A Dieta Flexitariana: Una Guida Dettaliata per u Principiante

Cuntenutu

• Cosa hè a Dieta Flexitarista?
• Possibili Benefici per a Salute
• Malatia di u Cori
• Perda di Peso
• Diabete
• Cancer
• Pò esse bonu per l'ambiente
• Inconvenienti per manghjà menu carne è prudutti animali
• Alimenti da Manghjà nantu à a Dieta Flexitaria
• Alimenti da Minimizà nantu à a Dieta Flexitaria
• Un Campione di Pianu Flexitariu di Pastu per Una Settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• U Bottom Line

A Dieta Flexitaria hè un stile di manghjà chì incuraghjisce soprattuttu alimenti à base vegetale puru permettendu carne è altri prudutti animali cù moderazione.

Hè più flessibile chè e diete cumplettamente vegetariane o vegane.

Sè vo circate di aghjunghje più alimenti vegetali à a vostra dieta ma ùn vulete micca tagliate cumpletamente a carne, andà flexitariu pò esse per voi.

Questu articulu furnisce una visione generale di a Dieta Flexitaria, i so benefici, cibi da manghjà è un pianu di pranzu di una settimana.

Cosa hè a Dieta Flexitarista?

A Dieta Flexitaria hè stata creata da u dietista Dawn Jackson Blatner per aiutà a ghjente à coglie i vantaghji di manghjà vegetariana pur godendu i prudutti d'animali cù moderazione.

Hè per quessa chì u nome di sta dieta hè una cumbinazione di e parolle flessibile è vegetariana.

I vegetariani eliminanu a carne è qualchì volta altri alimenti animali, mentre i vegani limitanu cumpletamente a carne, u pesciu, l'ova, i latticini è tutti i prudutti alimentarii derivati ​​da l'animali.

Postu chì i flexitariani manghjanu prudutti d'animali, ùn sò micca cunsiderati vegetariani o vegani.

A Dieta Flexitariana ùn hà micca regule chjare o un numeru cunsigliatu di calorie è macronutrienti. In fatti, hè più un modu di vita cà una dieta.

Hè basatu annantu à i principii seguenti:

• Manghjate soprattuttu frutti, ligumi, legumi è cereali integrali.
• Focus nantu à a proteina di e piante invece di l'animali.
• Esse flessibile è incorpore carne è prudutti d'animali di tantu in tantu.
• Manghjate a forma menu manghjata, a più naturale di l'alimenti.
• Limite u zuccheru aghjuntu è i dolci.

A causa di a so natura flessibile è di u focu annantu à ciò chì includere invece di restringe, a Dieta Flexitaria hè una scelta pupulare per e persone chì cercanu di manghjà più sanu.

U creatore di a Dieta Flexitariana, Dawn Jackson Blatner spiega cumu cumincià à manghjà flexarianu incorpurendu certe quantità di carne à a settimana in u so libru.

Tuttavia, seguità e so raccomandazioni specifiche ùn hè micca necessariu per cumincià à manghjà in modu flessitariu. Alcune persone in a dieta pò manghjà più prudutti d'animali chì altri.

In generale, u scopu hè di manghjà cibi vegetali più nutritivi è menu carne.

A Dieta Flexitaria hè un stile semi-vegetarianu di manghjà chì incuragisce menu carne è più cibi vegetali. Ùn ci hè micca regule o suggerimenti specifici, chì ne facenu una opzione attraente per e persone chì cercanu di riduce i prudutti animali.

Possibili Benefici per a Salute

Manghjà flexitarian pò furnisce parechji benefici per a salute ().

Tuttavia, postu chì ùn ci hè micca una definizione chjara di sta dieta, hè difficiule da valutà se è cume i benefici ricercati di altre diete vegetali si applicanu à a Dieta Flexitaria.

Tuttavia, a ricerca nantu à e diete vegane è vegetariane hè sempre utile per mette in evidenza cume e diete semi-vegetariane ponu prumove a salute.

Sembra esse impurtante di manghjà soprattuttu frutti, ligumi, legumi, cereali integrali è altri alimenti interi minimamente trasfurmati per coglie i benefici per a salute di l'alimentu vegetale.

A diminuzione di u cunsumu di carne continuendu à manghjà cibi raffinati cun assai zuccheru è sale aghjuntu ùn cunduceranu micca à listessi benefici ().

Malatia di u Cori

E diete ricche in fibre è in grassi sani sò boni per a salute di u core ().

Un studiu dopu à 45.000 adulti di più di 11 anni hà trovu chì i vegetariani avianu un risicu di 32% più bassu di malatie cardiache, paragunatu à i non vegetariani ().

Questu hè probabilmente dovutu à u fattu chì e diete vegetariane sò spessu ricche di fibre è antiossidanti chì ponu riduce a pressione sanguigna è aumentà u colesterolu bonu.

Una rivista di 32 studii nantu à l'effettu di e diete vegetariane nantu à a pressione sanguigna hà mostratu chì i vegetariani avianu una pressione sistolica media quasi sette punti inferiore à quella di e persone chì manghjavanu carne ().

Siccomu sti studii anu studiatu diete strettamente vegetariane, hè difficiule da valutà se a Dieta Flexitaria averia u listessu effetti nantu à a pressione sanguigna è u risicu di malatie cardiache.

Tuttavia, manghjà flexitarian hè destinatu à esse principalmente vegetale è avarà assai probabilmente vantaghji simili à diete completamente vegetariane.

Perda di Peso

U manghjà flexitariu pò ancu esse bonu per a vostra cintura.

Questu hè in parte perchè i flexitariani limitanu l'alimenti calurichi, trasfurmati è manghjanu più alimenti vegetali chì sò naturalmente più bassi in calorie.

Parechji studii anu dimustratu chì e persone chì seguitanu una dieta basata nantu à e piante ponu perde più pesu di quelli chì ùn a seguenu micca (,).

Una rivista di studii in più di 1.100 persone in totale hà trovu chì quelli chì anu manghjatu una dieta vegetariana per 18 settimane anu persu 4.5 chilò (2 kg) di più di quelli chì ùn anu micca ().

Questu è altri studii mostranu ancu chì quelli chì seguitanu diete vegane tendenu à perde u più pesu, paragunatu à i vegetariani è omnivori (,).

Siccomu a Dieta Flexitariana hè più vicina à una dieta vegetariana cà una vegana, pò aiutà cù a perdita di pesu ma forse micca quant'è una dieta vegana.

Diabete

U diabete di tippu 2 hè una epidemia di salute globale. Manghjà una dieta sana, soprattuttu una basata vegetalmente, pò aiutà à prevene è gestisce sta malattia.

Hè più prubabile perchè e diete vegetali aiutanu a perdita di pesu è cuntenenu assai alimenti chì sò ricchi di fibre è pochi di grassi malsani è zuccheru aghjuntu (,).

Un studiu in più di 60.000 participanti hà trovu chì a prevalenza di u diabete di tippu 2 era 1.5% inferiore in semi-vegetariani o flexitariani paragunatu à i non vegetariani ().

Ricerche addiziunali anu dimustratu chì e persone cun diabete di tippu 2 chì manghjavanu diete vegetariane avianu una emoglobina A1c inferiore di 0,39% (media di trè mesi di letture di zuccheru in sangue) di quelli chì avianu a cundizione chì manghjavanu prudutti d'animali ().

Cancer

I frutti, ligumi, noci, semi, cereali integrali è legumi anu tutti nutrienti è antioxidanti chì ponu aiutà à prevene u cancheru.

A ricerca suggerisce chì e diete vegetariane sò assuciate à una incidenza generale più bassa di tutti i tumori ma in particulare i tumori culettali (,).

Un studiu di 7 anni nantu à i casi di tumori culettali in 78.000 persone hà trovu chì i semi-vegetariani eranu 8% menu propensi à avè stu tipu di cancru, paragunatu à i non vegetariani ().

Dunque, l'incorporazione di più alimenti vegetariani manghjendu flexitariu pò riduce u risicu di u cancheru.

A Dieta Flexitarianista pò aiutà a perdita di pesu è riduce u risicu di malatie cardiache, cancer è diabete di tip 2. Tuttavia, a maiò parte di e ricerche analizzanu e diete vegetariane è vegane, rendendu difficiule à valutà se u manghjà flexitarian hà benefici simili.

Pò esse bonu per l'ambiente

A Dieta Flexitaria pò benefiziu a vostra salute è l'ambiente.

Riduce u cunsumu di carne pò aiutà à priservà e risorse naturali diminuendu e emissioni di gas à effetto serra, è ancu l'usu di a terra è di l'acqua.

Una rivista di a ricerca nantu à a sustenibilità di e diete vegetali hà trovu chì u passu da a dieta occidentale media à a manghjera flexitaria, induve a carne hè parzialmente rimpiazzata da l'alimenti vegetali, puderia diminuisce l'emissioni di gasu serra di 7% ().

Manghjà più alimenti vegetali guiderà ancu a dumanda di più terreni da cunsacrà à a cultura di frutti è ligumi per l'omu invece di manghjà per u bestiame.

A cultura di e piante richiede assai menu risorse chè l'allevu d'animali per manghjà. In fattu, a crescita di e proteine ​​vegetali adopra 11 volte menu energia chè di pruduce proteine ​​animali (,).

Manghjà carne flexitaria è scambià per a proteina vegetale hè bonu per u pianeta. E diete vegetali adupranu menu combustibili fossili, terra è acqua.

Inconvenienti per manghjà menu carne è prudutti animali

Quandu sò flessitarie è altre diete vegetali sò ben pianificate, ponu esse assai sani.

Tuttavia, alcune persone ponu esse in periculu di carenze di nutrienti quandu taglianu a carne è altri prudutti animali secondu a adeguatezza di e so altre scelte alimentarie.

Possibili carenze di nutrienti da cunnosce nantu à a Dieta Flexitariana includenu ():

• Vitamina B12
• Zinc
• Ferru
• Calci
• Acidi grassi Omega-3

Una rivista di a ricerca nantu à a carenza di vitamina B12 hà trovu chì tutti i vegetariani sò in periculu di carenza, cù 62% di vegetariani in gravidanza è finu à u 90% di vegetariani anziani chì sò carenti ().

A vitamina B12 si trova solu in i prudutti animali. A seconda di u numeru è di a quantità di prudutti animali chì un flexarianu sceglie di includere, un supplementu B12 pò esse raccomandatu.

I Flexitariani ponu ancu avè magazzini più bassi di zincu è di ferru, chì questi minerali sò megliu assorbiti da l'alimenti animali. Mentre hè pussibule ottene abbastanza di questi nutrienti da l'alimenti vegetali solu, i flexitariani anu bisognu di pianificà e so diete in cunsiquenza per rializà questu ().

A maiò parte di e noci è di e sementi, di i cereali integrali è di i legumi cuntenenu à tempu ferru è zingu. Aghjunghje una fonte di vitamina C hè un bonu modu per aumentà l'assorbimentu di ferru da l'alimenti vegetali (18).

Alcuni flexitariani ponu limità i latticini è anu bisognu di manghjà fonti vegetali di calciu per uttene quantità adeguate di stu nutriente. L'alimenti vegetali ricchi in calciu includenu bok choy, kale, bietola è semi di sesamo.

Infine, i flexitariani devenu esse attenti à ottene abbastanza acidi grassi omega-3, generalmente trovati in i pesci grassi. E fonti di a forma vegetale di omega-3, alfa-linolenic acid (ALA), includenu noci, semi di chia è semi di lino ().

Tenite à mente chì manghjà flexitarian vi dà flessibilità per cunsumà quantità variabili di carne è di prudutti animali. Se a dieta hè ben pianificata è include una varietà di alimenti sani, e carenze nutrizionali ùn ponu micca esse una preoccupazione.

U cunsumu limitatu di carne è altri prudutti animali pò purtà à alcune carenze nutrizionali, in particulare B12, ferru, zincu è calciu. I Flexitariani ponu esse in periculu secondu e so scelte alimentarie.

Alimenti da Manghjà nantu à a Dieta Flexitaria

I Flexitariani mettenu in risaltu e proteine ​​vegetali è altri alimenti vegetali interi, minimamente trasformati, limitendu i prudutti animali.

L'alimenti da manghjà regularmente includenu:

• Proteine: Soia, tofu, tempeh, legumi, lenticchie.
• Verdura senza amidu: Verdi, peperoni, cavuli di Bruxelles, fasgioli verdi, carotte, cavolfiore.
• Legumi feculi: Zucca invernale, piselli, granu, patata dolce.
• Frutti: Mele, aranci, bacche, uva, ciliegie.
• Cereali integrali: Quinoa, teff, sarrasin, farro.
• Noci, semi è altri grassi sani: Amanduli, semi di lino, semi di chia, noci, anacardi, pistacchi, butiru d'arachidi, avocados, alivi, noce di coccu.
• Alternative à latte vegetale: Latte d'amandula, coccu, canapa è soia senza zuccheru.
• Erbe, spezie è condimenti: Basiliu, origanu, menta, timu, cuminu, curcuma, zenzeru.
• Cundimenti: Salsa di soia à sodiu riduttu, acitu di sidru di mela, salsa, senape, levitu nutrizionale, ketchup senza zuccheru aghjuntu.
• Bevande: Acqua ferma è spumante, tè, caffè.

Quandu incorpore prudutti d'animali, sceglite u seguitu quandu hè pussibule:

• Uova: Allevu liberu o allevatu à u pasculu.
• Aviculture: Biulogicu, di razza libera o di pasculi.
• Pesci: Catturatu salvaticu.
• Carne: Alimentatu à l'erba o allevatu à u pasculu.
• Latticini: Organicu da animali alimentati cù erba o pascuti.

A Dieta Flexitariana include una varietà di alimenti vegetali sani cun enfasi nantu à e piante nantu à e proteine ​​animali. Quandu si includenu prudutti d'animali, cunsiderate di sceglie ova libera, pesci catturati salvatichi è carne è latticini alimentati à l'erba.

Alimenti da Minimizà nantu à a Dieta Flexitaria

A Dieta Flexitaria ùn favurisce micca solu a limitazione di i prudutti di carne è animali, ma ancu di limità l'alimenti altamente trasfurmati, i cereali raffinati è u zuccheru aghjuntu.

L'alimenti da minimizà includenu:

• Carni trasfurmate: Bacon, salsiccia, Bologna.
• Carb raffinati: Pane biancu, risu biancu, bagel, croissant.
• Zuccheru aghjuntu è dolci: Soda, ciambelle, torte, biscotti, caramelle.
• Fast food: Fritte, hamburger, pepite di pollu, frullati.

Manghjà flexitarian ùn significa micca solu diminuisce u cunsumu di carne. Limità di carni trasfurmate, carboidrati raffinati è zuccheru aghjuntu sò altri aspetti impurtanti di a Dieta Flexitaria.

Un Campione di Pianu Flexitariu di Pastu per Una Settimana

Stu pianu di pranzu di una settimana vi furnisce l'idee chì avete bisognu per cumincià à manghjà flexitarian.

Luni

• Breakfast: Avena tagliata in acciaio cù pomi, semi di lino macinati è cannella.
• Pranzu: Insalata cù verdi, gamberi, granu, fasgioli neri è avucatu.
• Cena: Minestra di lenticchie cù pane integrale è insalata.

Marti

• Breakfast: Pane tostatu à granu interu cù avucatu è ova pocchjata.
• Pranzu: Ciotola di Burrito cun risu marrone, fagioli è verdure.
• Cena: Tagliatelle di zucchine cù salsa di pumate è fasgioli bianchi.

Marcuri

• Breakfast: Yogurt di coccu cù banane è noci.
• Pranzu: Involucru di granu interu cù hummus, verdura è ceci.
• Cena: Salmone à a griglia, patata dolce cotta è fasgioli verdi.

Ghjovi

• Breakfast: Smoothie fattu cù latte d'amanduli senza zuccheru, spinach, butiru d'arachidi è bacche congelate.
• Pranzu: Insalata Kesar César cù lenticchie è minestra di pomodori.
• Cena: Pollo al forno, quinoa è cavolfiore arrustitu.

Vennari

• Breakfast: Yogurt grecu cù mirtilli è semi di zucca.
• Pranzu: Wraps di Bietola cù legumi mischiati è salsa di salsa di arachidi.
• Cena: Stufatu di lenticchie è una insalata laterale.

Sabatu

• Breakfast: Ovi troppu faciuli cun verdure saltate è insalata di frutti.
• Pranzu: Sandwich di butiru d'arachide cù bacche schiacciate nantu à u pane integrale.
• Cena: Hamburger di fagioli neri cù avocado è patate dolci fritte.

Dumenica

• Breakfast: Scramble di Tofu cun legumi mischiati è spezie.
• Pranzu: Insalata di quinoa cun mirtilli secchi, pecan è furmagliu feta.
• Cena: Peperoni dolci ripieni cù tacchinu macinatu è insalata laterale.

Manghjà una dieta flexitaria hè di limità u cunsumu di carne è di prudutti d'animali mentre si concentra nantu à alimenti nutritivi à base vegetale. Alcune persone ponu sceglie di manghjà più o menu prudutti d'animali ch'è indicatu in u pianu di pastu sopra.

Stu pianu di manghjà di una settimana furnisce idee di pastu per inizià à manghjà cù a mancia flexitaria. A seconda di e vostre preferenze, pudete sceglie di portà o aghjunghje più prudutti animali.

U Bottom Line

A Dieta Flexitaria semi-vegetariana si concentra nantu à e proteine ​​vegetali sane è altri cibi vegetali interi, minimamente trasformati, ma incuraghjenu i prudutti di carne è animali cù moderazione.

U manghjà flexitariu pò aiutà a perdita di pesu è riduce u risicu di malatie cardiache, cancru è diabete di tippu 2. Pò ancu esse bonu per a pianeta.

Tuttavia, pianificà bè e vostre scelte alimentarie flessitarie hè impurtante per prevene e carenze nutrizionali è coglie i più benefici per a salute.