, chì diventanu assai appiccicose quandu si mischianu cù l'acqua.

Sta fibra hè stata dimustrata per esse efficace à suppressione di a fame è di e voglie, potenzialmente prumove a perdita di pesu (,).

Una rivista di studii cuntrullati hà cunclusu chì i graneddi di lino prumove a perdita di pesu in persone in sovrappesu è obese. Quelli chì anu aghjustatu i graneddi à a so dieta anu persu una media di 2,2 liri (1 kg), paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().

L'analisi hà ancu mustratu chì a perdita di pesu tendia à esse più grande in studii chì duravanu più di 12 settimane è trà quelli chì cunsumavanu più di 30 grammi di semi di lino per ghjornu ().

I semi di lino cuntenenu fibre solubili, chì ponu prumove a perdita di pesu riducendu a fame è diminuendu e brama.

Salute di u core

I graneddi di lino sò stati assuciati à benefici maiò per a salute di u core, attribuiti principalmente à u so cuntenutu di acidi grassi omega-3, lignani è fibre.

Colesterol in sangue

U colesterolu altu in sangue hè un fattore di risicu ben cunnisciutu per e malatie cardiache. Hè soprattuttu veru per u colesterolu LDL ossidatu (cattivu) ().

Studii umani rilevanu chì u cunsumu cutidianu di semi di lino - o oliu di lino - pò abbassà u colesterolu di 6-11%.

Sti studii indicanu ancu una riduzzione di 9-18% in u numeru di particule di colesterolu LDL (cattivu) (,,,).

Questu hè sustinutu da studii annantu à l'animali chì mostranu chì i graneddi di lino ponu migliurà i livelli di colesterolu è a cumpusizione di grassi di u sangue (, 41,,,).

Queste sementi ponu esse assai utili quandu si cunsumanu cun medicazione per abbassà u colesterolu.

Un studiu di 12 mesi hà trovu chì e sementi di lino anu causatu una riduzzione addizionale di 8,5% in u colesterolu LDL (cattivu), paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().

Stu effettu di riduzzione di u colesterolu hè pensatu per esse causatu da l'altru cuntenutu di fibra è lignanu in i semi di lino.

Queste sostanze si leganu cù acidi biliari ricchi in colesterolu è li portanu in u vostru trattu digestivu. Queste riduce i livelli di colesterolu in u vostru corpu ().

Acidi grassi Omega-3

L'acidi grassi Omega-3 sò essenziali. Puderanu avè benefici per vari aspetti di a salute di u core, cumpresa a funzione di plaquette di sangue, infiammazione è pressione sanguigna.

I semi di lino sò assai alti in l'acidu grassu omega-3 acidu alfa-linolenicu (ALA).

Hè statu dimustratu per diminuisce u risicu di malatie cardiache in studii animali riducendu l'infiammazione in l'arterie ().

Parechji studii liganu ALA cun un risicu più bassu di colpu, attacchi di core, è malatie renali croniche. Questi studii anu osservatu un risicu di 73% più bassu di morte improvvisa ancu, paragunatu à e persone cun assunzione ALA inferiore (,,,).

In un studiu, e persone cun malatie cardiache anu datu 2,9 grammi di ALA per ghjornu per un annu. Quelli chì ricevenu u supplementu anu avutu tassi significativamente più bassi di morte è attacchi di core chì e persone in u gruppu di cuntrollu ().

L'acidi grassi ALA à base vegetale parenu prufittà di a salute di u core di manera simile à l'olii di pesce, chì sò ricchi in EPA è DHA (,,, 55).

Pressione sanguigna

Manghjà semi di lino hè un modu efficace per abbassà a pressione sanguigna (,,,,).

In un studiu di 6 mesi in persone cun pressione sanguigna elevata, quelli chì cunsumanu 3 cucchiai (30 grammi) di semi di lino ogni ghjornu anu sperimentatu una riduzione di 10 è 7 mm Hg di a pressione sanguigna sistolica è diastolica, rispettivamente.

E persone cun un livellu sistolicu - u numeru primu in una lettura di pressione sanguigna - più grande di 140 mm Hg à l'iniziu di u studiu anu osservatu una riduzione ancu più grande di 15 mm Hg ().

Per ogni riduzione di 5 mm Hg di a sistolica è di 2-5 mm Hg di a pressione sanguigna diastolica, u vostru risicu di colpu hè stimatu di esse riduttu di 11-13% è u vostru risicu di malatie cardiache di 34% (,).

I semi di lino ponu aiutà à luttà contr'à e malatie cardiache abbassendu a pressione sanguigna, regolendu u colesterolu in u sangue, è aumentendu i vostri livelli di acidi grassi omega-3 sani per u core.

Altri benefici per a salute di i semi di lino

I semi di lino sò stati dimustrati per prufittà di parechji aspetti di a salute umana.

Salute digestiva

A diarrea è a stinzia causanu angosce maiò è ponu ancu minaccià a vostra salute.

Circa u 2-7% di e persone in i Stati Uniti sperimentanu una diarrea cronica, mentre chì a stinzia recurrente affetta u 12-19% di a pupulazione. U tassu di stinzia pò esse altu quant'è 27% in Auropa, cù e donne à u doppiu di u risicu di l'omi (62,).

Parechji studii anu trovu chì i graneddi di lino impediscenu à tempu a diarrea è a stinzia (,,).

U cuntenutu di fibre insolubili in i semi di lino aghjusta quantità à i vostri rifiuti digestivi, agendu da lassativu è allevia a stinzia (, 67).

A fibra solubile hè ancu pensata per ligà à l'acqua in u vostru trattu digestivu. Questu u face gonfà è aumentà a maiò parte di e vostre feci, evitendu a diarrea ().

Diabete

Sicondu l'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS), 1 in 10 adulti anu avutu diabete in 2012 ().

Studii in persone cun diabete di tippu 2 mostranu chì u supplementu cù 10-20 grammi di polvere di lino per ghjornu per 1-2 mesi pò riduce u zuccheru in sangue in digiunu finu à 19,7% (, 70).

Tuttavia, micca tutti i studii trovanu i semi di lino per esse efficaci in a regolazione di i livelli di glucosiu in sangue è insulina ().

Ancu se u ligame trà i semi di lino è u diabete di tipu 2 ùn hè ancu chjaru, ponu esse cunsiderati un aghjuntu sicuru è sanu à a vostra dieta se avete diabete di tip 2 ().

Cancer

Studi in provette è animali mostranu chì i graneddi di lino ponu suppressione a furmazione di parechji tippi di cancheru, cum'è quelli di u colon, di u senu, di a pelle è di i pulmoni (,).

L'aumentu di i livelli di sangue di ormoni sessuali sò stati ligati à un risicu aumentatu di parechji tumori (,,).

I semi di lino ponu modestamente calà i livelli sierici di ormoni sessuali in donne in sovrappesu, potenzialmente diminuendu u risicu di cancru di senu (,).

Sti graneddi sò stati dimustrati ancu per prutege contra u cancheru di a prutata (,).

I semi di lino ponu migliurà a digestione allevendu a diarrea è a stinzia. Puderanu ancu riduce u zuccherinu in sangue à digiunu in e persone cun diabete è riduce u risicu di parechji tumori.

Effetti avversi è preoccupazioni individuali

I semi di lino seccu sò generalmente ben tollerati, è l'allergia hè rara ().

Eppuru, hè cunsigliatu di beie assai acqua quandu manghjate queste sementi.

Glicosidi cianogenici

I semi di lino cuntenenu naturalmente cumposti vegetali chjamati glicosidi cianogenici. Queste sostanze ponu ligà cun cumposti di zolfu in u vostru corpu per formà tiocianati.

Una quantità eccessiva di tiocianati pò compromettà a funzione di a vostra glàndula tiroidea ().

E porzioni moderate sò assai improbabili di causà effetti avversi in individui sani. Tuttavia, quelli chì anu prublemi di tiroide anu da cunsiderà di evità quantità elevate di semi di lino ().

Ancu se u limitu massimu sicuru di l'ingestione di semi di lino ùn hè statu determinatu, un studiu hà cunclusu chì 5 cucchiai (50 grammi) per ghjornu sò sicuri è benefichi per a maggior parte di e persone sane ().

Acidu fiticu

Simuli à l'altri semi, i semi di lino cuntenenu àcitu fiticu.

L'acidu fiticu hè spessu chjamatu antinutriente, perchè pò riduce l'assorbimentu di minerali cum'è u ferru è u zincu (85).

Eppuru, l'acidu fiticu ùn provoca alcuna riduzione durevule di l'assorbimentu minerale è ùn influenza micca i pasti successivi.

Dunque, questu ùn deve micca esse una grande preoccupazione - eccettu per e persone chì sò carenti in minerali cum'è u ferru è / o seguenu una dieta squilibrata.

Prublemi digestivi

Per e persone chì ùn sò micca abituati à manghjà assai fibre, l'incorporazione di semi di lino troppu rapidamente pò causà problemi digestivi lievi. Questi includenu gonfiore, gas, dolore addominale è nausea.

Hè megliu cumincià cù dosi chjuche è travaglià u vostru modu finu à 1-2 cucchiai (10-20 grammi) ogni ghjornu.

L'aggiunta di semi di lino à a vostra dieta pò ancu aumentà a frequenza di u muvimentu intestinale, chì i semi di lino sò un lassativu naturale.

Rischi durante a gravidanza

Ancu se i studii umani sò limitati, parechji prufessiunali sanitari temenu chì cunsumà semi di lino durante a gravidanza possa avè effetti indesiderabili.

Questu hè dovutu à i fitoestrogeni in i semi, chì ponu agisce in modu simile à l'ormone sessuale femminile estrogeni.

Studii annantu à l'animali mostranu chì i semi di lino è i lignani di linu pò causà un pesu di nascita più bassu è influenzà u sviluppu di u sistema riproduttivu di a prole - soprattuttu se cunsumatu durante a prima gravidanza (,).

Hè improbabile chì e dosi più chjuche di semi di lino averanu un effettu avversu.

Tuttavia, durante a gravidanza è l'allattamentu, hè cunsigliatu per limità a vostra ingesta di semi di lino è altre fonti dietetiche di fitoestrogeni. Ciò include ancu alcuni prudutti di soia.

Effetti diluenti di sangue

Grandi dosi di acidi grassi omega-3 ponu avè effetti diluenti di sangue ().

Sì avete un disordine sanguinante o pigliate diluenti di sangue o altri medicamenti, cunsultate cù u vostru prufessiunale sanitariu prima d'incorporà grandi quantità di semi di lino in a vostra dieta (,).

I semi di lino ponu causà prublemi digestivi lievi. Contenenu cumposti vegetali chì ponu influenzà negativamente alcune persone è ùn sò micca cunsiderati sicuri per u cunsumu di dosi elevate in a prima gravidanza.

U fondu

I graneddi di lino sò diventati pupulari per u so altu cuntenutu di acidi grassi omega-3, fibre è altri cumposti vegetali, chì sò rispunsevuli di parechji di i benefici di e sementi.

Puderanu aiutà a perdita di pesu è migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, è ancu a salute di u core è di a digestione.

Se vulete aumentà a vostra salute cù sti picculi puteri, pudete cumprà in u locu o in linea.