19 Alimenti Chì Pò Luttà contru à e Bramate di Zuccaru

Cuntenutu

• 1. Frutta
• 2. Bacche
• 3. Cioccolatu fondu
• 4. Snack Bars
• 5. Semi Chia
• 6. Chewing Gum o Zecca Senza Zuccheru
• 7. Legumi
• 8. Yogurt
• 9. Date
• 10. Patate Dolci
• 11. Carne, Aviculture è Fish
• 12. Frullati
• 13. Soda Senza Zuccheru
• 14. Prune
• 15. Ovi
• 16. Trail Mix
• 17. Alimenti Fermentati
• 18. Cereali Sani
• 19. Verdura
• U Bottom Line
• Piante cum'è Medicina: Tè di Erbe DIY per Curb Cravings Sugar

I brami di zuccheru sò estremamente cumuni, in particulare in e donne.

In fattu, finu à u 97% di e donne è u 68% di l'omi dicenu avè sperimentatu una sorta di brama alimentaria, cumprese e brame di zuccheru ().

Quelli chì sperimentanu una brama di zuccheru sentenu una forte voglia di manghjà qualcosa di dolce è ponu truvà difficiule à cuntrullà si intornu à l'alimentu.

Chistu pò purtà à manghjà eccessivamente o cunsumà troppu calorie, qualchì volta di modu regulare ().

Per furtuna, ci sò cose chì pudete fà per caccià u vantaghju.

Eccu 19 alimenti chì ponu aiutà à luttà contr'à e vostre brame di zuccheru.

1. Frutta

Quandu a maiò parte di a ghjente sente cravings di zuccheru, ghjunghjenu à cibi ricchi di grassu è di zuccheru cum'è a cicculata ().

Tuttavia, scambià i cibi spazzati per qualchì fruttu quandu si sente cum'è qualcosa di zuccheratu puderia dà u dolce colpu chì avete bisognu è piantà a vostra brama in traccia.

U fruttu hè naturale dolce, ma cuntene ancu assai cumposti vegetali benefichi è fibre, chì vi permettenu d'avè a vostra riparazione è di mantene lu in bona salute ().

Per assicurassi chì tocca à u locu, manghja frutti chì sò leggermente più alti in zuccheru cum'è manghi o uva.

Sì avete ancu fame, pruvate à aghjunghje un pocu di yogurt à i vostri frutti per fà un spuntinu più soddisfacente.

Riassuntu U fruttu cuntene zuccaru,
cù assai nutrienti sani è cumposti vegetali.

2. Bacche

E bacche sò una scelta eccellente è nutritiva per piantà e voglie di zuccheru.

Anu un gustu dolce, ma u so altu cuntenutu in fibra significa chì sò in realtà abbastanza pochi di zuccheru.

Questu puderebbe fà una grande scelta se pensate chì e vostre voglie di zuccheru sò ligate à l'abitudine, piuttostu chè a fame. Per esempiu, puderete bramà cibi dolci mentre guardate a TV.

Inoltre, e bacche sò ricche in cumposti vegetali è anu forti proprietà antioxidanti è antiinfiammatorie.

Questu significa chì ponu aiutà à riduce i fattori di risicu per e malatie croniche cum'è malatie cardiache è diabete (,,).

Riassuntu E bacche anu gustu dolce,
ma sò ricchi di fibre è pochi di zuccheru. Manghjà regularmente bacche pò ancu
aiuta à riduce u risicu di malatie cardiache è di diabete.

3. Cioccolatu fondu

U cicculata hè unu di l'alimenti più cumunimenti ripurtati chì a ghjente manghja quandu bramanu i dolci. Hè soprattuttu veru per e donne ().

Tuttavia, se truvate brama di cicculata, pudete fà una scelta più sana scegliendu u cicculata scura.

U cicculata scura hè a cicculata chì cuntene più di 70% cacao. Contene ancu cumposti vegetali sani cunnisciuti cum'è polifenoli.

Alcuni studii anu dimustratu chì l'effetti antiossidanti è antiinflamatori di questi polifenoli ponu aiutà à migliurà i marcatori di a salute di u core (,).

Tuttavia, cum'è a cicculata regulare, a cicculata scura cuntene zuccaru è grassu, dunque hè megliu à limità si à un coppiu di piazze per suddisfà a to brama ().

Riassuntu Scambià cioccolatu regulare
fora per uni pochi di quatrati di cicculata scura, chì cuntene menu zuccheru è più altu
livelli di polifenoli sani.

4. Snack Bars

Micca tutti i snack bar sò sani, è certi sò assai ricchi di grassu è di zuccheru.

In ogni casu, sè vo vulete un dolci dolci, ci sò parechje boni, più sani opzioni fora.

Pruvate à circà una merendella fatta cù avena sana è zuccherata cù frutti freschi o secchi, piuttostu chè zuccheru da tavulinu.

Attenti ancu à i bars chì cuntenenu assai zuccheru chjamatu "sanu", cum'è u meli, u sciroppu d'agave o u zuccheru di coccu. Quessi sò sempre zuccheru aghjuntu, è ùn sò micca boni per voi.

I migliori bar sò stati fatti cù alimenti sani. Sò prubabili di esse più alti in fibra è cuntenenu nutrienti più benefiziali, ancu s'elli sò sempre abbastanza dolci.

In alternativa, pudete pruvà à fà u vostru propiu snack bar sanu cù una ricetta cum'è questa.

Riassuntu Snack bars chì anu
hè stata fatta cù alimenti sani pò fà una dolce dolce sana.

5. Semi Chia

I semi di Chia sò una bona fonte di parechji nutrienti impurtanti, cumpresi l'acidi grassi omega-3, fibre dietetiche solubili è alcuni cumposti vegetali sani (,).

In fattu, a fibra solubile cuntene circa 40% di semi di chia.

Stu tipu di fibra assorbe prontamente l'acqua è si gonfia per furmà una sostanza gelatinosa in u vostru intestinu, chì pò aiutà à mantene una sensazione più piena per più tempu è prevene e voglie di zuccheru ().

I semi di Chia sò ancu versatili, dunque, se vulete un dessert per suddisfà a vostra brama dolce, puderete pruvà à fà un pudding di chia cum'è questu.

Riassuntu I semi di Chia sò alti in
fibra soluble, chì puderia aiutà à sentite più pienu per più longu è frenà u vostru zuccheru
brame.

6. Chewing Gum o Zecca Senza Zuccheru

Chewing gum pò esse un ottimu modu per cuntrullà e vostre voglie di zuccheru.

A gomma o e zecche chì sò fatte cù edulcoranti artificiali anu gustu dolce, ma cuntenenu un numeru minimu di calorie è senza zuccheru.

Ancu se i risultati sò mischiati, certi studii anu trovu ancu chì a gomma da masticà puderia aiutà à cuntrullà a fame, e brame è l'ingestione di alimenti carbuidrati più tardi in a ghjurnata (,,,).

Oltre à aiutavvi à luttà contr'à a voglia di zuccheru, masticà a gomma dopu i vostri pasti hè bona per i vostri denti ().

Riassuntu Masticà gomma senza zuccheru
vi pò furnisce un gustu dolce chì pò aiutà à frenu e vostre brama è u cuntrollu
u vostru cunsumu alimentariu.

7. Legumi

I legumi cum'è lenticchie, fagioli è ceci sò grandi fonti vegetali à base di fibre è proteine.

In fattu, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie vi furnisce circa 18 grammi di proteine ​​è 16 grammi di fibre (19).

Entrambi questi nutrienti sò pensati per aumentà i sentimenti di pienezza. Cusì, in teoria, cumpresi i legumi in a vostra dieta puderia aiutà à sentite più pienu è riduce a brama di zuccheru da a fame.

In cunfurmità cù questu, una recensione recente hà trovu chì manghjà lenticchie pò aiutà a perdita di pesu ().

Què pò esse in parte per l'effetti benefiziali à cortu andà chì i legumi ponu avè annantu à l'appetitu (,).

Riassuntu Legumi cum'è lenticchie,
i fasgioli è i ceci sò boni fonti di proteine ​​è di fibre. Inclusi in
a vostra dieta puderia aiutà à frenu a fame, lasciandovi menu prubabile d'avè una brama.

8. Yogurt

U Yogurt hè una merendella sana chì hè ricca in proteine ​​è ricca in calciu.

Inoltre, alcuni studii anu suggeritu chì u yogurt puderia esse un bonu spuntinu per aiutà à regulà u vostru appetitu è ​​à cuntrullà e vostre brama (,,,).

In fattu, un studiu hà trovu chì e donne di pesu sanu chì avianu un yogurt grecu à alta proteina per una merendella dopu meziornu avianu menu fame è manghjavanu menu più tardi in a ghjurnata, paragunatu à quelli chì avianu una merendella à bassa proteina o senza manghjà ( .

A scelta a più sana per u yogurt hè quella chì cuntene culture vive è hè senza zuccheru aghjuntu.

Riassuntu U yogurt hè un
merendella ricca di proteine ​​chì puderia aiutà à cuntrullà l'appetitu è ​​e brama.

9. Date

E date sò u fruttu seccu di a palma datteri. Sò assai nutritivi è assai dolci.

Ancu se sò stati secchi, sò una grande fonte di fibra, potassiu, ferru è cumposti vegetali benefichi.

Avè uni pochi di date invece di una soda o di qualchì caramelu vi pò dà una riparazione dolce è ancu furnite nutrienti sani.

Puderete ancu pruvà di accumpagnalli cù noci cum'è amandule per una dolce è croccante.

Tuttavia, ricordate chì e date sò assai dolci, allora attaccate à una parte à a volta, o circa trè date.

Riassuntu E date sò assai dolce,
cusì ponu riparà a vostra brama di zuccheru purghjenduli altri benefici
nutrienti ancu.

10. Patate Dolci

A patata dolce hè nutritiva, dolce è assai ripiena. Contenenu soprattuttu carboidrati ma ancu fibre è una quantità di vitamine è minerali, cumpresi vitamina A, vitamina C è putassiu.

Alcune persone anu cravings di zuccheru perchè ùn manghjanu micca abbastanza per tuttu u ghjornu.

Includendu una fonte di carboidrati cum'è a patata dolce in i vostri pasti pò cumbatte questu aghjunghjendu calorie à i vostri pasti è rendenduli più equilibrati, tuttu furnendu u gustu dolce chì bramate.

Per una deliziosa delizia, pruvateli arrustiti cù cannella è paprica cum'è in sta ricetta.

Riassuntu A patata dolce pò
vi darà un gustu dolce è pò aiutà à mantene a sensazione di sazietà per ùn avè micca
sperimentate e brama di zuccheru dopu in a ghjurnata.

11. Carne, Aviculture è Fish

Includendu una fonte di proteine ​​cum'è carne, pollame o pesce in i vostri pasti pò aiutà à prevene e brami di zuccheru (,).

In fatti, sè vo circate di perde u pesu, manghjà quantità adeguate di proteine ​​pò esse assai impurtante per gestisce a vostra alimentazione, brami è pesu (,,,).

In un studiu, quandu i participanti anu seguitu una dieta di perdita di pisu chì hà derivatu u 25% di e so calorie da e proteine, e so brame alimentarie sò state ridotte di 60% è u so desideriu di spuntinu di notte hè statu tagliatu à a metà ().

Allora se site in una dieta è sperimentate assai brami di zuccheru, assicuratevi di includere una fonte di proteine ​​cum'è carne, pollame o pesce in i vostri pasti.

Sè site vegetarianu, ùn v'inchietate - e fonti vegetali di prutezione ponu avè u listessu effettu ().

Riassuntu Bona fonti di
E proteine ​​cum'è carne, pollame è pesce ponu aiutà à tene pienu è à prevene e brama
per i dolci.

12. Frullati

Sì avete brama di qualcosa di dolce è avete bisognu di una merendella per nascià subitu in u bud, un frullatu pò esse una bella opzione.

A dolcezza di u fruttu cumbinata cù l'effetti di riempimentu di u yogurt pò soddisfà a vostra necessità di qualcosa di dolce, tuttu furnendu assai nutrienti benefichi.

Sè avete un smoothie, assicuratevi di aduprà u fruttu sanu, micca solu u suchju, da pudè ritene a fibra sana.

Riassuntu Frullati fatti cù
frutti sani è yogurt ponu cumbatte e vostre brame di dolci.

13. Soda Senza Zuccheru

A soda hè estremamente dolce, è beie quantità elevate di bevande zuccherate hè stata ligata à una serie di malatie, cumprese malatie cardiache è diabete (,,).

Tuttavia, andà in tacchina fredda è taglialli cumpletamente pò esse difficiule.

In realtà, i bevitori di soda chì taglianu e bevande zuccherate ponu sperimentà brami di zuccheru.

Passà à una versione senza zuccheru pò aiutà à ottene una soluzione dolce senza u zuccheru è e calorie aghjunte.

Riassuntu Cambiendu u vostru
e bevande ricche di zuccheru per quelle fatte cù edulcoranti artificiali ponu dà un dolce
gustu senza tuttu u zuccheru aghjuntu.

14. Prune

I prugne sò prugne secche.

Cum'è e date, sò piene di fibre è nutrienti è anu un gustu assai dolce (39).

Questu significa chì pudete ghjunghje per elli cum'è una alternativa sana à e caramelle quandu avete solu da avè un pocu di zuccheru.

U so altu cuntenutu di fibre è u sorbitolu naturale significanu ancu ch'elli ponu aiutà à alleviare a stinzia. Sorbitol hè un alcolu di zuccheru naturale chì hà un gustu dolce, ma hè assurbutu pianu pianu in u vostru intestinu ().

Riassuntu I prugne sò dolci,
nutritivi è ricchi di fibre, cusì ponu esse un alimentu sanu per suddisfà
brame di dolci.

15. Ovi

L'ove sò un altru alimentu riccu in proteine ​​chì pò aiutà à tene u vostru appetitu è ​​e so brame.

In fattu, e ricerche anu dimustratu chì avè una colazione ricca di proteine ​​cum'è l'ova pò riduce a fame è aiutà e persone à manghjà menu tutta a ghjurnata (,,).

Questu pò esse in parte perchè una colazione ricca di proteine ​​supprime l'ormone di fame ghrelin è aumenta alcuni di l'ormoni chì ti facenu sentire pienu, cumpresu u peptide YY (PYY) è u peptide-glucagon-1 (GLP-1) (,,).

Questu suggerisce chì una colazione à l'ovu puderia tene vi a sensazione più piena per più tempu è tene à luntanu e voglie (,).

Riassuntu E ova ponu esse una bona
scelta, in particulare per u colazione. Vi manteneranu un sintimu più pienu per più tempu
è riduce a probabilità di cravings di zuccheru in tuttu u ghjornu.

16. Trail Mix

U mischju di u chjassu hè u nome spessu datu à una merendella chì cuntene frutti secchi è noci.

A cumbinazione esatta di ingredienti pò varià, ma u mischju di u percorsu pò fà una grande scelta se avete brama di qualcosa di dolce.

A dulcezza di i frutti secchi pò aiutà à piantà e vostre voglie di zuccheru, è hè ancu un ottimu modu per uttene alcune noce in a vostra dieta.

I noci cuntenenu grassi sani, proteine, fibre è cumposti vegetali. Manghjalli hè statu ligatu à una serie di benefici per a salute, cumprese fattori di risicu migliorati per malatie cardiache è diabete ().

Cusì, scegliendu u mischju di u percorsu, a vostra dolce dolce ùn hè micca solu dolce, ma nutritiva ancu.

Tuttavia, u mischju di u percorsu pò esse assai riccu in calorie, allora attaccate à una porzione di circa una manciata.

Riassuntu Trail mix combina u
dolcezza di frutti secchi cù noci. Questu dà a vostra riparazione dolce qualchì aghjuntu
valore nutrizionale.

17. Alimenti Fermentati

L'alimenti fermentati cum'è yogurt, kimchi, kombucha è crauti sò fonti di batteri benefichi.

I batteri benifichi truvati in questi alimenti ponu aiutà à mantene l'equilibriu di "boni" batteri in u vostru intestinu è riduce u numeru di batteri chì causanu malattie (,,).

In fatti, i batteri in u vostru intestinu sò ancu ligati à parechji di i prucessi di u vostru corpu è ponu "parlà" à u vostru cervellu per mezu di i cumposti è ormoni chì producenu.

Questu rende pussibule per i vostri batteri intestinali di influenzà a vostra assunzione di alimenti in parechji modi. Alcuni di sti cumposti ponu ancu imità a fame o l'ormoni di pienezza in u vostru corpu, influenzendu u vostru appetitu è ​​e voglie alimentarie (,).

Per via di questu, hè stata suggerita chì l'inclusione di qualchì alimentu fermentatu in a vostra dieta puderia cuntribuisce à mantene un intestinale sanu è ancu aiutà à prevene i brami alimentari.

Tuttavia, nisun studiu finu à a data hà esaminatu l'effetti di manghjà cibi fermentati nantu à e brami alimentari, è hè necessaria più ricerca ().

Riassuntu L'alimenti fermentati ponu
cuntribuiscenu à mantene un intestinu sanu, chì puderia influenzà u vostru appetitu
è ingestimentu alimentariu.

18. Cereali Sani

I grani interi sò ricchi di fibre è cuntenenu nutrienti cumpresi vitamine B, magnesiu, ferru, fosforu, manganese è seleniu (54, 55).

Manghjà cereali integrali hè statu ligatu à una vita più longa è sana, è u so altu cuntenutu in fibre significa ancu ch'elli ponu aiutà à sente pienu (,,,).

I grani interi ponu ancu prumove a crescita di batteri benefichi cume Bifidobatteria, Lactobacilli è Bacteroidetes in u vostru intestinu.

Curiosamente, e so proprietà di riempimentu ùn ponu micca esse spiegate solu da u so cuntenutu in fibra. Hè stata suggerita chì a so influenza nantu à i batteri intestinali pò ancu cuntribuisce à questu effettu ().

Tuttavia, più studii sò necessarii in questa zona.

In generale, assicurendu chì manghjate abbastanza è chì includenu alimenti cum'è cereali integrali in a vostra dieta vi aiuterà à mantene pienu è pò aiutà à prevene e voglie di zuccheru.

Riassuntu I grani interi sò alti
in fibra è pò aiutà à mantene a sensazione piena.

19. Verdura

Mentre manghjà verdure ùn pò micca esse soddisfacente quandu sperimentate un desideriu acutu di zuccheru, inclusi in a vostra dieta regolarmente puderia esse utile.

I vegetali sò ricchi di fibre è pochi di calorie. Contenenu ancu assai nutrienti benefichi è cumposti vegetali ().

Manghjà più verdure hè probabilmente una di e cose migliori chì pudete fà per a vostra salute è puderia abbassà u risicu di malatie cum'è malatie cardiache è cancru ().

Aghjunghje ligumi hè ancu un ottimu modu per arricchisce i vostri pasti, aiutendu vi à sente più soddisfatti per tutta a ghjurnata ().

Riassuntu Aghjunghjendu più verdura
à i vostri pranzi puderia aiutà à riempie vi è impedisce di piglià u zuccheru
brami per a fame.

U Bottom Line

Avè u stranu dolce dolce va bè per a maiò parte di a ghjente, allora ùn duvete micca sentesi culpevule se di tantu in tantu vi lusingate.

In ogni casu, sè truvate chì sperimentate e brami di zuccheru regularmente o si sentenu fora di cuntrollu intornu à l'alimenti dolci, allora vale a pena di fighjà più da vicinu à a vostra dieta.

Sì avete bisognu di qualcosa di dolce, scambiate alcuni di i vostri dolci pieni di zuccheru per alcune di e opzioni più sane in questa lista.

Inoltre, pudete pruvà questi 11 modi per piantà e voglie di cibu è di zuccheru, chì danu un ochju à a vostra dieta è u modu di vita in generale.

Piante cum'è Medicina: Tè di Erbe DIY per Curb Cravings Sugar