Tuttu nantu à i FODMAP: Quale li deve evità è cumu?

Cuntenutu

• Chì Sò Esattamente i FODMAP?
• Cumu FODMAP causanu sintomi intestinali?
• 1. Tirà Fluidu In L'intestinu
• 2. Fermentazione batterica
• Allora Quale Duverebbe Pruvà una Dieta Bassa FODMAP?
• Cose da sapè nantu à una dieta Low-FODMAP
• Hè una Dieta Low-FODMAP, Micca una Dieta No-FODMAP
• Una Dieta Bassa FODMAP Ùn hè Senza Glutine
• Una Dieta Bassa FODMAP Ùn hè Senza Latticeria
• A Dieta Low-FODMAP Ùn hè micca una Dieta à Long Term
• L'infurmazione nantu à FODMAP ùn hè micca dispunibile
• Hè una Dieta Low-FODMAP Nutricionalmente Bilanciata?
• Fibra
• Calci
• Tuttu u mondu in una Dieta Bassa FODMAP hà bisognu di evità u lattosiu?
• Quandu Duvete Cercà Cunsiglii Medichi
• Piglia Messaghju in Casa

I FODMAP sò un gruppu di carboidrati fermentabili.

Sò noti per causà prublemi digestivi cumuni cum'è gonfiore, gas, dolore di stomacu, diarrea è stinzia in quelli chì sò sensibili à elli.

Questu include un numeru sorprendente di persone, in particulare quelli cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS).

Per furtuna, i studii anu dimustratu chì limità l'alimenti ricchi di FODMAP ponu migliurà drammaticamente questi sintomi.

Questu articulu spiega ciò chì sò FODMAPs è chì duverebbe evitàli.

Chì Sò Esattamente i FODMAP?

FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccaridi è Polyols ().

Questi termini sò i nomi scientifichi dati à gruppi di carboidrati chì ponu causà prublemi digestivi per alcune persone.

I FODMAP sò tipicamente custituiti da catene corte di zuccheru ligati inseme è ùn sò micca assurbiti cumpletamente da u vostru corpu.

Queste duie caratteristiche principali sò perchè alcune persone ne sò sensibili ().

Eccu i gruppi principali di FODMAP:

• Oligosaccharidi: I carboidrati in questu gruppu includenu fructani (fructo-oligosaccaridi è inulina) è galacto-oligosaccharidi. E fonti dietetiche chjave includenu granu, segale, frutti è ligumi varii, legumi è legumi.
• Disaccaridi: U lattosiu hè u FODMAP principale in questu gruppu. E fonti dietetiche chjave includenu u latte, u yogurt è u furmagliu dolce.
• Monosaccaridi: Fructose hè u FODMAP principale in questu gruppu. E fonti dietetiche chjave includenu frutti, meli è nettaru d'agave.
• Polioli: I carboidrati in questu gruppu includenu sorbitol, mannitol è xilitol. E fonti dietetiche chjave includenu vari frutti è ligumi, è ancu alcuni edulcoranti cum'è quelli in gomma senza zuccheru.

Cumu pudete vede, i FODMAP si trovanu in una vasta gamma di alimenti d'ogni ghjornu.

Calchì volta sò prisenti in modu naturale in l'alimenti, mentre altre volte sò aghjuntu per arricchisce l'aspettu, a struttura o u gustu di un alimentu.

FODMAP significa Oligo-, Di-, Mono-saccharidi è Polioli Fermentabili. Questi carbuidrati sò pocu digeriti da l'omu.

Cumu FODMAP causanu sintomi intestinali?

I FODMAP ponu causà sintomi intestinali in dui modi: traendu fluidu in l'intestinu è attraversu a fermentazione batterica.

1. Tirà Fluidu In L'intestinu

Perchè i FODMAP sò catene corte di zucaroli, sò "osmoticamente attivi". Questu significa chì tiranu l'acqua da u vostru tessutu corpu in u vostru intestinu (,,,).

Questu pò purtà à sintomi cum'è gonfiore è diarrea in persone sensibili (,,,).

Per esempiu, quandu manghjate u fruttuosu FODMAP, tira duie volte più acqua in u vostru intestinu chì u glucosiu, chì ùn hè micca un FODMAP ().

2. Fermentazione batterica

Quandu manghjate carbuidrati, anu bisognu di esse scumpartuti in zuccaru unicu da l'enzimi prima ch'elli sianu assurbiti da u vostru muru intestinale è aduprati da u vostru corpu.

Tuttavia, l'omu ùn pò micca pruduce alcuni di l'enzimi necessarii per abbattere i FODMAP. Questu porta à FODMAPs micca digeriti chì viaghjanu per l'intestinu chjucu è in l'intestinu grossu, o colon (,).

Curiosamente, u vostru intestinu grossu hè a casa di trilioni di batteri ().

Queste batterie fermentanu rapidamente i FODMAP, liberendu gasi è altri chimichi chì ponu causà sintomi digestivi, cume gonfiori, dolori di stomacu è abitudini alterate di l'intestini in persone sensibili (,,,).

Per esempiu, studii anu dimustratu chì quandu manghjate l'inulina FODMAP, produce 70% in più di gas in l'intestinu grossu cà u glucosiu ().

Questi dui prucessi si verificanu in a maiò parte di e persone quandu manghjanu FODMAP. Tuttavia, micca tutti sò sensibili.

Si crede chì a ragione per chì alcune persone presentanu sintomi è altri ùn sia micca relatata à a sensibilità di l'intestinu, chjamata ipersensibilità à u colonu ().

L'ipersensibilità colonica hè particularmente cumuna in e persone cun IBS ().

I FODMAP attiranu l'acqua in l'intestinu è scatenanu a fermentazione batterica in l'intestinu grossu. Questu accade in a maiò parte di a ghjente, ma solu quelli chì anu un intestinu sensibile anu una reazione.

Allora Quale Duverebbe Pruvà una Dieta Bassa FODMAP?

Una dieta à bassa FODMAP si ottiene semplicemente evitendu cibi ricchi di questi carboidrati.

Un gruppu di ricercatori hà primu suggeritu u cuncettu per a gestione di IBS in 2005 ().

IBS hè più cumuni di ciò chì pudete rializà. In fattu, unu in 10 adulti hà IBS ().

Inoltre, ci sò stati più di 30 studii chì testanu a dieta bassa FODMAP in persone cun IBS (,,,,).

I risultati di 22 di sti studii suggerenu chì seguità sta dieta pò migliurà i seguenti ():

• Sintomi digestivi generali
• Dolore addominale
• Gonfiore
• Qualità di vita
• Gas
• Abitudini intestinali alterati (sia diarrea sia stinzia)

Hè nutate chì in quasi tutti questi studii, a dieta hè stata data da un dietista.

In più, a grande magiurità di e ricerche hè stata cundutta in adulti. Dunque, ci sò evidenze limitate nantu à i zitelli chì seguitanu diete bassu FODMAP ().

Ci hè ancu qualchì speculazione chì una dieta bassa FODMAP pò benefiziu d'altre cundizioni, cum'è diverticulite è prublemi digestivi indotti da l'eserciziu. Tuttavia, l'evidenza per u so usu oltre l'IBS hè limitata (,).

Una dieta à bassa FODMAP migliora i sintomi digestivi generali in circa 70% di l'adulti cù IBS. Eppuru, ùn ci hè abbastanza evidenze per raccomandà a dieta per a gestione di altre condizioni.

Cose da sapè nantu à una dieta Low-FODMAP

Eccu alcune cose chì duvete sapè nantu à sta dieta.

Hè una Dieta Low-FODMAP, Micca una Dieta No-FODMAP

A differenza di l'allergie alimentarie, ùn avete micca bisognu di eliminà cumpletamente i FODMAP da a vostra dieta. In fatti, sò benefichi per a salute intestinale ().

Per quessa, hè cunsigliatu di includeli in a vostra dieta - finu à a vostra propria tolleranza persunale.

Una Dieta Bassa FODMAP Ùn hè Senza Glutine

Questa dieta hè tipicamente più bassa in glutina per difettu.

Hè perchè u granu, chì hè una fonte principale di glutine, hè esclusu perchè hè riccu in fructani.

Tuttavia, una dieta bassa FODMAP ùn hè micca una dieta senza glutine. Alimenti cum'è u pane di farru di farru, chì cuntene glutine, sò permessi.

Una Dieta Bassa FODMAP Ùn hè Senza Latticeria

U lattosu FODMAP si trova tipicamente in i prudutti casgili. Tuttavia, assai prudutti caseri cuntenenu bassi livelli di lattosiu, chì li rendenu bassu FODMAP.

Alcuni esempi di alimenti lattichi à bassu FODMAP includenu casgi duri è invechjati, crème fraîche è crema acida.

A Dieta Low-FODMAP Ùn hè micca una Dieta à Long Term

Ùn hè micca desiderabile o raccomandatu di seguità sta dieta per più di ottu settimane.

In realtà, u prucessu di dieta à bassu FODMAP implica trè passi per reintroduce FODMAP in a vostra dieta finu à a vostra tolleranza persunale.

L'infurmazione nantu à FODMAP ùn hè micca dispunibile

A diversità di l'altri dati nutrizionali per e vitamine è i minerali, l'infurmazioni nantu à chì cibi cuntenenu FODMAP ùn sò micca dispunibili à u publicu.

Tuttavia, ci sò parechje liste di alimenti à bassu FODMAP dispunibili in ligna. Eppuru duvete esse cuscenti chì queste sò fonti secondarie di dati è sò incomplete.

Dittu chistu, e liste complete di alimenti chì sò state validate in studii ponu esse acquistate sia da King's College di Londra (se sì un dietista registratu) sia da l'Università di Monash.

A dieta bassa FODMAP pò cuntene alcuni FODMAP, è ancu glutine è latticini. A dieta ùn deve esse seguitata strettamente à longu andà è duvete cunsiderà a precisione di e vostre risorse.

Hè una Dieta Low-FODMAP Nutricionalmente Bilanciata?

Pudete ancu soddisfà i vostri bisogni nutrizionali nantu à una dieta bassa FODMAP.

Tuttavia, cum'è qualsiasi dieta restrittiva, avete un risicu aumentatu di carenze nutrizionali.

In particulare, duvete esse cuscenti di a vostra cunsumazione di fibre è di calciu mentre site nantu à una dieta bassa in FODMAP (,).

Fibra

Parechji alimenti chì sò ricchi di fibre sò ancu ricchi di FODMAP. Dunque, a ghjente riduce spessu a so ingestione di fibre nantu à una dieta bassa in FODMAP ().

Questa pò esse evitata rimpiazzendu alimenti ricchi di FODMAP, ricchi di fibre cum'è frutti è ligumi cù varietà à pocu FODMAP chì furniscenu sempre assai fibre dietetiche.

E fonti di fibre Low-FODMAP includenu arance, lamponi, fragole, fasgioli verdi, spinaci, carote, avena, risu marrone, quinoa, pane marrone senza glutine è semi di lino.

Calci

L'alimenti lattichi sò una bona fonte di calciu.

Tuttavia, parechji cibi lattieri sò ristretti nantu à una dieta bassa FODMAP. Hè per quessa chì a vostra assunzione di calciu pò diminuisce quandu seguite sta dieta ().

E fonti di calciu à bassu FODMAP includenu furmagliu duru è invechjatu, latte senza lattosiu è yogurt, pesci in scatula cù osse comestibili è noci fortificate di calciu, avena è latti di risu.

Un elencu cumpletu di alimenti à bassu FODMAP pò esse truvatu cù l'applicazione o librettu seguenti.

Una dieta à bassa FODMAP pò esse nutrizionalmente equilibrata. Tuttavia, ci hè u risicu di alcune carenze nutrizionali, cumprese fibre è calciu.

Tuttu u mondu in una Dieta Bassa FODMAP hà bisognu di evità u lattosiu?

U lattosiu hè u Di-saccharide in FODCARTE.

Hè cumunimenti chjamata "zuccheru di latte" perchè si trova in l'alimenti casgili cum'è u latte, u furmagliu dolce è u iogurt.

Questu porta à prublemi digestivi cù u lattosiu, chì hè osmoticamente attivu, vale à dì chì tira l'acqua è diventa fermentatu da i vostri batteri intestinali.

Inoltre, a prevalenza di intolleranza à u lactosu in e persone cun IBS hè variabile, cù rapporti chì vanu da 20-80%. Per questa ragione, u lattosiu hè limitatu à una dieta à bassa FODMAP (,,).

Se sapete dighjà chì ùn site micca intollerante à u lattosiu, ùn avete micca bisognu di limità u lattosiu nantu à una dieta bassa in FODMAP.

Tutti ùn anu micca bisognu di limità u lattosiu nantu à una dieta bassa in FODMAP. Se ùn site micca intolleranti à u lattosiu, pudete cuntene u lattosiu in a vostra dieta.

Quandu Duvete Cercà Cunsiglii Medichi

I sintomi digestivi si verificanu cun parechje condizioni.

Alcune cundizioni sò innocu, cum'è u gonfiore. Eppuru altri sò più sinistri, cume a malattia celiaca, a malattia infiammatoria di l'intestinu è u cancheru di colon.

Per questa ragione, hè impurtante scartà e malatie prima di inizià una dieta bassa in FODMAP. I segni di malatie gravi includenu ():

• Perda di pesu senza spiegazione
• Anemia (carenza di ferru)
• Sanguinamentu rettale
• Storia di famiglia di malatia celiaca, cancru di l'intestinu o cancru di l'ovaru
• E persone di più di 60 anni sperimentanu cambiamenti in l'abitudini intestinali chì duranu più di sei settimane

I prublemi digestivi ponu mascherà e malatie sottostanti. Hè impurtante di scartà a malattia videndu u vostru duttore prima di inizià una dieta bassa FODMAP.

Piglia Messaghju in Casa

I FODMAP sò cunsiderati sani per a maiò parte di a ghjente. Tuttavia, un numeru sorprendente di persone sò sensibili à elli, in particulare quelli cun IBS.

In fatti, se avete IBS, ci hè circa un 70% di probabilità chì i vostri sintomi digestivi migliuranu nantu à una dieta bassa FODMAP (,,,,).

Questa dieta pò ancu prufittà di altre cundizioni, ma a ricerca hè limitata.

A dieta bassa FODMAP hè stata testata è hè cunsiderata sicura per l'adulti. Tuttavia, assicuratevi di sceglie cibi ricchi di fibra è calciu, cunsultate risorse rispettabili è escludite a malattia sottostante.

I scienziati travaglianu attualmente nantu à modi per prevede chì risponderà à a dieta. Intantu, u megliu modu per scopre se funziona per voi hè di pruvà lu stessu.