17 Modi Semplici di Sbarrazzassi di e Maniglie d'Amore
Cuntenutu
- 1. Tagliate Sugar Sugar
- 2. Focus nantu à i Grassi Sani
- 3. Riempite nantu à Fibra
- 4. Avanzate in tuttu u ghjornu
- 5. Stress Less
- 6. Pesa Pesa
- 7. Dormite abbastanza
- 8. Aghjunghjite in Muvimenti di Tuttu u Corpu
- 9. Aumentate u vostru assunzione di Proteine
- 10. Aumenta u vostru Cardio
- 11. Bei Acqua per Stà Idratatu
- 12. Aghjunghjite Carbs Complexi
- 13. Pruvate un Allenamentu HIIT
- 14. Praticà Manghjà Cusciente
- 15. Engage Your Abs With Pilates Moves
- 16. Tagliate l'Alcol
- 17. Manghjate Cibi Sani
- U Bottom Line
Malgradu u so nome simpaticu, ùn ci hè tantu da amà nantu à e maniglie d'amore.
I manichi d'amore sò un altru nome per l'eccessu grassu chì si trova à i lati di a cintura è appende sopra a cima di i pantaloni. Ancu cunnisciutu cum'è cima di muffin, questu grassu pò esse una sfida da perde.
Parechje persone cercanu di destinà sta zona specifica cù scricchiolii laterali senza fine è altre mosse addominali chì dirigenu l'oblichi, musculi chì scendenu per i lati di u troncu.
Tuttavia, questu ùn hè micca un modu efficace per perde manichi d'amore (1, 2).
Per sbarrazzassi di bè di e maniglie d'amore, averete bisognu di fà cambiamenti dietetichi, di esercitazione è di vita.
Eccu 17 modi naturali per sbarrazzassi di e maniglie d'amore.
1. Tagliate Sugar Sugar
Una alimentazione sana hè a chjave quandu si prova à perde grassu in ogni zona di u corpu. Scaricà u zuccheru aghjuntu hè unu di i migliori modi per pulisce a vostra dieta.
U zuccheru aghjuntu si trova in l'alimenti è e bevande cum'è biscotti, dolci, bevande sportive è sodas. U terminu ùn si applica micca à u zuccheru naturale chì si trova in alimenti sani cum'è frutta sana.
A parte di esse ligatu à una mansa di prublemi di salute, cum'è malatie cardiache, sindrome metabolicu è diabete, manghjà troppu zuccheru aghjuntu pò purtà à una quantità aumentata di grassu corporeu, in particulare in a zona di u ventre (,,).
I dolcificanti cum'è u zuccheru da tavula, u sciroppu di granu à elevatu fruttosiu (HFCS), u melu è u nettaru d'agave cuntenenu tutti un zuccheru semplice chjamatu fruttosiu.
Parechji studii anu dimustratu chì u frutosiu, in particulare da e bevande zuccherate, provoca un aumentu di grassu di u ventre (,,).
Inoltre, a maiò parte di l'alimenti zuccherati sò carchi di calorie ma cuntenenu pochi nutrienti. Riducendu a quantità di zuccheru aghjuntu in a vostra dieta pò aiutà à riduce u grassu corporeu, cumprese e maniglie d'amore.
2. Focus nantu à i Grassi Sani
U riempimentu di grassi sani cum'è avocados, oliu d'oliva, noci, semi è pesci grassi pò aiutà à slimà a vostra cintura.
Non solu i grassi sani anu un gustu deliziosu, vi aiutanu à sentite pieni, pruvucendu à cunsumà menu calorie tutta a ghjurnata.
Un studiu di più di 7.000 persone hà trovu chì quandu i participanti manghjavanu una dieta mediterranea ricca di grassu integrata cù oliu d'oliva, perdevanu una quantità maiò di pesu è accumulavanu menu grassu di u ventre di quelli chì avianu una dieta povera di grassu ().
Sostituisce menu alimenti densi in nutrienti cù grassi sani pò aiutà a perdite grassu corporeu. Questa puderia esse simplice cum'è aghjunghje uni pochi fette d'avucatu savurosu à u vostru pranzu.
In fattu, un studiu hà fattu vede chì e persone chì cunsumanu avucati tendenu à pisà menu è anu menu grassu di u ventre di quelli chì ùn ne facenu micca ().
Ancu se i grassi sani sò alti in calorie, l'incorporazione di quantità moderate in a vostra dieta pò aiutà à sparghje libbre.
3. Riempite nantu à Fibra
L'aggiunta di cibi ricchi in fibre solubili à a vostra routine quotidiana pò aiutà à sbarrazzassi di e maniglie di amore testardu. A fibra solubile si trova in cibi cum'è fasgioli, noci, avena, verdura è frutti.
Aiuta à mantene a sensazione di sazietà per un periudu di tempu più longu rallentendu a digestione è diminuendu i sentimenti di fame.
I sentimenti prolungati di a fibra di pienezza portanu sò stati dimustrati per diminuisce u numeru di calorie chì a ghjente cunsuma tuttu u ghjornu, purtendu à a perdita di pesu ().
Un studiu hà mostratu chì quandu e persone anu aumentatu a quantità di fibre solubili chì anu manghjatu di solu 10 grammi per ghjornu in cinque anni, anu persu una media di 3,7% di u so grassu viscerale, un tipu dannosu di grassu di u ventre (12).
In più, alimenti sani chì sò ricchi di fibre solubili sò di solitu ancu ricchi di nutrienti. In più, sò boni per i batteri amichevuli, chì prumove a salute in u vostru intestinu ().
4. Avanzate in tuttu u ghjornu
Truvà modi simplici per aumentà u numeru di calorie chì brusgiate per tutta a ghjurnata hè un ottimu modu per perde u grassu corporeu in eccessu.
Parechje persone guidanu stili di vita sedentarii è travaglii di scrivania chì implicanu stà seduti per ore à fine. I studii mostranu chì stà sedutu per lunghi periodi di tempu ùn hè micca bonu per a vostra salute o a vostra cintura.
Un studiu di 276 persone hà trovu chì ogni incremento di 15 minuti di cumpurtamentu sedentariu era assuciatu cù un aumentu di 0,05 pollici (0,13 cm) in a dimensione di a cintura. U comportamentu sedentariu hè statu definitu cum'è reclinatu o sedutu ().
A creazione di un abitudine simplice quant'è di mette un cronometru ogni mezz'ora per alzassi è camminà versu u friscalettu d'acqua pò fà una grande differenza per a perdita di pesu.
Investisce in un pedometru hè un ottimu modu per seguità i vostri passi è vede esattamente quantu si muvianu durante u ghjornu.
5. Stress Less
Esse stressatu hà un impattu negativu nantu à a vostra salute mentale è fisica, è pò ancu pruvucà à guadagnà grassu di u ventre.
Hè perchè u stress innesca a produzzione di l'ormone cortisol. Cunnisciutu ancu cum'è "ormone di u stress", u cortisolu hè pruduttu da e vostre ghiandole surrenali in risposta à situazioni stressanti.
Ancu se questu hè una funzione normale, u stress prolungatu è a sovraesposizione à cortisol ponu causà effetti collaterali indesiderati cum'è ansietà, mal di testa, prublemi digestivi è guadagnu di pesu (,,).
Parechji studii anu ligatu livelli aumentati di cortisol cù l'aumento di pesu, in particulare intornu à a midsection (,,).
Per riduce u stress è prevene u grassu di u ventre, focalizatevi nantu à attività cum'è yoga è meditazione chì sò state dimustrate per riduce i livelli di cortisol (,).
6. Pesa Pesa
Impegnassi in ogni tippu d'attività fisica pò aiutà à perde i vostri manichi d'amore, ma aghjunghjendu una furmazione di pesu à a vostra rutina pò esse particolarmente benefica.
I termini allenamentu à i pesi, allenamentu di forza è allenamentu di resistenza sò generalmente intercambiabili. Tutti volenu dì cuntrattà i vostri musculi contr'à qualchì forma di resistenza per custruisce a vostra forza.
Mentre a furmazione aerobica tipicamente brucia più calorie durante un allenamentu, a furmazione di resistenza aiuta u corpu à custruisce un musculu magru è brusgià più calorie à u riposu.
A cumminazione di l'allenamentu di resistenza cù l'eserciziu aerobicu hè statu dimustratu per esse assai efficace per brusgià u grassu di u ventre.
In realtà, un studiu di 97 persone in sovrappesu è obesi hà trovu chì una cumbinazione di resistenza è eserciziu aerobicu era più efficace per riduce u pesu corporeu è u grassu di u ventre ch'è sia l'eserciziu aerobicu sia a furmazione di forza solu ().
In più, a furmazione di resistenza dà à u vostru metabolismu una leggera spinta, aiutendu à brusgià più calorie per tuttu u ghjornu (24).
7. Dormite abbastanza
Cum'è u stress, ùn dorme micca abbastanza aumenta i livelli di cortisol in u corpu, chì pò purtà à guadagnà pesu.
I studii anu dimostratu chì e persone privi di sonnu tendenu à pisà di più è anu più grassu corporeu di quelli chì dormenu abbastanza.
Un studiu chì hà seguitu più di 1000 persone durante cinque anni hà trovu chì quelli chì durmianu menu di cinque ore à notte pesavanu di più è avianu più grassu di u ventre di quelli chì durmianu da sette à ottu ore à notte ().
A mancanza di sonnu hè stata ancu ligata à un risicu aumentatu di diabete è obesità (,).
Per evità di guadagnà pesu per via di un sonnu inadeguatu, cerca di uttene sette à ottu ore di sonnu senza interruzzione per notte.
8. Aghjunghjite in Muvimenti di Tuttu u Corpu
Fighjendu nantu à travaglià a parte di u vostru corpu chì vi molesta u più pò esse tentatore, ma esercitassi tuttu u corpu pò esse un modu più efficace per sminuisce e maniglie d'amore.
A furmazione puntuale ùn hè micca un modu valenu per perde grassu testardu è hè statu dimustratu per esse inefficace in parechji studii (, 29).
Un modu megliu per perde u grassu resistente di u corpu hè di incorpore movimenti di tuttu u corpu in u vostru allenamentu è aghjunghje in esercizii aerobici chì travaglianu un gran numeru di musculi in una volta.
I studii anu dimustratu chì l'esercizii chì travaglianu tuttu u corpu, cum'è burpees o aduprendu corde di battaglia, brusgianu più calorie ch'è esercizii tradiziunali cum'è push-ups ().
9. Aumentate u vostru assunzione di Proteine
Aghjunghje proteine di alta qualità à i vostri pasti pò aiutà à perde grassu è mantene un pesu sanu. A Proteina aiuta à mantene vi pienu trà i pranzi è pò ancu riduce a voglia di merendella ().
Inoltre, studii anu dimustratu chì e diete ricche in proteine sò più efficaci per riduce u grassu di u ventre di e diete chì sò pochi in proteine (,).
Inoltre, seguità una dieta ricca di proteine pò aiutà à mantene u vostru pesu una volta ghjuntu à u vostru scopu ().
Includendu fonti di proteine di alta qualità cum'è ova, noce, sementi, legumi, frutti di mare, pollame è carni in i vostri pranzi pò aiutà à riduce l'eccessu di grassu, cumprese e maniglie d'amore.
10. Aumenta u vostru Cardio
L'eserciziu cardiovascular o aerobicu hè definitu cum'è qualsiasi attività chì alza a frequenza cardiaca per un periudu di tempu allargatu.
L'allenamenti aerobici aiutanu à brusgià calorie è à riduce l'eccessu di grassu nantu à u corpu, chì pò aiutà à slimà e maniglie d'amore (, 36).
Parechje persone si sentenu intimurite da a natura à alta intensità di alcuni allenamenti aerobici, cume u filatu o a corsa. Tuttavia, ci sò assai esercitazioni aerobiche à bassu impattu, amichevuli per i principianti chì sò faciuli à fà.
Natà, travaglià nantu à a macchina ellittica o semplicemente andà per una spassighjata rapida sò tutti modi eccellenti per entrà in una rutina di allenamentu aerobicu.
Esperti cum'è i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie raccomandanu almenu 150 minuti à a settimana di eserciziu aerobicu di intensità moderata. Hè circa 20 minuti à ghjornu ().
11. Bei Acqua per Stà Idratatu
Idratà currettamente u vostru corpu hè un must per una salute ottimale.
Ancu se l'acqua hè u megliu fluidu da beie, parechje persone tendenu à ghjunghje à e bevande zuccherate cum'è e bevande sportive, i tè è u suchju quandu sentenu sete.
E calorie è u zuccheru chì si trovanu in e bevande zuccherate si aghjunghjenu è ponu fà cresce u grassu intornu à a cintura.
I studii anu dimostratu chì un assunzione più alta di bevande zuccherate hè ligata à l'aumento di pesu, specificamente in a zona addominale (,).
In più, e calurie liquide ùn anu u listessu effettu nant'à a fame chè l'alimentu solidu, rendendu più faciule di beie un numeru eccessivu di calorie è di zuccheru ().
Invece di bevande zuccherate, idratatevi cù acqua pianura o spumante, o tè senza zuccheru.
12. Aghjunghjite Carbs Complexi
Scambià i carboidrati raffinati cum'è u pane biancu, a pasta è u risu biancu per carboidrati complessi densi in nutrienti cum'è patate dolce, fagioli, avena è risu brunu ponu aiutà à sparisce u grassu di a panza.
A differenza di i carboidrati raffinati chì ti lascianu a fame, i carboidrati complessi ti tenenu cuntentu tuttu u ghjornu è ponu aiutà à manghjà menu
Hè perchè i carboidrati cumplessi sò digeriti più lentamente per via di u so altu cuntenutu di fibre.
I studii anu dimostratu chì l'inclusione di carboidrati ricchi di fibre in a vostra dieta pò aiutà à perdere pesu, chì pò aiutà à riduce e maniglie d'amore (,).
Un studiu di 48 persone hà trovu chì quelli chì manghjavanu farina d'avena à a colazione stavanu più pieni più longu è manghjavanu menu sia à colazione sia à pranzu di quelli chì cunsumavanu cereali ().
Sceglie i carboidrati complessi ricchi di fibre sopra i carboidrati raffinati hè un ottimu modu per perde u pesu è sbarrazzassi di e maniglie d'amore.
13. Pruvate un Allenamentu HIIT
A furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) puderia esse unu di i più efficaci allenamenti per a perdita di grassu corporeu.
L'allenamenti HIIT implicanu brevi scoppi di intensu eserciziu aerobicu, ognunu seguitatu da un periodu di recuperu. Questi allenamenti sò rapidi è efficaci, è numerosi studii anu dimustratu ch'elli ponu aiutà à perde grassu corporeu.
Una recente recensione di studii 18 chì includia più di 800 persone hà trovu chì HIIT era più efficace per riduce u grassu corporeu è migliurà a forma cardiopulmonare di l'eserciziu tradiziunale, di bassa intensità, continuu ().
Inoltre, HIIT hè statu dimustratu per esse un strumentu putente contr'à u grassu di u ventre.
Un studiu chì includia 39 donne hà trovu chì aghjunghje HIIT à l'allenamenti era più efficace per riduce u grassu di u ventre chè a furmazione tradiziunale solu (45).
In più, l'allenamenti HIIT brusgianu una tonna di calorie in un brevi periodu di tempu, vale à dì chì ùn avete micca da passà ore in palestra ().
14. Praticà Manghjà Cusciente
Fighjendu nantu à i vostri cibi è prestendu più attenzione à cumu si sente mentre manghjate pò aiutà à sparghje libbre da a vostra midsection.
U manghjà cun mente hè una pratica chì pò aiutà à ottene u cuntrollu di e vostre abitudini alimentari è pò guidà à cunsumà menu calorie.
Alimentazione attenta implica a attenzione à i signori di fame è pienezza, manghjà pianu pianu senza distrazione è capisce cumu l'alimentu impatta u vostru umore è a vostra salute.
Questu hè un modu eccellente per diventà più sani, sia fisicamente sia mentalmente, è hè statu dimustratu per esse un metudu efficace per a perdita di pesu.
Un studiu di 48 donne in sovrappesu è obese hà trovu chì e pratiche alimentari attenti anu purtatu à una perdita più grande di grassu di u ventre è riduzzione di i livelli di cortisol, paragunatu à nisuna intervenzione ().
In più, praticà una alimentazione attenta vi pò aiutà à mantene un pesu sanu una volta ghjuntu à u vostru scopu (,).
15. Engage Your Abs With Pilates Moves
Pò esse difficiule di truvà un allenamentu efficace chì vi piace veramente.
Fortunatamente, u pilates hè un metudu di eserciziu amichevule per i principianti chì hè beneficu per tonificà l'abs. A pratica aiuta à migliurà a flessibilità, a postura è a forza di core ().
Aghjunghjendu allenamenti di pilates à a vostra rutina pò ancu aiutavvi à perde pesu è à riduce a vostra cintura.
Un studiu di 30 donne in sovrappesu è obese hà trovu chì ottu settimane di pilates diminuinu significativamente u grassu corporeu, a circonferenza di a cintura è a circonferenza di l'anca ().
Pilates pò esse mudificatu secondu u vostru livellu di fitness è hè adattatu per tutte l'età.
In fattu, un studiu di 50 donne anziane di 60 anni è più hà trovu chì ottu settimane di pilates mat anu significativamente riduttu u grassu corporeu aumentendu a massa magra di u corpu ().
16. Tagliate l'Alcol
Un modu faciule per taglià e calorie è perde u pesu hè di riduce e bevande alcoliche.
Bevi troppu alcolu hè statu ligatu à l'obesità è à una crescita di grassu corporeu, in particulare in a midsection (,).
In un studiu di più di 2000 persone, u cunsumu moderatu è eccessivu di alcolu era ligatu à un risicu più altu di obesità generale è centrale ().
L'alcolu aumenta ancu i sentimenti di fame stimulendu e cellule cerebrali chì regulanu l'appetitu, chì pò fà cunsumà più calorie (,).
In più, parechje bevande alcoliche sò carche di calorie è di zuccheru aghjuntu, chì ponu fà cresce u pesu.
Mentri beie piccule quantità d'alcol hè statu ligatu à benefici per a salute cum'è un risicu riduttu di malatie cardiache, bere troppu ùn hè micca bonu per a vostra salute generale o a cintura (58).
17. Manghjate Cibi Sani
Unu di i modi più simplici per sbarrazzassi di e maniglie d'amore hè di manghjà una dieta ricca in cibi interi, senza trasfurmazioni.
L'alimenti assai trasfurmati cum'è fast food, frittu, dolci è cene TV cuntenenu ingredienti chì ùn sò micca boni per a salute.
I studii mostranu chì e persone chì manghjanu assai alimenti trasfurmati sò in un risicu più grande di obesità, cun malatie croniche cum'è diabete è malatie cardiache (59,,).
Incorporà più cibi naturali interi in a vostra dieta hè un modu eccellente per riduce a vostra cintura. I cibi sani sani includenu ligumi, frutti, noci, semi, proteine magre è cereali integrali.
A preparazione di pranzi fatti cù cibi sani in casa, piuttostu chè di sceglie i piatti priparati, pò esse un altru ottimu modu per perde manichi d'amore.
E ricerche mostranu chì e persone chì manghjanu regularmente pasti pronti venduti in i buttreghi è i ristoranti di fast food anu più grassu di u ventre di quelli chì ùn ne facenu micca ().
U Bottom Line
Cumu pudete vede, ci sò assai modi semplici è naturali per sbarrazzassi di e maniglie d'amore.
Pruvà una nova rutina d'eserciziu, manghjà menu alimenti trasfurmati è uttene più fibre per tutta a ghjurnata pò aiutà à ottene una cintura più sottile.
Per perde grassu è tenelu luntanu, duvete fà cambiamenti durevuli in a vostra dieta, esercitazione di routine è stile di vita.
Benchè cambià un aspettu di a vostra vita pò risultà in qualchì perdita di pesu, cumminendu parechji di i metudi sopra detti vi darà una migliore probabilità di perde u vostru manicu d'amore per sempre.
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