Pruvate Questu Allenamentu HIIT di Corpu Completu da u Prugramma PWR At Home 2.0 di Kelsey Wells

Cuntenutu

• Eserciziu di sfida PWR At-Home 2.0 di Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plancia
• Triceps Push-Up
• Ponte di glute
• Alpinista
• Rivista per

In vista di a pandemia attuale di coronavirus (COVID-19), l'allenamenti in casa sò diventati, senza surpresa, a strada di tutti per piglià un sudore bonu. Tantu cusì chì decine di studios di fitness è furmatori offrenu classi di allenamentu in linea gratuiti per aiutà e persone à stà sane è attive mentre sò ingaghjate. Ma ancu prima chì u coronavirus hà furzatu parechje persone à stà in casa è à praticà u distanzamentu suciale, paghendu per un costu membru di palestra o fendu si à u vostru studio preferitu di modu regulare ùn hè micca sempre fattibile - è l'addestratore SWEAT Kelsey Wells ottiene quessa.

Wells hè u cervellu daretu à i prugrammi di allenamentu PWR at Home (è ancu PWR, l'equivalente di palestra, è PWR Post-Pregnancy, per e nuove mamme) in l'app SWEAT. I prugrammi PWR (1.0 è u 2.0 recentemente lanciatu) sò stati ispirati da u so propiu viaghju di fitness chì hà iniziatu quandu hè diventata mamma per a prima volta.

"U penseru d'andà in una palestra era schiacciante", dice Wells. Ùn era micca solu perchè avia avutu appena un zitellu, ma perchè era a prima volta chì Wells avia veramente travagliatu in modu formale, dice. "Ùn avia micca a fiducia per [andà in palestra] quandu aghju cuminciatu à esercità", aghjusta Wells. "U mo viaghju di fitness hà cuminciatu in casa è ancu da una cunniscenza chì micca tutte e donne ponu o volenu furmà in una palestra, cusì vulia offre un prugramma di furmazione chì pò furnisce grandi risultati in un ambiente di casa". (Relazionatu: A vostra guida cumpleta per l'entrenamentu in casa)

Wells 'dice chì u so scopu cù u prugramma PWR At-Home era di furnisce à e donne strumenti chì necessitanu per abilità in forma fisica da u cunfortu è a privacy di e so case. "Vuliu mustrà à e donne chì a furmazione in casa ùn hè micca u faciuli opzione ", dice ella." Pò esse un modu fenomenale per custruisce o mantene u vostru livellu di forma fisica è aiutavvi à piglià cura di a vostra salute ".

Wells era stata recentemente dura à u travagliu, crafting 12 settimane in più di allenamenti PWR in Casa, è in vista di COVID-19, hà decisu di liberà sta seconda iterazione di u so prugramma un pocu prima di u previstu.

Simile à u prugramma originale PWR at Home, chì hà iniziatu un pocu più di un annu fà, PWR at Home 2.0 combina esercizii di resistenza, sessioni di cardio (bassa intensità è alta intensità), è rutine di ricuperazione, per purtà un ritmu cumpletu. prugramma di allenamentu direttamente in u vostru salottu / cantina / garage. Ogni entrenamentu hè di circa 40 à 50 minuti è hè divisu in sei fasi cumprese un riscaldamentu, attivazioni musculari, un superset, circuiti, un burnout, è un cool-down. (Assuciatu: Cumu Garantisce u Vostru Allenamentu Funziona Sempre)

U prugramma include ancu Sfide PWR chì ponu esse cumpletate in più di l'allenamenti settimanali cum'è un altru modu per voi di misurà u vostru prugressu. Questi allenamenti rapidi sò focalizzati in HIIT è si tratta di fà cresce u vostru core cù esercizii di pesu corporeu. Sò perfetti se avete pocu tempu è ùn avete micca accessu à qualsiasi equipagiu.

Nota chì avete bisognu di qualchì equipamentu in manu per fà parechji di l'allenamenti pianificati in u prugramma PWR At-Home però. Alcuni articuli chì pudete dighjà avè in casa cum'è una stuoia di eserciziu, una panca, alcune manubri, è una palla medicinale, ma pudete ancu vulete investisce in una rota ab, saltà a corda, pesi di a caviglia, un kettlebell, bande di resistenza, un Palla Bosu, piastra di pesu, è una pipa in PVC-chì Wells utilizza in i so allenamenti, ma pudete definitivamente truvà articuli simili intornu à a vostra casa chì puderianu travaglià invece di sti strumenti, cum'è una scopa invece di una pipa in PVC. (Connessu: Esercizii di 15 minuti per tuttu u corpu chì pudete fà in casa)

Quì sottu un PWR esclusivu di corpu sanu in Home 2.0 Challenge workout cuncipitu da Wells per dà un gustu di tutta a so serie PWR in Home. Tenite à mente chì questu allenamentu ùn include micca muvimenti di riscaldamentu specificati, ma Wells raccomanda di entrà uni pochi per aiutà à aumentà a vostra gamma di muvimentu è à riduce a ferita. "Solu 3-5 minuti di cardio, cum'è jogging in u locu o saltà, aumenteranu a freccia di u core è aiutanu à riscalda i musculi per a vostra sessione", dice. "Quandu hè pussibule, vi ricumandemu di seguità quellu cardio cù uni pochi di stesi dinamichi - cume altalene di e ghjambe, cerchi di bracci, è torce di torsu".

Eserciziu di sfida PWR At-Home 2.0 di Kelsey Wells

Cumu funziona: Eseguite ognuna di i cinque esercizii per 40 seconde, è 20 seconde off, per un totale di quattru round. Riposa 60 secondi trà ogni giru.

Chì avete bisognu: Spaziu apertu è un tappettu d'entrenamentu

Sumo Jump Squat

A. Cuminciate in pusizione cun i vostri pedi più largu di a larghezza di e spalle. Puntate i pedi leggermente fora. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Cerniera à i fianchi, è piegate i ghjinochji cusì u culo hè di ritornu. Fighjendu drittu avanti, portate e cosce parallele à u pianu (o induve u vostru puntu più bassu hè, se sopra questu).

C. Pulsà attraversu i tacchi è saltà in modu splusivu, allargendu e gambe è e braccia dritte.

D. Sbarcate dolcemente cù i ghjinochje piegate, calendu torna in a pusizione di partenza è ripetite.

Cumplete quante più ripertorii chì pudete per 40 secondi.

Restu per 20 seconde.

X Plancia

A. Cuminciate in una pusizione alta di tavuletta cù e mani è i pedi à larghezza di e spalle. Brace your core, mantene una spina neutra, è assicuratevi chì e vostre mani sò direttamente sottu à e spalle.

B.Inspirate è alzate i fianchi mentre portate a manu manca per ghjunghje versu u vostru pede dirittu. Toccate u pede o simpricimenti ghjunghje fin'à quandu pudete.

C. Exhale, abbassendu i vostri fianchi è pusendu a manu manca nantu à u tappettu per vultà à a pusizione di partenza.

D. Repetite u muvimentu di u latu oppostu, righjunghjendu a manu diritta à u pede sinistro è rientre. Cuntinuà l'alternanza.

Cumplete quante più ripertorii chì pudete per 40 secondi.

Restu per 20 seconde.

Triceps Push-Up

A. Cuminciate in una pusizione di tavula cù e mani larghe à spalle, è i pedi inseme daretu à voi. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate è mantenendu una spina neutra, pieghjate i gomiti è calate u torsu versu u tappettu. Assicuratevi chì i vostri coddi puntanu in daretu è i braccia stanu incruciati versu i lati di u vostru corpu.

C. Exhale, pressendu a manu per elevà u vostru corpu di novu in a pusizione di partenza. Pruvate micca à arcuà u vostru spinu. * Falate in ghjinochje, secondu u bisognu.

Cumplete quante più ripertorii chì pudete per 40 secondi.

Restu per 20 seconde.

Ponte di glute

A. Accuminciate per stende nantu à a spalle nantu à u tappettu. Piegate i ghjinochje è pusà i pedi fermamente nantu à a terra, assicurendu chì sò a larghezza di l'anca è a vostra spina hè in una pusizioni neutrali (evite l'arcu). Questa hè a vostra pusizione di partenza. (Relativu: Cumu fà un ponte di glute cù 3 Progressioni simplici)

B. Inspirate è rinforza u vostru core. Exhale mentre preme i tacchi in u tappettu. Attivate i vostri glutei, è alzate u pelvis da u pavimentu finu à chì u vostru corpu formi una linea dritta da u mentone à i ghjinochji. Duvete sente tensione in i glutei è i musculi.

C. Inhale mentre abbassate a pelvis per tornà à a pusizione di partenza.

Cumplete quante più ripertorii chì pudete per 40 secondi.

Restu per 20 seconde.

Alpinista

A. Partendu in una pusizioni push-up cù i braccia ligeramente più largu di l'ampiezza di l'spalle, postu u vostru pesu di corpu nantu à e vostre mani.

B. Mantene a bola di u to pede manca nantu à u pianu, curvate u to ghjinochju drittu è alzate in versu u to pettu.

C. Allora rinfriscà u to pede drittu nantu à u pianu è curvate a perna manca, alzendula versu u to pettu.

D. Aumenta a velocità, assicurendu chì ùn tocchi micca a punta di a gamba piegata in terra mentre a purtate versu u vostru pettu. Repetite.

Cumplete quante più ripertorii chì pudete per 40 secondi.

Restu per 20 seconde.

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