Power Naps: U vostru Guida per Uttene Più Chjude

Cuntenutu

• I vantaghji di e sonnette di putere
• Quale hè chì duveria a sunnita?
• Cumu si compara un pisottu cù un caffè?
• U sonnu di putenza ideale
• Crea a zona di sunnetta perfetta
• Tempu bè
• Cunsiderate a caffeina
• Sè vo site un travagliadore di turnu, fate un sonnu di rutina

Alcune di e più famose imprese è urganizazioni fora - pensate à Google, Nike, NASA - anu capitu chì a sunnetta pò aiutà à aumentà a produttività. Hè per quessa chì parechji investenu in nap pods è trasformanu spazii di cunferenza in camere di sonnu.

"L'idea chì a sunnata hè solu per i zitelli in età materna ùn hè simplicemente vera", dice Raj Dasgupta MD, prufessore di medicina pulmonaria è di sonnu à l'Università di u Sud di a California.

In realtà, i pisolini servenu una miriade di benefici per a salute, da aiutà à alleviare u stress finu à aumentà a vigilenza.

Ma cumu, esattamente, duvete andà à aghjunghje i pisolini à u vostru prugramma cutidianu? Scuprite a nostra guida à i pisolini, quì sottu, per sapè cumu pudete riesce à piglià un pocu più chjosu.

I vantaghji di e sonnette di putere

Una bona sunnita permette a recuperazione di a funzione cerebrale, u cunsulidamentu di a memoria, a liberazione di e tossine chì si accumulanu per tutta a ghjurnata, è una splutazione di energia, dice Camilo A. Ruiz, DO, direttore medicu di u Choice Physicians Sleep Center in South Florida.

"Ci hè un discu per noi di circà u sonnu in un certu puntu durante a ghjurnata", dice. Quandu stu prucessu s'acumula, vi supera, mette in sonnu di notte. "L'idea cù a napping hè chì pudemu resettà quellu trigger è speremu esse capace di funziunà à un livellu più altu", aghjusta Ruiz.

In e persone privi di sonnu, a ricerca suggerisce chì e sonnette aumentanu a vigilenza, e prestazioni di travagliu è a capacità di apprendimentu, aghjusta Dr.Dasgupta. Altre ricerche trovanu chì e sonnette di putere ponu ancu aiutà à aumentà a funzione immunitaria.

Quale hè chì duveria a sunnita?

Micca tutti hà bisognu di sunnà. Per una, e persone cun insonnia ùn deve micca sunnita, spiega Michael Breus, PhD, spezialistu di u sonnu certificatu da u cunsigliu basatu in Manhattan Beach, in California. Sì avete insonnia, i sonnuli di u ghjornu ponu finisce facendovi sente chì ùn avete micca bisognu di dorme tantu di notte, putenzialmente peghju a vostra cundizione.

"Se avete un bonu sonnu riparatore è funziona bè durante u ghjornu, ùn puderete micca bisognu di sunnillà", aghjusta Dasgupta.

Ma eccu u peghju: Più di l'Americani ùn ottenenu micca a quantità raccomandata di sette ore di sonnu per notte. Cusì, ùn puderete micca dorme cusì bè cum'è pensate.

"Ci hè parechje persone chì dicenu:" Pensu chì dormu bè ", ma se avete fattu un studiu di sonnu nantu à elli, avarianu prublemi di sonnu sottostanti", dice Ruiz.

Se notate chì a vostra produtività cumincia à calà, ùn pudete micca trattà l'infurmazioni u più prestu pussibule in a mattina, o sunniate regolarmente o avete l'impressione chì ci sia una "nebbia" chì ùn pudete micca travaglia, puderete prufittà di una pisciaccia , Aghjusta Ruiz.

Cumu si compara un pisottu cù un caffè?

Mentre ci sò assai altri stimulanti energizanti, cum'è u caffè, nunda hè megliu cà dorme, spiega Ruiz. U sonnu hè veramente ristorativu sia per u cervellu sia per u corpu.

Aiuta ancu à luttà contr'à u debitu di u sonnu, chì pò cuntribuisce à a progressione di malatie croniche è disordini di l'umore, secondu a, in più di bassa energia è bassa produttività.

"Dormemu per una ragione - per ripusà è restaurà", dice Ruiz.

«U caffè è altri stimulanti sò di corta durata, à u cuntrariu di una vera sunnita, chì vi pò furnisce duie o trè ore di vigilanza in più. [Hè] più di ciò chì pudete ottene da u caffè ".

U sonnu di putenza ideale

Per perfezziunà a sunnata di putenza, duvete perfezziunà u vostru tempu. Un studiu spessu citatu in 1995 da a NASA hà trovu chì una sunetta di 26 minuti era u "puntu dolce" per una sunnita, migliurendu a vigilenza di 54 per centu è e prestazioni di 34 per centu.

Tuttavia, l'esperti tendenu à accettà chì da 20 à 30 minuti sia abbastanza per cogliere vantaggi senza lascià vi sentu stancu quandu si sveglia. È ùn vi scurdate di mette una alarma per ùn andà al di là di quella finestra.

Eccu perchè a lunghezza di una sunnetta importa: U sonnu accade in cicli. Un ciclu nurmale cumencia cù fasi più leggeri di sonnu chjamati sonnu di muvimentu non-rapidu (NREM) è finalmente colpisce un stadiu di sonnu assai più prufondu chjamatu sonnu REM.

Stu ciclu accade ripetendu mentre dormi, ogni ciclu dura circa 90 minuti. U sonnu prufondu REM hè cruciale per a salute generale è u benessere - hè quandu u vostru corpu travaglia per ristabilisce l'energia, aumentà u fornimentu di sangue à i musculi, è prumove a crescita è a riparazione di tessuti è ossa.

Quandu dormite, tuttavia, vulete evità lu.

Hè perchè sì vi svegliate da u sonnu REM, puderebbe sperimentà l'inerzia di u sonnu, induve sì lasciate sentite groggy è disorientatu. Sì, tuttavia, fate solu a sunnesta 20 minuti, probabilmente vi sveglierete in fasi più leggeri di sonnu è cusì vi sentirete rinfrescatu.

Ma al di là di quantu dormi, ci sò altri modi per fà una piscia piscia più efficace. Principià cù ste quattru tecniche.

Crea a zona di sunnetta perfetta

Una stanza buia, fresca è tranquilla hè l'ideale per dorme, nota Dasgupta. Se ùn pudete micca cuntrullà a luce, a temperatura o u rumore da solu, Dasgupta suggerisce di mette una maschera di sonnu, di caccià strati in più cum'è maglioni, è di cunsiderà una app di rumore biancu.

Vulete ancu evità perturbazioni, chì puderebbenu significà spegne u vostru telefunu per qualchì minutu o mette un vechju sculare "ùn disturbanu micca" nantu à a vostra porta.

Tempu bè

Trà 1 ora è 3 ore a temperatura di u vostru corpu cala è ci hè una crescita di i livelli di l'ormone di sonnu melatonina. Sta cumbinazione vi face dorme, hè per quessa chì hè un bonu momentu per sunnillà, spiega Breus.

Mentre di solitu ùn vulete micca sunnà dopu à 3 o 4 ore. - puderia influenzà negativamente quantu dormite bè sta notte - sì site un gufo di notte, una sunnita rapida à 5 o 6 ore. pò aiutà vi a putenza finu à a prima sera, aghjusta Ruiz.

Ruiz nota ancu chì a sunnetta un'ora o duie prima di qualcosa impurtante - un avvenimentu di parlà in publicu o un compitu esigente à u travagliu - pò prumove a vigilenza è l'engagement cognitivo.

Cunsiderate a caffeina

L'idea di beie un caffè prima d'andà à u lettu pò sembrà contruintuitiva, ma postu chì a caffeina richiede circa 20 à 30 minuti per lancià, avè un pocu di stimulante ghjustu prima di dorme vi permette di svegliarsi cù un raffu aghjuntu di vigilanza, spiega Dasgupta.

Sè vo site un travagliadore di turnu, fate un sonnu di rutina

Sè vo site un duttore, infermiera, pompiere, o travagliate un altru travagliu chì chjama per ore fora di a media da 9 à 5, a probabilità hè chì u vostru sonnu sia disturbatu. Prufittendu di i tempi morti per travaglià in qualchi sonnette di putenza pò aiutà à fà u vostru sonnu più regulare.

"Sè vo site cunsistenti di privà di sonnu, a sunnetta in un pianu pò aiutà u vostru corpu à addivintà un pocu", dice Dasgupta. Crescerete per anticipà una sunnata trà 13:20 è 13:40 pm, per esempiu, è puderete riavviare u corpu è u cervellu puru loggendu di più un ochju chjosu di modu regulare.

Cassie Shortsleeve hè scrittore è editore freelance basatu in Boston. Hà travagliatu nantu à u persunale sia à a forma sia à a salute di l'omi è cuntribuisce regularmente à una mansa di publicazioni stampate è numeriche naziunale cum'è Salute di e donne, Condé Nast Traveller, è Inoltre per Equinocciu. Cù un diploma in Inglese è scrittura creativa da u College of the Holy Cross, hà una passione per riportà nantu à tutte e cose salute, stile di vita, è viaghji.