Tone All Over cun un Kickass New Boxing Workout

Cuntenutu

• U vostru entrenamentu
• SCALDAMENTU: 0-7 Minuti
• Boxe: 7-26 Minuti
• Core: 26-30 Minuti
• Rivista per

U pugilatu hè sempre statu un sport grintful, ma hè diventatu un rifacimentu di classe. Capitalizzendu u boom in l'allenamenti HIIT (senza punizione), i studii di pugilatu di u gruppu high-end spuntanu in tuttu, è sò principalmente e donne chì tiranu i pugni. Catene cum'è Title Boxing Club è Work, Train, Fight riempenu i so spazi cù una versione più elegante di sacchetti pesanti. In Shadow Box, i ginnastichi si iscrivenu per u so saccu preferitu cum'è cù biciclette in un studio Spinning. Ma à u cuntrariu di Spinning, stu cardio sudatu hè un intensu entrenamentu di u corpu superiore nantu à tuttu u travagliu di i pedi. (U pugilatu hè u Migliu Allenamentu per un Corpu Knockout.)

"Usate tuttu u vostru corpu-spalle, braccia, abs, culo, è gambe per lancià un pugnu", dice Michael Tosto, u pruprietariu di Title Boxing Club NYC in New York (a catena hà 150 sedi in 32 stati). È i benefici si aghjunghjenu rapidamente: L'esercitatori chì anu fattu una rutina di pugilatu di alta intensità di 50 minuti quattru volte à settimana taglianu u so grassu di u corpu da 13 per centu in trè mesi, secondu un novu studiu in u ghjurnale. BMC Sports Science, Medicine, & Rehabilitation.

In più, u pugnu di robba hè terapeuticu. "Quandu colpite u saccu, liberate ormoni riduttori di u stress chì ponu fà vi sentite tranquilli è liberati", dice a psicologa di u sport Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ma probabilmente ùn avete micca bisognu di un documentu per dì chì. Allora saltate e macchine cardio a prossima volta chì site in palestra, è andate à u saccu pesante per sta sessione di 30 minuti da Tosto. Cue u Rocky canzone tematica. (Scuprite 11 Motivi chì Amemu u Boxe.)

Intensità: Difficile (RPE: Spara per un 6 à un 9 nantu à 10 nantu à i movimenti di riscaldamentu è core è un 9ora 10 durante a parte di pugilatu.)

Tempu tutale: 30 minuti (una versione rapida di a classa abituale di una ora di Tosto)

Avete bisognu: Un saccu pesante, guanti è involucri. A maiò parte di e palestre ne anu, ancu se vale a pena uttene i vostri stessi involucri è guanti, chì pruteggenu l'osse in e vostre mani è in i polsi, dice Tosto. Truvate una varietà nantu à titleboxing.com.

Cumu funziona: Rilasciate i musculi è aumentate a freccia di u core cù un riscaldamentu chì include qualchì plio di rinfurzà, dopu fate cinque round di trè minuti di intervalli di pugilatu all-out cù respirazioni di un minutu trà. Arricate cù quattru esercizii core. Fate sta rutina trè volte à settimana in i ghjorni non consecutivi.

U vostru entrenamentu

SCALDAMENTU: 0-7 Minuti

Fate e seguenti mosse per 1 minutu ciascuna.

Jumping jacks

L'alternanza di lunges in avanti cù una torsione

Squat salti

Salti squat alternati di 180 gradi Saltate, girate in l'aria, sbarcate in una squat di fronte à a direzzione opposta. Stà in muvimentu continuu è in lati alternati.

Fate 10 reps ognuna di i seguenti movimenti; ripetite u circuitu quante più volte chì puderete in trè minuti.

Push-up in u pianu laterale Spinghje, alza u bracciu manca per girà u corpu in a plancia laterale nantu à a palma destra; push up, fate plank laterale nantu à a palma sinistra. Hè 1 rep.

Triceps dips

Crab marchja

Flessibili di triceps Gomiti puntati dritti indietro.

Boxe: 7-26 Minuti

Da a posizione di lotta, lanciate ogni cumbinazione di jabs, cruci, uppercuts, è ganci per 3 minuti, cum'è i rounds di pugilatu prufessiunale. Imbulighjate è abbinate in ogni ordine, alternandu e mani cù ogni punch. ("Punch cun intensità mantenendu una forma adatta, è genera tuttu u vostru putere da u vostru core in ghjò invece di i vostri bracci", dice Tosto.) Riposu attivu per 1 minutu, alternendu lunges è ghjinochji alti per mantene a frequenza cardiaca alta. Dopu fate quì 4 volte più per un totale di 5 giri.

Core: 26-30 Minuti

Fate e seguenti mosse per 1 minutu ciascuna.

Plank (à i palmi)

Leg lifts Stenditi faccia à faccia in terra, bracci à fiancu. Alzate e gambe allungate dritte, po abbassate per passà sopra à u pianu.

Crunches Alpinisti di muntagna cross-body alternate purtendu i ghjinochje à i codici opposti.

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