I 10 Legumi invernali più sani

Cuntenutu

• 1. Kale
• 2. Cavoletti di Bruxelles
• 3. Carotte
• 4. Cerva Svizzera
• 5. Parsnips
• 6. Verdi Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Cavulu Rossu
• 9. Ravanelli
• 10. Prezzemulu
• U Bottom Line

Manghjà in stagione hè un ventu in a primavera è l'estate, ma pò dimostrà di esse sfida quandu u clima freddu si mette.

Tuttavia, alcune verdure ponu sopravvivere à u fretu, ancu sottu una manta di neve. Quessi sò cunnisciuti cum'è ligumi invernali, per via di a so capacità di sustene u clima fretu è duru.

Queste varietà resistenti à u fretu ponu suppurtà e temperature gelate per via di a più alta quantità di zuccheru chì cuntenenu (1).

U zuccheru truvatu in l'acqua di i vegetali invernali li face congelà in un puntu più bassu, ciò chì li permette di sopravvive in tempu fretu.

Inoltre, stu prucessu si traduce in legumi resistenti à u fretu gustendu più dolci in i mesi più freschi, chì facenu l'invernu u tempu ottimali per a racolta (2).

Questu articulu face un ochju à 10 di i vegetali invernali più sani è perchè duvete includeli in a vostra dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Stu verde fugliale ùn hè micca solu unu di i vegetali più sani, ma accade ancu di prosperà in tempi più freschi.

Hè un membru di a famiglia di e verdure crucifere, chì include piante tolleranti à u fretu cum'è i cavuli di Bruxelles, u col è e rape.

Ancu se a kale pò esse racolta tuttu l'annu, preferisce u tempu più fretu è pò ancu suppurtà e cundizioni di neve (3).

U kale hè ancu un verde eccezziunale nutritivu è versatile. Hè riccu di vitamine, minerali, fibre, antioxidanti è putenti cumposti vegetali.

In fattu, solu una tazza (67 grammi) di kale cuntene l'ingestione raccomandata ogni ghjornu per e vitamine A, C è K. Hè ancu ricca in vitamine B, calciu, rame, manganese, potassiu è magnesiu (4).

Inoltre, u kale hè carcu di antioxidanti flavonoidi cum'è quercetina è kaempferol chì anu effetti antiinflamatori putenti.

Alcuni studii suggerenu chì una dieta ricca di flavonoidi pò aiutà à riduce u risicu di certi tumori cum'è u pulmone è u canna esofagea (,, 7).

Riassuntu Kale hè un resistente à u fretu,
verdura frondosa verde chì cuntene una quantità impressiunante di vitamine, minerali
è antioxidanti.

2. Cavoletti di Bruxelles

Cum'è a kale, i cavuli di Bruxelles sò un membru di a famiglia di vegetali cruciferi ricchi in nutrienti.

I mini capi, cum'è cavuli, di a pianta di i cavuli di Bruxelles si sviluppanu durante i mesi freddi. Puderanu tene à temperature glaciali, chì li rendenu un must per i piatti invernali di stagione.

Ancu sì chjucu, i cavoletti di Bruxelles cuntenenu una quantità impressionante di nutrienti.

Sò una ottima fonte di vitamina K. Una tazza (156 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti cuntene 137% di a vostra cunsumazione cunsigliata à ghjornu (8).

A vitamina K hè critica per a salute di l'osse è di u core è hè impurtante per a funzione cerebrale (9,).

I cavoletti di Bruxelles sò ancu una grande fonte di vitamine A, B è C è di i minerali manganese è potassiu.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sò ricchi di fibre è acidi alfa-lipoici, chì sò stati dimustrati per aiutà à mantene i livelli di zuccheru in sangue stabile (11,).

A fibra rallenta u prucessu digestivu in u corpu, resultendu in una liberazione più lenta di glucosiu in u sangue. Questu significa chì ci sò menu picchi in zuccherinu in sangue dopu avè cunsumatu un pastu riccu di fibre ().

L'acidu alfa-lipoicu hè un antioxidante chì pò riduce livelli alti di zuccheru in sangue è aumentà a sensibilità di u corpu à l'insulina ().

L'insulina hè un ormone necessariu per e cellule per assorbe u zuccherinu in sangue. Mantene i livelli di zuccheru in sangue da diventà troppu altu o troppu bassu.

L'acidu alfa-lipoicu hè statu ancu dimustratu per riduce i sintomi di a neuropatia diabetica, un tipu dolorosu di danni nervi chì tocca parechje persone cun diabete ().

Riassuntu I cavuli di Bruxelles sò ricchi di nutrienti è sò
soprattuttu ricchi di vitamina K. Sò ricchi in acidu alfa-lipoicu, un
antioxidante chì pò prufittà di e persone cun diabete.

3. Carotte

Questa verdura radica pupulare pò esse racolta in i mesi di l'estate, ma righjunghja u piccu di dolcezza in autunno è invernu.

Cundizioni fredde causanu e carote per cunvertisce amidi conservati in zuccheru per mantene l'acqua in e so cellule da u fretu.

Questu face chì e carote anu un gustu extra dolce in tempi più freschi. In fatti, e carotte colte dopu à un fretu sò spessu chjamate "carotte caramelle".

Questa verdura croccante hè ancu assai nutritiva. E carotte sò una ottima fonte di beta-carotene, chì pò esse convertita in vitamina A in u corpu. Una carota maiò (72 grammi) cuntene 241% di l'ingestione cunsigliata à ghjornu di vitamina A (16).

A vitamina A hè essenziale per a salute di l'ochji è hè ancu impurtante per a funzione immune è una crescita è sviluppu adatti.

In più, e carote sò carche di antioxidanti carotenoidi. Questi putenti pigmenti vegetali danu à e carotte u so culore luminosu è ponu aiutà à riduce u risicu di malatie croniche.

Alcuni studii suggerenu chì una dieta ricca di carotenoidi pò in particulare aiutà à riduce u risicu di certi tumori, cumpresu u canna di prostata è di senu (, 18).

Riassuntu E carotte prosperanu in tempu più freddu. Sò imballati
cun vitamina A è antioxidanti putenti chì ponu aiutà à prutegge contra certi
malatie cum'è u cancheru di a prutata è di u senu.

4. Cerva Svizzera

Non solu a bietula svizzera hè tollerante à u clima fretu, ma hè ancu assai bassa in calorie è alta in nutrienti.

In fattu, una tazza (36 grammi) furnisce solu 7 calorie, eppuru cuntene guasi a metà di a quantità raccomandata ogni ghjornu di vitamina A è risponde à l'assunzione quotidiana raccomandata di vitamina K.

Hè ancu una bona fonte di vitamina C, magnesiu è manganese (19).

Inoltre, e foglie verdi scure è i steli di culori vivaci di bietula svizzera sò imballati cù pigmenti vegetali benefichi chjamati betalains.

I Betalains sò stati dimustrati per riduce l'infiammazione in u corpu è diminuisce l'ossidazione di u colesterolu LDL, una di e principali cause di malatie cardiache (,).

Stu verde hè ampiamente adupratu in a dieta mediterranea, chì hè stata ligata à numerosi benefici per a salute, cumprese una riduzione di e malatie cardiache (22).

Riassuntu A bietula svizzera hè assai bassa in calurie ancu imballata
vitamine è minerali. Contene ancu antioxidanti chì ponu aiutà à riduce u
risicu di malatie cardiache.

5. Parsnips

Simuli in apparizione à e carote, i pasticci sò un altru tipu di verdura radica cù una mansa di benefici unichi per a salute.

Cum'è e carotte, e pastinacce crescenu più dolci à u mumentu di e temperature frigide, chì li rendenu una deliziosa addizione à i piatti invernali. Anu un gustu appena terrenu è sò assai nutritivi.

Una tazza (156 grammi) di pastinaca cotta cuntene guasi 6 grammi di fibre è u 34% di l'ingestione cutidiana raccomandata di vitamina C.

Inoltre, a pastinaca hè una ottima fonte di vitamine B è E, putassiu, magnesiu è manganese (23).

L'altu cuntenutu di fibre di i pasticci li face ancu una scelta eccellente per a salute digestiva. Sò soprattuttu ricchi di fibre solubili, chì formanu una sostanza simile à un gel in u sistema digestivu.

Quista pò aiutà à rallentà l'assorbimentu di zucaroli in u sangue, chì hè particolarmente utile per quelli cun diabete ().

A fibra solubile hè ancu stata ligata à un risicu riduttu di malatie cardiache, di cancheru di u senu è di ictu (, 26, 27).

Riassuntu A pastinaca hè una verdura radica assai nutritiva chì
cuntenenu una quantità impressiunante di fibra solubile, chì hè stata ligata à parechji
benefici per a salute.

6. Verdi Collard

Cum'è i cavuli è i cavuli di Bruxelles, i collard greens appartenenu à u Brassica famiglia di ligumi. Senza parlà, hè ancu una di e piante più resistenti à u fretu di u gruppu.

Stu verde leggermente amaru pò suppurtà temperature di glaciale prolungate è hà u gustu megliu dopu esse espostu à u fretu.

L'amarezza di u collard greens hè in realtà assuciatu à l'alta quantità di calciu truvata in a pianta. In fatti, un studiu hà trovu chì e verdure cù u più altu cuntenutu di calciu avianu u gustu u più amaru ().

A quantità di calciu in u collard greens hè impressiunante, cù una tazza (190 grammi) di collards cotti chì cuntenenu u 27% di l'ingestione cunsigliata ogni ghjornu (29).

U calciu hè di primura per a salute di l'osse, a cuntrazzione musculare è a trasmissione di i nervi, cù altre funzioni impurtanti.

Inoltre, questi verdi sò carchi di vitamina K, chì ghjoca un rolu primu in a salute di l'osse.

I studii mostranu chì l'ingaghjamentu adeguatu di vitamina K è calciu aiuta à riduce u risicu di osteoporosi è fratture (,).

A parte di esse una grande scelta per prumove ossa sane è forti, i collard greens sò una bona fonte di vitamine B è C, ferru, magnesiu è manganese.

Riassuntu I Verdi Collard anu un sapore un pocu amaru è sò
riccu di nutrienti. Sò particularmente ricchi di calciu
è vitamina K, chì sò impurtanti per l'ossi sani.

7. Rutabagas

I rutabagas sò una verdura sottovalutata malgradu u so cuntenutu nutrizionale impressiunante.

Queste legumi radichi crescenu megliu in tempu fretu è sviluppanu un sapore più dolce quandu e temperature diventanu più fredde in autunno è invernu.

Tutte e parti di a pianta rutabaga ponu esse manghjate, cumprese e cime verdi frondose chì appiccicanu da a terra.

Una tazza di rutabaga cotta (170 grammi) cuntene più di a metà di l'ingestione quotidiana raccomandata di vitamina C è 16% di l'ingestione quotidiana raccomandata di potassiu (32).

U potassiu hè cruciale per a funzione cardiaca è a cuntrazione musculare. Ghjoca ancu un rollu chjave in u cuntrollu di a pressione sanguigna.

In fatti, studii anu dimustratu chì una dieta ricca in putassiu pò aiutà à riduce a pressione alta ().

Inoltre, studii osservativi anu ligatu ligumi cruciferi cum'è rutabagas à un risicu più bassu di malatie cardiache. In fattu, un studiu hà trovu chì manghjà più verdure crucifere puderia riduce u risicu di sviluppà malatie cardiache finu à 15,8% ().

A parte di esse una ottima fonte di vitamina C è potassiu, i rutabagas sò una bona fonte di vitamine B, magnesiu, fosforu è manganese.

Riassuntu Rutabagas sò ligumi radichi chì sò ricchi di vitamina
C è putassiu. Aumentà a vostra assunzione di potassiu pò abbassà a pressione sanguigna è
riduce u risicu di malatie cardiache.

8. Cavulu Rossu

U Cavulaghju hè una verdura cruciferosa chì cresce in tempu frescu. Mentre chì u col verde è u rossu sò estremamente sani, a varietà rossa hà un prufilu nutrizionale più grande.

Una tazza di cavulu crudu è rossu (89 grammi) cuntene 85% di l'ingestione cunsigliata ogni ghjornu di vitamina C è quantità elevate di vitamine A è K.

Hè dinò una bona surghjente di vitamine B, manganese è putassiu (35).

Tuttavia, induve u cavulu russu brilla veramente hè in u so cuntenutu antioxidante. U culore luminosu di sta verdura vene da pigmenti chjamati antocianini.

L'antocianini appartenenu à a famiglia di flavonoidi di antioxidanti, chì sò stati ligati à una serie di benefici per a salute.

Unu di sti benefici hè u putenziale di riduce u risicu di malatie cardiache ().

In un studiu di 93.600 donne, i circadori anu trovu chì e donne cun un assunzione più alta di alimenti ricchi in antocianine eranu finu à 32% menu propensi à avè attacchi cardiaci di e donne chì cunsumavanu menu alimenti ricchi in antocianina ().

Inoltre, una alta assunzione di antocianine hè stata trovata per riduce u risicu di malatie coronarie ().

Pruvenzioni addiziunali da provi è studii d'animali suggerenu chì l'antocianine ponu avè capacità di lotta contr'à u cancheru (39,).

Riassuntu U cavulu rossu hè riccu di nutrienti cumpresi vitamine
A, C è K. Contene ancu antocianine, chì ponu prutege contra u core
malatie è certi cancri.

9. Ravanelli

Queste verdure tonificate di gioielli sò cunnisciute per u so sapore piccante è a so struttura croccante. In più, alcune varietà sò assai resistenti à u fretu è ponu sopravvivere à temperature gelate.

I ravanelli sò ricchi di vitamine B è C, è ancu di potassiu (41).

U so gustu peperu hè attribuitu à un gruppu speciale di cumposti chì cuntenenu zolfu chjamati isotiocianati, chì sò stati ligati à parechji benefici per a salute.

Sti putenti cumposti vegetali agiscenu cum'è antioxidanti in u corpu, aiutendu à tene l'infiammazione in cuntrollu.

I ravanelli sò stati ampiamente ricercati per e so putenziali proprietà di lotta contr'à u cancheru ().

In fattu, un studiu di provette hà trovu chì l'estraziu di ravanellu riccu in isotiocianati inibisce a crescita di e cellule di u cancheru di u senu umanu ().

Stu effettu hè statu ancu vistu in test-tube è studii animali annantu à e cellule di u cancheru di u colon è di a vescica (44, 45).

Benchì prumettenti, sò necessarii più studii umani nantu à e capacità putenziali di lotta contr'à u cancheru di i ravanelli.

Riassuntu Ravanelli sò un eccellente
surghjente di vitamine B è C è ancu di potassiu. Inoltre, cuntenenu
isotiocianati, chì ponu avè capacità di lotta contr'à u cancheru.

10. Prezzemulu

Mentre chì assai erbe si spariscenu quandu u tempu diventa frescu, u prezzemolo pò cuntinuà à cresce attraversu temperature frigide è ancu neve.

Oltre à esse eccezionalmente resistente à u fretu, questu verde aromaticu hè pienu di nutrizione.

Una sola uncia (28 grammi) rispetta l'ingestione quotidiana raccomandata di vitamina K è cuntene più di a metà di l'ingestione quotidiana raccomandata di vitamina C.

Hè ancu carcu di vitamina A, folatu, ferru, calciu è putassiu (46).

U Prezzemulu hè una surghjente eccellente di flavonoidi, cumpresi l'apigenina è a luteolina, chì sò cumposti vegetali chì anu assai benefici putenziali per a salute. Questi flavonoidi ponu esse particularmente utili per inibisce a perdita di memoria è i cambiamenti relativi à l'età in u cervellu.

Un studiu hà trovu chì una dieta ricca in luteolina riduce l'infiammazione legata à l'età in u cervellu di i topi anziani è a memoria migliurata inibendu i cumposti infiammatori (47).

Riassuntu Prezzemulu hè un
verde tullerante à u fretu chì hè riccu in nutrienti. Contene ancu u luteolinu compostu vegetale, chì pò prumove a salute di u cervellu.

U Bottom Line

Ci hè parechje verdure chì prosperanu in tempi più freddi.

Certi tippi di verdura, cum'è e carote è a pastinaca, piglianu ancu un gustu più dolce dopu esse esposti à u fretu.

Sti ligumi resistenti à u fretu permettenu di empie a vostra dieta cù prudutti di stagione, ricchi di nutrienti, tuttu l'inguernu.

Mentre chì qualsiasi verdura di sta lista faria un aghjuntu altamente nutritivu à a vostra dieta, ci sò parechje altre verdure invernali chì facenu ancu scelte.

Dopu tuttu, aghjunghje qualsiasi prudutti freschi à a vostra dieta farà un longu caminu per prumove a vostra salute.