Questu allenamentu di manubri à tuttu u corpu 5-Move da Kelsey Wells vi lascerà tremà

Cuntenutu

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express allenamentu cù manubri per tuttu u corpu
• Pulite è Pressu à un Bracciu Unicu
• Chest Press à Frantumatore di Craniu
• Calci Flutter Ponderati
• Renegade Row
• Burpee ponderatu
• Rivista per

Allenatore SWEAT è putenza glubale di fitness, Kelsey Wells hà appena lanciatu l'ultima iterazione di u so uber-popular PWR At Home program. PWR At Home 4.0 (dispunibule esclusivamente nantu à l'app SWEAT) aghjunghjerà sei settimane in più di prugrammazione à u prugramma attuale di 40 settimane, dendu à e donne una varietà più grande di cuntenutu di allenamentu per aiutalli à custruisce nantu à a so forza.

"Ùn amu nunda di più cà creà sti prugrammi per aiutà e donne à empowerse stesse è uttene i so scopi", dice Wells Forma. "Vuliu furnisce à e donne novi entrenamenti freschi per aiutà à stà motivati ​​per esse attivi, movenu i so corpi, è cura a so salute da u cunfortu di a so propria casa".

Tutti l'allenamenti PWR At Home, cumprese quelli in l'ultima aghjurnazione, sò circa 40 minuti è fucalizza nantu à a furmazione di forza chì mira à diversi gruppi di musculi in diversi ghjorni. Per a maiò parte di l'esercizii, avete bisognu di almenu un dumbbell, un kettlebell, è alcune bande di resistenza. (Related: Eccu ciò chì pare un prugramma di allenamentu settimanale perfettamente equilibratu)

Per quelli chì sò à pocu tempu, e Sfide PWR di u prugramma vi offrenu allenamenti da 10 à 20 minuti chì sò à tempu veloci è efficaci. In più, di solitu necessitanu pocu o nisun equipamentu. (Relativu: Tuttu ciò chì avete bisognu hè un set di manubri per sfraccià stu entrenamentu di braccia è addominali da Kelsey Wells)

Indipendentemente da quale entrenamentu sceglite, l'obiettivu di u prugramma in casa hè di brusgià grassu, custruisce forza è migliurà u vostru livellu generale di fitness. Cardio (sia à bassa intensità sia à alta intensità) è e sessioni di recuperu sò ancu integrate in u vostru prugramma di allenamentu, cù riscaldamenti è rinfrescamenti prima è dopu ogni allenamentu. (Sapete chì SWEAT hà ancu aghjuntu un novu prugramma Pilates?)

In quantu à ciò chì distingue PWR At Home 4.0? "L'ultime sei settimane di allenamenti aghjuntu à PWR in Casa furniscenu à e donne chì dighjà esercitanu regolarmente è sò state furmendu da qualchì tempu l'uppurtunità di cuntinuà à alzà a so furmazione da casa", dice Wells. "Stu prugramma hè statu sviluppatu cun intenzione è hè ancuratu in a scienza di l'eserciziu per aiutà e donne à maximizà u so tempu è sforzà a furmazione".

Mentre tutte e 46 settimane di u prugramma PWR At Home sò adatte per tutti i livelli di forma fisica, Wells sottolinea l'importanza di principià chjucu è di custruisce a vostra strada. "Quandu a furmazione cù pesi, hè cusì impurtante di fucalizza nantu à cumpiendu ogni muvimentu è ripetizione cù una forma d'eserciziu curretta per aiutà à riduce u risicu di ferita, permettenu di ottene u massimu di l'entrenamentu, è raccoglie i benefici fisichi di l'entrenamentu di pesu". ella spiega. "Hè sempre megliu cumincià cù un pesu leggeru - tuttu ciò chì si sente cunfortu ma sfida per voi - è cresce gradualmente cù u tempu mentre diventate una furmazione più forte è più cunfidente cù i pesi. Ùn si tratta micca di quantu stai alzendu; si tratta di alzà cù forma propria". (Relazionatu: A vostra guida cumpleta per l'entrenamentu in casa)

Per dà un gustu di ciò chì PWR At Home 4.0 hà da offre, testate stu allenamentu esclusivo di manubri di corpu pienu cuncepitu da Wells. "Per i ghjorni chì avete pocu tempu, questu allenamentu rapidu di 15 minuti hà l'aiutu di aiutà à sforzà versu i vostri obiettivi di forza è di finezza è culpisce tutti i musculi giusti per una sessione rapida di corpu sanu", dice Wells. "Questu allenamentu si rivolge à u vostru pettu, spalle, triceps, addominali, quads, glutei è musculari." (Related: Torch Your Lower Body with This Five-Move Dumbbell Leg Workout Da Kelsey Wells)

Tenite à mente chì questu allenamentu ùn include micca movimenti specifici di riscaldamentu è di calmu. Invece, Wells raccomanda di fà da trè à cinque minuti di cardio (pensate: saltà jacks o saltà a corda) per aiutà à aumentà a vostra frequenza cardiaca è riscaldà i vostri musculi davanti à u vostru allenamentu. Idda suggerisce ancu di seguità u cardio cù qualchi stesi dinamichi, cum'è oscillazioni di a gamba, oscillazioni di u bracciu, è torce di torsu. "Questu pò aiutà à aumentà a vostra gamma di muvimentu preparendu i vostri musculi per spostassi in tutta a so gamma completa di muvimentu durante l'allenamentu", dice.

In quantu à u rinfrescamentu, Wells raccomanda di fà una camminata di trè à cinque minuti per abbassà a frequenza cardiaca. Puderete ancu vulete cumplettà alcuni tratti statichi, induve tenete un musculu in una pusizione stesa per circa 10 à 30 secondi. "L'allungamentu staticu funziona per aumentà a vostra flessibilità è a gamma di muvimenti", spiega Wells. "Puderà ancu aiutà à attivà u vostru sistema di riposu è ricuperazione per aiutà à assicurà chì vi sentite riposatu è prontu per u vostru prossimu entrenamentu".

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express allenamentu cù manubri per tuttu u corpu

Cumu funziona: Eseguite ognunu di i cinque esercizii di volta in volta per u tempu attribuitu. Cumplete trè giri totali cù un minutu di restu trà ogni giru. Focus nantu à mantene a bona forma in tutta a rutina è utilizate a gamma completa di u muvimentu di u vostru corpu.

Chì avete bisognu: Spaziu apertu, un tappettu di entrenamentu è un set di dumbbells.

Pulite è Pressu à un Bracciu Unicu

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca è u dumbbell in terra trà i pedi.

B. Mantenendu u pianu è u collu neutru, spinghje i fianchi in daretu per abbassà è pigliate u dumbbell cù una manu.

C. Mantenendu u core impegnatu, preme cù i tacchi è spinghje i fianchi in avanti per alzà u torsu è tirà u manubri in terra, cunducendu u gomitu in alto è poi infilzallu versu e costole per catturà manubri in una posizione di rack anteriore davanti à a spalla.

D. Calà in un squat pocu fondu, poi esplode versu l'altru mentre preme simultaneamente a testa di u dumbbell, mantenendu a manu direttamente sopra a spalla è u bicipite accantu à l'arechja. Mantene u core impegnatu è e ghjinochje pianu pianu.

E. Fate una pausa, poi abbassa pianu pianu u dumbbell finu à a spalla, poi in terra trà i pedi per turnà à principià.

Repetite per 60 seconde (30 seconde per latu).

Chest Press à Frantumatore di Craniu

A. Tenite un manubrio in ogni manu è stenditi faccia in sù nantu à u tappettu d'eserciziu cù e ghjinochje piegate è i pedi piatti in terra.

B. Stendi e bracce sopra u pettu cù e palme di fronte à l'altru. Impegnate glutine è tirate a cassa toracica per impedisce archà u lombu.

C. Intruducendu i gomiti è pressendu e spalle, pianu pianu i gomiti per abbassà i manubri circa un centimetru sopra u fronte di ogni latu di a testa. Evite di spostà i bracci superiori è ancurà e spalle in giù per impegnà i lati, isolendu u triceps cume i pesi più bassi.

D. Cù u cuntrollu, allisate i coddi per alzà i dumbbells in daretu, poi bassu à u pettu per vultà à inizià.

Repetite a sequenza per 45 seconde.

Calci Flutter Ponderati

A. Stenditi faccia à capu in terra cù e gambe è i bracci stesi, tenendu una manubri sopra u pettu aduprendu entrambe e mani, e palme di fronte. Ingaghja u core trascinendu l'ombelico versu a spina.

B. Mantenendu i gammi dritti è i braccia allungati, alzate a gamba diritta mentre a gamba sinistra passa un pocu sopra a terra per chì e gammi formanu una forma di L.

C. Pause, allora simultaneamente bassa a gamba destra è alzata a gamba sinistra, mantenendu e bracce allargate tuttu u tempu è assicurendu chì nessuna di e gambe tocchi mai a terra. Cuntinuà alternendu trà ghjambe dritta è manca per creà un muvimentu "simile à un forbice".

Repetite per 45 seconde.

Renegade Row

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù e mani nantu à dumbbells, i pedi in una postura larga. Squeeze quads, glutes, è abs.

B. Fila un bracciu finu à a cage toracica (stringhjendu daretu à a scapula). Riturnà à u pianu è fila per l'altra parte. Continuate à alternà.

Repetite per 45 seconde.

Burpee ponderatu

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, tenendu una manubri in ogni manu cù e bracce à i vostri lati.

B. Spinghje i fianchi indietro, piega i ghjinochji, è abbassatevi in ​​una squat, ponendu manubri davanti è ghjustu à l'internu di i pedi.

C. Mantenendu e mani nantu à i manubri, saltate i pedi di ritornu per sbarcà pianu nantu à e palle di pedi in una pusizione di tavula. U corpu deve furmà una linea dritta da u capu à i tacchi.

D. Saltate i pedi in avanti per sbarcà appena fora di e manubri.

E. Spinghje i tacchi per allargà e gambe è alzassi. Piegate i gomiti è portate entrambi i manubri in pettu mentre vene per stà.

F. Una volta in una pusizioni standing, spinghje i tacchi è estende i dui dumbbells in una pressa sopra, palme in fronte. Fate una pausa in cima, poi abbassate delicatamente i manubri è portate e bracce à i vostri lati per tornà à a pusizione iniziale.

Ripetite a sequenza per 45 secondi.

Rivista per