Good Carbs, Bad Carbs - How to Make the Right Choices

Cuntenutu

• Chì sò i Carbs?
• Carburanti "Tuttu" vs "Raffinati"
• E Diete Carb-Low sò Ottime Per Alcune Persone
• "Carbs" Ùn sò micca a causa di l'obesità
• I Carbuidrati ùn sò micca "Essenziali", Ma Parechji Alimenti Cuntenenti Carbuidrati Sò Incredibilmente Sani
• Cumu Fà e Scelte Ghjuste
• Low-Carb Hè Ottimu Per Certi, Ma D'altri Funzionanu Megliu Cù Parechji Carbuidrati

I carboidrati sò assai cuntruversi sti ghjorni.

E linee guida dietetiche suggerenu chì ottenemu circa a metà di e nostre calorie da i carboidrati.

D'altra parte, alcuni dicenu chì i carboidrati causanu obesità è diabete di tippu 2, è chì a maiò parte di a ghjente deve evità li.

Ci sò boni argumenti da i dui lati, è pare chì e necessità di carboidrati dipendenu largamente da l'individuu.

Alcune persone facenu megliu cù un assunzione inferiore di carboidrati, mentre chì altri facenu bè manghjendu assai carboidrati.

Questu articulu prende un sguardu detallatu nantu à i carboidrati, i so effetti nantu à a salute è cume pudete fà e scelte giuste.

Chì sò i Carbs?

I carboidrati, o carboidrati, sò molecule chì anu atomi di carbonu, idrogenu è ossigenu.

In nutrimentu, "carbuidrati" si riferisce à unu di i trè macronutrienti. L'altri dui sò proteini è grassi.

I carboidrati dietetichi ponu esse divisi in trè categorie principali:

• Zuccheri: Carbuidrati dolci è di catena corta truvati in l'alimenti. Esempii sò u glucosiu, u fruttuosu, u galattosiu è u saccarosu.
• Amidi: Longhe catene di molecule di glucosiu, chì eventualmente si spartenu in glucosiu in u sistema digestivu.
• Fibra: L'omu ùn pò micca digerisce a fibra, ancu se i batteri in u sistema digestivu ponu aduprà alcuni di questi.

U scopu principale di i carboidrati in a dieta hè di furnisce energia. A maiò parte di i carboidrati si spartenu o si trasformanu in glucosiu, chì pò esse adupratu cum'è energia. I carboidrati ponu ancu esse trasformati in grassu (energia immagazzinata) per un usu dopu.

A fibra hè una eccezzione. Ùn furnisce micca energia direttamente, ma alimenta i batteri amichi in u sistema digestivu. Questi batteri ponu aduprà a fibra per pruduce acidi grassi chì alcune di e nostre cellule ponu aduprà cum'è energia.

L'alcoli di zuccheru sò ancu classificati cum'è carboidrati. Anu gustu dolce, ma di solitu ùn furniscenu micca assai calorie.

I carboidrati sò unu di i trè macronutrienti. I tippi principali di carboidrati dietetichi sò zuccheru, amidi è fibre.

Carburanti "Tuttu" vs "Raffinati"

Micca tutti i carboidrati sò creati uguali.

Ci sò parechji tippi di alimenti chì cuntenenu carboidrati, è varienu assai in i so effetti per a salute.

Ancu se i carbuidrati sò spessu chjamati "semplici" vs "cumplessi", personalmente trovu "sanu" vs "raffinatu" per avè più sensu.

I carboidrati interi ùn sò micca trasfurmati è cuntenenu a fibra chì si trova naturalmente in l'alimentu, mentre chì i carboidrati raffinati sò stati trattati è anu avutu a fibra naturale spugliata.

Esempii di carboidrati sani includenu ligumi, frutti interi, legumi, patate è cereali sani. Questi alimenti sò generalmente sani.

D'altra parte, i carboidrati raffinati includenu bevande zuccherate, succhi di frutta, pasticcerie, pane biancu, pasta bianca, risu biancu è altri.

Numerosi studii mostranu chì u cunsumu raffinatu di carboidrati hè assuciatu à prublemi di salute cum'è obesità è diabete di tip 2 (,,).

Tendenu à causà picchi maiò in i livelli di zuccheru in sangue, ciò chì porta à un crash successivu chì pò scatenà a fame è a brama di più alimenti ricchi di carboidrati (, 5).

Questu hè u "roller coaster di zuccheru in sangue" chì parechje persone cunnoscenu.

L'alimenti carboidrati raffinati sò di solitu ancu mancanti di nutrienti essenziali. In altre parolle, sò calori "vacanti".

I zuccheri aghjunti sò un'altra storia, sò i peggiori carboidrati assuluti è ligati à ogni sorta di malatie croniche (,,,).

Tuttavia, ùn hà micca sensu demonizà tutti l'alimenti chì cuntenenu carboidrati per via di l'effetti per a salute di i so omologhi trasfurmati.

L'alimenti interi di carboidrati sò carchi di nutrienti è di fibre, è ùn causanu micca i stessi picchi è calati in i livelli di zuccheru in sangue.

Centinaia di studii nantu à i carboidrati ricchi di fibre, inclusi ligumi, frutti, legumi è cereali integrali mostranu chì manghjalli hè legatu à una salute metabolica migliorata è à un risicu più bassu di malatie (10, 11,,,).

Micca tutti i carboidrati sò creati uguali. I carbuidrati raffinati sò assuciati à l'obesità è à e malatie metaboliche, ma l'alimenti carboidrati non trasformati sò assai sani.

E Diete Carb-Low sò Ottime Per Alcune Persone

Nisuna discussione nantu à i carboidrati ùn hè cumpleta senza menzionà diete à bassu carboidrati.

Stu tippu di diete limita i carboidrati, puru permettendu assai proteine ​​è grassi.

Più di 23 studii anu dimustratu chì e diete à bassu carbuidrati sò assai più efficaci cà a dieta standard "bassu in grassu" chì hè stata cunsigliata dapoi pochi decennii.

Questi studii mostranu chì e diete à bassu carboidrati causanu più perdita di pesu è portanu à una migliore migliurazione in vari marcatori di salute, cumpresu u colesterolu HDL (u "bonu"), trigliceridi in sangue, zuccherinu in sangue, pressione sanguigna è altri (, 16,,,).

Per e persone chì sò obese, o anu sindrome metabolicu è / o diabete di tip 2, diete à bassu carboidrati ponu avè benefici per salvà a vita.

Questu ùn deve esse pigliatu à a leggera, perchè questi sò attualmente i più grandi prublemi di salute in u mondu, rispunsevule di milioni di morti à l'annu.

Tuttavia, solu perchè e diete à bassu carboidrati sò utili per a perdita di pesu è e persone cun certi prublemi metabolichi, ùn sò definitivamente micca a risposta per tutti.

Più di 23 studii anu dimustratu chì e diete à bassu carboidrati sò assai efficaci per a perdita di pesu è portanu à miglioramenti in a salute metabolica.

"Carbs" Ùn sò micca a causa di l'obesità

Restringisce i carboidrati pò spessu (almenu in parte) riversà l'obesità.

Tuttavia, questu ùn significa micca chì i carboidrati eranu ciò chì pruvucatu l'obesità in primu locu.

Questu hè in realtà un mitu, è ci hè una tona di prove contr'à questu.

Mentri hè veru chì i zucaroli aghjunti è i carbuidrati raffinati sò ligati à l'obesità aumentata, u listessu ùn hè micca veru per e fonti ricche di fibre, alimenti interi di carboidrati.

L'omi anu manghjatu carboidrati da migliaia d'anni, in una forma o in un'altra. L'epidemia di obesità hà iniziatu intornu à u 1980, è l'epidemia di diabete di tippu 2 hà seguitu pocu dopu.

Culpà di novi prublemi di salute à qualcosa chì avemu manghjatu da un bellu pezzu ùn hà micca sensu.

Tenite à mente chì parechje pupulazioni sò rimaste in una salute eccellente mentre manghjavanu una dieta ricca di carboidrati, cum'è l'Okinawani, i Kitavans è i manghjatori di risu asiatichi.

Ciò chì avianu tutti in cumunu era ch'elli manghjavanu alimenti veri è micca trasfurmati.

Tuttavia, populazioni chì manghjanu assai raffinatu i carboidrati è l'alimenti trasfurmati tendenu à esse malati è malsani.

L'omi anu manghjatu carboidrati dapoi assai prima di l'epidemica di l'obesità, è ci sò parechji esempi di pupulazioni chì sò stati in una salute eccellente mentre manghjanu diete ricche in carboidrati.

I Carbuidrati ùn sò micca "Essenziali", Ma Parechji Alimenti Cuntenenti Carbuidrati Sò Incredibilmente Sani

Parechji carberi bassi dicenu chì i carboidrati ùn sò micca un nutriente essenziale.

Questu hè tecnicamente veru. U corpu pò funzionà senza un grammu di carboidrati in a dieta.

Hè un mitu chì u cervellu abbia bisognu di 130 grammi di carboidrati per ghjornu.

Quandu ùn manghjemu micca carboidrati, una parte di u cervellu pò aduprà chetoni per l'energia. Queste sò fatte di grassi (20).

Inoltre, u corpu pò pruduce u pocu glucosiu chì u cervellu hà bisognu cù un prucessu chjamatu gluconeogenesi.

Tuttavia, solu perchè i carbuidrati ùn sò micca "essenziali" - questu ùn significa micca chì ùn ponu micca esse benefiziali.

Parechji alimenti chì cuntenenu carbuidrati sò sani è nutritivi, cum'è ligumi è frutti. Questi alimenti anu ogni tipu di cumposti benifichi è furniscenu una varietà di benefici per a salute.

Ancu se hè pussibule sopravvivere ancu cù una dieta zero-carb, ùn hè probabilmente micca una scelta ottima perchè vi mancate l'alimenti vegetali chì a scienza hà dimustratu chì hè benefica.

I carboidrati ùn sò micca un nutriente "essenziale". Tuttavia, assai alimenti vegetali ricchi di carboidrati sò carichi di nutrienti benefichi, cusì evitalli hè una cattiva idea.

Cumu Fà e Scelte Ghjuste

Di regula, i carboidrati chì sò in a so forma naturale ricca di fibre sò sani, mentre quelli chì sò stati spugliati di a so fibra ùn sò micca.

S'ellu hè un alimentu sanu, unicu ingrediente, allora hè probabilmente un alimentu sanu per a maiò parte di a ghjente, ùn importa ciò chì hè u cuntenutu di carboidrati.

Cù questu in mente, hè pussibule categurizà a maiò parte di i carboidrati cum'è "boni" o "cattivi" - ma tenite à mente chì sò solu linee guida generali.

E cose sò raramente bianche è nere in nutrimentu.

• Ligumi: Tutti. Hè megliu manghjà una varietà di verdure ogni ghjornu.
• Frutti sani: Mele, banane, fragole, ecc.
• Legumi: Lenticchie, fasgioli, piselli, ecc.
• Noci: Amanduli, noci, nocciole, noci di macadamia, arachidi, ecc.
• Semi: Semi di Chia, semi di zucca.
• Cereali integrali: Sceglite i grani chì sò veramente sani, cum'è in l'avena pura, a quinoa, u risu brunu, ecc.
• Tuberi: Patate, patate dolce, ecc.

E persone chì cercanu di limità i carboidrati anu da esse attenti à i cereali integrali, legumi, tuberi è frutti à elevu zuccheru.

• Bevande zuccherate: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, ecc. E bevande zuccherate sò alcune di e cose malsane chì pudete mette in u vostru corpu.
• Succhi di frutta: Sfurtunatamente, i suchji di frutti ponu avè effetti metabolichi simili à e bevande zuccherate.
• Pane biancu: Si tratta di carboidrati raffinati chì sò pochi in nutrienti essenziali è cattivi per a salute metabolica. Questu vale per a maiò parte di i pani dispunibuli in cummerciu.
• Pasticceria, biscotti è dolci: Queste tendenu à esse assai ricche di zuccheru è di granu raffinatu.
• Ghjacciu: A maiò parte di i tippi di ghjacciu sò assai ricchi di zuccaru, ancu s'ellu ci sò eccezzioni.
• Caramelle è cioccolatini: Se andate à manghjà a cicculata, sceglite a cicculata scura di qualità.
• Patate fritte è patatine fritte: E patate intere sò sane, ma e patate fritte è e patatine ùn sò micca.

Sti alimenti ponu esse bè cù moderazione per alcune persone, ma parechji faranu megliu evitenduli u più pussibule.

I carboidrati in a so forma naturale, ricca di fibre sò generalmente sani. L'alimenti trasfurmati cù zuccheru è carboidrati raffinati sò estremamente malsani.

Low-Carb Hè Ottimu Per Certi, Ma D'altri Funzionanu Megliu Cù Parechji Carbuidrati

Ùn ci hè micca una soluzione unica per tutti in nutrizione.

L'ingestione "ottima" di carboidrati dipende da numerosi fattori, cume l'età, u sessu, a salute metabolica, l'attività fisica, a cultura alimentare è e preferenze persunale.

Se avete assai pesu da perde, o avete prublemi di salute cum'è sindrome metabolicu è / o diabete di tip 2, allora sì probabilmente sensibile à i carboidrati.

In questu casu, riduce l'ingestione di carboidrati pò avè benefici chiari è salvatori.

D’altronde, sè ùn site chè una persona sana chì prova à stà in bona salute, allora ùn ci hè probabilmente nisuna ragione per evità i "carbuidrati" - bastate solu à l'alimenti integrali, unichi ingredienti u più pussibule.

Sè site naturalmente magru è / o altamente fisicu attivu, allora pudete ancu funzionà assai megliu cù assai carbuidrati in a vostra dieta.

Diversi colpi per diverse persone.