2 Variazioni di Eserciziu di u Glute Bridge per Rispittà Risultati Specifici

Cuntenutu

• Ascensore di Ponte pienu
• Ascensori di ponti attivi
• Rivista per

barre3

Fate sempre un eserciziu in una classa di fitness di gruppu è dumandate, facciu ancu questu dirittu? Avete una bona ragione per cunsiderà a vostra forma: Ancu i minusculi ritocchi ponu fà a più grande differenza sia in u sensu di un muvimentu sia in ciò chì l'effettu hà nantu à u vostru corpu. (Chiunque hà finalmente ammaestratu a barre tuck sà chì questu hè veru.)

Cù u ponte gluteu-chì hà innumerevuli variazioni, da u ponte à una sola gamba à u ponte di banda di ripusizione di pusizione si rivela über impurtante. Mantene a maiò parte di a vostra schiena in terra versus alzà a spalle completamente da a terra mentre u ponte pò trasfurmà l'eserciziu da un muvimentu di rinfurzà u bottino à un stretchu di fronte di u corpu, nota Shannon McClintock, entrenamentu maestru di franchise per barre3.

Tramindui anu u so postu in un allenamentu. Dipende solu da ciò chì cercate di fà. Eccu cumu maestrà e duie variazioni di ponte per i megliu risultati.

Ascensore di Ponte pienu

Cumu fà: Piegate i ghjinochje è mette i pedi nantu à a terra. Alzate i fianchi finu à u livellu massimu, alzendu tuttu u ritornu da a terra. Pensate à allargà e ghjinochje in avanti versu u muru davanti à voi per pudè allungà l'anche. Intrecciate e dite sottu à u corpu rotulendu nantu à e spalle per uttene ancu più liberazione attraversu u fronte di u corpu è i fianchi. Alzate altu è tenite.

Ciò chì face: "Questu hè utilizatu per più di un scopu di stretchimentu di quellu chì hè utilizatu per un esercitu attivu di rinfurzà u sediu", dice McClintock. U senterete in i vostri flessori di l'anca cum'è u fronte di u vostru corpu si libera, nota.

Mentre una spina neutra chì hà e spalle, i fianchi, e cavichje è i dita allineati-hè a chjave per rinfurzà attivamente i musculi chì circundanu u vostru troncu, quandu a vostra schiena sana hè alzata fora di a terra, a vostra spina puderia andà in una leggera estensione (si piega in daretu), chì và bè per u scopu di un allungamentu, nota McClintock. Hè dinò perchè ùn uttene micca troppu travagliu di glutine cù sta variazione. Perchè quella ligera estensione di u spinu rende più difficiuli di truvà una estensione attiva di l'anca (chì hè u muvimentu in daretu di a gamba), hè ancu più difficiule per attivà i musculi di u sediu quì.

Ascensori di ponti attivi

Cumu fà:Piegate i ghjinochji è piazzate i pedi anch'elli anch'elli anch'elli larghe. Radicate in i pedi, mantenenduli accatastati sottu i ghjinochji. Alzate i fianchi. Trascinate e costole in direzione è versu u tappettu (se pudete vede e coste spuntà quandu guardate in basso, tirate a parte superiore indietro più in u tappettu finu à chì sparisce). Les omoplates restent sur le tapis, relaxant les épaules loin de l'oreille. Abbassa i fianchi finu à a terra pianu, mantenendu u cuntrollu finu à chì u sediu tocca u pavimentu. Allora aduprate i musculi di u sediu per alzà u ritornu à a pusizione di partenza, assicurendu chì a parte superiore di a schiena resta in cuntattu cù u tappettu mentre alzate.

Ciò chì face: Mantene a maiò parte di e vostre spalle nantu à sta matta face questu più di una mossa di forza, nota McClintock. "Avè a parte suprana di a vostra schiena nantu à a matta permette à e persone di stà in una spina più neutra chì ùn hè micca solu più sicura per a maiò parte di a ghjente, ma aiutarà più facilmente à attivà i musculi di u sediu". Siccomu i vostri costelli sò calati è i vostri fianchi sò alzati, pudete ottene l'estensione di l'anca necessaria per accende i vostri glutei, nota.

Ricordate solu: Se sentite un musculu diversu da i "glute" di i glutei (a parte anteriore di e vostre cosce o a parte anteriore di i vostri fianchi, per esempiu) puderebbe bisognu di fà uni pochi di regolazioni-abbassendu u botte o muvendusi più lente per ghjunghje chì face male-cusì-bonu sintimu.

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